本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 公仔箱論壇: F1 F/ t1 @* q7 [6 [& y' Y
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強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。公仔箱論壇% N4 t" O4 q- v
人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。
' ^' P+ f7 |$ G p. @5 p6 A% n* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。3 W2 x7 t5 i4 c- K- W8 c0 e
其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。5.39.217.76$ K5 F& m7 H* J) e! e
因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。
2 z+ `- t$ j' c7 }6 t7 ^後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？% H8 R2 S/ i5 P" C% v* Y
的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。
3 g5 \6 u* Z8 n2 Q) y4 B另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。
4 M4 u0 o# W# z# u" N公仔箱論壇因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。tvb now,tvbnow,bttvb/ B q9 l) H T& R/ H
不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬$ Y% t4 |4 A, y7 {* b
身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。2 N& j z9 o$ O/ {4 W8 _
# f0 n3 |; G6 \$ `一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟
3 g2 P$ j$ w0 c2 N& ktvb now,tvbnow,bttvb放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥3 M2 f! V' y \; Y# W% |
採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。tvb now,tvbnow,bttvb" p; g/ m( |; |! I1 e" @
8 c6 q) e% h/ y, Y1 F( `% m公仔箱論壇俯臥公仔箱論壇# S5 u9 \. }; P, [* n
彎曲單腳膝蓋- m' |" a6 i9 W1 m8 q
一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。公仔箱論壇( G4 F* t( v" C; l$ A! v& e" o9 m$ \( h
. M' _2 d T0 g/ Z彎曲單腳膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m! E( ^' t/ g" c6 ?, b
彎曲雙腳! x/ K% D5 ^/ }( P$ G* q9 q+ E
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。$ c& B8 w2 m* s/ A4 `2 H
$ s( e7 C* j; q4 u! K! s" I' O彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
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