[健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I4 E( M3 {- c" F- H& J) A6 {
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。* h; b  b- d, j; g
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L5 f0 ~; _* F* T7 r! i
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5.39.217.76: U4 T8 U6 ?& ^+ i
拜日式循環步驟Step 1｜山式/ O1 Q. c8 b" Y! k( ~3 g4 |; f

) {5 u1 w1 T( |" P1 w1 _0 m1 J8 X; X圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
# X6 I, _: ]( [0 c5.39.217.76作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。% B" j$ `/ D' \) b% w$ @/ j! F: M- L
避免：
+ y3 U5 H6 k6 K% e% T背部駝背
  g- _+ F, K4 ?0 G3 e, k公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊
9 n; m+ s- u$ G' E& W7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩
; N; V$ E, T/ ^& W小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。% n$ [  s7 _/ {* p/ h1 k( n
Step 2｜上舉式, K7 d7 n, ~2 F# U( r* x7 i3 g
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
9 S" d; H# u0 @* T0 b公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.769 C0 p8 D! Y( E' u5 ]
避免：
) O, e' E; E3 H* V9 c% B, j" s公仔箱論壇手肘彎曲5.39.217.76$ O3 S; U8 X6 K' d
背部過度後仰5.39.217.760 j# i  K! }5 I7 n2 K+ y1 M% K' q+ N
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.76& x6 y$ P3 I( l* X1 i
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供4 H$ Q  q1 R3 {$ V3 G
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
% g4 O3 D' h% J( W5 `$ D& m7 R# L7 ?公仔箱論壇避免：
+ T$ g# W: B/ f: m, O公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
9 ^0 H' o& ~' r, n背部圓拱5.39.217.762 R  m6 M/ d  E" a/ m5 K4 y, G0 n
頸部緊繃
2 b2 z: m: w8 C4 A. O5.39.217.76小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
; ]& ~, h5 N+ ]& X0 ^1 K" U" OStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A8 n4 p7 j, X* ?, i& @$ N
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
% x+ K) W) X( }: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
+ f2 g) a4 `0 Q* gtvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背5.39.217.76- L& F; c; ?( G5 @' A1 J
膝蓋過度用力鎖死
1 G0 i: w7 I/ P! G: V3 S- x+ E  mtvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇1 s. T5 c0 E& H+ o: T
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.76; W1 H4 _, G0 L
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供: g; l) t8 ^% ^- Q, T5 N; q0 s
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
' ^6 F! a8 P) w7 ?避免：
  V$ u- F. y# ]. `' p# S! D硬把腳跟壓下去
6 a0 W6 y0 s* ^5.39.217.76手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb. b( n' Q& C* Z6 _/ Y
背部塌陷變成「U」型
# _% L& v. R" M8 H小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
7 n) {9 j. \4 |9 F& |% M$ Itvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
2 T, o! X! j8 V  |5 i5 l  wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.768 _4 H8 ~% y% m7 y, Q( W' C
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
* T% r% B+ K& X5 `) L% R& O, Ltvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
4 N6 l; t9 _* I0 ]+ b8 t/ @6 T避免：tvb now,tvbnow,bttvb* B6 y3 N5 h$ }2 i
臀部翹太高
! s( y% W$ W+ K% q' A, b0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉" a+ m" L; M# V0 X
肩膀超過手腕5.39.217.765 v( _% t7 u8 j! D. f5 O; c  \) e
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。) d1 T7 i( x: ^& h, V) A7 S
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( f6 C5 {' @5 q  w2 g4 S! ?- k
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v, @" W5 f. D# F" x) l& L
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k& c6 X, h$ K! g/ R
胸口掉下來* E7 d7 g4 B7 K* Q
手肘外張
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( Q/ B- D1 T$ A9 y8 _) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供9 G8 A6 I( K# A  I# _
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。. X4 P4 Q5 X8 ~" b
避免：
; M% P0 r& v# k' R9 {& w$ h2 A! G  [. ?肩膀聳起
! u' F% w2 s2 C3 H* g+ e1 C5.39.217.76腰椎壓迫5.39.217.76- f$ z5 ]- O& Y1 w* Y! Q
手肘外張公仔箱論壇- \3 F2 E6 ^: O$ Q5 e) s
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
) E& {: [% H# s* l8 QStep 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( z) w0 C5 Q& K3 y- n; G2 ?
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。/ W* ]/ A5 {0 K) D. U
避免：
# j% w0 ?% [5 b6 ]( Z# I( F公仔箱論壇髖部扭斜
3 }: S: [! e' U肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J, F$ l5 Q2 }' O
頸部緊繃
% v+ @! v4 {6 m7 Y. d3 h, Y小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。; {, s, p* y, K, M' {
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb  S5 K/ r+ l3 x' y* ?% }0 \3 Z
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
- V! m* m2 k3 s$ }$ stvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.76! t0 Y  W" x- M1 s' h
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
$ Y: Q0 A: }: V0 S1 U, b' S" T這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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