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養肌肉飲食運動怎做！減重醫師推薦善用「碳水循環」乾淨增肌，避免脂肪囤積。公仔箱論壇0 F$ m, |" z$ G0 y) ~
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1 N3 k; ^2 M+ Xtvb now,tvbnow,bttvb想增肌不是練多吃多就好，體脂肪高不只影響增肌效率，還可能讓你「愈練愈胖」！想要養出線條分明的肌肉？減重醫師建議，正確掌握碳水循環與熱量分配，搭配訓練部位頻率調整，能有效促進肌肉合成、降低脂肪囤積，是實現健康增肌減脂的關鍵策略，適合健身新手與進階者參考。阿健原本是個瘦弱的「紙片人」，朋友甚至開玩笑叫他「蛇精男」。於是他一氣之下，跑去健身房報到，希望靠著每天做重量訓練，再狂吃高熱量食物，快速長出肌肉。四個月後，阿健如願增加了 10 公斤，只是體脂分析報告卻讓他傻眼：雖然肌肉增加了 3 公斤，但其餘的 7 公斤全是脂肪。+ [8 H5 k- b5 n! U% @
我告訴他，多吃多練並不能真正增肌，還需要營養均衡的飮食規劃。於是阿健調整了自己的健身與飮食策略，練腿、胸、背時，增加碳水攝取；練肩和手臂時，則適度降低碳水，確保熱量來源不再失控。漸漸的，他的體脂率下降，肌肉線條愈來愈明顯，整個人看起來結實多了。tvb now,tvbnow,bttvb) D: \/ A- G3 y+ [ O# _
雖然偶爾還會想起被叫「蛇精男」的日子，但阿健不再覺得自卑。他在健身房裡，靠著耐心和穩紮穩打的訓練，擺脫了單純追求體重上升的盲目思維，也從中體會到，正確的努力比盲目的衝刺更加重要。如今，阿健懂得傾聽身體的聲音，了解增肌需要時間、飮食需要規劃，真正走出紙片人的陰霾。, W Z/ k( z6 y) M) @' n
髒增肌，累積脂肪是肌肉的三倍狂吃就能長出更多肌肉嗎？這一直是許多健身愛好者關心的問題。發表在《人體動力學雜誌》上的研究，就給出了答案。研究中，一群健美運動員被分為兩組。2 i: u! G9 A) t+ h! G* V
◆ 盡情大吃組：飮食熱量遠超過平日所需，每天每公斤體重攝取 68 大卡。以我的體重 70 公斤來說，每天要吃下 4760 大卡，非常驚人。
& Q) y1 L! b$ y% W. p+ O& v* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 適量增加組：控制在略高於日常所需的熱量，每天每公斤體重攝取 50 大卡。公仔箱論壇8 z3 S: o" w, J
兩組人員進行了為期四週的重量訓練，每週 6 天，一個月後，成果顯現。
. L' r7 q: G6 g# D6 q5 etvb now,tvbnow,bttvb◆ 盡情大吃的運動員：體重增加了不少，其中 2.7 公斤是肌肉，但脂肪也同時增加了 7.4 公斤，幾乎是肌肉的 3 倍。
) `* V2 t! w& [8 I0 |) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 適量增加的運動員：他們的身上多了 1.1 公斤的肌肉，脂肪則僅增加了 0.8 公斤。
5 t# g2 F1 ?" M9 \5.39.217.76千萬不要以為健身就可以隨心所欲大吃大喝，這種做法不僅增肌效率低，反而會讓人體積累一身的脂肪，甚至引發血糖問題。正確的飮食搭配和科學的訓練計畫，才是達到健康增肌的關鍵所在。
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圖／發表在《紐約科學院年刊》的一篇美國研究告訴我們：體脂量愈高，合成肌肉愈困難。tvb now,tvbnow,bttvb+ w) F, r5 U) c e9 r2 P
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9 m. L! _' F, ?' ^tvb now,tvbnow,bttvb先減脂，才能好好增肌發表在《紐約科學院年刊》的一篇美國研究告訴我們：體脂量愈高，合成肌肉愈困難。研究中找來一群體脂率低的人，和一群體脂率高的人，讓他們攝取遠超過身體所需的熱量。經過三週以上的飮食控制，觀察不同體脂率的人在過食或少食情況下的體重變化。研究發現：0 ?& x5 m. v* f' I4 R. b4 L: [" d
◆ 體脂率低的族群，增加體重有 60 % 到 70 % 是肌肉。
, z6 m2 d! e8 h$ O公仔箱論壇◆ 體脂率高的族群，增加體重有30 % 到 40 % 是肌肉，其餘都是脂肪。公仔箱論壇- u9 W& i7 L/ Z8 l2 e9 v" j7 ^
研究也發現，體脂含量低的人，減重時會流失更多的肌肉組織；體脂含量高的人則多流失脂肪。總之，不論是增重還是減重，體脂率高低是關鍵因素，這跟體內的荷爾蒙變化，包括胰島素阻抗有關。開始增加肌肉時，體脂量不夠低，就會讓你累積更多的體脂肪，讓你後續的減脂期拖得更長。
) X: o; [. ^- D% ^6 H# r所以，如果你的體脂量偏高，可以先利用碳水循環，讓減脂比重大於增肌比重。簡單來說，就是低碳日的天數要多於高碳日。建議男性至少在體脂肪 15 % 以下再開始增肌，女生則是體脂肪 25 % 左右。tvb now,tvbnow,bttvb1 {: @; Q9 f: H0 B% |
當然，這並不是說減脂期就不能做重量訓練，相反的，減脂期只要補充足夠蛋白質，加上重量訓練，也是能夠有效增肌的。; U& b Q& {4 [/ O! L3 I
利用碳水循環乾淨增肌通常在減脂期，飮食占 80 ％ 的重要性，運動不需要太多；但是進入維持期後，就可以逐漸增加運動量。當體重穩定後，就可以朝增肌邁進。5.39.217.766 ]& e& a% r, K5 l+ H! ~2 H2 t& k2 L3 Q
增肌其實不需要吃太多，對於剛開始健身的朋友，每天多吃 10 % 到 20 % 的熱量就夠了。假如你平常需要 1800 大卡的熱量來維持體重，那每天多吃 360 大卡，總共 2160 大卡，就能達到增肌目標，而且不會明顯增加體脂。5.39.217.76! N3 |6 B9 g Q' c/ m0 V- W0 F
剛開始健身的新手，一個月理想的體重增加範圍是 1 % 到 1.5 %。如果已經有一段時間的訓練經驗，每個月體重增加 0.5 % 到 1 % 是比較合理的目標。至於健身老手，每個月體重增加 0.5 % 已經是不錯的成績了。如果超過上述範圍，就可能會增加太多體脂。
$ I5 q% j# y6 I" t) b: D m( j, l9 l7 c所以，想要乾淨增肌，每天多吃一點點就好，但一定需要適量增加熱量，才能達到理想的增肌效果。至於怎麼增加熱量呢？跟減脂一樣，也是利用碳水循環飮食就可以囉！tvb now,tvbnow,bttvb H# Y: R$ C" R+ J. M: d/ c) a
增加每週的高碳日比例，拉高運動強度和頻率，給肌肉更多成長的機會。腿部肌力訓練或劇烈有氧最好都安排在高碳日，這樣才有足夠的能量應付高強度訓練。中碳日比例變化不大，可以安排上半身肌力訓練或跑步、游泳等運動，不只讓全身都能活動到，還能增強心肺功能。公仔箱論壇( |5 [, X; w; W Z$ o
減少低碳日比例，多吃蛋白質和健康脂肪，維持肌肉量，同時也幫助燃燒脂肪。當天訓練可以安排瑜伽或皮拉提斯，除了幫助肌肉修復和放鬆，也能加強身體柔軟度和穩定性，預防運動傷害。
+ G! N4 s0 w5 v6 S8 |2 |" w在增肌期，記得定期量測自己的體重，如果上升幅度不如預期，就減少低碳日，增加高碳日；如果增加幅度太快，就減少高碳日，增加中或低碳日。這樣的碳水循環策略可以幫助我們在增肌的同時，不會增加太多體脂肪，讓我們達到理想的體態。只要遵循科學的飮食和訓練計畫，就能在增肌的同時，保持體脂肪在健康範圍內，實現強健且精實的體態。公仔箱論壇* J. L) B8 ~0 {) x% p( p
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發表於 2025-7-28 12:14 AM
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