[健康資訊] 抒壓靠這招 快學「靜心呼吸」＋「肌肉放鬆」法遠憂鬱！

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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。' V2 j0 j9 x5 f( T
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。5.39.217.766 \* A  x9 R/ [/ }# T) X( @. T
【靜心呼吸法】
: {5 w6 ~9 t3 f' c呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
. ^. q$ p# f- Z9 k# P$ B5 V4 \在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。5.39.217.76; A4 z# f+ p, l$ ~/ l; q
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~  F* f/ {6 _  Y6 S5 \% j
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。公仔箱論壇- Z; U  }, s1 X7 ^: r
●步驟一2 {7 p' o' H( |2 o. p
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
. A4 u: c2 F4 }& c" n6 xtvb now,tvbnow,bttvb●步驟二TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p8 U5 t! Q8 G$ M: @$ F1 h3 U" z7 c
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
, N6 Q$ L" S1 @9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
2 @: ~# g4 S+ S2 Z這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
7 y; J! ?# [# y$ V) x1 J( h# [tvb now,tvbnow,bttvb在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
' L% s8 }0 k% r) U6 S, R8 I1 J9 Ktvb now,tvbnow,bttvb●步驟三6 W' p4 B1 [# C- ~* S- Y
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
- Z" j! J$ f1 V' d4 Q公仔箱論壇在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
% F1 j9 o+ @3 g! g+ a●步驟四# L- w6 {2 A* e: S
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
/ M) E/ v' x$ _公仔箱論壇試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
5 {3 {' I% n$ T! Y: z! q同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。5.39.217.768 j  j* X; {8 g# Z
●步驟五
. f% `) E! }7 [( ]. ~2 n現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
. k0 N6 r) K  s9 I* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
+ ~5 A9 E1 `+ Ztvb now,tvbnow,bttvb你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
1 j7 y8 t* R1 _. E! q8 q5.39.217.76【肌肉放鬆法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]# D0 }+ ~  `
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
3 A2 g8 Q& @) N" y5 S0 f9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。2 U1 m4 \, [( B% }9 D; m4 x
●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb  p5 v5 Z' _1 ]" L, Q0 C/ d
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。5.39.217.76% }% o2 y6 [4 f6 `' e
●步驟二TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O: ^2 I2 d6 e/ c" Y
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
6 _$ M6 R0 m5 f: h$ X: C# I●步驟三
6 I) j, {+ m: q: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。5.39.217.762 T- j2 M  V' |
●步驟四
4 @2 d0 T7 c3 y1 l2 J; v公仔箱論壇接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
' n+ s( I; C9 T7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五
& p$ T. ^  J, X1 s2 @5.39.217.76感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
5 s# C7 ^. w6 Y公仔箱論壇●步驟六公仔箱論壇5 R$ A" Z' O- z. k
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。5.39.217.761 J/ m7 ?' ^% N9 Z( V& r
●步驟七
2 n5 ?$ E  H% A& X. G, E. J. S5.39.217.76請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。8 ?6 [; Y& Z% b. B3 ], F
●步驟八
, \5 f  Q7 ~; r" Utvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
( {% m/ i) d! |* l% E( p% W●步驟九/ B  Q8 V. Z* {
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。5.39.217.763 \2 T- H6 z( {
●步驟十
+ Y. _. G* `" b4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
3 |+ [3 @) E% ]4 Q6 |) w, Mtvb now,tvbnow,bttvb在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
9 {! [: s0 w' }. j5.39.217.76●步驟十一
) w( Y7 V% R: Ctvb now,tvbnow,bttvb現在，在心裡默默地從1數到5。公仔箱論壇9 r# ?! R6 P& C7 P
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
" B* \) @, M. V: E! _  S6 c7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
5 s$ T! g$ ?3 M/ X2 `% a) I) }tvb now,tvbnow,bttvb3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
& ?5 w% P  }" z, S9 r+ Y- u4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
& {# H; I+ G$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。7 f" M# E* N: B  u# z
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