近日天氣炎熱，5月6月已出現超過30度的日子，消暑解渴的飲品可說是炎夏必備之物。然而，不少飲品亦是飲食中糖分的來源，而最新的健康指引亦針對限制飲食中游離糖（Free Sugar）的攝取量，其實游離糖是什麼？還有其他如添加糖、天然糖、內源糖等糖分述語有何分別？
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在營養學的角度，所有的糖分都是簡單碳水化合物（Simple Carbohydrate），如果被身體吸收消化後，都會產生每克4kcal，亦會轉化成血糖，作為細胞的燃料提供能量。單單從這角度看，不同的糖沒有太大的分別，而在食品標籖上見到的「糖」（Sugar），就是指該食品中含有的單糖或雙糖的總含量。糖分的攝取與肥胖及牙齒健康有密切的關聯，當然簡單一刀切的話便是愈少糖分愈好。但糖分能為食品帶來甜度，以及有防腐、增加食品濕潤感及口感的作用，而且一些食材如生果本身亦含有糖分，故又不能如此簡單地處理。; F- K$ V% D2 c4 M: T4 c J1 q3 Q% K
, N; |' ~* e$ h& Q0 Q+ l& _何謂游離糖？
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如果以糖分的來源着手， 一些食品用上天然存在糖分的食材（如生果、奶、蜜糖等）而出現的糖分便可稱為內源糖（Intrinsic Sugar）。而在食品製作過程中加入的糖分，無論是精製過的白糖或是較天然的紅糖，或是形形式式的糖漿，都可歸納為外源糖（Extrinsic Sugar），或添加糖（Added Sugar）。所以在食品包裝上見到無添加糖（No Added Sugar）的字眼，如無添加糖果醬便不要開心得以為它是無糖的健康食品，最多只是比其他添加了糖的品牌稍為健康一點，肥胖或有血糖問題的人使用時仍要小心份量。tvb now,tvbnow,bttvb. b# G, k! V1 e, C) P
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原來研究發現不同的糖分形態有不同的消化及吸收速度。如果存在於天然細胞結構中的糖分，比破壞細胞結構後分離或抽取出來的糖分吸收得較慢，相對對肥胖及蛀牙有較少的影響，故現時的健康指引變為集中限制游離糖為目標。根據這個定義，生果及奶類中的糖分屬於非游離糖，但果汁、糖漿、果醬、蜜糖中的糖分則屬游離糖。目前世衞的指引是將游離糖的攝取量控制在全日總熱量的10%，以2000卡路里的餐單計算，即不多於200卡路里來自游離糖，亦即每日不多於50克的游離糖。兒童則約30至40克的每日游離糖攝取上限。若想達到更多的健康益處，則應進一步將游離糖攝取控制在每日所需熱量的5%，即上述份量的一半。
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綜觀不同的研究，攝取較少的游離糖，無論對形成肥胖或蛀牙的風險、三酸甘油脂濃度、低密度脂蛋白和總膽固醇、血壓都有關聯。但問題是目前的食物標籤，只有糖分的總量，而沒有方法分辦當中有多少的游離糖！這裏給大家一個方法，可從食物的配料表（Ingredient List）中着手，看看當中有沒有游離糖的來源，以及在配料表中的順序。配料表中的順序是按該配料在食品中所佔的重量由多至少排列顯示，即是在配料中愈前的位置，所佔的份量便愈高。而食品中的游離糖可化身為：蔗糖、白砂糖、冰糖、葡萄糖、果糖、紅糖、黃糖、糖霜、高果糖玉米糖漿、麥芽糖漿、麥芽糖和蜜糖等十幾個不同名字。, V" o. V X/ A6 w+ j1 J5 u
w4 Z. j5 W: K: x偏鹹小食陷阱0 n) \4 W9 P0 B' r) ^% ?
3 m. e, H+ W# {% ?雖然飲料確實是日常飲食中游離糖的來源之一而成為眾矢之的，但其實日常飲食中不少焗製品、包點、餅乾、蛋糕、甜點等都暗藏不少游離糖，而亦要注意不要單靠食物的味道去評估當中的游離糖含量，例如肉鬆或米餅等偏鹹的小食原來都會是游離糖的來源。
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1 ^5 b+ `$ F5 btvb now,tvbnow,bttvb另外，坊間亦有一些說法指果糖、蜜糖、紅糖等較其他糖健康。這是由於果糖是經消化道吸收，其吸收速度較葡萄糖慢，所以有果糖及含有一定含量果糖的蜜糖會比其他糖健康的說法。雖然吸收速度是較慢，但最終經消化後所提供的熱量及糖分與其他糖並無分別，所以對體重及血糖造成的最終影響是一樣的。而如上文所說，經分離及抽取出來的果糖及蜜糖均是游離糖的狀態，與在果肉中的果糖並不相同。所以與其盲目相信果糖及蜜糖較健康，不如減少使用的糖量更為實際。
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至於代糖，不少人都誤以為代糖是糖， 其實代糖並不是由碳水化合物造的單糖或雙糖，只是能刺激甜味味蕾的物質，並不會消化釋放熱量及糖分。至於用量及安全性，筆者不反對使用代糖，但亦不鼓勵依賴代糖，因為嗜甜是一種口味的習慣，只要續少減少甜度，自然可由根本減少用糖的份量。 |
發表於 2016-6-7 06:01 AM
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