本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。公仔箱論壇% M+ [* W! B7 f
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O2 r( Q- i5 c3 q' `# h! `
【靜心呼吸法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V; A; o: p, ]4 g8 I( w
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
& ` j: ?: v8 `+ a' q% p; n5 Z在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
0 w9 _0 W. o( t& v, M0 S* a5.39.217.76練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
+ E5 z: X. B% [; B% M7 L公仔箱論壇吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
2 H; _! m7 F. C( l, ~●步驟一
0 T8 u0 G/ x3 ^8 v+ ]公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
; P- a/ G# ?8 d/ J* Gtvb now,tvbnow,bttvb●步驟二
" {, }8 A* ~- o公仔箱論壇請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z/ F }9 _' I, g& s; h ?
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
. M5 J# @ x' w" a; L; G這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。5.39.217.76, u0 G0 z' w4 ~' l* Q! h9 B
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～1 m# a a% i2 ]$ T: D Q4 m
●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb* I. l( t9 m7 }/ r6 G9 v5 l1 ~$ K
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
& G# E8 G, Y* q1 \, R, |6 v6 ~公仔箱論壇在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。5.39.217.76/ [3 M8 r. v& }6 G( ]& c( |6 p$ \
●步驟四7 [ s" Y1 l- ?9 V7 }- o
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。" s4 g% I6 s% V$ d8 s; `7 h6 X! J
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
' w' A; Z3 E. B- {* }5.39.217.76同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
4 W. _" |5 V8 t7 T; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五6 c D6 h% F1 H( g
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。( m# B+ {/ }7 J
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
0 U2 [" i# @1 l; f" L8 Ptvb now,tvbnow,bttvb你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
! P3 Y e9 y! F! j8 \ u公仔箱論壇【肌肉放鬆法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R8 a8 V, \ S- L& F l0 e
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
/ W' v: |% ]% A9 U, v& H- btvb now,tvbnow,bttvb做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。# j8 }4 [$ R# B8 Q" _& \0 g0 y
●步驟一. f: G6 s. h( D- z& S3 N$ a
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。tvb now,tvbnow,bttvb2 i: B. _. @% z) f
●步驟二公仔箱論壇. t! ]5 B$ C7 f7 S
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。5.39.217.76! Z0 f% O# W) x, a+ Y" o d
●步驟三5.39.217.76$ r8 h1 n9 _( ~1 _
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。3 u* N1 ?+ j5 `1 Q
●步驟四5.39.217.76- j$ G3 [- b% z: Q
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。8 V) X/ [& Q6 ]% D& L: u* M
●步驟五5.39.217.764 }3 t6 Z8 z0 m
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。5.39.217.76, [$ R/ f; B' u: }" g/ ]8 J: @
●步驟六
) F* d" @! s( K3 f' K# w7 Y6 J+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
9 Y# m4 V4 C& T6 W* X1 T$ u* F6 [ t●步驟七TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o! R7 g, }( b7 }2 A7 X
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
8 f. F/ ?% n/ c/ L {: k* _- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟八! @1 r7 h. m" F
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
2 ?% ], p& H' [! P+ i0 K& ntvb now,tvbnow,bttvb●步驟九
( E" u' |2 H- Y# d" ]接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
, P' s4 r9 }" z0 Y4 r公仔箱論壇●步驟十5.39.217.762 g2 I* u0 w0 k) d& |* F) Q3 L
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
% z- h) J/ t4 [" B: ?在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
' \. c& g7 J/ y& T# {tvb now,tvbnow,bttvb●步驟十一
/ j0 `$ r# s5 W! ~tvb now,tvbnow,bttvb現在，在心裡默默地從1數到5。5.39.217.76+ b$ `" x' t. X
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。公仔箱論壇6 i+ t! L8 |7 b% ]
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。4 ?; V7 L1 X, v1 q
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。/ i5 e. K7 D7 J6 Y6 a' Q" _
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。* v6 ^ b5 ~) g
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b1 Z+ E/ T! d1 \) L9 j# c
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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