【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】日前媒體報導，有1名電子公司業務，因為自我要求高壓力大長期失眠，最嚴重時要吞13顆安眠藥才睡得著。營養師指出，現代人生活壓力大，要改善失眠的狀況，除了透過運動紓緩壓力外，睡前不妨吃一點含有助眠營養素的天然食物，幫助入眠。
( r& [; w# V3 G0 `7 c公仔箱論壇 台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有一人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。公仔箱論壇: `5 c2 ^4 p# z4 y7 I; b+ k: U! j4 A$ w
根據台灣睡眠醫學學會的「2015年睡眠大調查」結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有1人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。公仔箱論壇 d6 b1 a% t0 \ R2 @8 q5 t
慢性失眠患者 容易憂鬱、躁鬱
" w! l- f& t& E2 \4 B: y7 `5.39.217.76如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡，而且持續3個月以上，有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡，或淺眠、早醒的症狀，往往隔天醒來時，身體還是處於疲憊的狀態。
* h4 q: q, h, ?- C2 c, w公仔箱論壇在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下，失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況，還會因為代謝變慢，導致身材走山，陷入愈來愈胖的窘境。趙函穎營養師指出，過去失眠主要以更年期或空巢期的婦女為主，但近期30歲左右的年輕女性，則有逐漸增加的趨勢。5.39.217.765 g9 k2 p4 F7 V
3大關鍵營養素 穩定神經助好眠
" |6 B( Z5 o7 F0 @tvb now,tvbnow,bttvb趙函穎營養師表示，要在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，飲食方面有3大關鍵營養素：維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾，睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物，幫助入眠。
* z' ?0 |5 j' p$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。
" ?' S+ W" u& `/ P1.維生素B群：
7 c. M) A% T$ ~& H+ W7 otvb now,tvbnow,bttvb維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。
- ]6 ?( s; J9 C- b* `$ r5.39.217.76須要特別注意的是，睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補充「高劑量B群」，反而會因為一次攝取的量過多，導致神經興奮，不容易入睡。
: _0 Z' T2 j7 _ ^5.39.217.762.鈣及鎂：
3 i6 H: H& ~3 _& h# l3 W鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能，含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等；鎂則可以安定神經，有助於放鬆，天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議，要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿，都是不錯的安眠食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T& [1 S! o( s, M& p0 r1 `7 Z
3. 色胺酸及褪黑激素：
; t# h! _4 R9 A UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，被視為天然安眠藥。
* U. L+ B* t9 |9 btvb now,tvbnow,bttvb由於色胺酸無法經由人體自行而合，必須從食物中獲得，含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多，其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。公仔箱論壇7 ~' N- P0 m) @; `& A2 z3 U
 晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，避免干擾褪黑激素產生。5.39.217.76" ?5 |! |# \8 N7 m- [" s' E' w. s
褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙，可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料，在大腦轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。# k. z$ D: ?. Q! e/ M
在黑暗的環境下，大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激干擾褪黑激素產生。tvb now,tvbnow,bttvb* ~& v. w0 [2 q5 o2 i
其他改善失眠小技巧：7 y( M# `& P9 a2 c4 _ v
1.避免咖啡因：避免咖啡和茶，會導致中樞神經興奮，影響睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb" }/ w# D5 q1 g; J) _! g/ v- M
2.洋甘菊茶助眠：洋甘菊具有舒緩壓力、緊張，以及安撫精神的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb3 v' h9 h, M# G5 S9 K6 V e; I
3.薰衣草、黑雲杉精油：輕輕按摩或是點在睡眠空間，幫助放鬆紓壓。公仔箱論壇9 e0 O1 i4 n) N3 W$ Y5 W9 i! l
4.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。tvb now,tvbnow,bttvb% B9 G/ }# z1 l7 |2 _
5.運動舒緩壓力：唱歌及跑步都是抒壓的好方式。
8 e7 O% P4 s4 F. |2 L: f) {) `公仔箱論壇6.腦波音樂：可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂，幫助放鬆。5.39.217.76' ]5 P$ K" ?4 @; G2 \8 }# P
【 營養師提醒小叮嚀】：公仔箱論壇: i1 T. A* p$ i3 C: A0 J" q
除了以上助眠食物及小技巧之外，提醒民眾，睡前1小時內應避免使用3C產品，睡前滑手機或看電視「助眠」，反而容易使交感神經興奮，而3C產品的藍光螢幕還會抑體內制褪黑激素分泌，造成失眠，建議民眾睡前應將手機及電視關閉。 |
發表於 2015-10-31 08:03 AM
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