 膝蓋痛也不怕！蜷緊腳趾練習４動作，坐姿也能鍛鍊大腿肌肉。8 \0 O6 `8 K8 w/ E* c+ C1 W
6 c8 z9 F; ?7 n1 L& d7 }$ M+ ~公仔箱論壇很多人都會因為膝蓋疼痛的緣故，覺得走路變得很麻煩、運動量也大幅減少，慢慢從「疼痛」變成「走不了路」。當然了，感到疼痛時誰也不會想要頻繁活動身體。不過，這就是最可怕的地方，因為不只是膝蓋而已、身體裡的每個部位都是如此，「只要沒有使用，肌肉的力量與功能都會逐漸下滑」，這是不爭的事實。所謂的「不使用」並不是「維持現狀」，而是只會走向「衰弱」一途而已，我完全沒有誇大其詞。tvb now,tvbnow,bttvb1 T( u- T$ p% ? i3 s+ ^! s F3 ? ~$ g
醫學上將這個狀態稱之為「廢用症候群」。換句話說，一旦減少使用膝蓋，大腦就會自動將膝蓋判斷為是「廢棄物」，開始讓膝蓋的肌力下滑。這麼一來，大腿的肌肉就會漸漸減少、變得愈來愈瘦弱。
, M' S- T" l. E' c% u( p# D公仔箱論壇當大腿肌肉開始變弱，骨骼就很容易產生碰撞、斷裂。膝關節中也會變得更容易產生微小骨折，疼痛感反而會愈來愈強烈。
. O" e+ w$ T* p8 {( x K1 ]& X5.39.217.76「不走路」→「肌肉衰退」→「骨骼容易產生碰撞、斷裂」→「疼痛感不減反增」—從此陷入惡性循環。
7 u7 l" }5 {. \- J一旦演變成這樣的局面，即便患者本人的膝蓋仍感疼痛，家人也會勸告患者：「不可以一直躲在家裡不出門！」、「要盡量多走路！」、「不要那麼常坐輪椅！」, ]) s+ w3 G7 m5 l9 ?
但如果依然還是Ｏ型腿的狀態，繼續走路就會讓膝蓋骨格內側殘存的些許軟骨繼續磨損。所以，我才會建議患者採用「大腿內側走路法」，不讓內側的軟骨與骨骼繼續磨損下去。公仔箱論壇% i& N! L) H' `
 圖／一旦減少使用膝蓋，大腦就會自動將膝蓋判斷為是「廢棄物」，開始讓膝蓋的肌力下滑。這麼一來，大腿的肌肉就會漸漸減少、變得愈來愈瘦弱。" n) S4 a" T& {% _: s3 w+ h6 A
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8 n5 x! d; a _0 W: `. Y) t1 b# C5.39.217.76坐姿也能鍛鍊大腿肌肉！蜷緊腳趾練習把肌肉進化成天生護具而且，還有一種方式可以直接以坐姿鍛鍊大腿肌肉，無須讓膝蓋負擔身體的重量。我現在要介紹的正是不需走路就可以鍛鍊到股四頭肌的體操，也就是「蜷緊腳趾練習」。. G! k: w4 @9 a% a/ _3 t
這個體操的目標是「鍛鍊自己的肌肉，讓肌肉進化成天生的『護具』」。tvb now,tvbnow,bttvb( p1 v* `/ I7 {4 r' R
有些人也許是因為聽了醫師等人的勸說，想要購買「護具」、或早就經常使用護具。護具的確能幫助減緩疼痛，因為護具可以預防膝蓋左右搖晃不穩，達到固定膝蓋的效果。如果是想要暫時擺脫當下的疼痛，使用護具確實很有效。3 g/ D& |6 p2 j, M) h$ B
不過，一旦裝上了護具，就會有某些身體部位誤以為自己可以偷懶了，那就是「大腿前側的肌肉」。這麼一來，大腦就會自動判斷「那條肌肉已經不想工作了」，導致該部位的肌力漸漸下滑。這也正是我先前提到的「廢用症候群」。
- D" u7 @6 `6 m# [所以，這個體操的用意就是「徹底使用大腿前側肌肉，盡量發揮肌肉的能力」。最後大腿肌肉就能找回宛如「護具」般的強度，喚醒整雙腿原有的活力。tvb now,tvbnow,bttvb, U* Y. @/ t( k" ^+ I. Q) J
即使不走路，也能喚醒大腿股四頭肌的「蜷緊腳趾練習」「股四頭肌」這個名稱也許跟「內收肌群」一樣，算是大家平常比較少聽到的肌肉名稱。不過，這些都是我們接下來必須好好相處、鍛鍊的肌肉，請大家從現在起牢記在心吧！5.39.217.76/ R' G0 s- M' `$ e9 K4 v
至於鍛鍊股四頭肌的方法，簡單來說就是「在抬起大腿的狀態下，緊緊蜷起腳趾」。乍看之下似乎很容易，不過若是以正確姿勢認真鍛鍊，也會使用到腹肌，就算是健康的年輕人做起來肯定也會覺得很累。
+ d3 k% m; @ w公仔箱論壇反之，如果覺得「做起來非常輕鬆、一點也不累」，就有可能是姿勢不對。建議大家一開始就面對鏡子，一邊確認自己的姿勢、一邊進行鍛鍊會比較好。
. i" |4 K5 _6 M- p# L# c5.39.217.76【蜷緊腳趾練習】動作❶／坐在椅子上
4 B2 F) [8 J2 J4 ~, E0 w2 i公仔箱論壇讓整個身體放鬆坐在椅子上，並縮起腹部。光是這樣就可以使用到腹肌。
, B$ L( P, P: L' Z. ^! rtvb now,tvbnow,bttvb動作❷／抬腿
4 d* ]7 ]5 {$ o6 ]$ Q* B4 ]) y維持坐在椅子上的姿勢，將一隻腳抬高到與地面平行，同時腹部也要持續用力，慢慢將腿抬高。剛開始可能會覺得很困難，請以髖關節、或超過髖關節的高度為目標抬高雙腿。1 u; B5 S2 S9 g* L- V% H; @
 圖／蜷緊腳趾練習。
- C1 K! x7 y; C& O動作❸／用力蜷緊腳趾
6 \( r0 D9 w! J6 W: C* X6 _將腳掌往上伸直，讓腳踝呈現直角。在這個狀態下蜷緊所有腳趾，感覺就像是讓腳掌握拳一樣，維持五秒靜止不動。此時請確認看看大腿前側肌肉是否緊繃出力。如果腿幾乎抬不起來，就在自己能抬起的高度進行即可。
# u# r0 [# q* S: R* Ntvb now,tvbnow,bttvb動作❹／放下整隻腿
4 n- n$ P: O1 K. h- q" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢放下整隻腿，同時放鬆腹部。接著，另一隻腿也要進行❶～❹的步驟，左右兩腳交互進行，各做30次。
R& Y F" P1 I9 t* i: S5.39.217.76※「早、中、晚」各做三次。請在用餐前進行，左右兩腳都要各做30次。
; ?: q( U5 t" z$ [6 Q/ Q4 I公仔箱論壇 圖／蜷緊腳趾練習。
4 j t# I- ]' \; V* W2 W( g9 I/ k也可以在電視廣告時做這個鍛鍊。大家做完後可能會感到肌肉痠痛，不過痠痛正代表著舊的肌肉正在變化成新的肌肉，請大家盡己所能挑戰看看吧！
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發表於 2024-1-12 07:59 AM
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