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年紀大睡不著？大腦老化導致睡眠品質下降，腦科學博士８方法教你睡更好。公仔箱論壇8 a0 y5 Y* A/ M. j
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你也有這樣的困擾嗎？發現自己上年紀後似乎愈睡愈少？其實，這是因為隨著年齡增長，從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會逐漸減少，因此睡眠時間自然也會逐漸縮短。但值得慶幸的是，2019年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實—即使睡眠時間稍微縮短，睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。因此，想要睡的好，專注於提升睡眠品質比睡眠時間更重要。「睡眠品質逐年惡化，完全沒辦法熟睡。請問有什麼好辦法嗎？」我曾經被問過這樣的問題。有很多年長者，晚上會醒來多次，且醒來後就完全無法熟睡。
2 ~5 o% L1 T h" o# P' f目前已知，當人漸漸變老，睡眠時間就會縮短。實際上，據說每隔10歲睡眠時間就會縮短10分鐘，所以相較於20歲的年輕人，70歲時的睡眠時間大約會縮短50分鐘左右。這是因為隨著年齡增長，從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會減少；反之，當褪黑激素大量分泌時，睡眠時間就會增長。
3 N) G" p; b1 b S1 ~5.39.217.76然而，褪黑激素從青春期開始逐漸減少，因此隨著年齡的增長，睡眠時間勢必會逐漸縮短。
$ |- Q6 b, t0 h* x公仔箱論壇獲得高品質的睡眠對預防失智症、阿茲海默症也有幫助不過，我有個好消息。2019年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實。即使睡眠時間稍微縮短，睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。深度睡眠又稱為「非快速動眼睡眠」，在年齡增長後也幾乎沒有改變。
" l, y0 m$ m8 _. L* {) ]5.39.217.76當人變老後，入睡的時間可能會變長，而且容易在睡眠過程中醒來。但是，睡眠品質仍可以保持和年輕時一樣。 A( T- i* ~+ K
因此，專注於睡眠品質比睡眠時間更重要，如此一來就能打造良好的睡眠（雖然睡眠時間過短也不好）。關於適當的睡眠時間，可能因人而異，有人早起也有人晚起，即使是超級長青族，也有人每天睡超過10個小時，所以這一點也存在個人差異。回顧過去的睡眠習慣，判斷自己的特質很重要。6 z& f$ a/ o0 P7 d; Y% s5 ~! E: _! C
獲得高品質的睡眠對預防失智症也有幫助。阿茲海默症的成因是大腦中的老廢物質β澱粉樣蛋白逐漸堆積，而這種類澱粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。睡眠時間較短的人容易在腦中累積β澱粉樣蛋白這種老廢物質，因此，導致阿茲海默症的風險增加。
6 m# f9 }% T. n; f; w0 E5 E$ X! I公仔箱論壇想睡更好？試試腦科學博士的８好眠方法為了不累積這些大腦的老廢物質，良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢？有幾種方法。
; q2 H. n, Q3 Q6 g( @5.39.217.76方法1／午睡30分鐘習慣午睡30分鐘的人，與不午睡的人相比，罹患失智症的風險下降幅度高達50％。然而，午睡時間過長很危險。有報告指出，若午睡超過60分鐘，會導致晚上的睡眠品質下降，80歲老年人患失智症的風險增加了1.4倍，請多加注意。公仔箱論壇+ ]* u# [; c! o6 \1 _
方法2／改善打呼年紀增長後打呼的聲音可能會變大，而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症，或者是睡眠呼吸中止症的潛在患者。呼吸中止時腦部會缺氧，增加失智症的風險。
- [5 v( t6 Q; |: _9 H! v年紀愈大罹患睡眠呼吸中止症的人愈多，調查美國400萬人後發現，睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的風險是1.18倍。打呼有時可以通過改成側躺而減輕症狀。另外，也有一些專門診斷呼吸中止症的醫院，找專家諮詢也是方法之一。9 K: I& k) `! p5 q3 [
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. q; e3 U: j5 B: U* r0 k圖／牙齒數量一少，在睡眠時就無法咬合牙齒，容易阻塞氣管，妨礙睡眠時的呼吸。
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方法3／口腔保健包含智齒在內，牙齒總共有32顆，只要有超過20顆的牙齒，就容易獲得良好的睡眠。牙齒數量一少，在睡眠時就無法咬合牙齒，容易阻塞氣管，妨礙睡眠時的呼吸。如果牙齒較少，不妨考慮做植牙手術，可能會改善睡眠情況（如果是活動假牙，建議諮詢醫生的意見）。
1 u4 J7 M3 e5 j方法4／沐浴在陽光下沐浴在早晨到中午的陽光下，大腦的松果體會製造出睡眠物質褪黑激素，讓人更容易入睡，睡眠的品質也會變好。
( Y& V% } P8 k$ o0 E4 d方法5／減少夜間光害當我們暴露在2500勒克斯以上的明亮光線，或長時間接觸智慧手機藍光等弱光線時，會導致褪黑激素減少。建議就寢前可以使用暖色系照明或間接照明，讓房間光線變暗。
6 K# [" p' V* ?1 U公仔箱論壇方法6／降低溫度睡意是在體溫下降的時候產生的，所以在睡覺前1到2個小時洗澡，可以使體溫下降，有助於入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?- i1 _7 u' q; M4 s& H- V s
方法7／避免晚上攝取咖啡因睡前3小時飲用雙份濃縮咖啡，想睡覺的時間會延遲40分鐘。順帶一提，睡前接觸強光會讓入睡時間延遲85分鐘，而接觸強光＋喝濃縮咖啡則會延遲105分鐘。
, N/ c' ~: e0 C4 C X, [( A方法8／停止睡前飲酒酒精可以使大腦放鬆有助於入睡，但會干擾深度睡眠（非快速動眼睡眠），因此不太建議每天飲用。
- }% U' R/ ^7 _4 h5.39.217.76方法9／失眠時，不要強迫自己入睡強迫自己入睡反而會使大腦緊張，會更難入睡。無法入睡時，不要強迫自己，可以看電視、讀書或做自己喜歡的事情。如此一來，大腦會漸漸放鬆，變得容易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb2 Z7 u% n; `) R# R0 u
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發表於 2024-5-21 01:50 AM
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