本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 5.39.217.76/ B! I- u; C+ l/ F( F% j1 Z6 U6 \
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
& H7 S" q$ W# G7 `) g5.39.217.76接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
4 y' H; S* Q. \0 L0 o" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【靜心呼吸法】
% v2 B( K( D7 i6 F* [* x& m1 otvb now,tvbnow,bttvb呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
. M) z/ Q, W. w$ ~tvb now,tvbnow,bttvb在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
# J- d/ {/ @, d1 l/ z公仔箱論壇練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
' U8 ]$ A1 E9 a* P; d吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。: a( p: c g F) d/ v/ k q
●步驟一
1 Y- S+ v! w B2 Y$ \公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y# {; G( k; L+ l. F& y
●步驟二
9 q o& e$ c" B" w$ Ztvb now,tvbnow,bttvb請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。9 f: \( T* U: ?8 ]' {, [' D
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。/ V4 e' W3 m! ]: N R( `
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。tvb now,tvbnow,bttvb, f; _+ S" |! Z% X& B5 C
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M5 R. f: k2 ]6 T4 L* c
●步驟三TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w* Y6 f2 H8 i, o
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。tvb now,tvbnow,bttvb2 ?( r6 w9 o" R
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
0 `$ j+ O0 u8 X* Ntvb now,tvbnow,bttvb●步驟四; Q: m$ B0 G- \, a; K, m9 h6 d3 L
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
5 T% L4 k" b' S/ d* _tvb now,tvbnow,bttvb試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
]6 k' ~- ^ l+ G& Mtvb now,tvbnow,bttvb同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
) A% F" n* p. p0 Y4 R f5.39.217.76●步驟五
& z! G+ h7 q# |2 y% N現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。tvb now,tvbnow,bttvb/ R" ?& D: y8 d" p% a$ `
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
% `$ Z$ G" y) z9 b! N0 f/ k3 y你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。7 Z$ r# R' G/ d% i' C8 M
【肌肉放鬆法】
% Z) D9 R, F# ? o r5.39.217.76在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
! v, i$ B+ T6 @1 ?4 K, v7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
3 X% L/ v* g s●步驟一
; x* \% I' s- j首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。5.39.217.766 \% @* Y( D- L2 l
●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb- f( G; u- g' X2 ~9 _2 T8 }0 s
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
" C, `7 k& J; |0 o8 p7 v5.39.217.76●步驟三, x0 p7 M) f9 m7 f# M& G, N
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
0 L8 D% x! C% Q8 T0 g' d, c●步驟四
2 k p( \" y2 _! t+ \2 H e( Q, P: f& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。/ A: I" p* O @2 f8 X
●步驟五5.39.217.763 ]5 f# \& e, s& i& E) g
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
% W9 C8 r8 w; M& X/ m) r0 y" a公仔箱論壇●步驟六
' W- T& `5 a2 B9 R' T( W! |現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
; a% k! D2 x* Ctvb now,tvbnow,bttvb●步驟七公仔箱論壇, W7 k! l9 ~4 c! Y, `# W
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
5 y' ^2 c, C; }: y m公仔箱論壇●步驟八
- r1 N6 ~7 s+ ?$ Y$ n將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
2 z, ^ S/ e% W" `4 Z& E9 N公仔箱論壇●步驟九
0 ]% {7 q# [2 }8 Z" S公仔箱論壇接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
8 O' y) c3 |; ~+ f6 Q; v" k, ?& H7 }tvb now,tvbnow,bttvb●步驟十
/ c4 @( H: n& ]% o公仔箱論壇試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。5.39.217.769 J0 c+ j {+ D4 V3 Z
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
0 s" p# h8 o- W X% h! v) ^公仔箱論壇●步驟十一tvb now,tvbnow,bttvb: \; B; M% \1 t& e& o4 A% p
現在，在心裡默默地從1數到5。5.39.217.76/ t: `# O# \: I' H
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。5 F) B0 Q i5 j1 D
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
; ^3 @; H3 v; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
! n2 M- P$ }3 G# k4 l$ I5 Y& ^' K% I% Y5.39.217.764、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
& `- j6 ? s! M' D5.39.217.765、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。5.39.217.762 Z4 N2 ]$ Z) c+ p, h! l" Z
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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