[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
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台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。- O6 U0 T6 x! G* J; N. f( |# @" `
降低碳水化合物優先
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m  ?0 x4 _7 T" O: W6 Z+ o/ Y
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。$ A& }! [( g  K) ^( I; m' f) A' b& e
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。5 a& F' G+ W0 t5 J" O
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
地中海飲食，有效長期控制血糖
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。tvb now,tvbnow,bttvb+ d  D$ l, K9 z& O
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
1 0大控糖好食物
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。9 a) {, _7 M# Z: a2 p
1.堅果
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天30公克。* ?7 Y, i6 O% `  D7 X5 R
料理：早餐-水果優格。, ^) ?" O. c: A* ]9 f0 e
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
2.大蒜
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
建議量：每天2顆。公仔箱論壇  k4 V- n) V, Z$ }1 D8 E) m
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb! c7 X2 ?, q0 K0 U! @
作法：tvb now,tvbnow,bttvb6 D8 O5 T) K* i1 a% Y6 A
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
*吐司烤至金黃。& U9 M5 y, I# C: u. o) k1 H$ B7 ~! Q
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
3.人參5.39.217.76# `1 o0 J* L- T$ d1 Q6 r( E6 I" D
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。公仔箱論壇# ^9 @+ J+ F- {1 W4 e+ f; N
建議量：當作配料食用。5.39.217.76( `( z/ B1 G& r$ ?2 r
料理：早餐-人參山藥雞湯! D( `- T8 x2 H: ~' T
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。5.39.217.763 \3 \; W, O( Z8 x5 ~; [0 m; Q$ V
作法：
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。公仔箱論壇/ d+ _) M( c5 x. @
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。5.39.217.76( O) F& f3 m- c/ d! q
*加入鹽調味。
4.鮭魚
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。8 t+ h9 u+ J/ l" e- B) ?
建議量：每天70公克。
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨1 C  k8 U9 E& A. S& D4 O3 z% [. x
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
作法：1 n+ m0 p& W' I- L2 `! B
*將鮭魚縱向對切成長條狀。  F; i( o* I2 G* c7 ?/ l9 X
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。+ C* |/ W! j% f6 w% L( J, p& M0 J8 m: b
*將鮭魚放入醃料靜置。
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。: P# ~( A$ E5 d: D( K* ?& z$ b, F3 ~5 @  ?
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
沾醬作法：
*將酪梨取出果肉切塊。: N' }+ J7 G& ^: J* M2 k
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇% q1 i: Q# ^  C& x1 ]- Q
建議量：每天150公克。
料理：午餐-烤花椰菜。
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
作法：
*預熱烤箱至200℃。
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
6.大豆公仔箱論壇2 Z8 Y, C" F4 A; U& e- x
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q: B: S/ s6 r; I  p. I0 S
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \6 h+ a+ Q7 x) j: `, k
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。; [0 t: w/ f1 `' v* [8 n
作法：tvb now,tvbnow,bttvb$ A8 }( I/ z) ^4 D6 W' k, c4 i
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。5.39.217.76( S, O  C3 B$ c; m
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
7.山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb- E' r; c! `8 o% h6 j
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b4 u7 V3 @( z  C1 S8 r
建議量：每星期1條。5.39.217.768 F$ I6 N/ H9 A7 d( k
料理：晚餐-沖繩山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb  u1 S7 N+ [3 u9 H5 W) ~; k
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適5.39.217.76: y  F" j4 Z7 |# }5 c$ X
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。5.39.217.76# M" A" ]+ @7 s, b3 }/ q* O; x
作法：5.39.217.765 e: @  e* i; |! k
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。公仔箱論壇: q7 o! U- V( p- x- G
*熱鍋下油炒肉片。
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。5.39.217.766 _+ l, H; J+ r: s( q4 P
8.肉桂7 w2 [: I: f* F
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。5.39.217.769 q% M0 ~; o9 a3 E$ N
建議量：當作香料使用。
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u* z! d3 R; o& H# ~$ S( g+ q, d
作法：
*燕麥顆粒蒸熟備用。5.39.217.76; g9 f: o  T" y
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
9.橄欖油
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb; \) ^5 A( J& [2 [
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
10.生薑公仔箱論壇/ ]; u( r  O# T: m: T0 i
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
功效：降低血糖。5.39.217.76$ t2 a' l6 }3 X1 l$ @0 G- T
建議量：當作配料使用。公仔箱論壇% o% J, D7 C1 a3 q- ^- g

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