秋高氣爽，又是 Weekend 行山族出動時。我相信大部分忽然行山者，都有試過行出一身肩頸痛、腰背痛或膝痛的經驗，但假如你的痛症困擾由開初的一兩日，逐步增至三四五日，切記不要再掉以輕心，因為這很可能是勞損性傷患的徵兆……
- `9 @7 c' k& j. Wtvb now,tvbnow,bttvb% l- S* ?6 ^5 M) W& y
對於行山，很多人都認定是有益身心的「活動」，但實情行程再輕鬆，也可能要行上 1 小時，正確應視之為「耐力運動」。而既然是耐力運動，想要避免無端行出膝痛、腰背痛或肩頸痛，甚至關節勞損傷患，原來很簡單，就是行山前後要適當配合伸展運動給身體作熱身及緩和。
$ M5 V' \; T1 ], w9 `) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 u6 Z0 |% T& B0 E5 g公仔箱論壇行山肌肉繃緊很正常5.39.217.76+ X5 x( E* G. K9 k2 Z7 e
. p, d0 [* ]* E2 y$ t/ g
哇！你可能會奇怪有咩嘢伸展運動咁神奇，可以拉走傷患？答案是：其實沒啥特別，就是肩頸、腰背及下肢做返針對性拉筋運動，分別只在你肯唔肯做。
! _* b$ F7 j8 |2 \公仔箱論壇
7 O5 j: ?: h }" b8 ?香港復康會藍田適健中心註冊物理治療師謝達暉（Philip）直言，不少人都以為行山痛症問題只會關腳事，就算起行前有做伸展拉筋，也只管拉腳。「但其實行山要帶裝備，背囊會裝着水、食物等，這些額外增加的負重，一背就是數小時，很自然『墜住』頸部兩側的上斜方，令頸部及上背周邊肌肉愈行愈變得繃緊，由此影響姿勢更易寒背縮膊，進一步加劇肩頸痛。至於腰背痛，有研究發現腰椎負重壓力在上落斜時，較之單純站着會增加 3 倍，可想而知額外增加的背囊重量，再加上行山不時要上上落落，不論是上斜時上身自然輕微前傾的姿勢，或是落斜時每步落地所產生的撞擊力，都會令腰椎承受壓力大增，所以行山後覺得條腰有痠痛和繃緊，可說是實屬正常。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G& e! ^6 ?, F$ @$ J
# h9 ]0 F% P' M3 _tvb now,tvbnow,bttvb無錯，繃緊很正常，最重要只是你是否懂得拉返鬆，這樣才可以無咁痛及困擾，行山習慣得以繼續長行長有。他以膝痛為例，指出膝關節上落時會較步行增加受壓約 3-5 倍，有可能增加關節磨蝕風險，而且行山有時梯級較高，要跨步上落，當膝關節屈膝幅度愈大，對「菠蘿蓋」（膝蓋）傷害也的確愈大。「但這不代表人人行山都會膝痛，其實行山運動是一個重複性的動作，膝部要不停重複屈曲 20-30 度的幅度，而這動作會令大腿外側筋膜髂脛束變得繃緊，若然行山者能注意做好伸展拉筋放鬆返髂脛束，變相已可避免菠蘿蓋給繃緊的筋膜組織扯去外側，亦即可減少膝關節因不對位磨蝕軟骨導致膝痛的可能。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }+ e% a% d' f
公仔箱論壇5 L, d8 M: F/ S4 J3 d0 z
伸展要做足熱身 + 冷卻5.39.217.763 C# c& J) K1 q. f' X5 F) J
" m' p1 g- q" N: b! V7 b- E
既已知錯，當然想改，而改正的第一步，Philip 指就是要重新認識行山伸展的作用。「大部分人都覺得慢行已是熱身，但其實慢行 10-15 分鐘，只可視為熱身的一部分，當體溫上升身體暖和後，正好要開始做返針對性的伸展，包括全身性的頸部、上背、腰、髂脛束及小腿，作用是增加肌肉柔韌性，使可減少行山時肌肉輕微撕裂致痛的機會。再到行完山返屋企（甚至睡前），全套伸展拉筋要再做一次作為緩和運動，因為縱使肌肉沒有輕微撕裂，但行山後肌肉處於繃緊狀態也會影響血液循環，故適當針對相關肌肉做伸展拉筋，對減少痛症會很有效。」就其個人體驗，熱身及緩和二者若只做其一，效果都會打折扣，但二者做足，他就是行完 8 小時山，翌日肌肉痠痛感也可大減一半以上，非常見效。
2 }5 X# y( w8 @# E/ \0 z( Ytvb now,tvbnow,bttvb
) U* p- [+ @' k- T" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。值得注意的是，輕微肌肉撕裂的疼痛感，跟乳酸積聚的痠痛感一樣，正常都不會維持超過 3 日，一般經休息身體可自我修復，且配合伸展運動更可令復元速度加快。「正常乳酸積聚的全身性痠痛感，基本隔日已可『清晒』紓緩，而痛上兩三日者，很可能已是肌肉有點輕微撕裂，個痛才會維持較長時間。通常持續超過 3 日都仲有痛的，就有理由懷疑是勞損性傷患，典型病例的表現都會是行完山後，某關節位置周邊有疼痛不適，見自己兩三日後無事就沒理會，到下次行山後又痛過，如是者維持時間及痛度漸見愈長愈深，痛感維持三四五日或更多，病情至此建議必須要正視，否則勞損痛症會有加劇可能。」公仔箱論壇4 V5 s0 t' c9 c) A" \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S* M5 m8 s+ C7 _7 g6 i0 V
---------------------------------
' d o1 `2 D5 r/ L. N+ t; w5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I" K, w5 g. R, {5 }
Step 1. 伸展頸部：主要拉鬆上斜方肌，先右手放腰後，固定膊頭位置不會縮起，左手輕力按壓頭向左肩至有拉扯感，維持 10 秒，重複 3 次。完成後轉邊再做。
: Z5 A4 j0 n* M0 D. X+ c- [" r* E& l
Step 2. 伸展上背：主要伸展肩胛骨與胸椎之間菱形肌，先手伸直至平肩高度，再人向前彎，維持動作 10 秒，重複 3 次。$ x8 y% @( t. g" R6 U) h
9 v# d+ T8 [6 D" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3. 伸展腰椎：主要作用是活動腰椎，人手放腰後，向後拗腰至有「頂住」感覺，維持 2 秒後，收腹微向前彎腰，重複 10 次。
) N A9 }6 k- X公仔箱論壇5.39.217.762 F: I3 P6 O! B) g; e
Step 4. 伸展髂脛束：主要伸展在膝側的髂脛束筋膜，人交叉腳站，上身前彎，盡量垂手觸及後腳，維持動作 10 秒，重複 3 次。完成後轉腳再做。& ]3 i3 s; `/ z! G) H
; j7 T- e; ~0 d9 |" o" C' J
Step 5. 伸展小腿：主要拉鬆小腿深層的比目魚肌，動作就似短跑起步姿勢，但整個人要向下坐壓落後腳，以後腳足跟着地伸展效果最好，維持 10 秒後，重複 3 次。完成後轉腳再做。 |
發表於 2015-10-24 03:48 PM
| 
