【早安健康／王瑞玲（資深醫藥、美食記者）】 簡單好上手的運動，5週就有驚喜效果 公仔箱論壇& D" b8 V2 M" m( v. [0 o
; N& Z! t- L7 `# G5.39.217.76以前我是連一個仰臥起坐都做不起來的人，一大坨脂肪在肚子上，摸起來軟趴趴，腹部肌耐力非常差，每天起床都還要翻個側身才能起來。現在我一口氣可以做50個仰臥起坐，還得感謝我的大情人，有天早上起床前給我看了一段海牛在仰臥起坐的網路影片，還補了一槍說：「海牛都比你會做仰臥起坐！」 " u: b- E; F; f
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就因為這一槍，讓我開始訓練自己的腹肌。從第一天做5下，第二天做10下，直到一個禮拜後一口氣可以做30下，就這樣循序漸進，現在可以一口氣做50下。每天花不到5分鐘，早晚各做50下仰臥起坐，腹部的平坦與結實就這麼給練出來了！ 5.39.217.76' [5 N# Y9 @0 U+ u1 s
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比較意外的是，原本有腰痠背痛、經常閃到腰的問題，也因為練了腹部的核心肌群而讓症狀減少許多，肚子也不會像以前一樣，吃完東西後就變得很鼓、很大。每天花不到5分鐘來訓練腹部核心肌群，效果真的非常明顯。
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我其他運動也超簡單的。看電視時張開雙手畫圈圈消蝴蝶袖；用刷牙、煮飯、寫稿的時候做深蹲，練大腿、臀部的肌肉線條；等錄影的空檔坐在椅子上把大腿伸直，練股四頭肌、瘦大腿；睡前在床上做抬腿運動；沒事在家也可以踮腳尖把手抬高向上伸直走路，不知不覺把身材的線條與核心肌群練起來。或是鋪個瑜伽墊做幾回棒式撐體，訓練腰部、腹部及手部線條，讓腰圍從31吋變25吋；5週之後，腹部平坦結實、手臀變細有線條、大腿內側不再摩擦！
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) S9 |) X4 C, V, w5.39.217.76捲腹仰臥半坐 5.39.217.76" U7 f. M% J' H7 V2 i U
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捲腹仰臥「半」坐，和下背部離開地面的仰臥「起」坐是不一樣的。只有讓背部提起 45 度左右，幅度較小，就可以鍛鍊到腹部肌肉，讓腹部變得緊實平坦。要注意的是，起身出力的地方是用「腹部」，很多人會用脖子的力量起來，這樣非常容易傷到頸椎！ 4 b& }: }# B3 u% I( V
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目的 訓練腹部肌肉、消除腹部贅肉。 ; N- }( \- j. r% k, @' I
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動作 5.39.217.761 }6 `3 x/ y# v
- 平躺，兩腿微開與肩膀同寬，兩膝曲起約45度。
( j! O; U9 u) U6 p6 B( D) `: }tvb now,tvbnow,bttvb - 雙手抱在胸前，用腹部力量捲起上身約45度，下背部仍是貼在地面。
/ L8 E5 F# Y/ _* G5.39.217.76 - 稍微停留約2秒後再慢慢往下躺，但不要完全躺平，到肩部即可。
- 重複捲起上身的動作5回；起身時吐氣，下躺時吸氣。
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發表於 2019-3-2 10:11 PM
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