本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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; t {% v# F7 y% e7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ' H% Y) h9 i! V( M$ b+ w
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇- Z' p. Z# c7 g) Z4 C
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
! \% b( g6 D- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供4 i+ x6 b1 \7 q. K- P
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |5 {4 K9 [/ N" }. Q, J( ^" F! N
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
6 t. R$ r1 W5 D, |* H3 t拜日式循環步驟Step 1｜山式
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2 K: o6 @! M5 `! P: u2 Q, z0 ?圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
/ F4 ^, d7 b+ r! ]+ ]+ c公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。( N8 w. g* p- m# N, P7 w
避免：
/ @% [( A. Q2 s' D2 n. x) S/ Z% W背部駝背
- A' b, S8 I4 Y: }- [# J5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z, W9 g! P3 w1 F9 P5 c/ J
身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.76, |2 T& \* p6 P9 U9 D
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
1 P3 u! \% w. eStep 2｜上舉式 l7 \/ y7 z, @; m2 O
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 J" q: Y- C9 z$ Z8 p
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇5 u3 }2 }" n9 L0 U
避免：
: X4 k; M7 H) s. D( M# G. N手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb; ^/ o8 Z6 Y, v- x9 ?+ ?! C- B& _
背部過度後仰
4 X; C9 _9 {, H7 X5 B5.39.217.76小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb4 T& M, h" c& W% Z0 F( p4 e: y
Step 3｜站立前彎
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1 r/ e% @- N7 ?* c& @& l- m* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
9 Z; q+ @4 J$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb+ N9 P" V( m" e. `3 b
避免：5.39.217.76' N& A) t, `& C! I8 c9 l
膝蓋打直鎖死
" w& X0 F1 U% Y6 W2 U3 |背部圓拱
* l. t. [* k; X% f( ?' [公仔箱論壇頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb+ A+ ^5 E! o" k
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
" r2 B0 r8 o8 F2 w5.39.217.76Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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3 J3 Z9 F! w7 U) c) A9 `# jtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 C W2 C" }# N6 j8 L4 H f
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。$ |/ y4 ^0 y, D4 x) N
避免：
; |) ]& J% m5 [+ h& Q2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背
: n7 [, m; R0 r4 o0 rtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
3 f/ [2 T' e0 ytvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊, Z* }7 S+ _' s t7 W5 U
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
) l. C1 Q# f' s% d! h7 o& {" dStep 5｜下犬式5.39.217.76" S) X! K$ s5 R- W" M; F3 s
8 t3 }& f+ q5 ?圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 q# g/ E1 h s1 T. q作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb3 L% M; W2 y& V
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }1 F9 _- W" q+ e) F* `
硬把腳跟壓下去
) o. E2 |3 p+ B2 Stvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \2 {! e8 t5 }: J6 B# v' n# t6 B
背部塌陷變成「U」型
: k$ _& D- v, y5 |# _/ ?5.39.217.76小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z1 z) A8 Q k$ q: X9 u7 Q
Step 6｜棒式5.39.217.76! _; Y5 t& L" U+ z
! W! O5 T0 V, |圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.768 z/ I7 Z5 x8 z% s# l8 j& g
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。/ y* S' x% ^1 s! r& q
避免：5.39.217.760 |4 P+ l+ { F! E4 n/ |# ?
臀部翹太高5.39.217.766 c* T V* k- ~. H% R- Z
屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u$ `8 N: y* c# i( c$ A) f
肩膀超過手腕
& Z- @( Z# A3 A! h9 X小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
% Q& D* k+ C3 R- s% ^/ }* ~tvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式
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- @6 e; x; O0 s: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb7 ~4 b7 x) \! L, R1 a6 k& }% c
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
* Z( H6 F- _! I2 _+ G; o' X, p& B公仔箱論壇避免：
# R! E7 w H W胸口掉下來5.39.217.768 \' h9 ^. ~/ z3 c9 X6 m, l. a. x
手肘外張
8 Q. q, L" P$ ?( B2 m, F5 r肩膀掉到手腕以下
& {: z- j$ @3 t公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
5 G; U# U' K- ttvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
; F/ e o" a3 ]8 H! r# g公仔箱論壇
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7 w8 q) z8 Z* ?) {' [5.39.217.76作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。- `/ d7 k. Y* e$ R6 G$ v; x' k+ d* B
避免：tvb now,tvbnow,bttvb# c5 L8 w, t8 X' @8 F
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb! W2 t! U: A% l# A ? T) V1 v+ B+ \
腰椎壓迫
/ J7 j% b) f" g( k9 ~) xtvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
8 e% [6 q8 R4 u5 Z6 U小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。5.39.217.764 s+ ], h" z; w/ j8 b) C
Step 9｜三腿下犬式- W/ i6 `2 H9 L
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 h- z& t' ~5 X1 m' c* h5 O' v
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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* ^. S3 Z# e/ `/ R/ {: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜
: [3 ~, @+ Q4 j$ r肩膀塌陷5 x7 K' \- |8 w1 p
頸部緊繃
$ D* v9 E2 ` i3 t; F! I8 m, w0 C小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb5 ^. y2 [9 p5 v! ?1 C. K) |
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：; `/ W8 H- k# z8 K0 G
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d% y) v$ L% k4 r8 {9 f' @5 C
強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.76! |, ~2 D l+ s8 d9 r2 I
調整呼吸與專注力，帶來身心安定( h" Z* W9 @# s9 U* ]
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。) ?8 w. u1 [, K$ N, R }0 L& r
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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