[健康資訊] 輕忽脂肪肝恐致肝硬化、換肝，圖解斷食、生酮、高蛋白５大飲食法改善效果

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輕忽脂肪肝恐致肝硬化、換肝，圖解斷食、生酮、高蛋白５大飲食法改善效果。
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8 E3 \! L8 d4 c5 M: K3 D公仔箱論壇「非酒精脂肪肝」代表患者本身沒有飲酒過量，沒有B肝C肝，沒有接觸肝毒性的藥物，但因為肝臟裡面的脂肪含量大於5％的肝臟重量，多餘的脂肪就在肝臟裡面礙事，讓肝臟無法好好行使自己過濾毒素、分泌膽汁等功能，因此脂肪太多會造成肝臟細胞發炎，導致愈多疤痕出現，嚴重的話最後就走向肝硬化。非酒精脂肪肝由於肥胖者比率愈來愈高，非酒精性脂肪肝的患者人數也愈來愈多，在一些西方先進國家，可能有高達兩成至三成的人口患有脂肪肝。在近年來，非酒精性脂肪肝與肥胖、糖尿病、和其他代謝性疾病變成了重要的健康殺手，或許再過個十年，脂肪肝就會超越C型肝炎，成為最主要的換肝病因。
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& E$ k$ q0 o' U: Y; _- J公仔箱論壇圖／飲食法比一比，找出改善脂肪肝的策略。照護線上提供
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! \; ~. A+ r1 a" n2 L6 M! y5.39.217.76至於現代人為什麼會出現脂肪肝這個問題呢？脂肪肝的發生原因跟糖尿病、胰島素阻抗性類似，與久坐、缺乏正確的飲食選擇、肥胖、肌少症等都有關。然而，並不是只有體重過重的人才會罹患脂肪肝，當體重量起來還在正常範圍，但是抽血檢查時發現肝臟指數AST、ALT些許上升，也可能就是脂肪肝在作怪。5 V" r( R6 ^  w5 _+ V
面對脂肪肝：減重、運動、改變飲食治療方式著重於改善生活方式，像是改變飲食選擇、減重、以及運動。研究發現，即使沒有成功減重，但開始養成做有氧運動或阻力訓練的習慣，亦能減少肝臟裡面的脂肪含量。
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: o& I' l' _( G1 R( ^tvb now,tvbnow,bttvb圖／改善脂肪肝的方式。照護線上提供9 `* A0 N+ p- G9 R  p3 K
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然而，限制熱量攝取與降低體重大概還是最重要的，當減重7％到10％左右，大概是最有效改善脂肪肝及肝臟發炎的方式。也就是說，當100公斤的人，減重到90到93公斤左右的時候，就能有效地降低脂肪肝嚴重程度。降低7％到10％的體重聽起來並不容易；不過，研究也發現，即使僅減下來原始體重的3％到5％，對改善脂肪肝也是有用的。# H1 n( B) I% S+ J
既然體重下降是最重要的一件事，那就要討論怎麼吃，怎樣控制飲食，才能帶來體重下降的好處。目前有眾多飲食法，整體來說，有沒有什麼飲食方式，最能夠帶來改善脂肪肝好處呢？我們一起來看看。5.39.217.76- P; Y; p6 G8 x" Z! \; a4 d

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2 U  T) p8 ^: G3 q( }各種飲食法與脂肪肝■ 地中海飲食地中海飲食幾乎可說是對心血管健康最好的飲食方式，也最能讓人長久遵從，又不會導致營養不良或失衡。地中海飲食的心法包括多吃蔬菜、水果、未加工的全穀類，使用橄欖油與堅果，用豆類、魚類的蛋白質取代紅肉。飲食比例中，碳水化合物約占50％，蛋白質約占20％，脂肪約占30％。
! `* D' c8 O9 h. ~2 B" \  f' R# l5.39.217.76在過去的研究裡已經證實，地中海飲食對體重控制，血糖調控，和增加胰島素的敏感度都有好處。也就是說，地中海飲食不僅對心血管有好處，對一些代謝性的疾病也有幫忙。當脂肪肝患者採用地中海飲食後，短期來說，雖然不一定能靠著地中海飲食而達到明顯的體重下降，但當多攝取少加工、高品質的食物，就能帶來抗氧化、抗發炎的好處，因此對改善脂肪肝也是有好處的。
3 n& n0 Q' A5 n! r! q■ 低碳飲食低醣飲食時，首先要避免的是額外添加的糖份，以及各種精緻碳水化合物，像是各類糖飲、甜點，還有麵粉類食物，像是麵包、烘培糕點、餅乾。這些食物含有最簡單的碳水化合物，身體容易消化、容易吸收。5.39.217.76( G# B1 E9 H6 v3 t
過多的精緻碳水化合物會導致胰島素阻抗性、發炎與氧債過多。當碳水化合物的比率愈高，愈容易促使肝臟裡的脂肪新生，導致脂肪堆積、高胰島素血症、和肥胖。另外，攝取愈多的單醣，或說額外添加的精緻糖類，愈容易讓人有脂肪肝。假使攝取的食物升糖指數愈高（愈高GI的食物），就容易讓脂肪肝惡化。
9 \) u" L* E( S3 l5 w公仔箱論壇研究認為，採取低碳飲食的話，像是一天攝取的碳水化合物總量控制在50克到100克以內，短期內可以降低肝臟內的脂肪量，長期來說和低脂飲食的效果沒有太大的差異。# ]% q2 p4 f; @+ H* b, V
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圖／飲食法比一比。照護線上提供
" K$ u/ V: v6 r7 l! i* ~公仔箱論壇■ 高蛋白飲食當飲食的成分裡大幅提高蛋白質的攝取量比率，會讓人更有飽足感，比較不會餓，較無痛地獲取到控制體重的好處。而且，當蛋白質攝取量足夠的時候，比較不會在減重的同時，讓肌肉量掉下去。5.39.217.769 w8 _' n) \  K4 |6 o
一般討論到高蛋白飲食的時候，大約每日攝取的碳水化合物佔40％，蛋白質佔40％，脂肪20％。# P, ?2 O! m( V* Y
在研究裡發現，即使高蛋白飲食還沒讓人體重下降，在短期內因為代謝狀況改變，也能降低肝臟內的脂肪含量。但這個好處究竟是因為下降了碳水化合物的攝取量，還是因為高蛋白本身帶來的好處，並不是很明確。然而整體來說，在人類與動物實驗中，利用高蛋白飲食對抗脂肪肝算是個合理與安全的作法。
' k  C$ s, ]+ f- V  Mtvb now,tvbnow,bttvb■ 生酮飲食採取生酮飲食時，會將碳水化合物的比率降到很低，一天攝取的碳水化合物總量控制在20克到30克以內。讓碳水化合物約占小於5％，蛋白質約占15％，幾乎熱量攝取都是由脂肪而來，約占80％。公仔箱論壇& K' D, d/ ?4 z' `
在過去生酮飲食就常被用來治療代謝性疾病，像是肥胖、第二型糖尿病、以及非酒精性脂肪肝。目前關於人類研究還沒有足夠多的長期研究報告，動物實驗的結果變化差異也大，沒辦法做出確切結論，但短期報告認為，若生酮飲食後體重下降（大約降下2％原始體重），是可以減少肝臟內的脂肪量。然而整體來講，一般人較難長久實行生酮飲食，也容易因此營養不均衡，並不是個適合長期施行的飲食法。
) ?/ q# ~$ M+ E4 E* ptvb now,tvbnow,bttvb■ 間歇性斷食間歇性斷食講的並不是碳水化合物、蛋白質、脂肪各自應該佔的比例，而是討論進食的時間。「5：2斷食」，代表一周七天裡面，有五天可以正常吃，兩天則是吃少少，降到一般平日攝取熱量的三分之一到四分之一之間。斷食的那兩天不可以是連續的兩天，中間至少間隔一天。而168斷食法，則是指一天中有16個小時不吃有熱量的東西，僅留8小時進食。
; V6 x. a0 S: N% W研究認為，在夜間攝取卡路里，比白天攝取的卡路里而言，更容易變成脂肪肝。因此如果搭配168斷食法，減少夜間攝取的熱量，對改善脂肪肝會有幫助。8 p' D% T( P7 s6 z) ?
結論想要改善脂肪肝，要從生活做起，保持健康體重，養成運動習慣，並好好選擇自己的食物內容與進食時間。雖然沒有任何一個飲食法可以快速明確地改善脂肪肝，但你可以融合地中海飲食的少加工、多天然概念，搭配提高蛋白質比率、減少精緻糖份的作法，再減少夜間攝取的熱量，用一個值得長久施行的飲食觀，好好善待自己的身體。. e( G. I, w! v1 t3 ^+ U
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