本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 8 t n1 W' o3 `9 h
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$ U8 r; I9 j* b0 V6 P/ F$ y4 U保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
6 B- c+ E* _( btvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。* X# x6 i {; z" u9 _8 F J, d
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇( r" b! T# D# b2 ~- A8 O4 T
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。! I) }# O: }" @( t! ?% m
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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" O( k0 [2 g) _+ u+ S$ Q. }- i# \圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
+ J& @& j, j; ?公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j/ n9 m# F9 \5 p( \, t- Z
避免：tvb now,tvbnow,bttvb9 }3 k3 A7 o2 t( {
背部駝背公仔箱論壇. h5 L" m6 b6 L2 F4 P
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j) o3 } H5 Y
身體晃來晃去，重心不穩
/ S* |% H a( W3 c5 ^小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
' j5 j/ R7 B7 V公仔箱論壇Step 2｜上舉式
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' y* p0 d: {7 H+ p5 Y( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供: X$ Z4 H. R; C. J8 \% Y+ e! q5 ]
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
8 O# J8 t- a3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
{" a; F" c, [% ? C6 l, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb6 z9 d5 P& L4 D" `
背部過度後仰
?7 h' k% ^6 }. ~2 g9 ^公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
- f* E+ ~- A2 R7 S2 ?tvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎
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; C! ~3 X. Q H圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
" e3 j( S. r* N' c; N) }9 e: t5.39.217.76作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K* J" ~* a8 O5 K. c
避免：7 ^' T9 f3 d5 \: o1 a1 y
膝蓋打直鎖死
( A, F: \( D: S6 M: }7 Q背部圓拱: i# n$ t! T5 F. t4 C& }8 L
頸部緊繃4 f* _7 b8 N( t! Y( S
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇; D0 B' z& o( C2 q D
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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' \% P' ~5 b2 L2 @圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇' h+ v( J3 d) b; r4 v4 i
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
. k. o! l' W6 Y3 V( m, q# itvb now,tvbnow,bttvb避免：
* S& O1 H/ q7 r) {- ?/ m- }背拱起來像駝背
; T+ k; E M( E/ p8 F公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死' x# x; b, T- p: V( \; |% F
耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R0 i% |9 z( s* A5 g# ~
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb3 v- V Z+ r4 m, Y0 O) \2 u. Y5 D
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `+ V. D# r1 m) H4 o+ J9 B
/ w2 h$ [+ O: q公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
0 c# @5 y5 y8 f9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
3 P' L; w8 q* r, l, {公仔箱論壇避免：8 V# d# V3 r+ U; o8 ]8 @
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j" G+ w8 r: }! e3 A
手腕壓力過大: i7 x, N W3 P3 q+ V* e5 Z
背部塌陷變成「U」型
8 @% G2 h) D; m( t5.39.217.76小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
5 O- W3 Y* u9 h4 a; ?- T公仔箱論壇Step 6｜棒式9 L0 y+ D9 Z% b& }, \
5 O! `4 v# n. K2 B$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.767 i' r4 t4 m$ U. R9 @
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
( R6 k: w6 k1 u, _0 w7 `" s避免：
+ {$ H1 p$ w; W0 `# l公仔箱論壇臀部翹太高
/ }: n: M! L0 I# U1 _3 i屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b7 I7 H( A3 u& L' r
肩膀超過手腕
- y# V; i3 c W' e0 Ztvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
& h, {$ m H/ {7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k/ [+ D# X/ H0 f
 5.39.217.763 z. c; _! w6 V5 C, T- {
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
3 h/ m& E1 L7 S" j2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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胸口掉下來5.39.217.76% x: J1 x% P9 s( r1 P! J. W+ u
手肘外張
! E P O* J1 i% T公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇4 m% t4 j5 t) d& }% }4 F
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。5.39.217.76* Y, Z Y K8 j9 y
Step 8｜上犬式
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. ?/ P$ s. o, ?- ? q8 j7 F圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
, x- \* {' u1 K; z+ {# f) L C作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
% I$ b" W4 b) T3 ^! J避免：
) z0 z/ q* p2 R公仔箱論壇肩膀聳起
" f5 I* O9 @5 c% p' G- ?公仔箱論壇腰椎壓迫
9 g6 i+ t4 G0 M手肘外張5 p) R" P( L$ r" x' _! U8 I! J
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
1 N' J) Q. c1 D# c+ d+ o. [* ?公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式公仔箱論壇5 I+ M$ m s0 L
& @- F' r* d2 L& F3 S% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
6 r" p5 v. K4 b9 u* o; m5.39.217.76作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
# q9 P: C8 ?* ftvb now,tvbnow,bttvb避免：5.39.217.761 m' C' ]+ j* }' s
髖部扭斜
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頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb3 Q8 y% i0 C' u+ P( m
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。5.39.217.76- v* T& J. A7 }1 B) T
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇* G* A/ Y( @' P, H8 E; j* p& X
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化5.39.217.76% F3 T) Z5 q- X1 t O6 c
強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.76 Y: h! p! S7 s$ h [1 w
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
7 F& S' h" @+ \ c2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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