本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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7 m Y" k: V' N7 Z, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ J5 z' O: ?. U. I$ \- } o保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
0 e5 B: V. z7 S$ dtvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
6 C/ ?3 ]( l8 D6 F* {4 [ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb9 ^8 D. U: M4 a0 T& [
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5.39.217.768 C, {+ o: c" r$ E! J" N! s8 O
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇6 x/ C9 S0 m+ h
0 R- N" p) F* N! T) _9 y圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `, E; v1 C7 N" e
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
1 z2 ?- c- i' z避免：
' X: s2 z% \+ \9 l9 j背部駝背
7 n4 a6 x5 ]% n1 P% htvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊
/ { z' e, D- C, [) p A4 ?身體晃來晃去，重心不穩
1 c# |. h, {% ]5 Y5.39.217.76小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
! u1 y0 n: H4 |- E+ y$ L公仔箱論壇Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
* F7 p- l( e% O4 m) S. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
; s/ y7 |2 |$ Htvb now,tvbnow,bttvb避免：
7 g+ {& {; F3 X9 e8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb0 F) p' ?: \2 ]6 |
背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb o W2 L3 M. e. y3 c0 R
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇2 K: L% p# U( Y+ E% [+ d
Step 3｜站立前彎
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4 V5 ]- V8 F( H圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供6 ^* P- z" ^1 D6 S9 p) J& V! ?
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
, s7 e2 L6 B5 W5 Wtvb now,tvbnow,bttvb避免：
9 k9 o% S W- P% ^1 R. @- @tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死
' @& B' H+ r c3 M1 |' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z. b6 u0 @( s! c3 `0 Z& v
頸部緊繃5.39.217.760 d) @; f+ c. K- g$ i; y
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
. ~7 @, R. Y4 N) d5.39.217.76Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）5.39.217.761 Z& ~5 A! g' a0 ?, v. A. K4 m
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供/ `& A* M$ P( R/ E$ W3 U) g1 H
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
$ m8 }3 K- n0 I# H/ I+ @* @tvb now,tvbnow,bttvb避免：
$ \/ M# }4 A) I, G% {3 Z背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q/ L- ]7 Q: Y: O- }
膝蓋過度用力鎖死5.39.217.762 ], [5 K6 J6 S7 M# {
耳朵縮到肩膀旁邊
& {6 G" V1 I' s$ M0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
. b" b1 }- n3 {( J' IStep 5｜下犬式
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6 Y6 ?$ I* l6 ^, u圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
$ g6 J% F, v$ \+ q作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
9 ^. {2 D: P( x3 O T, T( i" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：, k ^. _( d' F! q* q* ?
硬把腳跟壓下去公仔箱論壇( S/ e9 Z( k5 f2 R9 X, d/ |
手腕壓力過大
}* [! F7 `. K+ C公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型
U8 h( }' n' i8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。5.39.217.760 ~& u7 c; L& }. L$ ]
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb0 R- B5 E9 M ^8 g
; p+ d" B9 } B( V5 q5.39.217.76圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇% \! h$ t3 \! U! u2 r3 V7 }
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
5 |# {+ [5 B9 k6 M, N( `: @避免：
- F7 c/ ~5 F# C: ? ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
! f0 @; q3 y: t) ]4 X4 R( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
& C+ J/ \. t" D! V, q* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕
% ~! c: S( \! }8 Q. |2 Htvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
4 f( m' ?- q+ T: F0 Q2 I5.39.217.76Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb0 g9 E* _7 }2 [9 z# Q# N
) G! P6 c& D+ R% P2 s5 ptvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb9 n' H d' J- ]6 j9 F9 Z( a# e _
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
- m& R h# d; D! [, k/ R, O避免：
. F0 `( f- h" A atvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來7 j7 O$ J/ V! C; B" f1 o9 E
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z, h$ x: F" S3 h. M
肩膀掉到手腕以下
( T4 B* `1 j' u1 U+ M* C# V5 [公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。5.39.217.76, j }, k' D5 S
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供9 f4 v' ^( H( F& A/ }4 e. F
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇4 @6 Q" x" N. Q( S
避免：8 E# Q9 W+ `: Q$ [; W* ~4 W3 I- [
肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F- V a3 R B% x
腰椎壓迫
0 E, z; }+ V8 b8 b6 Z) I$ G+ ` qtvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
& [! C1 v9 N1 K7 C: T4 O小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
' _% F1 y7 r n- l3 i公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
) V. V/ c' s p! \1 W- z8 _# I作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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) d, I* ?2 M! N9 F/ [6 }, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜
( j, E8 \9 c$ n& y2 e5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷) k. G: @* D) _8 y8 \+ V! f: ]8 m
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r7 t0 h) l6 [9 m- z; Z. C+ b
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
" o, H% H I' k* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇8 R' F' y6 i& g
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
8 o% u' R$ I5 ^3 j( G6 h8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定
$ v0 ]0 w- {9 U( U( \公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
. C8 H' |, l' a5 A% U5.39.217.76這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。5.39.217.76' R# W1 e) ^: @& C/ {* d
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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