高纖低脂新健康主義

大腸癌患者的躍升，主要因為飲食習慣傾向高脂低纖，因此，均衡飲食，尤其多攝取食用纖維便成了預防大腸癌的最佳武器。不少營養師表示，只要每天固定攝取足夠的食用纖維便可以有效預防大腸癌。姑勿論食用纖維是否真的與預防大腸癌有必然關係，但是，高纖低脂的飲食，對於維護身體的健康卻是相當重要。撰文：Kit
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我們通常都會注意維他命的吸收，ABC是否足夠，也會留意多吸收鈣質以預防骨質疏鬆，但是對食用纖維不免有些忽視，都是大概地認為，吃多一點菜或喝一些果汁就可以了。

　　新健康主義提倡「高纖低脂」，我們都以為自己每天所吸收的纖維很足夠，事實又是否如此？/ U* Z5 z% n9 Y& y8 D
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香港人纖維攝取不足5.39.217.76) p7 a" e! N4 ^7 d% m
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　　香港理工大學助理教授及註冊營養師鍾英明博士最近就香港市民對食用纖維的認知進行問卷調查，所得的結果令人相當意外。tvb now,tvbnow,bttvb7 ~  Q) _! Y- E4 A

　　接受訪問的有250人，年齡是20-35歲，佔44％沒聽過食用纖維，而在56％聽過食用纖維的受訪者中，約有8成知道食用纖維有助腸動蠕動。受訪者自以為每天吸收足夠食用纖維有56％（140人），而實際攝取不足的佔87.2％。受訪者中每天真正吸收足夠食用纖維的人只有9.2％，不足十分一。最令人意外是，接近7成的受訪者認為檸檸茶和紙包果汁含有食用纖維，而其實這兩種飲品都不含任何食用纖維。: |; }: B: d- V" I9 [! B0 g

　　鍾博士指出，雖然不少受訪者知道自己進食的纖維不足，而且希望可以改善，但大部分人表示在執行上有困難，當中牽涉不願意改變飲食習慣、工作性質妨礙正常膳食，也有人不喜歡吃蔬果之類。「調查結果顯示市民對食用纖維的認識不足，而沒有攝取足夠分量的原因是不知道正確的建議分量及如何可以增加攝取量。另外，可能是受訪者比較年輕（20-35歲），尚未受到疾病的威脅，所以對食用纖維並不很注重。其實食用纖維對腸道蠕動、控制體重、降低血液中的膽固醇含量、預防腸癌都有幫助。」纖維究竟是甚麼？2 w% L0 c3 p7 w( Y. G. r

　　我們常說的纖維，其實應該稱為食用纖維（DietaryFiber）或是膳食纖維，是一些植物元素，存在於植物細胞壁及細胞內，不會被人體直接吸收，卻是維持健康的一種要素。纖維能增加糞便的體積和重量，增加腸道內益菌，有一定黏度，可降低餐後血糖升高幅度。便秘的原因雖然複雜，但主要是因為生活習慣不良造成，飲食中缺乏食用纖維是重要原因。食用纖維可以在腸道吸收水分而充分膨脹，促進腸壁有效蠕動，如果長期便秘，大量毒性物質在人體內積聚，超出肝臟解毒能力，就會引起口苦、口臭、腹痛、腹脹等情況。8 z. X9 C4 U& {6 ^) t7 i

　　食用纖維也分粗纖維和幼纖維，粗纖維就是蔬菜莖部的外皮，能夠使腸道蠕動更快；而幼纖維就是果肉，例如香蕉及蘋果的果肉，能夠阻慢營養的吸收，使血糖不會迅速升高。

每日要多少才足夠？公仔箱論壇. v0 H4 L5 d7 `" u5 \. |

　　根據美國《膳食營養素供給量》（RecommendedDietary Allowances，RDA）建議一般成年人每日攝取的纖維量大約是20-38克。20-38克究竟是多少？大約是5碗菜左右。坦白說，要我們每天吃足5碗菜似乎沒有可能，尤其是長期在街外解決兩餐的上班一族，絕大多數每天都是吃得一碗菜左右。當然這是美國的膳食建議，東方人未必一定需要達到每日38克的攝取量，而大約20-25克已是合理的標準。鍾博士提議，若是蔬果不足，可以考慮飲用一些含適量纖維的飲品來補充，但是，在選擇合適纖維飲品時，必須注意產品的標籤，部分飲品雖然列明含有纖維，但是糖分亦可能很高，例如一杯250毫升的鮮榨橙汁含有0.5克食用纖維，50杯才可達至每日纖維攝取量，但50杯橙汁有5200卡路里熱量，這樣的吸收纖維，可謂得不償失。

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　　要吃得健康，攝取更多纖維，並不一定要每天吃幾碗菜，以下是一些攝取纖維的方法，大家不妨參考一下。
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蔬菜不要煮得太熟，因為煮熟的蔬菜與未熟的蔬菜，纖維量相差3分之1。
以其他五穀類物品代替不足，例如多吃麥片、糙米、豆類、果仁及水果。但是果仁含脂肪，不宜過多。 5.39.217.767 K: `( s  F  o7 t$ V' U
以麥包代替白麵包，以紅米代替白米。
適當地選擇補充纖維飲品是補充纖維不足的另類選擇，不過，在購買時應仔細閱讀食物標籤。

長期纖維不足的影響tvb now,tvbnow,bttvb/ m2 W5 c/ Z. A

　　由於大部分人因工作關係都是外出解決三餐，因為食物不夠均衡，使身體容易感到疲倦，而纖維攝取不足與暗瘡、體重失控、口氣、大便不暢、高膽固醇等卻有直接的關係。腸道經常會積存一些身體需要排泄的廢物，食用纖維就是幫助身體把這些廢物排出體外，這樣人的臉色和口氣也會較佳。公仔箱論壇- K& [: F! u1 j) g
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　　另外，有人會吃一些纖維補充劑以填補食用纖維的不足，若是服食補充劑的話，謹記要多喝水，因為外國曾經有案例服用纖維素而喝水不足，造成塞腸的情況。當然，作為營養師，鍾博士仍然建議以最自然的方式攝取食用纖維是最安全而有效的方法。此外，也應透過健康教育，使市民更能認識纖維的重要。tvb now,tvbnow,bttvb; D$ t: W, ?# o* A3 O9 r

一般香港人的飲食9 f4 |; D- [0 N$ c3 T
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早餐：即食麵1碗+煎雙蛋+火腿或香腸+白麵包+咖啡或茶1 k. I3 C2 b( G: \5 l

午餐：燒味飯或碟頭飯＋例湯＋咖啡或茶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U) |& Y' ]8 m0 Z8 R

晚餐：魚或肉＋ 1-2 碗飯＋半碗菜＋水果一個tvb now,tvbnow,bttvb- B! o3 l6 v9 t
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全日食用纖維10 克% Y  P$ R6 t- d" G6 d
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營養師建議公仔箱論壇' N5 E  v; q  c8 Y" m
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早餐：麥片1 碗＋全麥包＋低脂奶5.39.217.76* f# X3 C2 {! w* D! j& p' h

午餐：糙米飯＋魚或瘦肉＋不少於半碗菜＋水果一個5.39.217.76$ p: E7 C8 R" n5 v, L+ ]

晚餐：糙米飯＋魚或瘦肉＋不少於半碗菜＋水果一個

全日食用纖維約20-25克

　　

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