【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 tvb now,tvbnow,bttvb ?1 d# c4 g( Z9 @
( h% ]5 B* K4 ?% z2 z: Y( C3 ntvb now,tvbnow,bttvb隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
( e1 _: G. l8 }# B) H" R J A5.39.217.76. j4 }8 s; u: _. Y8 B
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ 9 D# ~% D. B% l3 h
8 N M) G/ o: L5 v4 y0 d8 ^6 Q/ o公仔箱論壇Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
: q8 X0 f6 s( e8 I# Q, |2 ]0 C' u6 q公仔箱論壇
5 _' _4 Q$ O$ o8 l" QＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
/ Y$ U9 n5 i0 W; C3 c8 l* Rtvb now,tvbnow,bttvb
, q7 J! n' o5 {6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇5 Z3 a; f, T# x
! r0 Y0 G$ S* c$ u- m1 \" H$ Y' |5.39.217.76Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ tvb now,tvbnow,bttvb0 e3 L- c$ C' L; O8 g+ U
' J1 P; B* \$ ?9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d8 C4 f4 H2 n0 Z/ j7 z8 g% c
0 S: s- d; A, }# Y
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
公仔箱論壇: K! ~5 ?/ `/ B
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： # }- E n O9 v" t
 公仔箱論壇. H1 c& u; T5 M: H
6 a; y9 \, R% _+ z: o7 h3 V+ ~! V
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ tvb now,tvbnow,bttvb3 @1 p/ e: s) D0 ?
0 v) I1 o4 w0 Q( h2 I. u公仔箱論壇Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
+ U( S: {% ~& B6 K" V9 dtvb now,tvbnow,bttvb# j% Z. P4 F- d( ?. S
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 公仔箱論壇( H; m4 d# ~4 H ?
& ?6 n. b3 c% h0 h$ `1 \/ otvb now,tvbnow,bttvb雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 # Y# \8 r- V( ^6 S
. I/ F4 C6 H+ c. v" e" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 " s. ^0 ^& R. N+ B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p3 h1 {7 x# X/ x
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ ; v0 y1 m9 g, T' b9 L5 b
公仔箱論壇+ ?9 i5 ^0 x. R2 o
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
( p; v/ n' N8 @5 `tvb now,tvbnow,bttvb
3 I9 r' d4 q, u5.39.217.76
3 e7 ~4 V6 m) ~" @9 d公仔箱論壇6 U1 a. c& m5 D; d( K: E L
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
- ^1 f; X3 {6 p& x5 ~2 y1 n' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哪些情況非乳清蛋白不可呢？5.39.217.765 [/ y9 h* ?' J) J" ?
tvb now,tvbnow,bttvb, e$ n; o3 X' A& i- Z7 r5 T
tvb now,tvbnow,bttvb" T- J2 ^% j; M, O" E. Y; j' Y J1 [9 W
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ 5.39.217.76 [% U1 L3 }$ h' T0 x( _
1 r' h1 L s# _
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y: D3 I' L/ R( J) u6 z0 A% {: a3 r
tvb now,tvbnow,bttvb( H6 P' k1 Q/ q2 A& m
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
0 @& f$ _$ I$ u# [- E+ Ztvb now,tvbnow,bttvb
) W1 I7 H, r& v- s/ N. stvb now,tvbnow,bttvb
/ L0 @" G8 j8 z K8 c5 C9 s# a' p5.39.217.76. T# G. w5 c* ~. M
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： + e# y; Q7 m, j
6 j4 F" `, a7 ^% v0 `3 H: I4 N公仔箱論壇Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
r5 }2 M8 q% Z# _' r- _$ l" G# l' i0 ]
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ 5.39.217.76- A" w! ` l% {1 F
公仔箱論壇. Z; x6 h0 w! H$ W# r1 n
( V" ?" U) d7 D+ V5.39.217.76
2 x) C! X& h) x) [2 gtvb now,tvbnow,bttvbＱ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O+ f3 c( H& w! v- l1 |$ S
公仔箱論壇* M. Q- s) o3 h% e, D( g
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 5.39.217.767 g. r: O o& c
6 |, A! W; d! r% B公仔箱論壇針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 5.39.217.76: h% a" Z$ J6 c! T9 C- e; \7 q
$ a, I: s& ?0 m5 o9 {1 B1 O \$ ntvb now,tvbnow,bttvb此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
0 K5 N& i. H; v1 f7 r: J公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 I- i: N* E5 e; V% L' k
$ x1 R9 b* _8 h9 ]' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？/ K% F2 V6 N9 }. z4 k, h
tvb now,tvbnow,bttvb `% y# k# @1 L0 _; ]: s
9 S1 i% ~, u* B: J( F' @# [/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb3 B6 v7 b6 R7 B5 T7 J$ n, ]6 D: G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o* u8 V$ e3 f; G
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
* i- c2 u2 Z4 h) A( c4 J2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% t; X$ k9 a( M5 }4 k- ]' H; C, `) V2 FＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
+ M4 O( M6 G; X) ~" Q. s$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ q r) _3 E) z; F# g/ {公仔箱論壇Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ tvb now,tvbnow,bttvb2 a% y7 y; ?& a/ M& T
* D/ u9 ?7 F- z+ E! T2 X" O |- `
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 