好好走路不會老！
9 Z: {2 @) `4 ^: s% M$ gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W) R& M$ r2 Q4 A" T+ E7 v9 f
 《好好走路不會老》
% K9 x# ?5 X/ X5 r( x mtvb now,tvbnow,bttvb日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
, P0 d& {1 ^6 h$ p0 x+ D0 z身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
" ]# n1 _ d6 S' f舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。* _$ S$ J9 }% m4 q/ J: L
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
6 O* P1 b7 P, G$ W0 w公仔箱論壇人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。公仔箱論壇1 b& z$ |$ L! C% I1 M
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。& n0 k* j0 m3 \' s4 H* u
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
5 A6 W t: r3 Q5.39.217.76大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？& m* w0 R1 _2 K1 u5 o5 x, y
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
: Q- @% t' ]0 b1 ]. l8 wtvb now,tvbnow,bttvb長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。tvb now,tvbnow,bttvb% a( t; T, r A6 v5 |6 x
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
# S0 e( [' P+ J; e7 M* I# v5 [' R$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
" ?1 |3 S, G" h: z, H* i% E. w7 J6 Ytvb now,tvbnow,bttvb走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。% h: H7 [: }. X) H/ Z1 V
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
* K+ Y3 d0 G+ Q8 S: y' q公仔箱論壇一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。tvb now,tvbnow,bttvb- G4 e6 G1 H; X
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！tvb now,tvbnow,bttvb7 M) @, p1 k& G- [+ u6 q
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
. J( I4 i7 n9 B- A: P公仔箱論壇這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。# r9 C) G5 ~1 e3 i1 O; G; p& G$ t
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
: P. U0 o$ \: ]tvb now,tvbnow,bttvb當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
: z( W0 B1 w |) a: m要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
3 l* l! |" P. }& }) G4 Q* e# _tvb now,tvbnow,bttvb來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
. w* G7 M; \! Y6 E7 S! W& e! ?4 N5.39.217.76從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。$ m7 f- B; `0 j3 N, \( Y4 @
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。8 B4 r! E) F# g
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
/ D- W5 |, @2 h2 ~5 U公仔箱論壇比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。* O u0 V# [. u0 R" T8 v4 C( F
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。3 |" s3 O% L9 B( z
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s$ Y0 h) H3 e$ z
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
, H0 H% ` ]+ L在此，讓我們來「順便」增加一點步數。$ [/ R9 V" h2 i( E
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
; {5 z" }9 k8 g' H; S兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s/ D2 p& X* l i! H1 s
4 K. G3 B0 W$ [9 D3 U4 Gtvb now,tvbnow,bttvb我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!5.39.217.76; W" L) h; v) b! n; \
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。5.39.217.767 s1 U! B- f4 ]9 I! |7 W6 G
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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