很多人為了不同理由吃素，素食已成現代人重要的一種飲食型態。營養師陳婷鈺表示，茹素者必須要有健康吃素的觀念，建議可以準備純素菜單，例如埃及豆泥三明治、五蔬沙拉、黑豆芝麻漿、雙菇炒紅莧菜、豆包香塔捲等。
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菜單中含有豆腐、豆包、黑豆、埃及豆等豆類食物，這些東西可以提供豐富蛋白質；菜單含有黑芝麻、白芝麻、紅莧菜、甜菜根等植物與蔬菜，有助補充鈣質與鐵質；適量攝取亞麻仁子，可以獲得Ω-3脂肪酸來源。
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此外，茹素者最可靠的維他命B12來源為補充劑或添加維他命B12的營養酵母，一般啤酒酵母沒有B12，大部分螺旋藻與藍綠藻等藻類也不含維他命B12。值得一提的是，烹調豆類食物之前，最好事先泡水8小時，烹調之後才會比較熟爛。 X; o! {5 d4 q
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埃及豆泥三明治（含有蛋白質、鈣質、維他命B12）材料：蒸熟埃及豆半碗、小黃瓜半條、白芝麻2湯匙、檸檬汁1匙、含有維他命B12的營養酵母1匙。做法：將所有的食材洗淨後，放入調理機，加入適量開水，打成泥狀即可，抹在全麥麵包，然後斜切兩半做成三明治。
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五蔬沙拉（含有鐵質、纖維素、胡蘿蔔素）材料：甜菜根切絲1/4杯、木耳1朵切成絲、竹筍切絲1/4杯、胡蘿蔔切絲1/4杯、秋葵5根洗淨後切成片、腰果10顆、柳橙1顆擠汁、鳳梨2小塊。做法：除了秋葵之外，其他蔬菜洗淨，然後含秋葵放入熱水川燙3分鐘，全部拌在一起，淋上沙拉醬（腰果、柳橙汁、鳳梨放入果汁機打至均勻）。
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4 g1 B( W. N7 M6 m公仔箱論壇黑豆芝麻漿（含有鈣質、鐵質、蛋白質、Ω-3脂肪酸）材料：蒸熟黑豆40克、黑芝麻1湯匙、亞麻仁子1茶匙、黑糖少許。做法：所有材料放到果汁機，加入溫開水200毫升，打勻即可。
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雙菇炒紅莧菜（含有鐵質、維他命B2）材料：秀珍菇半碗、鴻禧菇半碗、紅莧菜1碗、植物油2匙、胡蘿蔔半根切片、薑少許、醬油少量。做法：鍋中倒入植物油，小火加熱後加入胡蘿蔔炒3分鐘，再加入秀珍菇、鴻禧菇、紅莧菜，炒熟之後醬油調味。
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豆包香塔捲(含有蛋白質)材料：豆包1塊、香椿醬2茶匙、醬油少許、九層塔葉5片。做法：將豆包攤開，淋上醬油，抹上香椿醬，再鋪上九層塔，捲起後放入烤箱烤熟即可。 ( ?1 B' w% x% a0 {; W6 h
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發表於 2016-10-27 12:53 PM
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