[健康資訊] 如何減脂不減肌肉？台大營養師列「10飲食守則」：每餐要吃30分鐘

如何減脂不減肌肉？台大營養師列「10飲食守則」：每餐要吃30分鐘。

農曆春節假期長達9天，受到疫情影響，許多人宅在家裡追劇、玩手遊，開工後感覺衣服、褲腰變緊，整個人像是大了一個Size號，國民健康署近年來調查發現，近四成的民眾在過年後平均變胖2公斤。民眾如果想至健身房運動，消保處建議注意5要點公仔箱論壇3 k% L; s$ K% @2 z+ Z
行政院消費者保護處提醒，民眾如果想至健身房運動，在與業者或教練簽訂契約時，務必提高警覺，去年（2021年）有關健身服務（含教練課程）的消費申訴案件就近4000件。公仔箱論壇0 r% Q' E8 O: ^
消保處建議，消費者在與健身中心或教練簽訂契約時，應注意「服務資訊要明確」、「推介貸款要說明」、「因應疫情要衡平」、「終止契約要合理」及「履約保障要提供」等5要點。
關鍵在於健身中心和教練業者應在契約分別記載健身中心的使用起訖時間、會員與場所容留人數、投保公共意外責任險、總金額與繳費方式、服務項目等；教練部分，還需清楚揭露各專項服務的堂數及期限、教練與學員的比例、指定教練姓名、總金額與繳費方式等重要資訊。
減肥並不等於減重，營養師提供安全減重飲食10守則台大醫院營養師賴聖如表示，在減肥過程，最務必注意「安全性」、「副作用」，此外，「減肥並不等於減重」，希望減的是肥肉（脂肪）而非瘦肉（肌肉），也就是減去體內脂肪組織，一般來說，女性體脂肪應少於30%，男性則應少於25%。公仔箱論壇9 K" Q& z: z e% R" O
賴聖如說，想要減脂肪、不減肌肉，就必須搭配有氧運動，應該養成運動習慣，多做心肺運動。光靠少吃澱粉，也會減去肌肉，再者，少吃澱粉，容易飢餓，反而不利於長期體重控制。最安全且有效的減重建議為「少吃、多運動」，相關飲食10守則如下：

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1. 三餐都重要，不要忽略任何一餐，堅持不吃點心，嘴饞時可以酌量食用仙草、蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物。

2. 儘量定時、定量，食物不要集中在任何一餐，分餐進食吸收利用佳；不定時用餐，或隨時用餐者，對於熱量控制較有難度。
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3. 每餐用餐時間30分鐘，慢食並好好享用，且專心吃飯，細嚼慢嚥。5.39.217.763 l2 h% L& n, u; X$ L& v, E

4. 許多人不喜歡白開水，可喝清淡薄荷茶。tvb now,tvbnow,bttvb. y. P6 D& I8 C( J6 g; `9 j
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5. 餐前20分鐘，可先以低熱量湯品或蔬菜做的開胃菜等，體積大又熱量密度低的食物來墊肚子，減少飢餓感。
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6. 外食時，建議將較油膩的食物先以熱開水涮過，可減少10%至15%油脂量。

7. 購買食品時先仔細看過食品標示，才能知道自己真正吃進去多少熱量。

8. 以粗糙、未加工的澱粉類食物取代精製穀類。豆魚肉蛋類食物宜採動、植物性食物各占一半，優先考量油脂含量較低的食物（去皮雞肉）。公仔箱論壇8 [: ~4 ?- z& B, P+ x& L
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9. 以堅果類取代烹調用油，如腰果、核桃、杏仁，磨碎取代油脂來拌青菜，還可以增添風味。

10. 高熱量的油炸食物或勾芡濃稠的流質食物，如濃湯等，也要減少食用。
許多民眾在減少烹調上的油脂，並配合運動計畫，通常就可輕鬆減少2至3公斤。選擇食物時，應注意熱量密度，例如：100g的豬里肌瘦肉、三層肉或絞肉、肥肉等，熱量分別為150大卡、500至600大卡及800至900大卡不等。賴聖如也提醒，1碗白飯、1碗炒飯，看似差不多，但熱量卻相差300至800大卡。公仔箱論壇) u( k7 R; I: V. J* T/ n- C
賴聖如建議，透過減少熱量攝取，來達到減重目的，在熱量設定為男性每天至少攝取1,500大卡，女性至少1,200大卡均衡飲食，或以每日減少500大卡為目標，來擬定減重計劃。5.39.217.76) W3 n5 d: q0 I7 ~7 f/ b- M

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