我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：' Z4 y1 f" L7 n& N; s! S* M
, H3 q: e: E+ K+ a0 m2 \& O首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。
% u& c3 e, \5 u# t/ Z y' J9 Z6 Q) W$ `4 H3 {+ y0 k6 j4 n
! v0 B% |) _/ z( k6 Z1 M9 A! C
- |: ], M4 m4 {/ k其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）
4 ?% x X& A- \( a. z- ~公仔箱論壇
5 L7 W) L5 L" k9 p3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？$ L9 r7 A4 R9 _* x" J: v: k
, I& Y: r+ q' ]! w# o( d
6 V! K8 m0 Y- v) E
( P5 Q/ Z( i4 L, P4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U* C* Z5 |7 T3 w3 D5 O( P8 p
 查看相片
" y& ~; w; ]" O; K' p6 ?) I9 N {5.39.217.762 t8 b$ C5 X* t; x; U. u1 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z: t( }! `* q1 G8 [+ D
首圖公仔箱論壇$ W% I, q6 a5 B+ q
更多
' J6 M' F; v) U2 Vtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
8 f0 K* h! W9 l- K; E5.39.217.76公仔箱論壇- D/ h' Z& x4 i' c0 H
, \/ B2 L( K: f: X. I( z公仔箱論壇肉
( Q; V% M% [- U$ \1 p' U+ c9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多公仔箱論壇3 i9 `" U" R3 o4 J$ d& w2 s
一天該攝取多少蛋白質？
4 f$ ~& p; f" E( @$ K% z5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L# I' R1 Q8 }9 J
根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。3 u# G R# j1 `
9 h" p( o+ g) R! Q, ]根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。
! Q0 e0 E0 {( I, s3 _' O/ U' r公仔箱論壇公仔箱論壇! q8 H% D! v! J4 X! `7 J
此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？
`' U! Y& e. n) f, [
B+ n. C8 \" n! X! c0 Y7 f7 F那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。5.39.217.764 R, M: t& F* n6 N& g* X
0 r+ |8 a! Z" {: x因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。5.39.217.76% ^, R8 G+ R M
C' b# u: k2 P" t! }
: O% F" O. Z8 ltvb now,tvbnow,bttvb
- a! q: R( @# B/ [" d1 u" c4 V1 ]: Itvb now,tvbnow,bttvb可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說
1 ?4 l" x4 q% d. ?9 W, [tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76+ D6 e+ O7 d8 O* s( U6 {1 n/ f
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p6 a$ \' J* c: `
* j7 J& x; b+ j/ x& E W
# l7 J! m4 N" Z8 ?4 a2 [; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。海鮮
/ o; p1 \' R3 R8 l, _tvb now,tvbnow,bttvb更多5 b/ e5 v5 R8 X+ A j
" }$ P6 f' ]! ^6 f5.39.217.76吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。5 U7 d O) O5 q u$ K
O( a6 W+ G" N2 E! F# g我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。- g5 G- G& E8 {6 g/ {( t
+ m/ \+ N$ [8 B" K公仔箱論壇根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E( G: f% O, Y
5.39.217.76; B8 g* d: z! y" C. ~! f
至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。
, V0 {5 @: V$ t% }% }0 {5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W+ M: n! i) f, y
) N$ I# p5 `+ e( G1 \; t% Ztvb now,tvbnow,bttvb
) p+ b# T: s+ r- ^) Q5.39.217.761 k8 J7 r% F( t. Y
講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔5.39.217.76. x( [' H; m- y7 o
) L f4 Z5 w* |) a& T. F
. p1 e7 N/ V2 Z6 a" u& ptvb now,tvbnow,bttvb 查看相片0 P/ k; Y2 p+ f- T1 m
9 X& F& h4 g( b8 t1 d
3 `/ Y3 n( X( C7 i+ U1 ?, o公仔箱論壇圖表) V; f5 a3 P0 H
更多公仔箱論壇( @& w( I' L+ c7 Q" W
# O3 L3 x2 E8 _. g; Gtvb now,tvbnow,bttvb最受健人歡迎的產品：乳清蛋白公仔箱論壇, I% M1 Z( O. z
4 s+ Q5 o" ^, C; [' b1 Z8 W講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。
5 e/ u, ]- t t# Q( Z( G9 [5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb- g, B5 r5 [' J! F( V. T9 m" f" c6 t
說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。
2 p) U. m5 V2 I' k" i( C; A, xtvb now,tvbnow,bttvb
- P! L2 ^: A+ d0 itvb now,tvbnow,bttvb既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。
% D; w0 I( B K+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 m# T; e' V/ O) [9 h+ Gtvb now,tvbnow,bttvb文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：2 E4 |0 E! }; P9 I6 F
公仔箱論壇 x: E4 Y% ^; h5 |( H W
! ^3 [& C+ B3 a% E: C- f- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
|
發表於 2020-8-23 06:58 AM
| 