我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：5.39.217.762 n6 j4 h# Y8 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]. ~9 B! ]7 x3 C$ G3 u+ ]
首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。# m! w, L3 C% o' T2 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i7 V) t/ C( b* y6 i6 z- G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]7 F2 k, T3 x2 o( D
( y" o9 t, a! W2 \tvb now,tvbnow,bttvb其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）( `( f; ~! {, c
5.39.217.767 t0 V# [1 x( x( y: x! h
第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？9 k/ V' ]+ b& H
& ]" E6 B, B! k
tvb now,tvbnow,bttvb2 }3 S4 E% t# \; G/ S
公仔箱論壇* U( |4 e0 B# N8 _2 ^
1 |8 H6 E) r7 ] 查看相片
/ U$ T6 \: ~3 ?$ t" [公仔箱論壇
- X! a6 j% Q3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 ^& t% d% h% K% E0 R; m: ]1 Ctvb now,tvbnow,bttvb首圖
/ X, h! c7 `1 L' ytvb now,tvbnow,bttvb更多4 ?0 P! y5 S# w4 i! o
 查看相片
0 S: F. J, V @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& u3 a3 M+ m3 P* P公仔箱論壇* r: Q' p/ l/ ^; u
肉
4 { |8 W) U9 {0 q0 h更多tvb now,tvbnow,bttvb& x- x8 u# H3 I5 e; l$ q8 x1 L
一天該攝取多少蛋白質？
' i# g/ }5 q' r$ q3 o$ d# p" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& o7 N# q7 J8 e+ a7 y0 b: S* Q根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。- D. t* Q& Y9 F
公仔箱論壇! [& V4 t J$ w! f$ \
根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。/ ~9 F# ]3 n! s: b* o! |# t: Q
" D9 e. W! C0 }. m此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？
) e& F& n2 x8 K& Q
m4 S$ U& P5 {$ v: `3 Etvb now,tvbnow,bttvb那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
9 y8 A0 i% X7 F6 T- stvb now,tvbnow,bttvb o1 g4 J7 ]3 J
因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。
/ C' D* z( `# t* L- H$ o" Y% n) a9 b5.39.217.76
- t9 J& }! U4 S5 f+ @, |tvb now,tvbnow,bttvb5 P' a1 F/ a7 k1 I2 N+ H: A
3 X0 ~% A( d. _( w可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g1 w, ?' I- ^* g( x7 F
8 l. Y' F2 ~6 q9 q8 ^' y0 C 查看相片% L7 i/ c/ y- |
+ e+ d+ P, m R: U P9 o1 N0 y4 ktvb now,tvbnow,bttvb. e5 O3 k+ J# |: n
海鮮
3 W% n4 h. @1 L7 o! ~6 S5.39.217.76更多6 J, {1 o2 N% b) c8 Y, {( Y6 r
3 }3 N; C, \( ~2 A
吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。
( }, N4 G$ }5 B/ rtvb now,tvbnow,bttvb- d! Y% F; c2 L' W, L: \1 a
我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。5.39.217.76/ \' H% M( t" C4 ~
% S4 v( ^6 A; V# H) Z. @" K$ f! M根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。. J. i2 D& `1 \4 `: T
, W% U5 q/ ]7 |1 ~" G5.39.217.76至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。. _) ^: M# n5 Y T& N2 i
0 N8 i6 ^5 L7 F( {( e, d1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& A5 f" T% a; G& A1 C" ]2 A# w' vtvb now,tvbnow,bttvb
; @2 S1 J6 I3 d- L- T6 h
% m+ ^6 q( e5 _& z9 B; b9 ~$ j5.39.217.76講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l* {+ k: O9 ?; K: f5 ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F: c {8 u. ~% ?" K* l0 \
, X' Y. H& B' b' r& B
 查看相片
- Y' m7 L# X9 S5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb- V7 m! X$ D' {# D: }" ?' n
! ?7 T+ ^2 T$ ]1 F1 W# C: I; x
圖表
% g7 |' ]) k; I! ?更多5.39.217.768 y" e3 S4 y3 g+ p8 t2 W9 R7 d
0 i0 T& h/ b# M# Y1 U+ C2 z* q# k) |) Wtvb now,tvbnow,bttvb最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
! T% `, N, D% [公仔箱論壇4 O1 o$ I7 \) N1 [+ a% T: v, M
講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。
Q2 c/ Z* h! |+ `- u3 {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G% ~( [7 H- B9 j+ K4 v% A
說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。
+ E9 _$ n# l' v5.39.217.76# \2 i" c; A6 W
既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。, Q" m2 Y& o# m) o @" @0 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U9 G% H* U; c+ A4 U) ?% k( h
文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：
! A. C7 f8 J: r7 E( Y* L5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb4 p- K; P9 w7 _' _
' P# J8 M9 a! y, \1 H6 C; J- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
|
發表於 2020-8-23 06:58 AM
| 