本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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/ \+ P- h. @% z [1 M6 o保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。5.39.217.76/ k) J" [# m* r: C8 Y4 \1 B
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
2 D: b& T8 G4 ^公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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?8 r2 q, F3 i& s8 t @+ y6 f- l- ftvb now,tvbnow,bttvb許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。/ I# S. G. _' x+ n" K% f
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
' S' ]$ j- D- j$ a拜日式循環步驟Step 1｜山式4 \" t* @# q: `0 g6 N: ?# R: D) C/ y
: y h; v% @( y9 W公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76 N2 ^ i; w0 ^) [
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
n2 b4 ^- z8 Z5.39.217.76避免：
" H# k; E% b5 p+ W7 y2 w5.39.217.76背部駝背
# S/ I( N9 f4 _* T7 [公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊
5 j ~. S7 \1 p0 q% P4 }tvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb# o. @; d6 H. b4 R5 n
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
4 q& I/ r9 A$ P$ t- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式公仔箱論壇. ]2 k# |4 h" H9 ]( ]! d
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
" w$ B/ i0 L) m2 C/ m# {& x# s# T) q作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
5 [$ [( z& D( |1 q* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
0 K1 e; K" P5 }) z8 r3 c手肘彎曲
- ]* A8 z7 h- K: q* t2 E: a背部過度後仰
! E6 s* J, ^( O2 |小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb X7 I: b& a9 A+ T5 m$ h2 a
Step 3｜站立前彎" m) J3 s' R# C5 e/ T
0 V9 p' {' Y2 o& N6 Y, p圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb6 k8 ?# ?. {; `% h+ [# Z
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvb now,tvbnow,bttvb1 ~, `9 I# i+ F5 n& S
避免：
: a1 _+ S0 g* E" J- B膝蓋打直鎖死公仔箱論壇, k% c4 q2 c {
背部圓拱, t- ]% }, F( S/ H7 J R$ Q$ n
頸部緊繃
; [# B* l8 ? f# G8 E公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
3 v; H- ~. m: \- _2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb+ f2 ~7 m1 d1 O6 B" T4 U
( V, D1 a9 D% G8 g( d" A! Y5.39.217.76圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
. P- }7 v, s% S' k2 m3 Z6 |& ?公仔箱論壇5.39.217.76& B0 n2 K' L" ], P( p3 R2 v
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
+ r" r% b3 g) f/ R3 Stvb now,tvbnow,bttvb避免： B, }- Q6 z# D' B5 ~
背拱起來像駝背1 K$ F: n% n7 c; g0 G4 V
膝蓋過度用力鎖死# |/ l# Q1 O# g8 o6 ~, N
耳朵縮到肩膀旁邊5.39.217.76# D4 B3 a+ X( [6 z. x' Y2 M
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb9 G; x9 m7 j& o# a2 }8 k+ W
Step 5｜下犬式/ I. j, r. z* A, k' d
* ~! r7 R8 N! P圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ ]" `: n9 T" E% q! `" X7 K6 b) O作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇6 ^/ A! n' r p8 j, Q8 f
避免：
/ F; ]. W2 F1 ]1 Q, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去
' X1 p2 X* E/ C$ |+ Z0 s9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j. S2 c" G0 R# F7 P$ P- p
背部塌陷變成「U」型
* X6 A( C$ B& }1 Q6 s0 q0 n! T& o5.39.217.76小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
8 s& ^& y+ `2 c0 L( \公仔箱論壇Step 6｜棒式
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/ W' M; J- t& }2 M- H5.39.217.76圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 j+ X) O6 O- }" W( n# ^, z
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
0 z$ H* a+ O7 O i& [. v公仔箱論壇避免：, k5 J: g- w+ E! s7 h6 r$ |
臀部翹太高
$ f, [0 U- T. h. ~% p' K. D公仔箱論壇屁股往下掉5.39.217.76# r( U- w5 V' n- [4 Z' \6 A* k. c
肩膀超過手腕1 c# \/ B* P- Q6 I( l, M7 R
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
7 {6 P3 O: U; Q6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式5.39.217.76' Y8 w: ^* F8 d/ m- L
 公仔箱論壇. T& ?+ V+ @6 O2 ~0 c
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
$ j) ~& a) d2 y, A& t5.39.217.76作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
3 }! r+ C4 }- Q9 {3 s g5.39.217.76避免：5.39.217.76" |( Z# z" @; B" c
胸口掉下來公仔箱論壇4 d' B* S/ y4 k1 X" f( Z V z9 H
手肘外張
) o, `: I3 u- {肩膀掉到手腕以下
) x( _$ U2 M0 I/ J* V: b9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
# k0 B6 C' l" ~9 U5 g7 @公仔箱論壇Step 8｜上犬式/ O/ S8 L9 l S
0 ]7 p+ R6 P/ v( O5 S6 X' u5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.762 ~6 P! w) Q6 `9 S6 } v) Z
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起
5 @. u$ ?) Z' P7 w腰椎壓迫5 D& J& u, P" H, O
手肘外張
: U& z, T' S! H# }小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇7 z% T9 O) A' @7 ~. H. E
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供% D( |: _7 G+ P$ Y0 X( Y
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
- |: I. B$ |5 N2 J% ^6 G5 e0 @避免：
6 C& a& M- D, F髖部扭斜
& x& X0 b, F0 s$ X; D肩膀塌陷
R# M* C8 u7 X3 A; P3 A! v5.39.217.76頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B$ [# I, B. W: x
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
* X0 m& D& T; _7 Y公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
& P1 Z# N1 P# e+ G+ mtvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb! }! M* p- @; A# Z+ A
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
/ e; K$ g: i6 a G( {3 t調整呼吸與專注力，帶來身心安定
. p9 P7 a' A. E6 O+ l- A公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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