忙碌上班族往往匆忙打發一頓午餐,抽得出半小時的人,就近到便利商店填肚子,有些大忙人卻連想走出辦公室都難,只能窩在位子上吃蘇打餅乾當一餐。也有人在趕跑業務的空檔囫圇吞進午飯。6 l4 h3 o7 X6 w% b+ Q* O
" H. l' o( N% a4 h( C* t5.39.217.76更多人是忽略午餐不吃,或草草解決,下了班抱著補償心態,使晚餐超量又高油高卡路里,帶給胃腸很大負擔。) W, b/ M W5 v
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最理想的一天三餐是定時定量。略過任何一餐不吃,壞處不少,包括影響腸胃功能,餓過頭沒體力,注意力不集中,無法應付接下來的各種會議工作,長期下來營養失衡,更嚴重甚至影響身體免疫功能,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。1 a. L5 A( b9 s: t
/ A! T! `' o5 c2 H+ o9 K! J0 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「再忙,中午最好都能留20分鐘給自己,好好單純吃一餐飯,也是為身體補足能量,下午有更佳的工作效率,」她提醒。
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走不出辦公室,午餐怎麼吃
4 U8 M# H8 H b4 V" p% r; q) iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 _/ g2 h9 F- V7 o
忙人一族如何打理午餐?除了啃餅乾、嚼吐司,有什麼其他選擇?
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萬一你經常處於忙著寫企劃案,趕場開會等情況,連到樓下便利商店買午餐都是奢求,被辦公室綁死的大忙人,如何吃個像樣的午餐?
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●準備燕麥片、早餐穀片及奶粉
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台北馬偕醫院營養課課長趙強指出,市面上的早餐穀片產品相當多,擺一盒在公司,即沖即食,對無法走出辦公室的人佷方便。但光吃這個,不夠均衡豐富,他建議幾點選擇訣竅及搭配方法:% b; D6 K; w! l3 {
: C6 A* H, q" w7 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.看包裝上的成分標示,選單純的燕麥片或純五穀雜糧片(五穀雜糧等直接壓碎的產品),最好沒有糖、奶精一類的添加物。公仔箱論壇9 O T" u! K4 d7 g# Y3 |
2.有些產品除了穀物之外,還添加豆類,提高蛋白質含量,是較佳的選擇。
9 O6 S1 `5 h8 q9 P% j. `9 L公仔箱論壇3.看一下營養標示的纖維含量,挑選一份穀片可提供3~5克以上纖維的產品。
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為了增加蛋白質,吃得更均衡,趙強建議,用低脂奶粉沖泡穀片,依個人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅果類,除增加蛋白質,也攝取優質的油脂。想換口味時,可以加一點葡萄乾或各式水果乾。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i+ c! T: e u( c6 B
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另外,目前很多產品可以直接加冰鮮奶、低糖豆漿或優格、優酪乳一起食用,上班時順道買進辦公室冷藏,中餐直接搭配吃。
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偏好鹹口味的人可利用市售的杯湯、便利湯包等產品,加進穀物片一起沖泡,或加水微波幾分鐘,做出類似鹹粥的午餐。但這種搭配法,蛋白質的量偏低,建議再喝一杯低脂牛奶或低(無)糖豆漿,或是吃一顆茶葉蛋補足熱量及營養。0 T+ N8 \9 A, a- v" [ O, V& A! N
! e- M" `) f9 m除了散狀、可沖泡的穀物產品,固體狀的能量餐條(energy bar)是另一種替代方法。
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不過趙強認為,比起早餐穀片,能量餐條的變化性又更小,無法自行加料沖泡,均衡及多元性更顯不足,要靠這種餐條打發一餐,必須額外吃蛋白質類的食物,例如到便利商店帶一顆茶葉蛋、溫泉蛋,或至少要喝一瓶鮮奶。
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$ d r8 q3 v4 A' e6 z雖然穀片、能量餐條等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅乾的糟糕午餐,但趙強建議,這些食品只能當「代餐」,一天最多吃一餐,也最好不要每天為之,畢竟它能提供的營養及多樣性遠不如新鮮食物,不宜過於依賴。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a2 ], o# Z! Z T) ?4 S0 D
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●自備水果,晚餐補足蔬菜
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. x# B% `, J2 z# K# l. ^8 L針對中午用餐時間有限的上班族,蘇秀悅還鼓勵帶水果到辦公室,除了讓午餐更多樣化,水果還能增加飽足感,讓下午更有體力精神應對工作。
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要在辦公室吃水果並不難,只需挑水果種類,選擇方便攜帶和食用,不需削皮切塊,直接洗淨或剝果皮就能吃的水果,像小番茄、玫瑰桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子、蓮霧等,若不方便每天帶水果,可買一些在室溫下耐放的水果,例如一小串尚未熟透的香蕉,可吃三、四天;或幾顆橘子、加州李,放小竹籃裡,擱放辦公桌上視線可及之處,每天中午很容易就吃到水果。公仔箱論壇( T# k2 c/ K" G4 |5 _; U
1 g% k( e# b: y% z$ Q不過,上述這種忙人的陽春午餐,只能儘量達到碳水化合物和蛋白質兩大類營養均衡,頂多加上水果,最大問題就是缺少蔬菜。
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趙強在辦公室有時候會把乾燥的海帶芽沖水當作湯,或直接丟進穀片裡一起沖泡,「攝取海裡的蔬菜,多少補充一點纖維。」
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) K/ g+ o" \2 C: J. gtvb now,tvbnow,bttvb午餐如果吃不到幾片葉子,就要靠晚餐攝取所需,達到一天3碗蔬菜的建議量。「用一天三餐整體來看飲食均衡,」蘇秀悅說,現代人幾乎不可能做到餐餐均衡,但至少要固守天天均衡的目標。
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學看標示,掌握飲食內容
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依賴便利商店解決午餐的忙人,如果懂得看營養標示,可以吃得比較均衡,也避免超量。
) @9 l1 b0 M0 K; r+ M6 O' M/ g公仔箱論壇久坐辦公室的男性,一餐需要600~700卡,而女性500~600卡就足夠,以此為基礎,均衡攝取各大類食物,包括:
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& y' a5 y: ^- A$ |& ~4 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。主食:2/3到1碗(飯、麵、麵包等碳水化合物,最好選未精製的五穀雜糧。)
" q; B: P9 e0 V+ I0 l( Z( ~蛋白質:1~1.5份(一份約等於一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等)
$ R3 z& ]% w% D$ e" m. M' Ktvb now,tvbnow,bttvb水果:1份
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! C. u, j( J' X% O4 I如果選擇超商便當,可以考量幾件事:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z" S0 Q' K. a( s% G% |0 y& Y- |, ^; E
" T& J6 P2 U/ V# f9 i熱量是否符合自己所需,會不會太少或過量?尤其女生可以先大致以熱量來判斷,超過600卡的便當並不適合,飯及肉量都可能超過所需。
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一餐蛋白質約需要15~20克,不足或超出太多需要調整。不足可以補充一顆蛋,或攝取牛奶、優酪乳。5.39.217.76( @0 I# S% |4 i
1 }( H) v; m, I/ y公仔箱論壇黃色、根莖類蔬菜或菇類多的便當比較好,提供五穀飯的便當營養價值也比較高。趙強發現,現在有些素食便當在超商販售,裡面有五穀飯,豆類、菇類量較多,並且比較不油膩,比起一般便當肉類及油脂偏多,素食便當不失為一個替代的好選擇。# g$ R6 k0 Q) b9 A6 Y
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如果不吃便當的人,營養師還是最推薦三明治或飯糰壽司搭配牛奶、豆漿、優酪乳,或可再加上一顆蛋。至於蔬菜部份,現在多數超商販售生菜沙拉,或是關東煮裡的白蘿蔔也能提供半份到一份的蔬菜量,整體來說大致達成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時補足。 |