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你的肺健康嗎？久坐、習慣駝背也是傷肺因子！2招自我檢測肺功能，胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康。tvb now,tvbnow,bttvb" {, z. F8 }5 w' _% Z
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, [7 G* ]4 R7 D4 ?" d肺的體積大，但氣吐不出來也沒用，像是抽菸者或氣喘病人等，他們的氣道狹窄，瞬間可以用的氣很少，若緊縮到無法換氣，就會有生命危險。而一般人也必須要有通暢的呼吸道，才能有充足的氧氣供身體使用，否則長期血氧不足，會影響身體機能，產生疾病。吐氣量顯示呼吸道是否暢通，也代表一個人的咳嗽能力。在進行肺功能檢測時，會以用力呼氣一秒量（forced expiratory volume in one second, FEV1）和尖峰呼氣流速（peak expiratory flow rate, PEFR）為指標，來瞭解呼吸時進出肺部的氣體量及其流速。
- D* l0 `. V7 K! Z! s' E" Y/ ^tvb now,tvbnow,bttvb連同肺活量合併評估，當一個人的肺容積與呼吸流速都正常時，通氣功能大致是正常的。
/ S' ~2 Z3 X8 ~+ Z. b {$ q進行肺臟手術前，也會以肺量計做肺功能檢查，主要參考指標是用力呼氣一秒量（FEV1），因為一般人用力吐完氣的時間約需三秒鐘，其中大部分空氣都會在第一秒呼出，檢測FEV1較精確，可藉此推估咳嗽能力及手術安全性、病人術後存活率及對日後生活的影響等，而若是較複雜的手術還需加上心臟超音波及運動肺功能檢查。( d0 i0 `4 w+ j. u
肺臟的氧合能力指的是氣體交換能力。如同腸胃道除了構造健全外，也需要有好的吸收能力；當氧氣進入肺臟，會經由擴散，完成氧合作用，但若肺泡膜因病變或吸菸導致纖維化，即使有吸入空氣達到肺泡，氧氣也無法穿透肺泡膜提供身體運用，形同虛設。
/ K0 _( R( R4 W- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量。僅為情境配圖，取自Shutterstock# l9 z8 H7 ^9 {5 ?6 Y; t$ M
除上所述，肺功能也和胸壁的肌肉及橫膈膜的力量有關。$ L* \0 A# A2 D- M
我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦，吸氣時，肋骨向外、橫膈膜往下沉，使胸腔擴張、腹腔變小；呼氣時，橫膈膜上升、胸壁向內收縮，順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此，吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低，如此才能讓肺活量上升。
5 w) q5 z5 y6 q- `- n, W5 j8 L2 w現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量，而缺乏較高強度的運動，也會導致相關肌肉無法大力運動，使吐出的氣體量小而弱，因此，想要增強呼吸功能、增加肺活量，多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。
6 T$ D! C% }' I7 S5 k. n# A2 G5.39.217.76｜自我檢測肺功能的方法｜
$ K* r- W6 f6 P; }2 r! O( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \7 y. A6 w M0 d: w+ W
一分鐘登階測試公仔箱論壇& A0 n; T" i3 t3 p6 J" d2 t: g
台灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」，是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度，來檢測肺功能及肺阻塞風險。0 g& E6 G7 K5 b* i2 W
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50到80階以上：一分鐘之內可登階50階以上，表示肺功能相當不錯，屬於低風險族群。
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9 O* ]; }- ]$ I3 M! \: T8 F30到50階：一分鐘之內登階30到50階，屬於中度風險族群，需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀，應多留意肺功能狀態。0 \5 x- t1 @3 A9 x
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0到30階：一分鐘之內只能登階0到30階，便屬於高風險族群，代表肺功能很差，要盡速就醫。tvb now,tvbnow,bttvb& E2 z4 y/ i) m; Z7 f. K% l
六分鐘行走測試公仔箱論壇& |0 |4 J6 p' ^, i6 g
由美國胸腔醫學會（ATS）開發的六分鐘行走測試（6MWT，The 6-minute Walk Test），是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離，以評估其心肺運動能力。
8 b( S& g8 |1 e5 V2 E, C# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. a3 V4 A8 a) f5 O8 s$ O( ^8 t
測試時可選擇在30公尺長度的走廊，或利用居家室內空間（建議至少15公尺長），以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走，同時搭配指尖血氧機及計步器，測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離（以公尺計）。
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/ j8 T" }6 x/ c$ U8 ~4 ~一般健康人之血氧飽和濃度約為95至100，至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異，但大致而言應落在400至700公尺間，且是輕鬆、不費力的，否則就得注意是否心肺功能不足。
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5 f! m0 n9 k# \: J* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5個生活中有益肺功能的簡易運動強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸，或是進行能加強上臂肌力的各式運動，以及平時多做深呼吸和擴胸運動等，持之以恆，都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。
$ t, l7 i# N4 F' ]6 F& E* otvb now,tvbnow,bttvb以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。
p ]. g' |/ e3 d8 w( m3 [tvb now,tvbnow,bttvb擴胸運動：胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊，擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出，人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸，就是在幫胸廓拉筋，打開胸腔（參考圖2）。5.39.217.763 n/ g8 }( x# h& M0 }
 圖／擴胸運動（一）。天下文化提供1 P; O! H+ S9 n# A$ g/ O3 w
 圖／擴胸運動（二）。天下文化提供5.39.217.76# U0 |9 z3 a. {5 f7 I
- V' \; r W% I( i公仔箱論壇要留意的是這個動作不是在練手，而是在練胸廓，必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操，就有雙手外展、挺胸的動作，可以回想一下做看看。
" u2 ~3 M8 i7 Q+ K3 s" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／擴胸運動（三）。天下文化提供3 b# z4 [3 |5 B5 ^1 r. {
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建議每坐半小時，就起身活動一下，做些擴胸運動，同時搭配深呼吸，平時也應盡量抬頭挺胸，減少滑手機、避免駝背，提供肺臟呼吸時的足夠空間。
y/ ~3 _/ |7 R腹式呼吸：呼吸要有效率和品質，如果呼吸得太淺，氣體只在上肺葉交換，其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率，及增加胸廓活動度（參考圖3）。
2 f4 T8 |: z) S$ v, ~- P8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ F9 b# V4 z w& j: Z2 Ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／腹式呼吸動作示意圖。天下文化提供5.39.217.76) `% _; }% S g
做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣，吸氣時將手放在腹部，要感覺到腹部有漸漸鼓起，想像一顆吸飽氣的氣球；等吸到極限時，再噘起嘴來慢慢吐氣，此時應感到腹部回縮，逐漸恢復平坦。
2 ?; P2 V2 u. Btvb now,tvbnow,bttvb吸氣同時亦可讓肩部向後外展，以利肺部擴張，吐氣時肩部再慢慢回復原位。
' K8 ?8 g% }) r- o8 u% i+ K% K5.39.217.76吸、吐氣的時間長度建議為1：2或1：3，可每日做三回，每回一百次，來增加肺活量，但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停，這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。
% i6 z' w& K6 g) @' b# Qtvb now,tvbnow,bttvb圓唇呼吸：這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力，降低肺內肺泡塌陷，同時訓練呼吸肌肉的力量，增加肺部氣體交換功能，此外，這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮，使呼吸次數降低。
2 A: J7 d+ H0 l( K5 H練習時，選擇一個自己覺得舒適的位置，放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾，雙手則撐著大腿或桌面。
) n5 b2 Q- h0 n/ C/ b; N9 y- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸氣時，使用鼻子吸氣，心中默數一、二，此時須將嘴巴閉上，避免口乾及嘴巴漏氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h& G* d; k' f( u0 d( H% E
吐氣時，再以噘嘴方式（像在吹蠟燭），將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍，所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四（參考圖4）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W0 [7 t1 b" n0 b. |- O2 O1 K
圓唇呼吸有助維持氣道通暢，每天可練習十分鐘，於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後，會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。
8 F( L9 Y: \/ H8 y: v; r 圖／圓唇呼吸。天下文化提供5.39.217.762 V5 H9 |! T* C$ Z/ _
擴胸運動、腹式呼吸及圓唇呼吸，可參見台大醫院物理治療中心的「新冠肺炎病患出院前後的呼吸運動」示範影片，雖是提供給新冠肺炎病患的呼吸運動示範，但做法相同。
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唱歌或吹奏樂器：通常胖的人比較容易喘，是因為肚子大，橫膈膜降不下去，呼吸空間小，只得增加呼吸次數；相對來說，練過聲樂、很會唱歌的人，呼吸就比較有效率，因為不論是唱歌或吹奏樂器，在一呼、一吸過程中，能訓練到「丹田」，讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作，增強肺功能，不僅可以幫助紓壓，讓心情愉快，還是非常好的增進肺功能運動，一舉兩得。
' y+ s! _$ g5 q+ Ytvb now,tvbnow,bttvb若不愛唱歌，也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能；先深吸一口氣，再對著氣球慢慢吐氣，直到氣吹完為止，每回重複做至少15次，每天練習三回合，也會有很好的效果。5.39.217.76' N% Q3 T$ ~! T8 o' R1 c
其他增強肺活量的運動：任何運動只要執行時間和強度足夠，都可以強化心肺功能，特別是游泳，因為在水中可以對肺部產生壓力，進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量，是訓練肺活量最有效的運動。此外，慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等，亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功，在做動作時搭配吸氣，手回復身側時搭配吐氣，雖較緩和，但可搭配呼吸韻律，對肺活量的提升也有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb; `6 H. S% t: v. @2 S3 |! I) p
｜測量最大呼吸量｜
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1先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈，雙手交疊固定住測量尺。
+ `& x4 N9 e0 Y# |公仔箱論壇2深吸一口氣，記錄此時的胸圍（最大胸圍）。
- {) U0 i6 S9 j0 [: f& A, E- e# p% b3接著慢慢把氣吐完，再記錄此時的胸圍（最小胸圍）。
, k) J5 `0 C }; U) B4 Y5.39.217.76將步驟2及3所測得的數字相減，所得到的「呼吸差」，正常來說，應該要在五公分以上；如果小於三公分，就算是呼吸太淺。 |
發表於 2022-8-14 01:01 AM
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