想甩掉膽固醇，上市場前先把菜單擬好。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂。最近一項刊登在《美國臨床營養學期刊》研究更發現，採低膽固醇飲食一年，最多可降29％。
2 t* Y2 P. v$ h+ a B8 ?* d5.39.217.76加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗，這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月，主要內容為富含植物固醇（比如大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）以及堅果類食物。$ j+ R6 h" ?" r/ W3 P
一年後追蹤發現，恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，效用和降血脂藥物史塔汀差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，而飲食習性未改的人，膽固醇還是沒有起色。美國梅約醫學中心推薦5大降膽固醇明星食物：
+ ~* B' {2 F9 K6 Q公仔箱論壇1.燕麥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v6 p2 z- F5 ?& N
建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z6 C2 X/ L# ?7 G1 y& d {$ E
因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說，一天攝取可溶性纖維質5～10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇。
$ ?, I u+ _0 Q公仔箱論壇其他富含水溶性纖維食物還有：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜（就是現在流行的「寒天」）、海帶、黑白木耳、紫菜等。
: K* a; a1 B$ F k" {2.堅果
: l i3 Q3 y& U3 j' }) f公仔箱論壇杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。
6 |) c; \# N1 @% y, E5.39.217.76發表在今年世界心臟醫學會年會的一份研究，有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險，比吃不到1克的人少四成。5.39.217.76* a$ |7 w( V) g4 o$ U4 Y
但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克，大約握在手心鬆鬆一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。+ \4 \. i' u* ]
3.黃豆
5 }! ^. O2 t- }' _( j" i2 V黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固醇。
" `& H6 z2 Q( C9 T6 x# z! Qtvb now,tvbnow,bttvb另外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。
5 g4 b' c" O5 ?- x除了黃豆，大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。公仔箱論壇! ^% N; l8 v/ O* }2 n
4.深海魚
) \- e- l3 A" \& j( p, y3 ^深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。+ y3 z q* E/ l" i
深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類，最好能夠每週至少吃到二份。8 g8 L0 x3 |2 U! N$ Z& e7 K
5.柳橙汁公仔箱論壇( @$ _2 G6 J' \
因為其中含有植物固醇（plant sterols或稱stanol），是一種膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。tvb now,tvbnow,bttvb4 M" k o+ n* M% u% ?5 T
最近有研究指出，每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不影響好的膽固醇（HDL）。
. N. I8 d5 O# _5 u9 u- F除了柳橙汁，含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油（乳瑪琳）裡也有添加植物固醇。
3 c% R! a! g0 B `( s2 p' H9 ?* v# y1 _戒脂肪、用好油tvb now,tvbnow,bttvb g7 S# E3 Q0 V
梅約醫學中心建議，除了選擇有降膽固醇功效的食物，更需減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。只有動物性食物來源才含有膽固醇，尤其是動物內臟，例如100公克豬腦的膽固醇含量就高達2000毫克，比美國心臟病醫學會建議一天的300毫克的膽固醇量，多了將近7倍，最好少吃。平日多食魚肉、雞肉等白肉，少吃紅肉。公仔箱論壇+ L5 r1 C2 M6 H' q' Z& W8 @5 x
動物性油脂如豬油、牛油，還有少數植物油如椰子油、奶油等所含幾乎都是飽和脂肪酸，多吃容易造成動脈硬化，建議以多元不飽和、不飽和脂肪酸代替。5.39.217.76) h1 i$ T: z" F; {+ l6 z
含大量橄欖油的高單元不飽和脂肪酸飲食，可使心血管疾病危險度降低25％；以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食，也具有下降16～20％心血管疾病危險度的效用。其他不飽和脂肪酸的食用油主要來源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。 |
發表於 2007-10-19 03:16 PM
| 
