 ( Y0 c% Q( b3 j) q0 H H
你的肺健康嗎？久坐、習慣駝背也是傷肺因子！2招自我檢測肺功能，胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康。9 f- y- k6 r& ?: ?
7 `0 c* L) ^5 ], S
s# Z+ G8 ^6 u+ I6 L5 m公仔箱論壇肺的體積大，但氣吐不出來也沒用，像是抽菸者或氣喘病人等，他們的氣道狹窄，瞬間可以用的氣很少，若緊縮到無法換氣，就會有生命危險。而一般人也必須要有通暢的呼吸道，才能有充足的氧氣供身體使用，否則長期血氧不足，會影響身體機能，產生疾病。吐氣量顯示呼吸道是否暢通，也代表一個人的咳嗽能力。在進行肺功能檢測時，會以用力呼氣一秒量（forced expiratory volume in one second, FEV1）和尖峰呼氣流速（peak expiratory flow rate, PEFR）為指標，來瞭解呼吸時進出肺部的氣體量及其流速。
* ^ e2 o% {. t0 A7 \! t3 m) h3 m' V5.39.217.76連同肺活量合併評估，當一個人的肺容積與呼吸流速都正常時，通氣功能大致是正常的。
2 @" a. N+ L: e5 f# f進行肺臟手術前，也會以肺量計做肺功能檢查，主要參考指標是用力呼氣一秒量（FEV1），因為一般人用力吐完氣的時間約需三秒鐘，其中大部分空氣都會在第一秒呼出，檢測FEV1較精確，可藉此推估咳嗽能力及手術安全性、病人術後存活率及對日後生活的影響等，而若是較複雜的手術還需加上心臟超音波及運動肺功能檢查。tvb now,tvbnow,bttvb5 k j1 F/ J Y2 O- b
肺臟的氧合能力指的是氣體交換能力。如同腸胃道除了構造健全外，也需要有好的吸收能力；當氧氣進入肺臟，會經由擴散，完成氧合作用，但若肺泡膜因病變或吸菸導致纖維化，即使有吸入空氣達到肺泡，氧氣也無法穿透肺泡膜提供身體運用，形同虛設。公仔箱論壇1 I$ D5 p; g4 C
 圖／現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量。僅為情境配圖，取自Shutterstock
& @% l* C7 Y- M: q/ @除上所述，肺功能也和胸壁的肌肉及橫膈膜的力量有關。
! ?7 ~& K3 O2 O" @2 a% ^0 p2 H5 Z) o我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦，吸氣時，肋骨向外、橫膈膜往下沉，使胸腔擴張、腹腔變小；呼氣時，橫膈膜上升、胸壁向內收縮，順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此，吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低，如此才能讓肺活量上升。
0 F% W+ o( U5 J' D0 J% M% ^8 o現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量，而缺乏較高強度的運動，也會導致相關肌肉無法大力運動，使吐出的氣體量小而弱，因此，想要增強呼吸功能、增加肺活量，多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。
. A* D4 \7 V3 n1 H5 D｜自我檢測肺功能的方法｜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v! x2 G7 l+ o
tvb now,tvbnow,bttvb4 i3 v9 B& J& _, l( v% p# K. V
一分鐘登階測試
9 H6 Z8 Q" o) j1 G台灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」，是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度，來檢測肺功能及肺阻塞風險。tvb now,tvbnow,bttvb9 c `2 |& T# T
! k, K" b1 b% _: H v0 ?公仔箱論壇50到80階以上：一分鐘之內可登階50階以上，表示肺功能相當不錯，屬於低風險族群。
; A; c* b% w0 c5 ]4 J$ U. S6 Ltvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76% h0 c, A( p: O1 i
30到50階：一分鐘之內登階30到50階，屬於中度風險族群，需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀，應多留意肺功能狀態。tvb now,tvbnow,bttvb e5 G) D: {/ \
0 x6 z) I" u9 X4 T" e+ G公仔箱論壇0到30階：一分鐘之內只能登階0到30階，便屬於高風險族群，代表肺功能很差，要盡速就醫。公仔箱論壇6 _3 O4 \; x q- |1 [/ F/ z$ t* s
六分鐘行走測試公仔箱論壇5 Z% p9 r9 F& }4 i; y5 K/ H
由美國胸腔醫學會（ATS）開發的六分鐘行走測試（6MWT，The 6-minute Walk Test），是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離，以評估其心肺運動能力。
5 \3 R$ J' @* w* Itvb now,tvbnow,bttvb
- b5 n+ j& M$ s8 \+ P測試時可選擇在30公尺長度的走廊，或利用居家室內空間（建議至少15公尺長），以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走，同時搭配指尖血氧機及計步器，測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離（以公尺計）。tvb now,tvbnow,bttvb( W% d0 W3 u9 o$ W
6 c$ T9 v8 b6 Q1 y+ s* P4 L
一般健康人之血氧飽和濃度約為95至100，至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異，但大致而言應落在400至700公尺間，且是輕鬆、不費力的，否則就得注意是否心肺功能不足。公仔箱論壇, E4 ]! W% I9 I3 U8 C
; V. |* \" F* e+ S' | R/ `9 Z
7 X% l% E" {( f( \# o公仔箱論壇5個生活中有益肺功能的簡易運動強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸，或是進行能加強上臂肌力的各式運動，以及平時多做深呼吸和擴胸運動等，持之以恆，都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D5 s. q9 l+ R: {( ]$ Z% K4 p5 |$ H
以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。tvb now,tvbnow,bttvb' o/ h3 l: v# H( ^6 `
擴胸運動：胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊，擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出，人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸，就是在幫胸廓拉筋，打開胸腔（參考圖2）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J7 b3 D% u" E
 圖／擴胸運動（一）。天下文化提供& v9 V7 ]" P* k" f& S; f/ V1 P
 圖／擴胸運動（二）。天下文化提供
' e6 n6 f S1 w
4 N1 b7 I$ r& z8 S& {; Z/ W要留意的是這個動作不是在練手，而是在練胸廓，必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操，就有雙手外展、挺胸的動作，可以回想一下做看看。% U$ [: n0 S5 o9 {" k8 x
 圖／擴胸運動（三）。天下文化提供公仔箱論壇, M0 q2 X- M" l3 |$ I2 Y. r
公仔箱論壇/ Q1 K" P6 i( w6 F1 X- ?" W
建議每坐半小時，就起身活動一下，做些擴胸運動，同時搭配深呼吸，平時也應盡量抬頭挺胸，減少滑手機、避免駝背，提供肺臟呼吸時的足夠空間。tvb now,tvbnow,bttvb( W- P$ m$ {% G* X- K0 b" C4 [
腹式呼吸：呼吸要有效率和品質，如果呼吸得太淺，氣體只在上肺葉交換，其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率，及增加胸廓活動度（參考圖3）。5.39.217.76/ ~4 q/ k* d# Z6 @) V1 M! K7 W: i0 u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h4 _" u7 F3 S/ @( Y
 圖／腹式呼吸動作示意圖。天下文化提供
) B) B1 }2 \7 n% j公仔箱論壇做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣，吸氣時將手放在腹部，要感覺到腹部有漸漸鼓起，想像一顆吸飽氣的氣球；等吸到極限時，再噘起嘴來慢慢吐氣，此時應感到腹部回縮，逐漸恢復平坦。
2 s( h( I! A# G# g: V, P4 Y) Y- Q6 |公仔箱論壇吸氣同時亦可讓肩部向後外展，以利肺部擴張，吐氣時肩部再慢慢回復原位。7 H2 v1 N& v$ G* [* X* i9 s4 Z9 H
吸、吐氣的時間長度建議為1：2或1：3，可每日做三回，每回一百次，來增加肺活量，但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停，這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。
+ G j; I0 X8 `; g" n: V, T0 L圓唇呼吸：這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力，降低肺內肺泡塌陷，同時訓練呼吸肌肉的力量，增加肺部氣體交換功能，此外，這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮，使呼吸次數降低。tvb now,tvbnow,bttvb. }( {( o' w' b2 _: d' V
練習時，選擇一個自己覺得舒適的位置，放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾，雙手則撐著大腿或桌面。
/ v! D+ X, T5 R# O, g吸氣時，使用鼻子吸氣，心中默數一、二，此時須將嘴巴閉上，避免口乾及嘴巴漏氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J* e6 C1 Z$ X
吐氣時，再以噘嘴方式（像在吹蠟燭），將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍，所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四（參考圖4）。
9 k. Y! ?) E. [9 v2 @- b2 ctvb now,tvbnow,bttvb圓唇呼吸有助維持氣道通暢，每天可練習十分鐘，於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後，會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。
6 r8 R1 n) W& f0 d公仔箱論壇 圖／圓唇呼吸。天下文化提供公仔箱論壇. N4 m7 h9 m. e4 |! A: I
擴胸運動、腹式呼吸及圓唇呼吸，可參見台大醫院物理治療中心的「新冠肺炎病患出院前後的呼吸運動」示範影片，雖是提供給新冠肺炎病患的呼吸運動示範，但做法相同。公仔箱論壇* h d Z9 K: @
1 i& W4 z- ]. B9 j: [5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb0 @" x0 j+ b6 Z
- @2 O7 B. ?9 j6 R/ m1 U, w公仔箱論壇唱歌或吹奏樂器：通常胖的人比較容易喘，是因為肚子大，橫膈膜降不下去，呼吸空間小，只得增加呼吸次數；相對來說，練過聲樂、很會唱歌的人，呼吸就比較有效率，因為不論是唱歌或吹奏樂器，在一呼、一吸過程中，能訓練到「丹田」，讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作，增強肺功能，不僅可以幫助紓壓，讓心情愉快，還是非常好的增進肺功能運動，一舉兩得。5.39.217.76+ C+ m _; ]: ^6 d
若不愛唱歌，也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能；先深吸一口氣，再對著氣球慢慢吐氣，直到氣吹完為止，每回重複做至少15次，每天練習三回合，也會有很好的效果。
$ {+ `; F) q% Y" l% Jtvb now,tvbnow,bttvb其他增強肺活量的運動：任何運動只要執行時間和強度足夠，都可以強化心肺功能，特別是游泳，因為在水中可以對肺部產生壓力，進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量，是訓練肺活量最有效的運動。此外，慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等，亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功，在做動作時搭配吸氣，手回復身側時搭配吐氣，雖較緩和，但可搭配呼吸韻律，對肺活量的提升也有幫助。
- F/ _$ C, V" p: ]# R+ `公仔箱論壇｜測量最大呼吸量｜
$ \( \) ?7 v3 }; E& u! m
+ j+ d! @5 L/ U4 c v5.39.217.761先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈，雙手交疊固定住測量尺。
! i) }" V h x1 w7 |1 Q2深吸一口氣，記錄此時的胸圍（最大胸圍）。
$ Y& l1 w' w9 E( x6 O8 {: h3接著慢慢把氣吐完，再記錄此時的胸圍（最小胸圍）。
9 _! t. ]: O6 y: W3 N$ X4 x5.39.217.76將步驟2及3所測得的數字相減，所得到的「呼吸差」，正常來說，應該要在五公分以上；如果小於三公分，就算是呼吸太淺。 |
發表於 2022-8-14 01:01 AM
| 