本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb9 G" ?$ v+ c: a- W5 {# R
% e% Z7 z0 d, q公仔箱論壇簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
& F- Z9 l, [0 u& b5 z. b) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
8 @; g; k9 T0 x9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【靜心呼吸法】tvb now,tvbnow,bttvb6 A; N: O0 |6 R. _
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
- o) @, g6 W2 ?5 T4 |% T在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
2 M D: x0 D; U/ ]$ m) p5.39.217.76練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。tvb now,tvbnow,bttvb) o' p0 s7 C4 k- E2 ~
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。$ ]0 _% z2 R" S" W g A
●步驟一 Y9 S! G9 ~9 z7 E7 T9 T& I5 f3 j
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E5 J" d9 m$ V7 ?: R7 p6 B$ V/ x
●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb! U! d& i5 o; i; B+ p
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。9 }5 B8 h9 w4 t y0 e
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。7 j( m' i- ^3 T& c+ k& M2 L
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
7 w2 E: O) m* @tvb now,tvbnow,bttvb在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I# \- L; x2 }5 ]9 f
●步驟三公仔箱論壇, x; U B' g0 K! \$ ?5 H
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。公仔箱論壇. |: W4 m8 L* T. P' g5 X
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
- r$ ?, ], |! M; j4 ~tvb now,tvbnow,bttvb●步驟四5.39.217.76. K, I6 T! [5 S/ E7 T: u
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
! f5 y2 I7 u# y6 |3 M/ A e試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
4 R3 |2 b S4 N7 X% c同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。公仔箱論壇( W; J: Z }/ B0 q6 W# s
●步驟五! ]# y6 H! d* w) p3 N
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L: S- A* N9 ?; Q$ A4 _
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。8 q5 R" T9 U1 B# B; r6 v
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。% X' Q1 m: L8 M2 g3 l
【肌肉放鬆法】5.39.217.763 x2 h6 H- c$ e; Y/ \7 s( O, D
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
% t0 I9 f+ D4 L4 f& Ytvb now,tvbnow,bttvb做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
% f' s9 L" U( ]( K# Z: r9 m5 Y5.39.217.76●步驟一
2 o) l# } L0 e' b0 H首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。tvb now,tvbnow,bttvb/ b) D9 B { p9 `% ?
●步驟二
: F1 X/ @) O' J1 W5.39.217.76接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。/ h6 J; p2 k! {; U; m2 v8 E# V
●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb( `- C* C" z' Q0 h
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
! F) Z: J: m; Y% I) ^●步驟四
; T d. B9 r2 F6 d) l* |5.39.217.76接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
' H, ~( V5 F- H' Y- N" P●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb! O7 g7 x) n' z4 l! B: B1 d
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
7 M% Q3 |* ]: w; f% h, D公仔箱論壇●步驟六
3 o, ?, i& V) Q- L: w7 }& }公仔箱論壇現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
; C2 {- W& Z2 S1 t- }# @公仔箱論壇●步驟七5.39.217.76, S, R( T' x, U/ @8 c2 J
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。5.39.217.760 h3 }* L$ S J6 j$ j+ I
●步驟八
0 ~" C$ C! J M# d0 I公仔箱論壇將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇3 e0 {! p# U [: d
●步驟九tvb now,tvbnow,bttvb8 ?* c2 I* b" |0 j1 n: w
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。" S' S8 B8 C& Z0 ^5 ?
●步驟十tvb now,tvbnow,bttvb' o* _( ]) ^' h" E/ Z2 q d9 _7 k
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。5.39.217.762 u5 d3 s3 h* u4 }) |
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。6 V3 e, P: A& A, X" J
●步驟十一
0 g) t2 a- n+ a0 ]2 K' h現在，在心裡默默地從1數到5。tvb now,tvbnow,bttvb% E% l! U$ Y) `; W- z" A- c$ r
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。" g @9 l/ \2 y. J. V, H
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
8 {1 ~2 r. ~% w5 I5 v6 f1 r- [3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。tvb now,tvbnow,bttvb, ~5 H: X- j1 u1 y" C
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \* i* h4 b4 Z7 Y) u: f: i
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @4 ?: k6 i4 R% B' |( W* A: D" \. X* @
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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