有 氧 運 動

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你 的 心 肺 機 能 有 多 好 ？
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你 能 夠 上 幾 層 樓 梯 而 不 感 疲 累 嗎 ？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v- O2 B8 ?0 O+ p0 d# G  p9 n
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• 你 有 沒 足 夠 耐 力 與 朋 友 或 家 人 一 起 進 行 劇 烈 運 動 ？

由 上 述 問 題 的 答 案 ， 可 以 知 道 心 血 管 耐 力 。 心 臟 由 肌 肉 構 成 ， 所 以 一 樣 需 要 運 動 。 鍛 練 心 臟 的 最 佳 方 法 是 有 氧 運 動 。 有 氧 運 動 是 全 身 運 動 ， 例 如 跑 步 、 急 步 、 踏 單 車 、 健 康 舞 及 游 泳 等 。 公仔箱論壇9 i$ t) z& F0 h$ m2 ]
選 擇 適 當 的 有 氧 運 動
! O+ o  L% d5 }) W以 下 任 何 一 種 運 動 ， 若 持 之 以 和 保 持 足 夠 強 度 ， 均 為 有 效 的 有 氧 運 動 。
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步 行
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原 地 跑 5.39.217.76- n  e& ?! P. w. A. u
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健 康 舞 3 ?: Q" M; s7 X) e- P1 ^! I

# F5 s3 O% t1 R! ~3 S# U/ D5 \& d緩 步 跑 ／ 跑 步
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滾 軸 溜 冰 tvb now,tvbnow,bttvb5 H" D- n: p6 w3 k! z- b
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網 球
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- M1 T9 B! m7 l9 z9 [: u& e+ t- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。踏 單 車 公仔箱論壇- n: P, [/ ?6 m( O- o2 X- C" I& l
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溜 冰 5.39.217.76- G$ i7 a1 E$ E2 ~- k
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踏 健 身 單 車 tvb now,tvbnow,bttvb. @( D- G/ \, A! L; B, a' A! n) o2 d
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打 壁 球
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游 泳
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• 划 艇

哪 種 運 動 最 好 ？ 這 個 問 題 的 答 案 因 人 而 異 。 舉 例 說 ： 如 果 你 做 運 動 時 需 要 別 人 的 支 持 和 鼓 勵 ， 那 麼 獨 自 緩 步 跑 就 不 適 合 你 ， 你 較 適 合 和 朋 友 一 起 參 加 健 康 舞 班 。 要 發 揮 有 氧 運 動 的 最 效 益 ， 應 該 遵 守 下 列 三 項 原 則 ：
% H3 e! `1 j+ l! n# e8 x8 R' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

密 度 7 M' [$ E" g0 d2 `( o7 q# B7 b( S' ~

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) Y- b/ u+ ]% p4 e9 F6 Z5 X( [tvb now,tvbnow,bttvb進 行 運 動 要 持 之 以 恆 ， 使 運 動 成 為 日 常 生 活 的 一 部 分 ， 但 這 並 不 表 示 你 要 改 變 生 活 習 慣 來 遷 就 運 動 時 間 ， 或 者 制 定 缺 乏 彈 性 的 運 動 時 間 表 。 你 應 該 每 星 期 至 少 三 次 抽 時 間 進 行 你 喜 歡 的 運 動 ， 如 能 每 星 期 進 行 一 次 、 三 次 或 五 次 運 動 ， 也 一 樣 不 錯 ， 但 不 要 超 過 五 次 ， 否 則 會 增 加 受 傷 機 會 。 有 氧 運 動 最 少 每 隔 兩 天 進 行 一 次 ， 因 為 運 動 的 效 果 只 能 維 持 七 十 二 小 時 。 公仔箱論壇% E  M$ P1 q. F

4 v' Y* L. p& {2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 強 度 公仔箱論壇$ l! b7 a3 i7 D
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  目 標 是 把 心 跳 率 提 高 至 與 新 陳 代 謝 率 相 同 。 下 圖 顯 示 ， 最 理 想 是 達 到 最 高 心 跳 率 的 百 分 之 七 十 至 八 十 五 ， 即 目 標 區 。 若 心 跳 能 維 持 在 這 個 區 域 內 ， 你 就 能 不 損 健 康 而 享 有 運 動 的 裨 益 。 測 試 有 沒 有 運 動 過 度 的 最 佳 方 法 是 用 說 話 ， 你 如 果 能 一 邊 做 運 動 一 邊 與 他 人 輕 鬆 交 談 ， 便 是 沒 有 運 動 過 量 ， 否 則 就 應 減 慢 速 度 。 除 了 說 話 測 試 ， 還 有 一 個 更 準 確 的 方 法 ， 可 以 測 試 你 進 行 的 運 動 會 不 會 太 過 劇 烈 。 由 於 做 運 動 時 ， 心 臟 的 負 荷 會 增 加 ， 所 以 你 只 需 量 度 心 跳 就 可 以 知 道 運 動 是 否 過 度 。 你 可 以 依 照 下 列 公 式 ， 計 算 出 你 的 目 標 心 跳 率 。 公仔箱論壇+ G3 C% I7 T; V3 l- u8 T1 j$ k
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  170 減	(	________	)	< 目 標 區 < 200 減	(	________	)
  		你 的 年 齡				你 的 年 齡

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  目 標 心 跳 率 範 圍 年 齡 最 高 心 跳 率 目 標 範 圍 % N: E5 a2 K+ k# _" U( i5 V. B公仔箱論壇（ 最 高 跳 動 次 數 之 70-85% ） 60 秒 計 60 秒 計 60 秒 計 25 歲 以 下 200 140-70 23-38 25 歲 195 137-166 23-28 30 歲 190 133-162 22-27 35 歲 185 130-157 22-26 40 歲 180 126-153 21-26 45 歲 175 123-149 20-25 50 歲 170 199-145 20-24 55 歲 165 116-140 19-23 60 歲 160 112-136 19-23 65 歲 以 上 155 109-132 18-22

• 時 間 - H' G  ~" a& j( }
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  把 心 跳 率 保 持 在 運 動 水 平 二 十 分 鐘 ， 便 能 發 揮 有 氧 運 動 的 最 大 效 益 。 對 一 般 人 來 說 ， 這 等 於 要 進 行 二 十 至 四 十 分 鐘 運 動 ， 包 括 三 至 十 分 鐘 熱 身 運 動 ， 二 十 分 鐘 正 式 運 動 以 及 五 至 十 分 鐘 的 鬆 弛 運 動 。 tvb now,tvbnow,bttvb1 m. d* c) a6 m3 W) e7 h4 Q
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  進 行 有 氧 氣 動 前 的 熱 身 運 動 和 之 後 的 鬆 弛 運 動 十 分 重 要 ， 原 因 如 下 ：
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  熱 身 運 動 ─ 慢 慢 活 動 肌 肉 ， 令 心 跳 逐 步 加 快 。 熱 身 方 式 可 以 是 散 步 、 緩 步 跑 或 柔 軟 體 操 。 tvb now,tvbnow,bttvb5 P* @! b  B( T6 r, T
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  鬆 弛 運 動 ─ 令 心 跳 回 復 正 常 水 平 ， 並 沖 走 肌 肉 中 的 乳 酸 ， 以 免 第 二 天 感 到 肌 肉 酸 痛 。

監 察 心 跳 率 : B) I. K- P. P) \) N- k+ O
靜 止 和 運 動 時 的 心 跳 率 是 體 能 的 重 要 指 標 。 學 懂 準 確 測 量 脈 摶 ， 可 以 避 免 運 動 過 度 和 心 臟 負 荷 過 重 。 " f4 _! d" `2 z5 {. `0 H( F9 G
下 圖 顯 示 兩 種 測 量 脈 摶 的 最 常 用 方 法 ， 兩 者 均 是 使 用 食 指 和 中 指 （ 切 勿 用 拇 指 ， 因 拇 指 有 本 身 的 脈 動 ） 輕 壓 手 腕 內 側 或 下 顎 頸 側 。 在 運 動 前 和 運 動 中 途 ， 你 可 測 量 脈 摶 ， 以 防 運 動 過 度 。 公仔箱論壇! P" G/ _) I; k5 r& S( k
運 動 時 要 留 意 三 種 不 同 的 心 跳 率 ： 靜 止 、 最 高 及 目 標 心 跳 率 。 靜 止 時 的 心 跳 率 指 全 身 放 鬆 時 每 分 鐘 的 心 跳 次 數 。 最 高 心 跳 率 是 指 心 臟 全 速 運 行 時 ， 每 分 鐘 的 跳 動 次 數 。 不 過 ， 運 動 時 絕 不 應 使 心 臟 全 速 跳 動 ， 以 免 心 臟 過 勞 。