[健康資訊] 失眠讓心肌梗塞機率大增！這樣放鬆緊繃神經好好睡

失眠除了會易怒、沮喪、疲倦，血壓也會起伏，很難控制，也會讓心血管疾病更嚴重。

阿嬤：「醫師，我每晚都睡不著啊……」
「是沒有辦法入睡？還是睡了，又醒過來？」公仔箱論壇1 w# `/ V% q9 j
阿嬤：「都有啊，而且睡不著，就會一直亂想，結果越想越睡不著。醫師，你要給我安眠藥喔。我沒有吃安眠藥，都沒辦法睡。」
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傾聽阿嬤的煩惱

類似這樣的對話，常常在我的門診上演，而阿嬤們失眠的原因，每一位都不一樣。曾經有位阿嬤因為女兒過世，與外孫住在一起，並且由外孫照顧她的生活起居。她兒子因為賭博欠了一屁股債，常常伸手跟她要錢，並且拿她的房地契去抵押借錢。她擔心自己過世後，沒有留財產給孫子而睡不著。

值得一提的是，阿嬤每次來門診時，都一定要把最近家裡發生的事情，詳細的描述一遍後才肯回去。每次她把這些事都講完後，她會覺得心裡好過多了，而我也希望阿嬤經由這樣的傾訴，失眠狀況能夠稍微減緩。
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轉診到身心科 0 t; G( U5 D0 a) B# Q$ d4 s
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還有一位阿嬤，她每次來門診時都非常客氣。一開始，我只是覺得她比較有禮貌而不以為意。但她每次都有一堆需要使用安眠藥的理由，而且在拿到藥單時，都會再三確認，一定要有安眠藥這個品項才肯離去。
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即使我們嘗試種種非藥物治療的方法幫助她，但她不是拒絕配合，就是說沒有效，她堅持一定要服用安眠藥才能睡著。
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後來我查閱她的健保卡資料，才發現這位阿嬤喜歡逛醫院，三天兩頭就往醫院跑，而且她手上的安眠藥與鎮靜劑數量多得嚇人。看起來，阿嬤應該是心理方面的問題比較大，所以後來我就幫她轉診到身心科，做進一步的治療。

另一位阿嬤則是每天都會覺得喘，有時會喘到半夜醒過來，沒有辦法睡覺。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z  S& N( k# V# |  {3 S
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阿嬤在抽完血，做完心臟超音波，還有肺功能檢查後，被診斷為慢性阻塞性肺病變（Chronic Obstructive Pulmonary Disease，COPD），也就是阿嬤因為呼吸道有問題，才會讓她喘到睡不著，而在使用氣喘藥物後，阿嬤不喘了，她終於可以好好睡上一覺了。 tvb now,tvbnow,bttvb: q7 g/ v9 i6 Z0 V
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六十六歲後，失眠更明顯 5.39.217.765 ]% l' T. `/ V" X+ t6 D
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我們一輩子大概會花三分之一的時間睡覺，而且剛剛好的是，大約也有三分之一的人會有失眠的困擾，通常女性失眠的機會比男性高。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A, p; X" s) [3 }# D
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目前認為年紀越大，越容易睡不著，而且對於睡眠品質也越不滿意，常常睡到一半就被一點點聲音吵醒，或是在半夜上完廁所後，就沒有辦法再繼續睡下去，而這種情況在超過六十六歲後，會更加明顯。公仔箱論壇; y2 k; S$ ^0 u4 Y6 |) c1 \

像這樣睡不好，一開始或許會覺得只是偶爾發生，沒有什麼關係，但時間一久，睡不著的情況會越來越頻繁，到最後會變得常常睡不著。有些人甚至一到該睡覺的時候，就會不由自主的恐懼起來，擔心今天晚上又會失眠。

長期失眠，會對身體造成很多負面影響，除了容易感到焦慮、緊張，或者是沮喪，有些人的血壓也會起起伏伏，很難控制。連帶的，也會讓心血管疾病更嚴重。 5.39.217.76- K( y  h' D4 h$ w/ x5 [6 V
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年長女性比男性更容易失眠 " A# b; {, X, \: j+ z* l  X/ P' D

這些因為失眠所引起的頭痛、易怒，或疲倦，也同樣比較容易發生在女性身上，症狀也會比男性來得嚴重。要如何呵護年長的女性，並且改善她們失眠的困擾？首先，我們會查清楚她們是屬於哪一類的失眠。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ?" m2 Q# F* v, ?* Z9 b7 }
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她們睡不著的原因，是身體變差前的一個警訊？還是只是一個正常的老化過程？因為造成失眠的原因很多，生活習慣、生理因素、睡眠環境，甚至連基因遺傳都有人研究過。通常我們要找出為什麼病人會睡不著，我們會依照他們的生活習慣、睡眠方式、生理疾病與藥物來做出診斷。 ( O( V& ^) j  |* K( `
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如果病人能同時提供他們自己所記錄的睡眠情況，更能幫助我們做出合理的推斷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K- r& f. W) g; A6 F7 \& b1 h. x

退休後，睡眠的需求會變少 % L8 |* U) }' j. r

以生活習慣而言，有些人會抱怨退休後常常失眠，但是他們所謂的失眠並不是真的睡不著，而是睡眠的需求變少了，只要短短幾個小時就可以睡飽，不像退休前需要睡很久才能睡飽。
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在門診遇到這類型的病人，我都會很羨慕，因為他們大多都是因為退休後不知道要做什麼，空閒的時間太多，而且因為活動量比退休前來得少，身體自然不會覺得累，當然也不需要像退休前那麼久的睡眠。所以，他們會覺得退休後好像睡眠的時間變短了，很容易一早就起床了。

這樣的睡不著是正常的，並不需要特別的擔心。他們只要多多安排退休後的活動，做一些自己想做的事，在白天「多操一點」，隔天自然會想要睡到中午才起床。
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退休後，更要求睡眠品質

但是有些人不是睡眠時間變短，而是覺得退休後的睡眠品質變差。針對這個問題，有的研究認為因為退休後少了工作壓力，生活失去重心，要注意的事情突然變少，自然就把注意力轉到睡眠身上，所以對於睡眠品質的要求，也會比退休前來得高。
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以前是有得睡就好，退休後則是除了有得睡外，還會要求枕頭好、床鋪軟。所以在退休後，有些人會認為比退休前睡不好，這是因為他們把注意力都轉移到睡覺的關係。 ; w/ B" q* I+ I1 M, V

如果是這樣，倒也很好解決，同樣也是在白天「多操一點」，把注意力轉移到別的地方，晚上自然會平穩入睡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X7 Q: {. P, n8 b

中午，盡量不要午睡

這也是為什麼我在門診遇到睡不著的阿嬤時，會問她們：「阿嬤，你白天有沒有出去玩？」或「阿嬤，你中午有沒有睡午覺？」

通常大多數的阿嬤白天都喜歡窩在家裡看電視，有的甚至會看電視看到睡著。而且很多阿嬤都有睡午覺的習慣，這樣晚上當然會睡不著，因為白天就睡飽了。所以對於睡不著的阿嬤，我會請她們盡量維持退休前的作息，並鼓勵她們白天去外面走一走，利用白天的陽光調整生理時鐘。 1 {7 E8 w' h6 F; Z. k2 W

另外，我也會請她們縮短午睡時間，或是不要午睡。晚上吃飯前，再去外面活動一下。晚餐後，就不要再喝茶、咖啡等提神飲料，這樣，晚上就會很好入睡。 5.39.217.76, M% q3 {; M* n& K+ }% D: e4 r

高血壓、心臟病等，都會造成失眠 # b1 \0 i+ |1 G& }; w. s

但是對於沒有看電視，又沒有午休習慣的阿嬤，怎麼辦？也就是失眠不是因為生活模式所引起，那麼就要先排除生理上的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb/ f  e6 o2 c+ h
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一般而言，高血壓、心臟病或呼吸問題都會造成慢性失眠，而且這類型的病人有失眠的困擾，通常都超過六個月。所以，要解決她們的失眠問題，就需要把這些疾病也一起治療，才能治標又治本。 + W% q! d# c9 Y* l4 P* w

例如高血壓所引起的頭暈與頭痛，心臟衰竭所誘發的氣喘與夜尿，以及阻塞性肺病變所導致的打鼾與睡眠呼吸中止，如果在治療失眠時，沒有把這些生理性的問題一併治療，而只是例行性的使用安眠藥來助眠，那麼，治療的效果不會太理想。 tvb now,tvbnow,bttvb; t  @, B9 w$ p! ]; n8 o: j6 Q: }2 O

長期下來，不但病情會加重，還會併發其他疾病，例如，心肌梗塞的機率也會大大增加，所以慢性失眠會影響壽命，並不單單只是表面上的失眠而已。 5.39.217.76/ B1 r' g# c3 O- y* b0 \7 X
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需要花三十分鐘才能入睡，這是正常的
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對於失眠的治療，目前有幾種方式，我們可以採用非藥物，以及藥物的方式處理。在非藥物的治療上，目前可以使用認知行為治療（Cognitive-Behavioral Therapy，CBT）。通常這種方式會比藥物的治療有效且持久。

不過，在認知行為治療方法裡，首先要找出造成患者失眠的原因是什麼，並且也要讓患者知道，其實，足夠的睡眠時間因人而異，也就是每個人入睡與睡飽所需要花的時間並不一樣，就算需要花三十分鐘才能入睡，也是正常。

另外，如果夜間醒過來上廁所後睡不著，這也是正常，並不需要過度擔心與害怕。我們會建議睡前兩個小時不要喝水，或不要飲用含咖啡因、酒精性飲料，可以降低夜間如廁的頻率。
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另外，睡眠的環境也很重要，一個安靜、溫馨而且舒適的睡眠環境是培養睡意的必要條件。
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腹式呼吸比數羊有效 5.39.217.76+ ~2 y5 A5 _' i! c
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另外，如果在日常生活裡，能夠找到適合自己的放鬆方式，那麼，對於克服失眠，也會有幫助，如「腹式呼吸」（Diaphragmatic Breathing）或「轉移注意力」都是不錯的方式。 " @# J. A/ N; w9 x1 s% x) l: l
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腹式呼吸就是深呼吸，也有人稱為橫膈膜呼吸。當我們呼吸時，由鼻子吸氣，但是用嘴巴吐氣，而且吐氣時，最好可以超過五秒鐘。慢慢的吐氣，在吐氣時，想像把心中所有的悶氣都吐出來。如果在失眠時，能夠做腹式呼吸，放鬆緊繃的神經，等到身體放鬆了，自然就容易睡著。

腹式呼吸絕對比數羊還有效。曾經有病人說，她每次睡不著就數羊，但隨著時間滴滴答答的過去，數的羊越來越多隻，卻還是沒辦法睡著時，她就會變得更焦慮。她會一直去看鬧鐘，看現在是幾點，而自己還剩下多少時間可以睡，反而就更睡不著，結果到最後她就一直數羊數到天亮。

養成一躺在床上就是「想睡覺」的習慣 tvb now,tvbnow,bttvb9 K+ n7 Z! x6 ]' p5 Y

「轉移注意力」是指躺在床上睡不著時，乾脆起床，做些輕微的活動，如整理衣物等，等到有睡意，再回床上睡。 tvb now,tvbnow,bttvb1 Y$ _! D& X0 c3 u
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睡不著時，不要待在床上，盡量建立躺在床上就是「想睡覺」的習慣。

假如每次失眠的時候都躺在床上，腦海裡不斷地想著今晚又睡不著了，久而久之，以後看到床，就會聯想到睡不著的情境，然後莫名的恐慌，反而會讓失眠的情況更嚴重。

在藥物治療上，抗焦慮藥物、抗組織胺藥物、BZD（Benzodiazepine）與非BZD類的鎮靜藥物都可以治療失眠。在臨床上，我們會依照患者的身體情況與睡眠模式來選擇，並且調整藥物的劑量。

通常醫師對於入睡困難的患者，會偏向使用短效的藥物，這是因為短效型的藥物在服用後，很快就可以發揮效果。
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至於睡到一半很容易醒過來的患者，我們會搭配中效型或長效型的藥物，幫助他們一夜好眠。造成失眠的原因，每個人都不一樣，需要針對每個人的情況處理。 5 l/ Q% e* d4 ~
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如果家中的長輩深受失眠所苦，短暫的藥物治療對於症狀的改善，是有必要的，但是不單單只是請醫師開立安眠藥給他們使用，也可以與醫師討論，一起找出他們失眠的原因，這才是根本之道。
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【張醫師暖心提醒】

年長的女性很容易有失眠的困擾，導致她們心情或脾氣變差，這是她們無法控制的，所以年長的女性需要被好好呵護與對待，也請多體諒她們，因為這是有科學依據的。

【張醫師暖心提醒】 5.39.217.762 a1 w/ R7 S) |
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對於失眠的長輩，請戒掉在床上看書、看電視的習慣，因為這些事情都很容易讓大腦處在活躍的思考狀態。 " \8 r- Y9 V' S& q4 K) O
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睡前在床上做這些事情就比較難以入睡，除非在床上看的是會容易讓人感到昏昏欲睡的書，如微積分，就另當別論。
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健康／張勝南（台大心臟科主治醫師，重症加護病房醫師）

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