本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。5.39.217.76, z, w, ~& B; z' [( ^3 W _
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。1 i8 v- O+ o0 m/ N3 q
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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, p4 B, N8 \+ A; g! B許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb+ n) t+ J h1 a/ g5 m& m
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
8 n/ H4 n* n1 L0 U4 W# ~5 p, w拜日式循環步驟Step 1｜山式
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1 k% b/ _% O% q圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
0 D( t* o/ V0 g! K% v y5.39.217.76作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
) l6 k$ G& U& Otvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇- x3 p0 y' e" R( W8 s9 A
背部駝背
# d* X, c+ {2 N2 _" Q! I7 S: Qtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊
5 Q' I6 ~/ X. K$ Y5.39.217.76身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb3 u ~ a& L' h8 u$ U1 x
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
. g0 l$ g3 F& ?& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
' R* g. k Y# s. I" E+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t2 v6 `) w# ?
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
7 J6 [/ ^ t( w/ N: P作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
" h- x5 i1 Q* f公仔箱論壇避免：
1 ?1 @8 A4 _) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N0 S, m$ ] j+ {1 f# p' [% G6 w
背部過度後仰
& U& s( l# \7 [$ B0 ?小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
! y( i; \* q' Q2 m) }Step 3｜站立前彎公仔箱論壇4 H/ M' d e9 ~' _0 |& Z
+ J9 T1 c6 ?% \" N% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76$ Q$ q$ Q/ K1 j7 X4 t5 i8 R
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。$ c8 X, C; v/ H! j$ i% v: Z4 x5 g
避免：
' K( A0 @% n5 G3 ^膝蓋打直鎖死
# D( [: F; W! x* a3 r5.39.217.76背部圓拱9 b, C; y& Q* N2 `
頸部緊繃
% d' T0 @" H4 b [6 n ?小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
5 ~. r3 {) {6 n- k* |$ S9 o* y. p. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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# l+ V9 I/ @0 f7 T' n# }1 y圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb% d0 w7 n# y3 n; X3 W# u! t* }0 g
% K. j2 B* [ Z+ r7 T2 m8 [6 r( I; x公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
( x) Z+ e* f1 D/ |+ h避免：5.39.217.76$ ?+ f$ _. l+ f0 D6 A
背拱起來像駝背公仔箱論壇$ a# l q1 p! ^! d
膝蓋過度用力鎖死
1 D7 @5 f# b- v9 J" W1 q6 M' b/ X( G耳朵縮到肩膀旁邊5.39.217.768 `, r# w e' X' x
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
+ D/ j, \. T s% W- i, T5.39.217.76Step 5｜下犬式
' G/ P) t' B q8 r% e7 T7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- u2 b4 n" X, j7 Z3 I% j+ e0 Y* i" f圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
3 r6 ]' U, Q) M# E5 ~) T* T公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb9 i0 U/ w4 [! M. C
避免：
/ T6 M- z; K5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去公仔箱論壇# i/ N) X$ [) I8 Q4 {3 R9 ?
手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb/ s" \* W% Y/ A0 w2 V1 ]
背部塌陷變成「U」型5.39.217.76( ?" y9 ~* D; y" Z. Y0 l
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
# s3 ?& f# B$ d3 V2 r5.39.217.76Step 6｜棒式
) \. L. a6 s( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb. o! k O! j4 q, a, a/ O( C+ A4 M
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 Z$ W; G+ E6 ^3 k( {& L
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.767 n# e% O$ F0 H
避免：
0 ?: e% \" @; f0 F* T2 G臀部翹太高
' L; v1 H6 X/ m& x4 Ttvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
& g# _& I' s8 a8 Q5.39.217.76肩膀超過手腕公仔箱論壇1 k7 X9 Z ?2 Z) A
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
6 d! S0 V4 c1 w6 F0 |1 Rtvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式
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; ^5 r+ i0 T. G/ @2 n9 `$ C% t圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v" j3 `0 W. _' X: Y+ Y
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
2 C/ T" @1 ?2 h# G4 [* {避免：
' C0 q3 h& g; T( [8 Ytvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
! K; {% Y3 @0 W# g. ttvb now,tvbnow,bttvb手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb+ `2 c' ?7 h5 M5 _6 P" J/ n( G7 w
肩膀掉到手腕以下: F* I0 F" T8 E; Q$ j
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
! S/ w3 v/ u) b* g" XStep 8｜上犬式
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& w* L( ?" V, v: ztvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb g7 n) a6 I2 I
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
/ n/ H- K' a+ j. G" M避免：
. ]( `9 ~: r+ N7 @; D5.39.217.76肩膀聳起
2 m: k% Y0 G/ W9 Q( R9 h7 w腰椎壓迫8 T+ {& J* \9 L$ ]/ M
手肘外張5.39.217.769 G- |8 {9 ?, E/ j$ N/ K, N* t
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb$ Z9 d7 A) U! w; i! h
Step 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb6 z7 d8 c. C: u* X# V" n% F
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
) X, x0 B2 ]3 ]0 e$ d6 q" b公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
/ O0 P1 W2 P5 r+ p& z5 N+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z' b* E# U/ M! [- t$ ?& m
髖部扭斜
) c# p0 v% k" _% r+ Q+ O! Y' D$ b肩膀塌陷6 u0 W' C& B) V* g; |
頸部緊繃" _2 ^- ?) }8 K' y7 U
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; E0 F0 c; Z& Y# X& G6 |拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：* @' i- `9 d( K, v) x
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \1 T. G# g- S0 Y8 E) a
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
) h$ X, w: [$ V7 z) c1 e: T調整呼吸與專注力，帶來身心安定
* y) |' z& I* d" R2 |# l3 K5.39.217.76這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。: K, P6 H. e1 |; i5 Y+ c
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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