[健康資訊] 享譽全球助眠法！一招秒睡就靠睡前30分鐘大放鬆

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【早安健康／張承宇報導】受科技發達所賜，入夜後外界聲光仍未止息，容易影響生理時鐘作用，讓失眠成為現代人最大的困擾之一。而睡眠不足不但會讓隔天上班上課沒精神，長期失眠還可能提高罹患精神疾病、心血管疾病等各種疾病的風險。日本醫學博士用一個簡單方法，幫助放鬆身心，使深層體溫下降，更好入眠！
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「肌肉鬆弛法」幫助調整體溫，達到舒眠效果
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1 {; |# L9 m+ K6 u7 |) P公仔箱論壇日本東京醫科大學睡眠學講座助教、醫學博士中島俊表示，受到失眠困擾的人日漸增加，而其實有一個簡單的「肌肉鬆弛法」，藉由讓肌肉先緊繃後再放鬆，能幫助消除血管緊張、擴張血管、提升血液循環，同時還能溫潤身體，有很好的放鬆身心效果，可望改善失眠。 tvb now,tvbnow,bttvb; _* e' O* F! x0 M* a; t# {
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日本睡眠教育機構JSES認證上級睡眠健康指導士加賀照虎指出，肌肉鬆弛法全稱為「漸進式肌肉鬆弛法」，是1929年由美國精神科醫師埃德蒙‧雅各布森提出的知名助眠方法。為了修復腦部，人體在睡眠時會進入「省電模式」，而根據研究，讓深層體溫下降就有助眠效果。
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3 K/ t2 e. l, `2 U) q一般來說，人體會藉由提高手腳、皮膚表面的溫度來散熱，藉以降低深層體溫。而肌肉鬆弛法具有放鬆身體的效果，也能進一步提高身體表面的溫度，幫助深層底溫下降。中島俊建議在睡前30分鐘進行簡單的肌肉鬆弛運動，就可能幫助入睡：
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• 坐在椅子上，不要靠背，背部不用刻意打直，也不要駝背。
• 將拳頭放在鎖骨處出力握緊，同時腹部、背部、腋下出力，並抬高肩膀、手腕向胸部壓，持續5秒。
• 全身放鬆15秒，專心感受放鬆的感覺。整套動作重複2次即可。