本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a4 M; M; K6 @
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& {8 I% @" \6 t/ C% W保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。" P% |, \! ]) p1 r' {5 V; B
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。/ @9 u* ~5 c7 G$ f- b( Q
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇' m/ q' O0 _* }" s1 u
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
! N6 U/ j3 p8 l/ x2 x5 Y( r公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
% k5 D5 Z3 U0 i' p/ r# `# G- D ]5.39.217.76拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb7 C' p5 d1 b2 g# c6 I9 g5 x' y* ~
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
. B$ @' p9 \) _9 T5.39.217.76作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
0 p+ Y; g: J" [0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：5.39.217.76# W2 V t3 T, @ _
背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \6 w3 ^: I8 X) z3 S! R+ `
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇# m* w0 M) ~4 k& R9 g
身體晃來晃去，重心不穩7 M/ |5 z& `0 o" v# D; G
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
4 Q/ a, k; J' CStep 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇) ]/ R3 ~, |; ]$ j# e
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
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) N+ H* c8 x. E. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
* I4 \. t5 i. f! Q( K背部過度後仰
+ w% X# ]: X* P6 g A2 V5.39.217.76小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。0 T, `3 c6 X( }; S$ I3 ^
Step 3｜站立前彎$ x% g" G* R$ n# Y2 t
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb" o* j3 `& C5 Q! _3 x; O
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。3 F- |" t! J Y0 d7 L9 C( ]
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膝蓋打直鎖死7 P [4 b0 K0 a# `, v) a
背部圓拱
Q, q( J7 e0 \9 W. j) P3 E頸部緊繃
% q( {, F1 o4 x9 g. z# N8 v" [小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
5 c; M8 N+ R! o0 q4 ]6 r1 ?5.39.217.76Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y4 j1 c5 s6 Z, L4 E5 g- h
, H: ^: {% U8 D/ f5 H5.39.217.76圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb0 I2 U+ d* Z4 F( i5 J2 B
膝蓋過度用力鎖死
4 E; h4 h9 c) p( V7 b" f% A [公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊
$ g( {" d# Q/ i1 ], ~. Z3 R& m, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
+ q/ C6 D6 F8 V! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z# C/ F q6 ^
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V2 e* ~7 P3 |4 h- r) I
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.768 K1 z3 }: C% M
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
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硬把腳跟壓下去
9 M" V8 }: v, [% O3 r5.39.217.76手腕壓力過大
2 x' f7 S7 L7 P" o* Y# c: W背部塌陷變成「U」型& o4 r$ X0 @/ W8 T/ R! h" N
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
" w7 z8 H% U# E8 p; U3 Y5.39.217.76Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v7 E$ T/ U7 C: P8 L+ |
* Q9 X5 j# e6 G- ]3 W8 stvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h' ?. U: u3 H# B$ r
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g$ }8 `8 A8 g9 S. v0 W' ?/ k
避免：公仔箱論壇7 J, I& G: l% \: J5 G
臀部翹太高
5 H0 N3 A z/ I( v7 J0 w公仔箱論壇屁股往下掉
$ B2 }* n3 _2 x2 o! D- m5.39.217.76肩膀超過手腕
# O+ p( R9 J% d9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
! W Y; z, H+ Y/ n7 p: m9 t公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式
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3 V: t- A2 v; U4 S! t4 F& l圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( q M/ M1 l1 R1 |1 h* s! T) F
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。( ~; q7 T" R. ?+ P6 q. e
避免：
3 I% O6 H( g/ O" z) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來% I1 l7 \% o' `4 E3 ?
手肘外張公仔箱論壇% | b' i B: x1 y8 V
肩膀掉到手腕以下
) W! W! f5 A9 v8 y4 k/ l7 C. q; i9 Y公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
/ k$ Y0 m9 E G7 X" K, q5 ?2 b/ a5.39.217.76Step 8｜上犬式
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7 Y6 k+ }) J- }! A S( s) V/ @' P5.39.217.76圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
$ ?& j6 v, B' B4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。5.39.217.76+ Z' z! {1 G5 p! E+ J: Z8 K
避免：
4 r6 U+ X+ Y0 c ~. z2 Itvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb/ _5 a; `+ o! [1 J0 g/ ^3 _ Q
腰椎壓迫公仔箱論壇* \- F5 b( {# a. U
手肘外張
& H5 u# l) f# l X+ } U5.39.217.76小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
, I; N {1 E- ^, h5 U; Q9 z/ qtvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d. ?9 B! V/ m
& i! b& `, D* @" O圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
@, N/ Z" {! V" w8 f8 {tvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb- n+ j( {. H: @" ~3 `9 n
肩膀塌陷9 E8 h% H N& {( }9 j+ ?
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb+ Q; h! E1 A. ?7 c$ Q) z
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
" w# ?: U+ v! d' f* |6 I% v拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
+ E4 x- h- s# E1 n# F8 |* l6 j4 [4 m活化關節與肌肉，減少僵硬與退化; w; C6 e- ~0 O# Z
強化核心與下肢，保持平衡與穩定) U' u# Z8 p, d* t
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇& C0 W+ j6 n$ W/ }6 n8 C6 e
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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