本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。; M9 d Q4 x& O: G& l$ g1 V \+ H' h
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb! `8 ?4 |! j% d9 |( U( e9 Q: P1 R
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5.39.217.76* M, ~. e3 e0 G5 C
, j- Z( e, ~8 i" X: n! ^: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
3 Z. i; u# J( A3 E1 N$ htvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇* L0 ~; o, i9 q
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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. G* s; P5 Y: w I6 r! ]2 Ztvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
5 T" E9 K2 [. O( A9 K3 X: R: w2 a9 {tvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
8 z- a' g$ r4 J公仔箱論壇避免：
1 B/ o5 @# B! F) P0 B4 x4 Y背部駝背
) n d1 P9 m& |/ z! |+ U4 a肩膀聳到耳朵旁邊
' q) [5 x& ~+ Y1 A; `身體晃來晃去，重心不穩
& e6 K" H) P$ b& i. i" Dtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
+ y5 S5 K6 g# \. Y$ rStep 2｜上舉式
- M& H' r) Z8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 u3 M! k* F' Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供8 v/ r% Q4 \8 u+ J2 W
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
, s, B' i% r# e8 h1 C) r公仔箱論壇避免：% }* w1 m3 s$ e: h, B' D e
手肘彎曲
3 u& F' G5 ^* Z, C( {公仔箱論壇背部過度後仰
* V8 v# p+ j! a# h p7 a小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。3 x3 T2 d7 n8 C) }5 C. G9 E6 ?: X
Step 3｜站立前彎
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4 C8 Y3 {3 R; i6 g9 U- y2 i5.39.217.76圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n$ K P' a! y
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
+ U6 C" y$ N2 E% f避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G4 ~( c4 \9 l# N7 C. m
膝蓋打直鎖死
- m9 ^1 V" ^4 M/ o o背部圓拱
) P& H5 u. ~9 q: s頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b0 |$ ]; A; d0 g: `
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
& H4 ` c0 f( `# hStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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" a% Q7 A0 `# l( O6 j8 i5 d公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 p9 s5 v8 r( r/ R8 q8 @
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
$ O+ A) A, W, G9 v* [; F公仔箱論壇避免：
6 n0 B9 T( D, l背拱起來像駝背
S. o( x6 J4 j0 R& b m膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb+ s1 o+ r9 O8 W* L
耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W% ~2 q2 M$ N# f: y+ I* l% d: L
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
; F9 p8 ?# J' i& L6 ]" c" s3 C' i公仔箱論壇Step 5｜下犬式公仔箱論壇2 k" t2 [. g- j+ ~
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供0 ?+ C' n% n" }+ y1 \# @0 ~
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇- P1 l( o* ~+ d% k7 ?; P7 y
避免：
3 l$ D2 L6 e8 p4 V* K硬把腳跟壓下去公仔箱論壇" m7 d, p5 Q) K) b; i! b4 y, Q
手腕壓力過大
% O4 P( s- b" \, H背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇* a% m( T! e) b1 g
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。5.39.217.76 J3 F: Z! z" S; E; _, P, X2 E
Step 6｜棒式: o1 k. o9 o- ]- s4 Q8 w; W' S
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
8 w% {* p! ^5 o& D9 X5 V0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
0 Y5 N/ b+ k! A; t% ~& R/ Z避免：
. ~4 K3 j. W$ Z. x) x1 z& j$ y5.39.217.76臀部翹太高
6 \( X5 U8 L4 B$ ?, {2 v: a; R屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y- l/ L" @0 Q8 K( l9 _( w% L
肩膀超過手腕
1 j- T( u V8 j小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
1 H: O3 L7 r$ D1 q$ |5 r5.39.217.76Step 7｜鱷魚式$ t: K7 d' s& ?: V6 T
5 @1 _9 O/ S% b4 ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供# J3 T5 ?: d5 n* p
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L, l& o; }+ f4 N, n. H7 R1 X
避免：
% h7 g5 S6 H9 ]$ w# W& X+ R1 a5.39.217.76胸口掉下來5.39.217.76; y' p2 H# k" W5 W
手肘外張公仔箱論壇) o* G; N+ s. X( J0 c9 m6 A0 ]' G2 I1 H
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb* ^- Q. w6 B" r0 g) E5 S
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb! A. ~1 P. z( y J& z, ]
Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb, V! y; w+ T2 a$ }
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
# E% I l3 \# n3 t; M# |$ a5.39.217.76作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E% d" {" y* Y4 ]9 _) r+ W
避免：6 N8 \* p) K' W1 p- l
肩膀聳起
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手肘外張" }0 D' N* N9 T
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇: t) A. }9 K# b
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
$ o' u$ ^4 Y3 [) y. B4 b+ s5 q& F作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {+ B. l: P$ r8 }1 G
避免：
4 S6 d Y) w8 i+ a+ f) V+ z5.39.217.76髖部扭斜* a5 p% Y" u6 \, v' a5 G
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n6 }7 _0 K2 n, ~# g9 g9 k: H8 d
頸部緊繃公仔箱論壇, K3 x" a/ j9 f6 N; {6 X! Z
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
+ J. ~3 x; G8 h# l5 L拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：5.39.217.764 n( k3 j- D ]* q# r; T
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇/ n) {! U% `' r3 v
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
. C) @& X3 o( z, P/ Otvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定5.39.217.768 B+ T: C. ?: D9 x
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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