本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 ; [% e0 W2 ^% ?' ^& k& U" R
. ~) o8 O: S7 G" i% ?' m; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
9 F" U% }* z, J8 E3 A" _2 l5 {接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。4 E1 R7 w/ N5 Y1 b; Q7 X8 P* z K
【靜心呼吸法】公仔箱論壇' t- @; B! Z$ ]
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。tvb now,tvbnow,bttvb5 p% z6 w4 U! M% f
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
1 r1 g& Z7 @+ `. p3 K! G& ]$ Stvb now,tvbnow,bttvb練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
# ]8 L2 o& |8 D! K# C吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
1 j2 V* o5 g; R8 O4 W8 ?5 Ntvb now,tvbnow,bttvb●步驟一
; t: {- R3 b* E- J X; ]公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
2 t# j# q4 W) W5 y1 J2 N! Ltvb now,tvbnow,bttvb●步驟二
* Y- [% F2 o0 x* f2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。: k. ?2 k, H" ]8 ?" U9 y7 U
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
' P& F ?5 N3 m f Z9 F. |4 Y4 ?這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
4 c, c6 v3 J9 P3 D. B+ ^5 A1 {# A5.39.217.76在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
/ \+ u+ w8 _. W●步驟三; P/ x9 U3 Y, z: c# F
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。# H% Z C0 X! e- R4 s3 }( g& C. K
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb; o$ a6 P% B& v$ m
●步驟四公仔箱論壇' u0 n7 G$ _% {" E* M8 \
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
" Y, u4 i8 a- c8 M2 atvb now,tvbnow,bttvb試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
0 L8 J! h) n8 {. Y C; q2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。% w. R7 D& d! U! V; f6 K
●步驟五
! N3 u; r2 s3 _! V' d; `7 Y# k5.39.217.76現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
. w2 `6 o1 n& B$ {* [% M& w從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。公仔箱論壇! e0 `' t6 O8 w
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。tvb now,tvbnow,bttvb0 ? O! N: S/ D! D
【肌肉放鬆法】3 ]. _8 `1 `% c. G; A* y& h
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
5 P4 e) {8 Y3 @/ N( K公仔箱論壇做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。公仔箱論壇3 r0 L; I, I, p3 s) q4 m
●步驟一6 e- O8 n, p7 q
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。tvb now,tvbnow,bttvb# ]7 h; S3 S. c0 K4 K. b" d
●步驟二
8 A. q3 ` ?6 d9 @4 `/ @" W: Z公仔箱論壇接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
1 P% E& [, B _2 c7 Q6 F& V6 a●步驟三5.39.217.764 w) B( O C% m
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
_$ M0 ]' K$ T1 M& S- ?2 A' C" y* ^公仔箱論壇●步驟四公仔箱論壇+ e' o! D/ u5 F; `7 P
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
4 G% T* d) |0 q5 k; p5 v●步驟五
1 G4 I: _% A6 b+ ]4 e+ T公仔箱論壇感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。. v5 M+ F( Y0 R
●步驟六- `& j! }5 C2 H# h/ M' n! L' `
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb6 g2 \, B# n) w0 |* s) F
●步驟七3 C/ d( j( `" J( a3 ^) [5 B
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。tvb now,tvbnow,bttvb3 t3 B: ] _5 X, H4 B+ C
●步驟八5.39.217.76+ o3 ^0 ?. l: s- `- J
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb- U* {+ v' O& k
●步驟九* s5 H+ o, H7 k7 _
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。0 |8 ?* g& u! H3 H0 J9 U' m
●步驟十tvb now,tvbnow,bttvb, _8 N6 Y# T6 k0 K4 e5 `7 T, e
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。5 B d6 _: a) N5 m; j
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o, ]1 M+ U. Q, G% G$ w3 l
●步驟十一, {/ R- O: }- R; j0 k! o: O4 q2 l
現在，在心裡默默地從1數到5。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x; A. @- A7 z2 X7 S6 e
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。5.39.217.76: C5 k6 M7 v5 d9 w
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
! m8 s7 ?4 N9 K. o _3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
]. s' P1 n& c6 N$ [4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x7 Z+ \! o1 B# M, o
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。公仔箱論壇2 Z1 q: k4 R H B4 v) J
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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