[健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb" D6 l$ f$ G; R# m
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。! _, Q: O2 T4 L- Z3 X U* }) E

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D+ B. l" C2 q& ~
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
拜日式循環步驟Step 1｜山式

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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb$ a: t$ h% P3 o6 g/ ^
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb; N4 r7 H% @3 s* G% v1 r' }
避免：
背部駝背
肩膀聳到耳朵旁邊. }! k$ o) G2 L2 k% G. ^3 I1 t+ O6 ^
身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb, e9 }/ R$ j3 A2 u$ G
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
Step 2｜上舉式

圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇- ^: i* T( T8 f5 R
避免：
手肘彎曲% ~$ ]; J' o# a( H
背部過度後仰5 H4 `; O' Y* w! z/ {' N
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
Step 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb9 ~; q4 x6 O- _2 M5 d

圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v! p% U7 L1 i! K2 N0 v
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
避免：公仔箱論壇3 l5 Z# R% t6 F2 }' g) g
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb: G& w, B/ D5 f2 a% D
背部圓拱$ v5 R* g; V& b" p, R
頸部緊繃
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）

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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76. i4 H* [, L# d B) E; H b( k
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O) L7 \; A, \6 _2 B2 r; U
避免：
背拱起來像駝背
膝蓋過度用力鎖死5.39.217.76- v! e8 Q7 R6 O* Y& d
耳朵縮到肩膀旁邊
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb( h! ^% G- ?& V* s

圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
避免：
硬把腳跟壓下去公仔箱論壇1 G0 m7 M/ B6 l# K) {
手腕壓力過大5.39.217.76! c6 ~0 n, @$ L1 X" N
背部塌陷變成「U」型5.39.217.76) ]: R. c; z i- t( g
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d5 {& F$ J) G. H6 D
Step 6｜棒式" U' F: O/ q2 n3 }

圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M; z& g" G8 _4 @: L' ~' [, E
避免：公仔箱論壇. h- m/ T" I1 Z) w8 ^; V
臀部翹太高5.39.217.763 o! H9 x. z; M7 |( A. U) y; M
屁股往下掉" G1 a) ]. v I( V
肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m4 G! s0 L" K7 o, c! v
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb* M8 D8 L- u4 T. Q* M
Step 7｜鱷魚式5.39.217.76& U% U$ g2 z+ G7 _* d0 o, I

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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇- Q- P5 a4 ~( z# V; ?
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
避免：0 @8 F+ [ c q6 n
胸口掉下來" s0 b t9 U6 p. g( A
手肘外張
肩膀掉到手腕以下
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。公仔箱論壇) C8 l5 {; ?/ o
Step 8｜上犬式

圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
避免：
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb8 f% M7 \7 V) A7 q% u7 L, I
腰椎壓迫
手肘外張
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
Step 9｜三腿下犬式5.39.217.76. \4 X! T1 f$ l1 d7 u, M

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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
避免：
髖部扭斜
肩膀塌陷
頸部緊繃
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化' u- n- P( P+ ~8 R# R
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇9 k0 c" d( b" b4 Q7 Z" K$ v1 j
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇; e1 i$ B4 m) d, I; n% I/ D! _
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。5.39.217.76+ g. P8 [4 {5 F

本主題由 soforlee 於 2025-10-10 11:26 PM 提升

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