唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。5.39.217.76" i9 h0 T0 \' x6 |) @% K" g
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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3 r1 q$ k r# {" M% v. C) y4 m1 H% z0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' @6 R9 p) Q+ t" N2 P) U
1、窄握推舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x ]$ N6 G2 K( A- u# L
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
- Q* f# Z* k8 @0 N9 C公仔箱論壇B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
k( |$ e) Z7 { E公仔箱論壇C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
# f) V8 @: N9 R, J' I0 lD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。tvb now,tvbnow,bttvb7 q3 @- v# W# K1 o* @+ h$ @
& U7 R7 U1 ^& i+ I7 ~) L; h$ K2 W2、仰臥後撐 公仔箱論壇; L" G. m$ _- x2 Q
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。5.39.217.768 n7 L/ d6 V2 t7 n! k. a2 K% X
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.tvb now,tvbnow,bttvb6 w- u) P2 ?$ u( F5 L
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
/ C9 P5 |2 v. c! v$ t1 W' {5.39.217.76D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
, C- _% l% Z" U: _公仔箱論壇
* v3 B6 l0 D8 Z2 g/ M$ ?/ N3、法式彎舉
6 C" v( c8 D$ q3 _5 Y) ]公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 6 T3 u3 l+ O; V9 l' r3 E( x
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。5.39.217.76, L* R8 ]% R( g u; }* p& V
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb* N2 ?( S5 a3 ?7 e: H, |
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。tvb now,tvbnow,bttvb: E/ h3 W1 B& y/ s2 {6 E
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4、站姿頸後臂屈伸 5.39.217.764 |8 S6 A! k& v* \! ]% g9 z
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。5.39.217.768 x8 M: T) x' f3 Z5 z
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。
8 H7 b, ?1 Y; h/ j5.39.217.76C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
* C d9 X2 A8 h- g: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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1 m' l S, G' v+ k$ H! @: [5.39.217.765、坐姿單臂頸後臂屈伸
' Y1 @' G+ O$ U& C J公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
4 K; e9 B8 G; J) q& Ctvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
9 F" x6 g- N4 D. r- Dtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
) H) C& m! {" [ X4 c' TD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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0 O* c( Q d! G" L. W. i1 D6、俯立臂屈伸
* c8 Z! f! t8 F% o& y9 c. Z) a6 dtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肱三頭肌。公仔箱論壇) ~+ u0 z" {4 l# C; Y; ?; }
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。/ x4 m+ H8 D5 x C. W: F7 W
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
) U; J5 p' p. C( s# e: j5.39.217.76D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
5 M+ E. G: K) V' @" }tvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。& V9 A, f1 k4 Y3 U. u ^2 O
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
0 v; @' ]6 i% M8 I" l9 U) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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) i. X+ O; ?+ F& `- u% K- R6 g% {tvb now,tvbnow,bttvb8、頸後寬握引體向上 tvb now,tvbnow,bttvb& d2 N' h- D8 k* |; n0 e% ?- c6 @
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
; y8 x0 }) C3 m+ G( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y$ I; [$ j( o5 y2 ]& q/ N( d
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 , K* \1 O; S( q$ S- \
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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4 {$ p/ f; J! A0 J- F9 @5.39.217.769、槓鈴俯立划船
5 S# ? l) v% fA.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。: q6 _; A+ @5 t
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
: _! U+ |2 g% F3 Jtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。5.39.217.769 }1 x2 Q) [1 t! u) o
' k! N7 u$ F D+ y10、俯臥挺身
0 D& c* I- m- k5 D* l. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb d& i) H' H- B* F! X
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
/ R6 }. I* [% g! J* I+ pC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 公仔箱論壇: F6 p# @! C6 S9 Z( |
D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb% A! W- C: i3 D
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
' T2 v1 z0 a; K+ Q公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
+ s; L9 L+ [# P2 N* R* z0 U1 j5.39.217.76B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
( ^$ \- Q7 q, ltvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb0 O5 ^$ \$ w' s0 D2 f- m- Q W4 ^# o
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
& d' L9 Q0 ]; B) T' R: m, V, U1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y2 } A" I: p( m
12、啞鈴俯立划船 & D1 n. E G8 r1 B9 `1 `8 p N
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。, }2 x7 E" g+ V i
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
8 F: Q5 f. K4 I. G" M" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 ' O! E- T& j+ ]3 \* p
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉
4 V% J1 @) o- v: {- nA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 + h2 D! Y c* ?1 k! A% w
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
0 Q ]" b# B$ f+ w* } z: h" D& QC.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 公仔箱論壇$ S t1 i: n7 }
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
) P# N) d* o. P+ H% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76" `4 @$ l4 q" J
14、俯立正握上拉
+ |! S' R4 {# m" k2 V* W6 K5 }公仔箱論壇A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F" h, O, {' Z0 C C4 E
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
7 a) V9 [3 N9 C& {/ {; p* O3 P公仔箱論壇C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
8 F u2 z9 N4 o, L/ Y! u/ P) \tvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。0 G8 i- `& T! C+ {: {$ u
. ~! Y* F$ E4 a& O3 G) [15、頸前寬握引體向上
) t" u" r U6 H+ g$ C& ^0 SA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
, K" [& D3 I& g/ ^9 e! R) G5.39.217.76B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
7 a8 g; t/ `9 Vtvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
# @" G; ~% j: O( x+ X( _1 \公仔箱論壇D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。% a: v( o* I/ x1 \& p2 h
7 J7 `/ F( Y& v. g1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16、俯坐彎舉
3 s* T' n7 ~" e$ R1 KA.重點鍛煉部位：肱二頭肌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f! ^, T" e9 {/ n9 j
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 : q* D4 j8 U$ @
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^& N/ X+ P* Z# p# L' ?" m
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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+ v5 I; Y3 b' e/ z, v公仔箱論壇17、槓鈴彎舉
5 w7 o4 C: [4 t2 w- I# @ R* C' d* h5.39.217.76A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 * W' @5 t) d6 p; M
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 $ E3 o' m- k0 v- C
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
$ y3 f1 n* y9 k* T* U+ O5.39.217.76D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
4 m1 \7 N/ i2 |$ A2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v, s& ]1 T& Y% }
18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
6 }+ ~0 N+ c# G# b0 b/ G5 M+ IA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q# S. L) f6 k7 i$ I4 J
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
3 E8 P0 l1 I+ Q- f) X; Xtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
% @3 e" ?2 ^' o: }- HD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。公仔箱論壇; F9 t: X# b* w4 D& D9 P
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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