" }2 P- P5 C0 E' h1 Y5.39.217.7635、立正划船 tvb now,tvbnow,bttvb. q- @. m- F5 W* I
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
" a/ C8 n L# K# t* [: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
5 ]- y9 C# M* |1 t2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
* u4 B1 H7 a6 U; o6 ]5 ptvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
7 G( B, @; B2 G: q: J* b. }- J! a公仔箱論壇9 _0 s- f0 T4 _. N7 q1 e- v2 K
36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v5 w; b) K g% k) O# c1 L6 q+ Z
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
0 J' h+ G- W; d9 \' G: Ntvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。公仔箱論壇( \) j9 ?, \( j8 W' s* z. j
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
2 r0 Q9 ~: x& q; L0 a1 K* LD．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。公仔箱論壇% \; G! Q+ r7 }+ v2 X! [. Y+ N6 Z
2 G6 Z- [) S, z, W: f) utvb now,tvbnow,bttvb37、聳肩
5 `/ j7 c& ^* c+ I# \9 T j$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X) v0 w5 P8 i7 {
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。6 S# D. @, }$ b. x- @( Z" c
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
* X' }5 {+ ]1 L% A" y- n+ I% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些& W- Y% t8 Q) _; @. v8 h9 c
/ p, q6 V* Y( e+ \5 \' ~1 J) @
38、繩索俯立側平舉 5.39.217.76! P6 W6 G' A @; F c
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。5.39.217.76 c' Q: K5 O [0 t0 `; |; G9 n" `
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
/ R2 ^: r2 O' v8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
: T! z: h8 T+ W, g0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。# O4 V0 I1 C R* q) y( b- o" }4 r) y
" I0 ^" K! }' D. N0 `& E
39、繩索側平舉
4 I8 _% L6 y" ctvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s f& y: L9 y/ P) k& t$ T m, |/ X
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
. G' P0 C% i1 k; C( B: p9 f) o! G5.39.217.76C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。7 ]2 p, L& K$ H# S8 e8 F. p) v& Y% o( ~
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
9 k7 Q3 F% p1 N. }& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k0 T$ d d; U. o6 T
40、頸後深蹲
" N0 [/ a& e) j- dA.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。公仔箱論壇9 b+ v; v( r' ^! V' c7 U* @
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。5.39.217.76/ `* F7 N$ F, `
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>公仔箱論壇$ q& J$ B7 h2 Q# {$ I8 N
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
, E# ]( p& r9 Q; Y. Z5 ]公仔箱論壇$ T- e" C7 I9 Z
41、斜臥負重腿舉
D j- D8 r) I/ j# J' v2 GA.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。5.39.217.76" x/ m1 d, N% P2 E
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 tvb now,tvbnow,bttvb7 W, u, w% ?, w5 I: p
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c6 B# Q+ B: z; F
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
$ ]5 I4 F' q, D9 ?tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% F( g7 j9 ~7 N3 [
42、腿彎舉
5 o8 a, c4 `, ~8 XA．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。公仔箱論壇! v1 R+ Q, L2 b- }" Q% b
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 5.39.217.76+ r' ?& R) B) q" T* T, v( I1 A
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
2 t# x( R5 l! A% o% M) _公仔箱論壇D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
$ u& @4 x9 C T+ T6 G, [7 O: M3 ~+ f$ K
43、斜架負重蹲起 & {9 B) d: P6 X1 u( M
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。! |7 P- m% t/ q0 F) @5 Z) P, o3 H
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 公仔箱論壇; N! A2 d8 w4 z+ @
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 ; Y" ^% Q5 q% Z& M) I/ _1 w
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。6 c' Q2 H# o5 r
# ]1 o* s. E- Z5 ?5 p8 f5.39.217.7644、腿伸展
9 q5 C2 L: ~8 ] Q: N5.39.217.76A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
6 q5 ^, E6 i& y8 w6 \! A! {公仔箱論壇B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。. S W- X) q2 Z1 _1 P
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
! a; Q! H' V! ]7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨tvb now,tvbnow,bttvb) w. I3 k+ G, D- Q; X# |
) X. y/ {3 ^7 G% m+ V3 a( J' A, q45、剪蹲0 \. h u$ d# {5 ~7 z4 x
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
7 y1 \1 a3 W ?+ K# L* |B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。tvb now,tvbnow,bttvb; J) L+ a# X9 M' y7 w
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。公仔箱論壇) i# C+ b" t* ~" D; c
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
6 i3 A* d& w( [1 E6 P* Wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% `% w! u8 K$ v
46、硬拉 8 E2 K7 N8 T( a: X
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
# Z% l# C" S# f1 ?1 K' }' T4 sB．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。* V7 \- n5 V7 | |: c6 K, J
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb ~( w+ ^0 e: V( e# D2 T+ m
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
! Q6 J" N" r$ g& ~, N* }7 A3 R5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb: l7 l' ~( ]1 ~
47、蹲舉器深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T0 O/ l! S, w
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 1 U& |& G9 ~$ W
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
: ]5 ?% x& c; O& p8 @* p5 m; N公仔箱論壇C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^, K0 W+ x& {. @: F+ t. x
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。9 g# l% l& a5 a6 B2 l& N/ }2 C
) W( P8 ?: k* {tvb now,tvbnow,bttvb48、擱腿仰臥起坐
& l9 V1 ]0 j: ~! ?/ Jtvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：上腹部位。8 k+ O4 c. W1 l. ^& j
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
3 _3 e9 x. {. u# U# H( qC．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 & f( x4 C2 z# s' U: L( j2 _ Q8 q5 [
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
# T" @1 w8 A5 k, e" o5.39.217.767 s: M* a- Z3 b! w8 F
49、仰臥腿上舉
2 j; L0 G3 ~* U1 ntvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
) ~3 p) d' A- P, }4 w! M- Y2 ntvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。& m" |1 [0 v! F0 G6 F( F/ X9 t
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。+ l3 y/ V I$ l, ]$ ]5 M* J
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
! ]' I& F7 _6 w% X7 P0 \3 ztvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb2 m$ I5 d, v& N- \$ E$ Q% T& {
50、正提腕彎舉
5 r u* X0 n9 y% X8 O) iA．重點鍛煉部位：前臂肌群 / k% r6 H8 V8 l& f3 y$ K; p
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
: A/ k% U: _* D! i# [* {5.39.217.76C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。公仔箱論壇, e/ y6 C& g" E
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
+ v" C1 Q& m: |* ?
' e' H! ~ a+ `7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。51、坐姿提踵
( M4 e+ x7 q+ B. _* w公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
4 ?! m" \* N( M' K! j1 l" A5.39.217.76B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 " f% E3 j1 x( v o
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
6 t, v2 p2 N4 i5 iD.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
2 V( c( M& V3 e/ ?, W0 f5.39.217.76
' e x6 S$ d! \) Y, Jtvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
| 
發表於 2007-6-14 09:45 PM
| 
