好好走路不會老！tvb now,tvbnow,bttvb, G/ Y/ y, P( x) {( [
3 M/ Q/ U( I otvb now,tvbnow,bttvb 《好好走路不會老》TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X- h7 O$ R7 Y1 U0 g% M, |5 V
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。4 U" w T3 T$ j6 L9 y) W- J. F
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。公仔箱論壇+ B5 b, h% h8 Z* W, a7 U
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。tvb now,tvbnow,bttvb% c) u0 k+ p; M6 \
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
% F8 I4 b- O2 r6 H4 U6 ?! h; c' B5.39.217.76人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
+ v7 ^; x& w7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。公仔箱論壇$ i; a1 @2 k6 U: z9 h" i( ]0 G
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
; ~: R4 G7 m5 I! O1 S# r5.39.217.76大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
) }0 a) |4 B; Z# t公仔箱論壇如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
) L% x6 C4 f6 Y! {" W8 ]0 i3 b公仔箱論壇長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。5.39.217.767 W. F6 T( q! i. g
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。公仔箱論壇& [3 k# I) }# J6 C% O
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。4 r; U& y4 V' \6 k' J1 v
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
7 H3 N, E+ ]/ ~6 \; Q+ f7 c公仔箱論壇洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。tvb now,tvbnow,bttvb& X/ [5 H: p# }: {' W6 u
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。公仔箱論壇/ N; p v& a/ B, q# j5 l8 |
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！) \! S! _4 x l, w$ a3 e
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k9 F$ C$ ]( X/ {& B3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
^! C0 Y0 b7 }/ F+ W% btvb now,tvbnow,bttvb這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
7 C4 u. K6 R, N% E( i; h9 W" v1 S5 _公仔箱論壇在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
3 ~4 P d% a4 ^6 \8 {公仔箱論壇當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。& T- J1 @! V N. a8 s4 X+ K1 x+ b
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。$ x0 ^1 u' ^4 q! o
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。7 t- \3 V5 }$ K6 A: H: o
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。5.39.217.76. i( X1 M+ P }! K8 U
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
2 I$ Y- s W8 M/ a/ m3 Q4 G這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
7 E" \+ K( G* o/ G( ], G! a比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。5.39.217.76( q5 |1 o5 l2 _
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
: b9 n4 H- h i [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
5 N# `9 l8 d' I6 o. N: H重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。! Q$ j! K" T6 \
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。公仔箱論壇, e) H' v" l! O* Y- M
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。- j7 O; o% S: X3 w7 f
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。公仔箱論壇9 H/ d: q: s7 @) U
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!( t2 P9 f' T. b" I
' k2 R P. \! M2 A7 g/ y& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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