$ m) L7 ~4 L9 l7 ^" E6 k3 @公仔箱論壇上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。
: B. S8 B l( N0 a) l. K; c3 L' v0 l2 t2 ^; w
6 T, R0 g% f9 \. O' W7 S; y# ?" g: U公仔箱論壇當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。' p0 Z6 e6 Y1 S: [$ {. [. s
0 k2 V8 g% L- a1 z3 X2 L$ }2 o
1 ^0 L3 f: {0 T5 J6 z" [/ o圖／照護線上提供5.39.217.76. D* Y+ J0 w+ r4 k
* d8 O+ s1 N& T' r# G
+ b- u1 S0 n/ R, X% `: C
& W7 z* s6 J% t2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度。
0 r w: q# O# i4 X- ?8 |公仔箱論壇有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。
' o% i' K; z* y; \ P' j
% ~0 X- Y" P( G: @/ N& Ptvb now,tvbnow,bttvb
. h- [% O' U2 H5 ~公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M/ I6 N! w' F" \% w5 _
為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。
7 j8 K3 m& m$ t0 T" R雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。tvb now,tvbnow,bttvb* C) z. I; ^) y
接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：- X n5 U8 k7 J+ A& u; H9 ?8 c
山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。
6 F7 R7 p/ K, D v% W1 u$ @4 o公仔箱論壇 - q( |( u. L0 ^
3 [( Y3 E+ n& d/ o5 P' G7 W圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
# `' x" S& t+ {; }: w+ w% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76/ M) X% R1 S, m6 Q; y# N3 O- w" O, J
+ S, I* s6 E# @1 W, G" C5.39.217.76
6 ?' ~* J# s5 M C/ I/ Mtvb now,tvbnow,bttvb樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。( c" ~, ]; M; |4 v
椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb8 q5 p& W& }/ x8 @# T' _, D
下犬式先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。5.39.217.769 s) Q% w7 Y$ r
如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。
$ P" [% F7 H- W0 Y( N* q: T5.39.217.76
. D1 H7 v# E Y- Y8 ]. I, u5.39.217.76公仔箱論壇- g- Q0 E E7 {, k6 n5 w
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
4 Y; d7 l+ z$ `
, ?+ ^5 J {8 \1 [( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w+ u4 w8 F& B; K' \" P
5.39.217.76/ ]+ d/ c& Q3 A o
單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
8 T: Y; M! v- A, S/ o英雄一式可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。公仔箱論壇0 K! z3 C, |8 ?/ `% n. e
 公仔箱論壇) Y) \; @. Y" m8 P
; \% n% l% r$ x7 ~* L5 E8 O& r" {公仔箱論壇圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供公仔箱論壇5 g$ }9 d4 C, u$ y" W1 U$ [4 W! D
2 M7 _8 q% i1 o8 f; w
公仔箱論壇0 y5 B6 i, X' V# J9 T4 u# B" D; X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ? e. X. g5 D& r
英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb6 r1 p% _ t" E0 f2 ^ A6 P
0 z% w" q A T4 @7 z- \公仔箱論壇公仔箱論壇) b. y. ]. }. B9 P. ]7 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z4 K4 U1 t0 N: C1 e
保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。
5 l& a. d$ ^4 g: W2 u, X% xtvb now,tvbnow,bttvb最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。公仔箱論壇% W4 k2 ?5 g2 l6 F2 Y8 p8 i
|
發表於 2023-4-22 12:31 AM
| 