想化身肌肉猛男？飲食控制是健身致勝關鍵！ ) q1 L( t3 q, _% a J
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- Q: H3 I" }# A/ ~1 v5.39.217.76 「如果男人沒有6塊肌，憑什麼取笑女人沒有34D曼妙身材呢？」男人都想要擁有健壯的肉體，除了保持運動以外，「飲食控制」也是健身很重要的關鍵點。唯有兩者兼具才能完整達到健康減重與雕塑出完美肌肉線條的效果！以下小撇步教大家如果能在運動和飲食間取得平衡，輕鬆提升自己健身和減重的效果喔！3 @6 R, z# @; R p7 C+ D/ ^
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 圖片來源
! u7 d9 Q3 L, h1 a4 |5.39.217.76首先必須先了解自己的基礎代謝率，並能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例，以60%澱粉、12-15%蛋白質、25%以下脂肪等攝取原則，維持固定週期性運動，掌握少量多餐原則。
- E. J( o# p3 M% z" V「基礎代謝率」是減重的關鍵？基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。而打擊贅肉的關鍵在於：總消耗熱量＞攝取熱量。tvb now,tvbnow,bttvb* ? O9 _9 @. X- b
 ▲人的總消耗量＝基礎代謝60%＋活動消耗的熱量30%＋食物熱效應10%
5 f, I" @ c) }4 S/ ^圖片來源人體總消耗熱量─ 基礎代謝、活動消耗熱量、食物熱效應基礎代謝60－70%＋活動消耗的熱量15－30%＋食物熱效應10%
) g/ r+ ~% Y, e' k0 N, r! K) A2 I換句話說，如果你的基礎代謝率是1200卡，在沒有進行活動的情況下，一天也會自行消耗掉1200卡。另外，日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量，約佔總熱量消耗的15-30%，所以每日活動量越頻繁的人，消耗的熱量就消耗的越多。最後是食物的熱效應，約佔10%，此部分是指進食後，用於消化、吸收食物所消耗的能量，熱效應會依食物種類和基礎代謝而有所差異。公仔箱論壇# ^; L; i4 |% w4 m, ?5 @/ U0 w
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▲基礎代謝率（BMR）計算 圖片來源公仔箱論壇5 J" W9 V s5 K7 W: K/ l. z, ]) W
BMR男＝13.7╳體重（公斤）＋5.0╳身高（公分）－（6.8×年齡）＋66, n% [/ k# \6 X) F
BMR女＝9.6╳體重（公斤）＋1.8╳身高（公分）－（4.7×年齡）＋655
1 B" j$ Q+ u: U/ h7 w5.39.217.76運動前─ 補充高纖維or營養品運動前30分鐘一定要吃東西，如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外，可食用營養補充品（如：BCAA支鏈胺基酸），提升運動效率、延緩疲勞。5.39.217.76/ j' F7 u, w/ @ `5 r9 V
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▲運動前的飲食─ 提供12款提升訓練的食物，如果想藉由運動來打擊脂肪，飲食的「量」，也是致勝關鍵，但絕對不宜空腹。
8 k- G' f4 I2 t( Q/ C; O8 o運動後─ 補充高蛋白運動後可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取，如：一個巴掌大的雞胸肉、一根香蕉、茶葉蛋等，建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦，才不會造成腎臟負擔。
, \5 s. J2 V# \: Q【TIP】運動後的半小時內，盡量避免進食，因為運動後腸胃吸收會變快，體重容易增加。6 T& G0 {% G9 v6 }( u' b5 I' G
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▲蔬菜中含有豐富的纖維質，可均衡飲食、補充營養，想要塑身，更少不了它。根據美國科學家的一項研究發現，花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質，幫助人們提高肌肉品質，所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。 |
發表於 2015-3-28 09:35 PM
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