早安健康／蘇妍臣營養師" r, X6 C3 F, v' b4 C
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全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」
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! O0 a- }( u- i5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： 公仔箱論壇8 Y/ U0 ~7 R2 w: J- J: D6 K! y: _
& R+ S6 Y# n1 Q- N5.39.217.761. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
0 v7 {0 d" J- ^/ z- R* b4 c7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76/ X; t, E" Z0 q: L6 R5 U
2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f$ ^2 E7 R+ @9 [8 n9 K+ r
3 a: E$ r: j1 R可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
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& D- p! s- I: gtvb now,tvbnow,bttvb運動與運動的「胃食道逆流」
5 ~, i j [; {0 s3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D/ ]/ I8 q y0 ?
什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
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$ ~3 g4 \7 n7 H0 \8 _! G9 D. Ttvb now,tvbnow,bttvb根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。5.39.217.765 V* q% `% s& W9 q
, N6 q; K% a6 `7 o5 dtvb now,tvbnow,bttvb然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。tvb now,tvbnow,bttvb- X: `: \4 R' q4 |, b F% N
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運動營養指引真能一體適用？ 5.39.217.76' O/ d9 T2 w1 n ~- i
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。
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, m7 i8 ?6 F7 }! j+ q0 H2 U7 Stvb now,tvbnow,bttvb不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。
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原來，腸胃不適的罪魁竟是他？tvb now,tvbnow,bttvb& I4 ?. S: ~% r7 k p$ T
6 w4 Q C* `* z( @( i! @6 j% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
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; i" _3 u. @$ `3 H3 A, j8 \研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A7 K% l/ A# W/ r& r* u" O) a
) z& f S: t, d' y/ O. n0 s* s5.39.217.76平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {% G5 y8 n3 r- @, g& c
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4 c6 V3 U4 \) K5.39.217.76吃這個，救救我TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i! s. l8 j0 j# l5 k$ N/ t" t2 X
3 N* T8 X* ^, M8 n8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R( i- M0 d ~' a- u, K$ n" Z
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所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
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看看文獻怎麼說......
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最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： 5.39.217.76. r8 f: I4 X- `( C2 U, P( \
/ y7 C! b6 W- z4 s! j; N9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。 + h& p0 \. G9 A. d
: i$ h/ c) l2 r7 C: H9 K2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q% O- }# x |# g5 ]
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3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 9 i# I5 N; |$ F
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4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
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5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 0 T! _5 Z9 ` f- ^6 f
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6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
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6 a/ O- e- f7 x: rPS.營養師的小提醒：
: z5 _, `: z0 e6 N* {喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！ 5.39.217.76+ o; k" C! S, {! V
: w! O/ C% }1 H8 y, ZPPS.營養師的大提醒： 公仔箱論壇1 w1 D5 M1 p' w% V1 U
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
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