縮肚子就對了！公仔箱論壇4 ?2 z1 {( R" {2 }9 }$ ^9 y
公仔箱論壇% N& d, ?+ h7 Q; K
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。
' L2 S- o( e5 A8 Q* Q. q8 R6 U公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- V% x m- |7 ^! o2 F
核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
* ?) }' m$ A8 ^+ ntvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 v7 w) v# S, n% t* r
肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。
7 v f( A1 h- F p8 T- s8 I公仔箱論壇
& P/ {5 @. H' k- Y2 j, ]" t2 ?+ r公仔箱論壇我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。
4 n& N, e2 f i: xtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, z7 H5 z3 W5 M' t2 M
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。
( e- l! X! K- t8 G# g8 }
2 u8 f2 ~3 d; W+ L/ Ptvb now,tvbnow,bttvb在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。
; a: d) V' l) c) d' R W) k公仔箱論壇公仔箱論壇+ o+ i. O9 u4 l5 N) W
tvb now,tvbnow,bttvb. Z9 J) G" Z% w' B; t
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。
. j* n( r* X5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 z9 K- Y( V1 m$ B公仔箱論壇在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：
3 k3 N. p4 D: W" L: |/ q/ Y' V$ ~# d. n
, ] @6 i8 k9 V" S1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m, a( u3 l! Q- N5 ~
- 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
- 在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
- 如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
- 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。
5.39.217.76' Z$ S8 ?. |* j1 S
短時間的爆發0 r' F" v' k8 u8 p) E `+ L' g9 V6 t
tvb now,tvbnow,bttvb; _$ S( K- j8 t: _% c" t# ?, k
研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
4 q2 z z* o; C, q4 z- T6 M5.39.217.76
. p) Y# r3 B+ @: `3 Y* p' q K* Stvb now,tvbnow,bttvb
9 A3 J2 z J: Ptvb now,tvbnow,bttvb這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。5.39.217.76$ d% U2 U. d8 s1 U& w' M
* C' j: P/ p H" L4 s$ _tvb now,tvbnow,bttvb每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！
% N7 b. W5 ^" j; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |0 p; [8 \: S0 I) f' m3 f
$ ~+ P( p2 s/ n- d! K( ~/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日練習2 t8 C* T7 ]* f- w% z
5.39.217.76! o \( R2 J y" ?+ | C& x
我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。
# {; ~5 F" F, h% F7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.768 `% Z) G/ c2 f% ] r4 d8 W
這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。
+ A' f0 R5 m: \! r+ f3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb ?* {7 L9 B" x, S- `1 `* g! N
練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步公仔箱論壇5 C1 k- y0 o. f2 L7 m
tvb now,tvbnow,bttvb, [0 p# i8 T1 C& Z- U9 N; @
這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。
0 W: v2 p* C6 U* M$ b/ `tvb now,tvbnow,bttvb
, \9 m+ Y7 @; a7 f. h5.39.217.76跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。- }; b3 o. P0 b
% {. {! D2 n5 v {0 ^1 b7 ]3 v8 r* w5.39.217.76練習 2：橋式
9 ^2 n7 m! q Q2 K% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g4 B, m! W6 [9 M, G- x3 @' A
橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。
- E1 R; ~5 g7 O5.39.217.76" r7 K! Z; _$ I9 C2 s
橋式練習. l& ?) d7 y- M# [
5 ]5 m% T1 D/ B$ u5 J: {
步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。5.39.217.76/ W& {6 I9 K+ t
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。* e; ^) M7 m3 X" O1 g3 f4 Q& a3 ^
步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。
! F6 m$ h' R. g# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ a: ~5 U; d" [tvb now,tvbnow,bttvb步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。5.39.217.762 Y& w: w& E e; l4 _( X* g
步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。
0 B; T8 e, q, z1 a. E9 l; f5.39.217.76 {+ f2 q" Y: L% s) J, |& t* _, F6 c
步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。5 Y9 H' o, V& ~! Z' \ m5 d7 D
步驟7：緩慢將背部放回起始位置。/ V" N P9 R# Z/ T% {& X$ O7 ]
步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。
2 d- f) {" p. [& r公仔箱論壇
n( S4 m8 A5 ^8 `% c$ ~問題排除
5 x" W: A" L1 E2 s& s# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& @6 M7 e5 O/ Y! H! R' S, y 查看相片
0 N' u5 r* C) p( J3 v公仔箱論壇! k$ {% z* ^9 f: U( D
- e' o' E, b6 ]) o
橋式練習
: h( ~2 O% X: |) l5.39.217.76更多
* X1 R4 C/ }# @tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T) A* v1 l; |4 i& \) C+ y
6 l G, g1 n' L& i7 \- n- F
3 W G$ c4 U; u8 B9 a j6 d) e' N5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橋式練習
' Z! }) R; a" ]$ K更多
6 n5 D8 M1 B [8 ]8 {- 膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
- 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
- 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
- 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
- 如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。
4 h7 {& n. j% L! s+ w6 g$ |tvb now,tvbnow,bttvb背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。 |
發表於 2020-7-23 09:51 AM
| 