【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
' q) `( Q8 T4 h+ { l5.39.217.76想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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/ b+ u% q4 k" A9 M2 T* [+ _「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇2 @+ j7 t" Y. t; Y/ {
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減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.762 X5 A6 y$ s2 q' [' ^1 o
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 ) ?5 W4 d; a& R
6 ]# y3 d7 X _+ Z; K" a增肌：八分練、兩分吃 5 E% l, T; _; K* _! V( e; j
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.76+ J2 N" \( f5 Q! v5 _( P
" `, d- F/ b) w- F( U# @: t' Stvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
1 G# z* w3 B1 y0 v* V3 U9 x8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 公仔箱論壇5 R9 g- S" T+ ~7 ~
+ \. o A5 {% |; s5.39.217.76對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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5 X9 b" F5 n% I7 `/ D# R+ o30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇) V, Z5 Q: K+ w! U
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 * P' Y5 [* {: n; l
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇2 r3 M9 K3 Y' S# D1 c" g' e' ~
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.766 `/ Q, W6 h- d1 w- d+ X+ O! F
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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% T9 |# ]2 }) |9 v0 V& O; @tvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 5.39.217.76 G2 |2 u: K# ` e8 r: J+ L2 E4 Q
, Q, \2 l6 Z- R: M5 f. T E6 H史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
" n( h [5 b) d/ j3 \8 [, x5.39.217.76 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~2 o, L! a6 Z3 e7 H9 i: z3 y
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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