+ S" m5 l' p- n避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。
. g- p2 j% D. j& u" M: J# K- E公仔箱論壇
9 S" e, E M5 U; p6 t( g5.39.217.769 \9 E1 f, B5 N5 ~8 C, F
當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。 一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。# X5 y' \3 W1 z9 m7 O
5 f3 p- L& w0 H. ?: j* c. C
; [8 c f4 p5 t% w# B- H- u' e5 ^tvb now,tvbnow,bttvb' @/ c; x) p u, O9 y/ A! ~( {
或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。
" P. M, G& y8 dtvb now,tvbnow,bttvb我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！
# D, K! V# t- H. n: j原地踏步相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。/ L- e: `" m' F1 s
O1 `; c! s1 ~; Q9 y" _) [/ ltvb now,tvbnow,bttvb% t* B+ i s: c+ W2 v
圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供
* i* f3 A9 d/ t, ~公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' K) a$ s0 M- Z8 Z) A: U1 u
$ ]1 n& G9 C, |. }; q9 e8 s
交替勾腳尖可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。0 g" Y- Q/ R, E2 p0 L
交替高抬膝保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。5 U4 J L! _* w% Y5 e. W
 5.39.217.768 n& [' S% ~( d- O
5.39.217.76+ B7 n) d8 u/ X
圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供
8 N2 m; e$ |# O; P6 l# \( |' ]1 s公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 q8 h1 q; U: f, {9 E$ Y
! e8 ~/ G: K9 w+ p3 y- n+ n三步一開髖繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E5 V/ m& `' v
順逆轉肩繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。公仔箱論壇" U, d0 [! |5 j7 y$ q. P6 C: k; ^
 , {& K$ q4 e* s8 x: v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N# y. B8 J4 C
圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供
0 p; j; `1 P4 b8 Y1 d; f5 G6 F5.39.217.76
8 _! ?2 D4 }$ B: d0 d, v2 ytvb now,tvbnow,bttvb! G- v+ e2 L" x A! d% [* j: j
踏步畫大圓繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。
2 j# |) J7 ]$ j+ D9 T; E+ ftvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: O$ E3 K" p7 a- E; J% y! d; i
. N0 Q. k# n! D9 A; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) T1 g5 {3 _6 P7 M9 e4 R# N5 g" S公仔箱論壇在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。
6 \7 A: p6 N- p( I |
發表於 2023-1-1 05:48 AM
| 