【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb0 t9 ]" T6 t, U3 [' m- V, u
# g5 r! L! i0 ?公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇& u) D" e* [1 ~7 e' c$ e' v2 V
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
/ @! C; L/ x' O3 z9 ]0 ]2 F' q5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c% A9 N" m( \ s% Y, v
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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' R: q' b5 m( y% ?" [9 W減脂：八分吃、兩分練
/ v U+ |; G! E E- N+ ?想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 5.39.217.76 @3 B) \% v4 ~ P. P, g
/ p! l: c9 R9 V6 E- Itvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃
% Y8 T* Y+ r M7 h2 h5.39.217.76增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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' Y2 o' ?2 f) i$ h1 Q% o, |鍛鍊下半身肌肉CP值最高
: n2 l, c: N6 ]; M1 z* _- P! J" P: o1 b公仔箱論壇史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 " t: s4 }7 W" F
' X: S8 Y0 B; \3 u5.39.217.76對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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+ t8 Y' p" y& n+ t: ^tvb now,tvbnow,bttvb30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步5.39.217.768 Y+ w4 T: l9 P1 q2 L, G$ f% }% ~% L
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。, d% o; C+ l: o; F2 U: c
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 5.39.217.76+ k. m! ?) h" D2 X1 j* l
) ]2 X7 E6 ^# x6 o5 Q4 Ptvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇2 h0 R0 ]' o: `2 l+ [" ?- a
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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# |) G- x! r3 [, A: H S7 \公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
) X; z. Y3 U5 z: [! N5.39.217.76 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~" r( C( c% N3 q# ~9 \' O
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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