【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
, c: d9 m3 B0 \& p+ s公仔箱論壇公仔箱論壇" F0 n8 i" v: B9 `9 i2 K
碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇 M9 t4 n' E8 s) P7 E# }% T
5.39.217.76$ z* f0 n) J$ p; U
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 7 v5 k% e2 d( I- ~
3 P/ W8 X2 Y) f3 l
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j8 T* u% A( n/ R* K9 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d% W6 g8 X- G t9 ], F
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 % n7 e7 u( g7 `6 d% t# u
$ ]; I) c9 E& S" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
/ a: l) Y- B, D# y9 W0 F
6 W; w/ {6 e3 Z' s9 t& a1 }: r公仔箱論壇脂肪：促進肌肉生長激素分泌 tvb now,tvbnow,bttvb* G* N8 h( n+ C7 y* ^ h
- @3 R0 g, p1 x) A3 c# D9 ?
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
& S8 e. @; T0 a/ l5.39.217.76公仔箱論壇6 q6 p9 [, d5 ]# E# r& A; @9 l
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
% U0 l; [2 x$ Q1 X: X) c) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 J2 D2 e4 V# @3 Z( V0 ^
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
! ?8 m, U+ z( c" P公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' |$ i1 r) k& g7 Q1 {) Q# @8 b* A
維生素D：維持肌肉功能 7 Z; w; p1 ]( ~& i, A/ a: _
2 Y9 j" f- Q! Z2 F+ |* N! n* C# x4 F/ p維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 5.39.217.76) b& K6 U$ y3 q" c
5.39.217.76- q- @" \2 v* G- D0 ^, S
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 公仔箱論壇' K6 H4 ~0 j5 O/ P
' Q3 L. \! f& ?8 q5 r% r" M) _/ {
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 7 J; i& h+ A& g6 f- g" n, @9 Z
9 w5 r) G6 c* b ^4 h5 |富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 