運動結束後擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？還是犒賞自己的辛勞，大快朵頤？
; f. P0 B' k, d6 V5.39.217.76
* b& E7 ]- i& R% U) O u) l) D G/ itvb now,tvbnow,bttvb其實，你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。tvb now,tvbnow,bttvb8 k, k! _5 O' }+ ^% t8 z- R
tvb now,tvbnow,bttvb1 @" @% F- M! N6 g: w
早在12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n1 g. m2 z; U) J9 O4 i
tvb now,tvbnow,bttvb! `! l& O/ n1 U) b' F0 I
就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。
$ g3 @+ i; D; T0 N/ Y J4 ttvb now,tvbnow,bttvb
) A" U- {+ u7 D6 Q6 ]3 ]: w台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳解釋，運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。tvb now,tvbnow,bttvb; t; j" S; F, w/ k' R# @
B; _/ l* Y( X. t/ U% ]6 D
如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。tvb now,tvbnow,bttvb+ c- |: Y1 u( ]
tvb now,tvbnow,bttvb- i0 [1 H9 P. M/ T. Y `9 m
心跳率130～140之間的中高強度運動例如跑步、爬山，運動後更應立即補充營養。
. }7 \* i# J' V/ [% `tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76" H2 B- i* u! Q+ ^7 e0 p
tvb now,tvbnow,bttvb) i. \7 D' x- v- Y7 l
掌握黃金時間
4 R! O7 D' R& P ? J G5.39.217.76' o G9 [7 h4 q+ d; D
許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N$ ~) r5 n% R! L
身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結論並不正確。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s/ [2 b5 M8 ]. D" R; ]4 F! c3 K
1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。
- B; }1 |4 q( @' x# R* J. V
" {: K N9 u5 h6 `1 x N5.39.217.765.39.217.76- t0 v3 ^/ a( h4 j6 I; n
劉珍芳建議，運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現，運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。公仔箱論壇8 `# M5 k: I. l% |
) X4 D' L4 z9 _
' ^, n$ h4 | i% D, h1 C+ u5.39.217.76而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存，台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。tvb now,tvbnow,bttvb/ O/ _" h% f( ?( D: C8 m2 k; u
$ O9 ^3 K) e- k q" p6 {, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t5 ]$ u; x; ^" e, { W& ^
% z9 b8 I2 B! B3 M' @公仔箱論壇碳水化合物聰明吃
2 w# F: F8 h3 g- Q3 P# K/ j. d5.39.217.76
5 C& N+ Q( ~' v) O9 Q9 ftvb now,tvbnow,bttvb
$ I1 n& `4 j$ S! j* J很多人不知道這個祕密，運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。
F8 f8 `+ d0 V# c( g; A' @9 {7 @( l
6 K& q8 Y( a; g% v. x- Otvb now,tvbnow,bttvb大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物，例如地瓜、麵包與御飯糰等，扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，很多人減重時只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。近二十年來國外不少研究顯示，運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。公仔箱論壇9 a! s7 x8 f9 }3 t( h; [. c
) s8 E: M. S P$ F3 z2 o公仔箱論壇
$ V' {9 ~' N$ B# D: p! u除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。公仔箱論壇, h* S! V( z |5 O
5.39.217.76" u/ r( h* J& `
_' b* ~+ e r. P8 s5 A' ctvb now,tvbnow,bttvb
0 n5 ~- q: Y, X3 j* ?' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質輔助修護受損肌肉
1 H' w- M; K3 w# a! g& L3 U/ }# o公仔箱論壇
# V7 h% f$ l0 X L0 q. X5 i$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 g$ [$ P. ~* C8 `5 \* m而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。日本曾有一份研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。公仔箱論壇; F) r v% k7 R; L& I2 w- ?$ }
5.39.217.768 k8 r7 ?+ m& k2 G
公仔箱論壇% D) G4 q, a: `7 n% k# f
若想透過重量訓練來增強肌肉的人，可以選擇適量蛋白質的碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長，對於比較講究快速恢復的比賽選手，可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。不過郭家驊提醒，一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主，因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負擔。
- Z. e" _4 X- R: _' J
6 `) l" ^' t$ y) P8 k" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @" R: D0 G6 z# n; g
5.39.217.76: k) g' _. K" J! h b8 n
掌握份量黃金比例 澱粉4或3：蛋白質1
) _/ s4 {) ?" o P( i/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# z4 @: F1 S& ~& H' N( Y" `- y! e
根據國外的設計研究，最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。並且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能，當你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。
5 F* x) r. T7 z0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 _2 a8 B% ~: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H& m) N5 S2 S6 ~% @
. l2 t7 n/ k1 @& Z6 a
熱量不超過300卡
# u# u3 A$ Z! W N3 ~( o- B0 otvb now,tvbnow,bttvb. `; _- A4 [/ e# m- E
6 L3 Q- Q. W1 k, j1 k如何控制運動後的點心為300卡以下，且碳水化合物與蛋白質為4～3：1有訣竅。劉美珍建議民眾把握一個原則，含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚御飯糰、包子、壽司，可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等，營養上較為均衡。例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量只有約250卡。
3 R7 A9 e/ g# J: V6 ?, B# G$ X1 t8 c3 n$ c
tvb now,tvbnow,bttvb: N$ j/ ~: E* O9 C6 m$ z% y
其他像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，也都是可以考慮的選擇。運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物，例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治，香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔，運動後可以立即補充。若無時間準備，便利超商是一個不錯的選擇，鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的營養標示讓想控制熱量的人非常方便。此外，建議至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性飲料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l% [4 O$ f8 Q" {
公仔箱論壇1 ]6 _5 i9 k4 l
; G% t; ]0 ~6 }3 k* s3 n6 Z3 t/ @
吃過輕食讓體力快速恢復後，正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質，例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物，再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物，避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。若是太晚運動或是飯後運動的話，建議以一份輕食為主即可。 |
發表於 2012-8-17 12:54 AM
| 