早安健康／劉素櫻（營養師Stella）
# k' }# I1 C% w公仔箱論壇7 p% O* k9 Q$ [1 N! ~& f. l0 T
黃豆、黑豆，誰較有營養？
* K! U0 F j' Z/ H9 D6 r5.39.217.76
( W: l4 I' F( w! G1 u8 |2 e% Y5.39.217.76在眾多豆科植物中，大豆因含優質蛋白質、脂肪及豐富營養而獨樹一格，並衍生出眾多相關食品，從早上喝的豆漿，平日吃的豆腐、豆乾，烹調用的沙拉油、醬油等都離不開大豆。到底黃豆和黑豆間有什麼關係，營養又有何不同？
0 y9 k9 a) l2 K4 c0 X- H- n) {# [
- |1 A" v3 s6 R9 F0 z4 X黃豆與黑豆，兩大富含蛋白質的豆類代表！ ; u9 Z' Z1 Q, [9 |* }5 N+ {
黃豆、黑豆和毛豆指的都是大豆。因種皮顏色的不同，大豆可分為黃豆、黑豆、青豆和茶豆四種，由於台灣最常見的大豆為黃豆，故講到大豆時多半指的就是黃豆。毛豆是未成熟的大豆，是大豆在莢果內長到八分熟時所採收的新鮮豆莢。大豆因富含蛋白質，故在食物分類上被歸為「豆魚蛋肉類」。 ( o5 L4 a' B' [+ o# k* M
tvb now,tvbnow,bttvb7 d4 x# O2 ^) a8 U0 r
不同於一般植物的低脂，每百公克黃豆含16公克左右的油脂，故在西方，黃豆主要用來榨油，剩下的豆粕則加入動物飼料提升其蛋白質。在東方，因為已有數千年黃豆食用歷史，故除了提煉大豆油外，還衍生出五花八門、發酵或非發酵的黃豆製品（參考下表）。 5.39.217.76) y& Z7 ~. L- E
, e( [# d/ w+ R1 @8 v黃豆含有35.6％的蛋白質，和一般肉類蛋白質最大的差異在於零膽固醇、富含纖維與醣類，且鉀含量較高。事實上，黃豆的礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。唯一的弱點是除了維生素B6外，其他維生素含量都不高。
/ d8 @1 D: n7 Y$ `& N4 J, D4 {
% V$ d2 C/ |& I5 u3 ^% K' y5.39.217.76從左表可發現，豬、牛的後腿肉相比，黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類，且礦物質和維生素的含量也不會差太多。不過這有大半原因是因黃豆為乾豆， 水含量僅有11％，和水含量超過70％的肉類相比，其營養相對會比較濃縮。儘管如此，大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者，故為素食者最好的蛋白質選擇。
2 j6 Z: O& [' l; {1 N- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o0 R9 r# P# M) Q0 u. j
3 g$ k$ E- i2 V5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y V& P! e& \6 A
黃豆、黑豆，誰較有營養？ 5 R3 Y7 r# A) Y1 \* E
黑豆因子葉顏色分為青仁和黃仁。黃仁黑豆含水量為青仁黑豆的三倍，故除醣類、纖維、維生素B2、菸鹼素和葉酸外，其他營養素相對都較低，且蛋白質僅有青仁黑豆54％、脂肪僅有15％，故黃仁黑豆熱量比青仁黑豆少了三分之一。 ! N+ S7 y& V" F; O& C
6 x% d0 @' ?5 ]tvb now,tvbnow,bttvb青仁黑豆營養組成較接近黃豆，故在補充營養、養生保健上（例如黑豆漿、黑豆茶、黑豆粉、碳燒黑豆等）多半使用青仁黑豆，黃仁黑豆則較常用於製作蔭油、醬油、蜜黑豆、味噌、豆豉等用途上。 公仔箱論壇' p. I1 N, n5 y( m' C* g
# S# z# m; s2 q! r基本營養素：黃豆和青仁黑豆相近，黃仁黑豆除醣類外，熱量、蛋白質、脂肪均低於其他兩者。
4 q: \* e* p4 R) F9 ~5 K# c纖維：黑豆較黃豆高三成或以上，黃仁黑豆高於青仁黑豆，黃豆最低。
* R( r3 P2 i# w: T' C維生素和礦物質：大豆是鉀、鎂、鐵、鋅的良好來源。維生素方面，黃豆維生素B1、B6含量頗豐；黑豆維生素B1、葉酸含量較黃豆高，青仁黑豆還富含維生素A。& o: U+ S: a4 P9 q: Q
7 m7 }6 |+ B- F- b+ ?3 i3 ]5.39.217.76
6 W- W4 [& k7 W4 ~6 ]5.39.217.76公仔箱論壇6 z) a/ j9 T2 V2 Q* A' r8 i. f$ I) x; _
為什麼吃大豆容易脹氣？ E3 Y# Z& p$ _/ S2 x& i
豆科植物（包括大豆）雖然營養豐富，但因富含棉籽糖和水蘇糖等寡醣，這些寡醣會被大腸中的細菌發酵，產生二氧化碳、甲烷等氣體，導致豆子吃多了容易腹脹、腸鳴或放屁。不過，浸泡、蒸煮、發芽等過程會大幅減少水蘇糖和棉籽糖含量，故若非直接吃大豆，而是以豆漿、豆腐等加工豆製品來攝取的話，比較不會有這個問題。 |
發表於 2019-1-21 12:27 PM
| 
