本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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% c9 R @: J" B b) ttvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb6 f% v! V3 M2 {1 }
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
% Q6 L, ^7 F/ Z! Z- V. t% }0 h4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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" ]6 ?* T. u8 ] x+ I# d# l公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb2 h6 _! I! W& x- g: R+ s0 `
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
, g5 U9 I/ o+ Z2 _0 c7 h9 N2 |: r/ etvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B8 r& _- F) M/ x3 H9 g; l) m
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.769 S' V9 @! H$ O7 d" R b
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
9 _) Z- ]+ v# {2 \) F避免：公仔箱論壇, M+ R' z- y7 O9 t
背部駝背
d( t4 |; p* v: B# c0 Etvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X C9 E9 e* P4 }7 A8 {
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇/ \% n* \5 P8 P1 i+ i' [0 E3 T
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。: p8 Y5 j# I! I }# q' l
Step 2｜上舉式- O2 w& D* c, [$ ~! G1 d% C9 S
( w# o/ e' D& U* U5.39.217.76圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
+ b" q0 ^$ ~- L% U$ d! _2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
& I0 f t1 Z0 n$ @: W避免：
& M4 P& r0 i8 p% i: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
8 D) g3 ~2 x) L: h4 x C- v4 l+ P8 @: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb4 T4 l1 j4 q/ t8 f% y- B! F
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
0 Z7 Q) H. P5 T Z# ntvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎
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$ C! O) b0 C# ^# |) I圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.768 S5 h7 D% j3 \/ n! \! @; {- V* B: f
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。% H8 h" g1 }! M! ~
避免：% [3 J x6 G- I& g7 a. }
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb/ g! n' ^+ d! Y8 ~. A# E4 n
背部圓拱公仔箱論壇" q4 {2 |8 V( A' e) P b' F, N1 x
頸部緊繃/ `7 P' s& p& B: m4 `5 E. x
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
) U3 e/ l* I K/ D6 a# Y$ \Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供' o3 t- F8 P9 h0 n s9 k
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
5 Y V, i0 Z& G5 u: C0 I4 z. o避免：5.39.217.76/ C( d v% u+ W, o6 q$ s
背拱起來像駝背
' K3 W! Y" Q1 ]) D膝蓋過度用力鎖死& @* c( U( Z, U# r' k) D
耳朵縮到肩膀旁邊
7 W& @0 [" N0 [+ N* q小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
. k, Q8 s* |9 m4 Y1 Y' Y5.39.217.76Step 5｜下犬式
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: C6 M p* \% q* @: y圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 T8 F; u' H0 R: s% W ~8 Jtvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
0 i! `1 I4 L9 @4 V. Q+ A8 s# J) a避免：
6 Z% g$ _, c1 M+ q! vtvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去
8 }: n8 Y2 u# T: v1 j' t$ J公仔箱論壇手腕壓力過大
4 C( A! f8 |3 Z* ~背部塌陷變成「U」型& s7 c0 O' @! V7 `7 a# G
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。9 X1 C# s- n1 x+ {8 a9 c" {
Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B, n1 D) W' q! f* P5 B
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
* u. w c, C( K8 U6 p9 q+ }作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb( ?0 ~( m! Y% x0 d
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k% c$ Z' ^5 o/ o- P+ {
臀部翹太高
4 G7 c0 O# w# l. A4 y! N' n4 Xtvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb- ^: ]( n/ L/ l% t5 k L* e# g" r
肩膀超過手腕
9 n2 G' v3 o4 P) [! X1 W( V$ g小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
1 G, S) a z7 R: N6 m! u- Y a: DStep 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d+ ~; J# m3 i# h
 公仔箱論壇8 N/ r/ g( v$ f
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, N2 h! l9 l3 l1 p W( _+ `3 Z, L$ ~
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb. i* {. [( V. P+ y7 i
避免：$ C" E" R* j) Z6 N/ \
胸口掉下來公仔箱論壇) h! X# r; n2 R. E" i' [
手肘外張5.39.217.76. m" ]1 P Q1 w- K
肩膀掉到手腕以下
: }. ~. i( d6 x( t8 @' ntvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。公仔箱論壇# d6 d% O) v8 Z7 P' Z
Step 8｜上犬式
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# ]& [8 {( S N- D公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇6 f' h9 `6 j- o) I, U# }0 ]
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。5.39.217.76/ w! ]! f% w, I6 r$ C# g
避免：
- V* P9 |/ r1 L) N4 [) ?5.39.217.76肩膀聳起
; T3 _5 D, I, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb$ `+ c9 _% e4 v+ r q" |
手肘外張
; n1 h" K8 @( i; w小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
2 ]( ?2 N5 O* @" l* V4 ~' t公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式
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- G" W! y) R: D; V3 h etvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供% z% l8 z4 `( `7 d5 C" U+ \
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。# f. O/ _; s9 X
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髖部扭斜
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頸部緊繃公仔箱論壇) D9 a) p3 A! l. F" d
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
* J; b* N- E) O% a2 k t拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：: {/ u2 o1 ^+ ^6 A9 F/ r0 q
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化" g" [9 p. E; `4 G
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
# M! n1 Z, O, }3 W% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定5.39.217.76& F h! I Q! j7 ^6 l
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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