本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.76" W! b5 N6 V$ Z9 z5 e! {
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1 Y1 s5 o2 n2 s" l/ s6 p5.39.217.76保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb' ?4 c N8 O8 [; y+ w0 d0 |
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
: ^1 Z" a& f1 @7 i2 u) O5.39.217.76 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇4 W7 t$ U. r) s" A. P H) Q
) U* R* n1 ~8 d9 O公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
* b& i4 q3 \; j% ntvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。" u5 T3 g. `; b; b7 Q3 j# m1 a
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供' {6 q8 L+ I+ u7 L% E( x; `
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb% _$ r5 R2 @7 p+ \' E* R# X
避免：tvb now,tvbnow,bttvb0 B1 m$ T$ K! o7 R
背部駝背
6 g; R g& H3 h3 b/ V7 W/ [: ?: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊
6 x3 i H! v$ c/ q- G身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.76; J5 i. d2 X- g+ Q) ~
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
6 [, K3 I3 d+ K$ q6 |# Qtvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇6 Y* g5 J* [+ R. L: o8 B
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb( u! z4 r/ r0 j' K( r s
避免：+ U( ?( u& \- e* O& z
手肘彎曲: i% _ l6 h, c9 H* l
背部過度後仰
- i% U* ^" g# {/ }# f1 K" O. V" @公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
+ y0 Z0 I3 l; H# S; }; {, JStep 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb3 m2 e0 M* p) w+ c& B" E- p+ N' ^) A
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
7 |5 b& y. K$ |/ P公仔箱論壇避免：
1 b* b6 K1 X$ m/ k6 r0 z( w膝蓋打直鎖死3 G# f) P, V7 W9 B. d9 G, P5 _
背部圓拱5.39.217.767 f7 ^6 _. P% z
頸部緊繃
' P" s9 V5 n" m6 p! h9 O; Ltvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5.39.217.76- w2 e+ }6 {( @9 Z! o
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）3 T- v$ f4 N9 [
" w6 p# o: B- d5.39.217.76圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇3 [; `$ t/ _5 @$ T7 G% q2 W: _
避免：! k1 p$ h7 r5 e6 v. |
背拱起來像駝背, X! i7 t( U4 g' Q1 Q0 x2 g
膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇8 w; j2 i @& l2 M
耳朵縮到肩膀旁邊5.39.217.76" K6 Q/ _) I& u7 }4 O1 p
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb/ d9 L4 u- D) M
Step 5｜下犬式5.39.217.76) \" s. ~' t, E! q+ v! ~% u+ _
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ @- z# j7 `/ T6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
6 j% V+ _% D4 f8 a! S, ?公仔箱論壇避免：公仔箱論壇" }0 |; m6 n6 i- E
硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb5 w$ ~" s" K( K4 S+ l
手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb4 \( s3 ]* n2 P+ V* ?
背部塌陷變成「U」型8 a/ u0 A" o: T8 Q D* ~% K; t, _
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
* x3 @+ e1 b/ T, N, z1 Z* k公仔箱論壇Step 6｜棒式
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; E. w3 r! c9 D9 y6 _. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
# P3 y: g5 ~8 p公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
3 ^9 ]; y+ u( P" |$ a4 L3 S5.39.217.76避免：6 E! h9 Z2 J# { G" C! w
臀部翹太高5.39.217.76+ I: F- \# H( L
屁股往下掉
7 E0 C3 ^5 N: g. F8 Z' T E肩膀超過手腕5.39.217.763 d4 {+ A* p3 e/ t3 f% L
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R3 O; P# O6 `( C# m, V
Step 7｜鱷魚式
" r( ~( Z. U- U' ?4 f6 P+ A; l0 L- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' `1 q, e) m+ jtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供) e& D) j8 D7 o$ x8 S
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
5 }( B- o9 k1 G5 W5.39.217.76避免：
9 S8 J# U. V: Xtvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
( N# Z( w( g7 f6 \5.39.217.76手肘外張
2 `% y" l1 {2 g* t3 L4 j7 [3 _肩膀掉到手腕以下
' }7 h4 a3 T* U) q2 r- @小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
2 Y* O3 R: V/ J$ c, rStep 8｜上犬式
: ?2 m; Q0 L' C$ v2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇" S4 g% i4 O4 S( O, n* L
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
g+ R5 d) R8 |1 Y! x" ?- ~5.39.217.76作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb/ p4 v W* a6 l/ x/ L+ E# h5 a
避免：5.39.217.76' o. H6 s# o, O: i7 X
肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S! C: D$ X" Z {6 D
腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb/ M7 {* v7 h- E6 w3 k
手肘外張
% [! j) I5 }% ~9 }2 n' v3 e' \5.39.217.76小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。, ^# Y2 A2 H; h
Step 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb+ B1 l: W/ }6 W) L; x1 ~# \8 X
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb3 e7 a. ?* `% X& O
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。% e1 J- u, f# h5 X
避免：
: \# Y7 C7 A# G5.39.217.76髖部扭斜公仔箱論壇" _& c9 |; L9 \4 p$ j9 H
肩膀塌陷
5 Y6 a- W8 T3 G0 i! k頸部緊繃5.39.217.763 K9 q& W$ R5 r# q [3 I5 o3 v9 H
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb/ O$ ?7 a9 c4 |
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：5.39.217.76: Y" c+ Z% V- l, B# Z/ h7 h
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
- h- z8 U3 e7 B: }" x5.39.217.76強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.76! f2 Z* a% N/ ?. y. [* k
調整呼吸與專注力，帶來身心安定5.39.217.76+ N5 L' m7 i/ u5 a( w1 T6 n! A) ]
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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