今年的聖誕周，陰天又間中有雨，在乍暖還寒下，慣性手腳冰冷者想睡得甜，很不容易。為求有覺好瞓，有人會嘗試用熱水浸腳，或是貼暖包着襪睡覺，但這些其實都治標不治本，最有效的，原來是可加強血液循環的睡前暖身運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A3 y d/ M+ h3 T( M) s
$ V6 F4 E# m1 W$ `tvb now,tvbnow,bttvb吓！睡前做運動？仲要加強血液循環？5.39.217.76! Z# M, F/ t/ R! t' s9 |) w
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單從字面理解，你可能都會覺得奇怪，甚至會認為是記者的大整蠱，要搞到大家無覺好瞓為止。但事實做適當的睡前運動加強血液循環，絕對是令人手腳快速變得和暖，可更易入睡的有效方法。
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無氧運動 VS 伸展拉筋公仔箱論壇, H) a% c* G0 g3 E) j) i* v# h4 ?
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註冊物理治療師何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。「加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇，除了令人夜晚手凍腳凍較難入睡，部分個案就是日間也會覺得手凍得關節僵硬活動欠靈活，為此亦有覺得困擾。」
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) `' m5 q$ G' q7 U( J2 g* V2 n公仔箱論壇說到要改善身體血液循環，相信你跟我一樣，都以為又係講「要做伸展拉筋運動，使繃緊肌肉增加返柔韌性，從而令肌肉包着的血管減少受壓，改善血流」之類的建議，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。「始終大部分都市人返工是坐，放工回家又是坐，肌肉繃緊又少伸展拉筋，身體血液循環一定受影響。事實伸展運動令肌肉放鬆增加柔韌性，的確可以減少繃緊肌肉壓迫血管，當人體血流可較順暢，各種手腳冰凍、關節硬等影響也會隨之減少，但這基本會是每日有做伸展運動、約 4 至 6 周後的改善效果，要立竿見影的暖和手腳有覺好睡，建議睡前要做的運動其實是無氧運動。」1 S1 p3 L4 P# |' ^, N
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睡前暖身：首選無氧運動5.39.217.761 C- u! L% B; u0 W9 {1 H: u" l' E
9 P% S. e: W5 s. C3 o# p# t5.39.217.76相信不少人都知，運動有分帶氧及無氧兩種，帶氧運動是持續進行 15 至 20 分鐘以上可有助消脂、改善心肺功能的運動，例如跑步、健身單車等；而無氧運動通常是指運動強度較高、講求爆發力的運動如短跑、負重訓練等，對肌耐力鍛練有正面作用。但點解睡前會建議做咁激的無氧運動呢？不怕刺激神經更睡不好嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }4 X, S6 l: S, e5 M3 T
1 A- z. [; E! [公仔箱論壇「我們驚做運動會影響睡眠，主要擔心的是運動可以令大腦釋放一種神經傳遞物質安多酚（Endorphin），從而令人產生興奮感，當人變得『精神咗』就自然會睡不好。但其實安多酚的釋放存在兩大元素：一、運動時間要夠長，例如是持續 15 分鐘以上的帶氧運動；二、運動強度要持續維持中高強度。所以睡前暖身運動的設計，以無氧運動為最適合，事關這雖是中高強度運動，但由於只是短時間進行，一般做三五分鐘已可增加血液循環、令人手腳全身暖晒，隨即便鑽進被窩暖着入睡，那麼因安多酚分泌刺激神經影響睡眠的可能性，就相對不大了。」
+ t* L* }8 s# T: L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C& n+ Y" F, y
加快泵血 = 增加內在熱能公仔箱論壇; j& T9 W1 \# z$ D
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嘩！三五分鐘運動就可解決惱人的手腳冰冷？聽落他介紹的睡前無氧運動真的幾做得過，只是人同此心，都一定會懷疑：可即時暖身啫，但可以暖幾耐呀？經過上周晚晚得十一、十二度低溫的親身測試後，我可以答你：暖身效果竟然可維持一整晚，不會手腳冰冷到凍醒。; ?! Y+ @& H% o* ?5 z
4 Y# v1 V- @ S2 O& ^tvb now,tvbnow,bttvb對於暖身效果出奇咁長效，原理與熱能由人體內在產生有關。何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。「若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。而建議睡前進行的無氧運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的動作，為此心臟必須加強泵血至此，變相亦即會加速身體血液循環，這樣不單原本冰凍的手腳很快會暖晒，身體由內而外帶動的熱能，亦可足夠令整個被窩和暖起來，當人夠暖，被窩亦暖，基本要維持一晚暖暖的入睡便不會難。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n S- d/ j. x
* |5 i9 k( X! J* K. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。---------------------------------公仔箱論壇. a/ k# j! N! V) S1 w
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暖身運動 5 級制
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; r3 h) Q. q; N) u: a; c5 K1 b7 p公仔箱論壇以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。想紓緩手腳冰冷改善睡眠質素的你，只需按個人身體狀況及能力，簡單的在睡前進行其中一組動作，完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。公仔箱論壇3 w% @ L9 P3 H# L8 J
* W( s2 Q0 T9 ?+ ~7 n s% \tvb now,tvbnow,bttvb第 1 級 大踏步
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動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。公仔箱論壇. Q" h$ e+ ]" P; X; B0 h, n
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作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。
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/ R3 A. u$ ~% G2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G+ C) z9 @2 }' D, ?% N# o4 F
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第 2 級 熊人爬行5.39.217.76( i |, `! P& l: n
U/ z1 N; O' [動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。
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1 x& v# c+ H5 M. V. R: O5.39.217.76作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜）! Q2 ^' X" ~7 C% i8 W: H0 s) E
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4 `: B4 t5 G1 m- C z! t' Rtvb now,tvbnow,bttvb第 3 級 蜘蛛爬行& K+ F3 b' f5 f! l, T; ~
& ^' j, e+ X8 P9 O1 S2 C& ^動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。
: z0 o$ T; h# [* _6 v' V8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( B: ~& O8 p/ z' ~6 l" W作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜）
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, r$ N# p' }& g# }8 W, i) H6 r5 e第 4 級 雙腳後踢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y/ p- L, m0 b2 G. r" D8 m. a
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動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。公仔箱論壇; p1 x2 R9 q' A3 V5 J: u
% j$ c' C: S$ {( Y9 T- c" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。
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- u# j6 S/ _4 ?" M! o/ s8 |5 f7 t公仔箱論壇...................公仔箱論壇0 }- R# w* |) T8 d s7 ~
7 `( H8 b4 @5 W6 z/ f5.39.217.76第 5 級 Hip Hop 舞步
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動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。公仔箱論壇/ [! a7 ~8 k: n- z, l$ O
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作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。
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$ R2 h1 M1 g9 \4 E# J) Ltvb now,tvbnow,bttvb血液循環差的身體表現. J6 B1 e7 c6 b3 j" t1 L
4 S h$ c( E1 B6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧手腳冰冷
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‧晨早繃緊：人體睡眠時脊椎處於休息放鬆狀態，所以睡醒後伸完懶腰，正常不應該有任何關節繃緊的不適感。但假如自覺每日早起都要活動 5-10 分鐘，那種身體緊實感覺才漸見鬆弛，亦可能是身體血液循環不良的警號。
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‧指頭痺感：排除心血管問題，以及頸腰椎錯位的單側手腳麻痺可能，若個人的麻痺徵狀是集中在兩側手腳的手指頭或腳趾頭，因遠端手指及腳趾血管較幼細，也存在是人體血液循環差、四肢血流不暢引致麻痺的可能。 |
發表於 2015-12-25 05:02 AM
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