本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 2 A3 X/ F8 d; E, I5 P
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0 ?$ I4 P- R6 X( J; d! ?$ z' n; w保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇! x+ u" y# Q5 K0 I1 C
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇" v2 [0 z$ {2 H; m+ z
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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& N9 o9 x# [8 `0 e$ P, L許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。# z2 h X2 M7 Z1 n# R- h
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5.39.217.76) T$ O$ j$ C( N5 Y2 R
拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb" a: n; V: ~( j7 L c% x5 x
0 Q* A' B8 g$ m, @/ t* P; s6 Etvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
$ a* p9 s' }1 |tvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。& C% O1 N* ~2 g/ Y9 e
避免：
& i& J8 u) H+ m+ m/ W背部駝背公仔箱論壇1 F/ Y8 D7 n; z3 x# }, g7 c, V0 M: d
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb2 ? E2 ~- l, J' V3 u( A4 E
身體晃來晃去，重心不穩
( k6 k4 w! `& Z8 i- N% I/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
8 A( K- y8 f" BStep 2｜上舉式
' O( G: Y3 f: L$ e TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^( v) m- N9 ?; e0 V
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
6 z9 s6 o' ~: V B8 Htvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.76$ `' n) G5 V0 F3 ]
避免：
# v; |; J8 C- m1 Y1 N公仔箱論壇手肘彎曲5.39.217.763 @! R; @/ f0 }# i. j O
背部過度後仰 ^% ?; b4 b- r% g& A
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb6 S3 y" s n5 [5 ]* H9 X) I8 v; A7 d
Step 3｜站立前彎
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$ l) ^4 n1 B \+ Z6 B3 B5 T- j5.39.217.76圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
- [# @$ s6 {+ O% q9 J- R+ @5 _作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。) }/ `" V) A$ y6 l
避免： a4 O& E4 k7 {7 {7 }; U
膝蓋打直鎖死5.39.217.764 O$ N* a+ |3 }
背部圓拱
$ O$ a3 i7 w, S1 t7 e" X' i頸部緊繃7 C$ `0 K# ?( P6 `
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
. W% A+ L( r, l" ^Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb" M' Q) f9 e1 x- x$ H3 m0 h6 h
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。) y# k }9 L( A4 o- ?4 G9 [4 q+ a
避免：5.39.217.76/ R0 y$ |+ q$ Z1 W3 Q
背拱起來像駝背
; |" Z; _5 N. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
/ i2 ~4 ]6 J+ ]" G S/ @4 {7 P5.39.217.76耳朵縮到肩膀旁邊
7 {. Z. j G6 a5 [- d/ A7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y& C) B0 w( Q! G
Step 5｜下犬式; ^4 B" q' `4 _" s; u! i
6 ]4 D6 H1 @4 ]* }; D4 F0 e圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A6 _+ y1 {6 H6 t0 u+ d: k) M
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
9 D0 h, z- r: M& z3 ?$ r) dtvb now,tvbnow,bttvb避免：
8 }- f$ `% @2 C4 Y1 T# f- T硬把腳跟壓下去
: I4 ^" G0 t, G A; Jtvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^' i2 a) i/ M3 B, m5 t+ p& M2 A
背部塌陷變成「U」型
9 d7 [$ a+ @1 a3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
* Y3 x* h9 y. f0 H% ~ f W+ @5.39.217.76Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E; B! Y4 _5 ?3 e- G& x
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76" x9 c+ T' y# x0 A) s1 J3 n
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。. z. g; K$ H0 s
避免：4 j8 R! M0 P: F
臀部翹太高
5 D- z0 P! D9 [5 T) A( g' H7 [) I, O) g# n屁股往下掉公仔箱論壇1 z4 c3 ~. U4 M( \: m( T0 e# l, L
肩膀超過手腕
2 @: r: @2 L' X8 y/ A5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
* _7 h- s& f; _9 W2 f& g& T [公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.764 t' K4 d$ a% `2 P: @# q
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。! @1 T+ E. n7 h3 u7 |. N1 w* H
避免：
8 t& _4 [' T6 q* A% r" O% A胸口掉下來( M: e- r9 s2 q% y9 s
手肘外張
, l8 ^' l- \$ b7 {. L7 U% q5.39.217.76肩膀掉到手腕以下5.39.217.763 S* Y8 M( D# K0 n% K
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
+ V% E/ t6 p& ` ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
/ ]4 H9 E Q4 w$ _" I; x- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t( G* Q3 Z7 \/ B, J
避免：" M6 f' [6 r( n( f% d5 N; O
肩膀聳起
5 ^; h$ N5 t% b& t! ]- V4 l; R7 s) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫
, s4 E$ T, g Q; B& f" B' z( Ftvb now,tvbnow,bttvb手肘外張9 t8 N/ P* E6 w6 D
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
$ U7 e7 X$ j6 E) j' d! O' Q! k. qtvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
- s+ r( {5 _0 stvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb t& D H; j0 c# R+ t3 t
避免：
8 G' k( o! @; \# Btvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜" w: {+ L3 f9 V/ I/ G" M( r6 W! ^
肩膀塌陷5.39.217.76' e z. T5 _% o, m4 ^0 b% t
頸部緊繃5.39.217.765 f& q$ ~! B0 r& e
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。5.39.217.760 l( a* M _. v. F
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb8 E6 |! X5 A! f
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
+ o- P2 q: K# q/ R: x4 etvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb9 \, _ V' j" F& m* k
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb2 H7 L& {1 L. ?$ g
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。$ x- X- {8 K0 T
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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