【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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5 P6 }5 n3 W2 k! J) v減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇8 v; \% |% I# ~; w/ g
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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+ S3 V. y& ` w7 F& A7 i& l減脂：八分吃、兩分練
- v: e: x5 ]1 ?想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 7 d/ l l3 L; U$ f, ?2 q6 F* y6 E
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增肌：八分練、兩分吃 4 G- P4 P) D) G0 T- v8 B
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 7 r" K) Y2 d& d& g
. m2 K0 E% C7 p1 |9 k鍛鍊下半身肌肉CP值最高 5.39.217.763 Z2 D* U% p; d" \2 \
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 3 Z* ]% j$ U" p; G
) p2 b: g4 J* [1 ~ E% \& ttvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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3 g) T( Q2 W% B2 }# Q+ y公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n, R% m7 D6 E; B9 f
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# L2 ?" q3 ~. o, G" g史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 9 Y1 _6 m6 ^& O! R, T
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
5 s1 L0 Y! _+ ~& q: \tvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [9 ^& V$ b3 J% m6 _. j
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 , j0 v5 e$ h3 O( d# _
" H& v" g0 }# O1 B7 c9 x公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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/ V6 C$ q% T6 V ^ i- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
" m- Y, B/ O: ?公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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