[健康資訊] 延緩衰老，先打造黃金營養力掌握合理膳食12原則

延緩衰老，先打造黃金營養力掌握合理膳食12原則8 \, g1 _# K* N$ w
  d& m- o# Y/ H  }
老化是一個正常過程，隨著生理機能的衰退，食物與營養愈顯重要，改善進食問題，對於促進長者的生活品質扮演了重要角色。老人家因為身體衰老或是疾病影響，胃口不見得好，要達到每天應有的熱量及營養素攝取，很多時候「力不從心」，不妨從善選食材、天然調味和烹飪技巧著手，達到攝食的「三好一巧」原則。tvb now,tvbnow,bttvb- y) D, d. W) R; i5 L7 z: J9 m! G1 V

公仔箱論壇3 k0 I0 i& x- C4 z
tvb now,tvbnow,bttvb) @: u- x  w# E$ R! ?: m4 _) Y

「能吃最幸福！」銀髮族常因為生理功能的退化，造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題，若能掌握合理的飲食原則，善用技巧，打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題！5.39.217.76, n/ W) M7 F# g$ X! j- t8 C$ C

六大類食物要吃夠

身體的熱量來自六大類食物，依據生活型態的不同，所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議，老人家每天都要吃到六大類食物，並在每類食物中宜多加變化。
tvb now,tvbnow,bttvb% _7 L  R( V* B3 |4 [" b
對於65歲以上的銀髮族，衛福部建議合宜的三大營養素攝取量佔總熱量之比例為：蛋白質10～20％，脂肪20～30％，醣類50～60％。並且要依不同生活活動強度，計算出每日飲食建議攝取量，例如活動量低的老年人，男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡；活動量中高的老人家，則要高出這個建議量。5.39.217.76- f( S9 K% E% }% A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z) g2 Q  k/ k; U0 W9 ^" |
每日餐食配比原則" v. b9 A6 ~# U0 T

在每日六大類食物的配比原則，全穀雜糧類2～3.5碗，豆魚肉蛋類4～6份、乳品類1.5杯（1杯240毫升）、油脂與果種子類（油脂3～5茶匙、堅果種子類1份）、蔬菜類3～4份、水果類2～3.5份；依此配比設計每餐餐食，各類食物簡述如下：公仔箱論壇# k% ~  E+ w; e% Q
tvb now,tvbnow,bttvb. A& {+ u: x& e. }# |
【全穀雜糧類】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a5 L, |, X: n" ?
tvb now,tvbnow,bttvb$ S. Q3 G8 ^, Z. G5 T1 I9 {' B
全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類，提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議，老人家三餐應以全穀為主食，也可以加入白米一起烹煮。  a) O) `9 q& z( o: `
5.39.217.76$ y1 n3 y" M; Y: z
【乳品類】5.39.217.76; J0 E0 W6 b, p; A; p
+ p- f8 i+ F  ~
乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質，以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質，適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡表示，國人易有乳糖不耐症的問題，可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I) v; u4 d1 ?
【豆魚蛋肉類】

豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源，劉怡裡建議，在選擇這類食物時，健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物，並避免油炸和過度加工的豆類製品，另外一半可以補充動物性蛋白質，也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族，則可以選擇2／3來自植物性蛋白質，1／3來自動物性蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v& c; f/ K1 m5 C

tvb now,tvbnow,bttvb2 L' Y' [9 p% w$ f; V6 U- J( @
5.39.217.76- w: T( N# G' S" t
( |3 p: u# C# i4 f5 _
【蔬菜類】

蔬菜類富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量。黃淑惠指出，蔬菜類的攝取，應把握「彩虹飲食」原則，多吃不同顏色的蔬菜或水果，攝取不同的營養素與植化素。, {* t  P& ?  V( x4 a6 U9 J
5.39.217.767 X% ]1 d/ B6 m% ]  h
【水果類】
公仔箱論壇% y5 E, y/ D! p0 y/ _  v& J
水果主要提供維生素，尤其是維生素C。劉怡裡指出，很多老人家因為牙口不好，吃水果時去掉果皮，事實上，水果外皮含有豐富的膳食纖維，植化素也很豐富，不妨可以連同果皮、果肉與蔬菜一起打成「綜合蔬果汁」，比例上水果：蔬菜＝1：2～1：1，可以每天飲用一杯，但要注意水果份量不要過多，以免攝入過多糖分。也注意不要濾渣，才能吃到完整營養。

【油脂與堅果種子類】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f8 ~6 f% a6 c, g  U

油脂類食物含有豐富脂肪，提供熱量和協助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，建議額外加入的烹調食用油，應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等植物油為主。堅果類每天可吃一小把，考量油脂問題，攝取應該適量，不宜過多。tvb now,tvbnow,bttvb5 `$ U2 r3 J, |

延緩衰老，掌握飲食12原則; ^) X  t8 _9 @0 I$ K
2 }( Q+ \+ L  @6 o% L
為協助民眾建立正確、健康的飲食觀念，衛福部國健署逐步推動「社區營養推廣中心」，特別希望高齡者達到「三好一巧」的飲食品質，也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，要達到這個目標，必須善用烹飪技巧助吞咬，少量多餐，能吃儘量吃、每天吃足六大類食物，並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧，讓餐餐更有味。
  d5 k7 G& b7 h# {# [! ~+ w3 i
黃淑惠和劉怡裡兩位營養師也提供12點「飲食原則」，希望高齡者都能愈吃愈健康。

◎熱量要充足TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Y/ ~$ \" l1 p. {# O
tvb now,tvbnow,bttvb. z1 w# X. m, i( x
老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛，不需要那麼高的熱量，但仍要足夠才能支應身體需求，三餐一定要吃，在米飯的選擇，建議吃全穀，少吃白麵包白麵條，若牙口不好，可以糙米或其他全穀類，混入白米一起煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y8 z  b$ A$ f+ z7 u- `$ @1 j( P

◎蛋白質要足夠tvb now,tvbnow,bttvb: `! j1 `) h  J. J. v5 w. B  x
+ S$ P/ a& Z/ Q2 |% g
為了預防肌少症，一定要有足量且優質蛋白質，銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶，女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小，優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。

◎提高鈣質攝取5.39.217.765 F4 X1 f' W& a" x% M0 ?% z

銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質，鈣質可以確保骨骼，還有助神經傳導，可以穩定情緒，幫助入眠，選好的高鈣食物，除了牛奶之外，像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐，堅果之中的杏仁果，蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。- ^: z' @- G7 r7 {) ~
& {+ x( u8 s5 d, j$ A- y
◎彩虹蔬果飲食8 D+ z! b" f- I: M* ~
8 U1 I6 H7 q# v; y
不要只吃單一種顏色蔬果，要把握「彩虹飲食」，讓餐桌色彩豐富，各種顏色的蔬果都有不同植化素，可以抗老化、防癌，宜多多變化。且足夠的膳食纖維，有助排便，預防便秘。5.39.217.76: r) Q8 d& w+ b$ y8 j- b; X1 z' z' |* i

◎遠離簡單糖
! U: q+ k& Z/ Y; ^1 W9 S! V4 F
所謂的「簡單糖」，就是一放入口中就產生甜味的糖，例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖漿、楓糖漿等，易使血糖上升，釀成糖尿病，並讓身體發炎，產生自由基老化，蛀牙等疾病。7 X: p: Z; R% ]

5.39.217.76. Z- |$ b; O9 i5 h! [# E
0 L; u' I# ]: E# p8 @4 r5 P
, S8 c" z! M. }0 b
◎當心隱形油公仔箱論壇- J9 k: x, n3 W! J
, {% n) g/ `! d: p4 V
很多老年人養生不吃油炸類食物，卻忽略「隱形油」，例如烘焙類糕餅，像是蛋黃酥、鳳梨酥、大餅等，除了油脂高，高溫烘焙產生的物質易生自由基，攻擊正常細胞產生癌症、心血管疾病等，要少吃。

◎選擇吃好油5.39.217.76: ]/ g3 U( u" @2 x, ?
$ \# g$ _9 a) p' p5 N2 b
要吃好油，不要完全不吃油，很多老人家怕油，餐餐吃水煮菜或蒸食，完全沒有油脂是不行的，好油才能保護心血管，例如富含OMEGA3脂肪酸的亞麻仁油和魚油，有助於抑制發炎，調整血脂，預防失智和身體發炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油，例如苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油，適量可幫助膽汁酸正常分泌，刺激膽汁酸分泌，改善老年人容易罹患膽結石的情況，並幫助老年人腸胃道蠕動。5.39.217.76  m' M4 |2 V+ H
tvb now,tvbnow,bttvb7 ]6 _4 H% v, A% Z3 F% z
◎喝足量水' D7 O* C  F8 ]

水分不足無法排出代謝性廢棄物，身體易乾燥疲憊，建議若沒有特殊疾病，每天至少飲水2000c.c.以上，以體重換算大約是每公斤30～35c.c.，依個人活動量增減不同，大約就是6～8杯水。如果怕忘了喝水，可以在白天調鬧鐘定時提醒，別等晚上才猛喝水，影響睡眠品質。
公仔箱論壇3 l; }. z) I, n% y
◎避免咖啡因5.39.217.766 A5 v7 Z4 l; e9 H% ?  _

減少咖啡因等刺激性物質，茶和咖啡都適量飲用即可，以免造成身體負荷，且影響睡眠品質。- M9 R$ h; w3 g) X; y6 a

◎避免重口味
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K" I3 X, F6 G$ U0 I
老人家因為味覺退化，做菜經常加入很多鹽巴、醬油或砂糖提味，增加身體負擔。不妨利用辛香料如香菜、九層塔、芹菜、洋香菜、月桂葉、八角、五香等，讓食物更有味道，有特殊香氣，讓味覺靈敏，或利用酸味提味，降低鹽分、糖分使用。& X, m/ ~8 g7 _! R7 b$ l  l

◎牙口不好，善用烹調技巧/ s% p5 g# }) H  j" B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N' m% }6 I( }! Q' ?# z* S" ^
拉長烹調時間，讓食物變得柔軟，或適量勾芡，產生濕潤順滑感較好入口；或借助果汁機、攪拌器械，把食物小分子化，變得更滑口。

◎脹氣不適，少吃「產氣食物」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S; c  d( m, A8 W, e9 \% ~2 U  `6 j2 N
. ]& z7 g' y/ r3 }3 @$ w$ v$ V
老人家容易脹氣，應減少攝取韭菜、洋蔥、青椒、蒜頭、乾豆類、花椰菜、地瓜等容易產氣的食物。或是隔餐吃，不要一餐吃多種產氣食物，減少脹氣發生機率。吃飽飯後，也不要立刻睡覺，要外出走一走，幫助消化。

老人需要補充保健食品嗎？tvb now,tvbnow,bttvb3 T2 Q- b3 F7 K% q; [7 m# d9 N
) M( x& M* S6 b2 q9 p2 `* F! r
台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正表示，目前並沒有任何實證，能證明額外補充維生素對老人家有益處。建議均衡飲食最重要，不一定非得額外補充維生素或其他營養素，若要服用最好事先詢問醫師或營養師，聽從專業建議。tvb now,tvbnow,bttvb5 V9 s% N% N' ^' r, S; Z. m: c
5.39.217.763 ^' ~2 b  G, a, b! ]
研究顯示，維生素A吃太多，會增加死亡率；高劑量的維生素C，會增加腎結石的風險；維生素E吃多了，會增加心血管疾病的風險；胡蘿蔔素若吃得較多，也容易增加罹患肺癌的風險；銀杏與維生素E雖然可以治療失智，但無法預防失智。
tvb now,tvbnow,bttvb  R+ Y( R% E% G  e$ {3 o/ X5 }
【內容出處：常春月刊 427期】

附件: 您所在的用戶組無法下載或查看附件

1 評分次數

我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 9 元 功勳 + 9 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 延緩衰老，先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則

[健康資訊] 延緩衰老，先打造黃金營養力掌握合理膳食12原則