本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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5 O9 h5 [( t( J$ D+ i( v簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。# J7 d% S- q7 ^# K8 s0 m
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。5.39.217.761 s1 T: @4 E9 N( n5 R, q. C% z
【靜心呼吸法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a# L o' q( V: @ F
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。公仔箱論壇0 T) C1 D! m% p% G7 S4 B+ x+ ^
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
' q6 u! E- g5 D* |6 C+ p( s! M, x# Etvb now,tvbnow,bttvb練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
4 v; u7 y8 T* a) _公仔箱論壇吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
; L: T9 F$ B" h5 |- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb* j! R+ |. w' ^# T
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
% A: P9 n5 b2 Q z- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二% l" x( V! R+ ?) e" @7 W
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
# M& A/ \# [) Y c5.39.217.76當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J" ? b( f4 d5 E9 b) m
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
2 U, g. j7 J5 W* d. F. ?公仔箱論壇在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
3 R7 Z4 k( I% _; S5.39.217.76●步驟三" [2 g- `" W4 l2 f( C& c4 u' ~1 S
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
: T) O3 r8 {% D8 o8 Q* t- J" W- v在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。' H- W6 I" q/ d( Z
●步驟四
! D* C, i1 t; A1 C# T" V( K* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。9 `. ^- l$ C2 K5 c* ~
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
! u( b4 {9 p- ttvb now,tvbnow,bttvb同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。- q X8 [/ P4 r5 t) x
●步驟五
5 V5 e4 S. _, e1 p0 k& ]現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。+ O. r5 z) A$ \) r! a
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。公仔箱論壇; F1 s5 L+ ?4 Y, M$ Q
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
8 s; y0 K# [& h0 x, Z& Ytvb now,tvbnow,bttvb【肌肉放鬆法】
1 t& X4 Y2 f( `/ g' }' E在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
( e9 p8 x6 G; W5.39.217.76做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。5.39.217.76, F4 N/ K! i! m9 H# W% w4 |9 i8 e
●步驟一
' n( X. \/ C: ]& s3 v" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
+ a4 r7 T% c3 w5.39.217.76●步驟二
5 M- `; {& _ Z$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
2 d& p; m$ C1 d+ Y: Gtvb now,tvbnow,bttvb●步驟三
5 a/ Z4 X( Y" _3 Ttvb now,tvbnow,bttvb請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
# f6 N7 u8 t% U5 K; K- y) ]7 q5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟四公仔箱論壇9 D7 H; K# h7 e0 I6 [& H; ^
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。5.39.217.76( X( o, |# n- [1 K. e- w
●步驟五
! N$ _* S+ k9 _6 G8 e! _感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
, v* G* c# ~6 B- g3 Z# ?公仔箱論壇●步驟六
" C) U+ s& a/ G( b現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A2 }. z I# U P0 X' `
●步驟七
# l N! f, T8 j! K3 t) ^8 p6 _: {5.39.217.76請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
9 h% L9 @- I* C' |; l& j- [9 }5 }公仔箱論壇●步驟八
1 Q) f1 Q3 z, itvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
/ G- @7 H( A# t: x3 F公仔箱論壇●步驟九
. ?8 C$ ?" B% p6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。tvb now,tvbnow,bttvb* x! u9 R+ q6 f( _5 H' u
●步驟十公仔箱論壇. ^3 D/ I4 k0 i5 q9 v8 F: D( f
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
) A* z( T( b# N5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
2 i( U. j3 r$ Q; N公仔箱論壇●步驟十一5.39.217.76) C5 g9 B, }' v5 \
現在，在心裡默默地從1數到5。公仔箱論壇6 O6 P0 ]2 [( J0 h
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。5.39.217.766 W' k" M5 C* T1 C9 D1 q
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。4 ~; A- L- A6 N9 o4 H/ b! C
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
& V9 q9 @: |* u- ^3 K# b公仔箱論壇4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
# A+ `" k/ e2 k: H5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
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