身体训练5.39.217.76 F2 u6 |! f) r# |
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（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排9 y5 ?' j, X4 _+ |$ i! v n
身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。
4 s* o( |3 e* M2 W( l2 z 在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
4 W+ j1 J# t1 O+ z" jtvb now,tvbnow,bttvb 羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
; a" l: u- `% v4 w: V公仔箱論壇 身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 & S# w8 L. c; I1 E }+ [1 v* N
（二）专项性力量练习的内容和方法
& d# g2 U: c; t5 Etvb now,tvbnow,bttvb 1．上肢专项力量练习
- ?, o) Q3 o7 y+ x （1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
9 C N) G, }. a) a0 s: Xtvb now,tvbnow,bttvb （2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
4 D9 d4 \4 i5 Y5 Q （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
! R. L2 f% l- I. Atvb now,tvbnow,bttvb （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。% q* ^5 O4 c ~4 h
2．躯干专项力量公仔箱論壇" ]0 B/ L: f @
（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
9 \$ O: y8 s' z( E/ R9 otvb now,tvbnow,bttvb （2）仰卧起坐、左右体侧起－；公仔箱論壇- |1 `* `8 P: E$ T2 D! N/ @. L1 a9 ~
（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
5 y, [$ @) k$ H& W9 f6 k { （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；公仔箱論壇! v5 l: A, e7 `7 o* Z. v$ k: Z
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。
% V, n6 q1 ?) Btvb now,tvbnow,bttvb 3．下肢专项力量练习
# Z- E! R m" V8 F公仔箱論壇 （1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
1 ]% F. Z$ w9 Q% ]公仔箱論壇 （2）负重半蹲提踵；
+ d/ \7 b- z5 R$ n9 w( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （3）负重跨步走；
- [ L( K/ a3 [$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （4）负重半蹲跳；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M+ a V6 J$ G5 X: _
（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
" X9 v3 ^. j! G [7 @公仔箱論壇 （6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；
+ H+ M( Q* E6 w7 O) X) o5.39.217.76 （7〕跳台阶练习。6 ~) b0 y; }$ I' w% C
（三）发展速度素质的练习TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e- V! v( O' F; p* o
1．反应速度的练习
7 z& W: x& M5 L# i( Etvb now,tvbnow,bttvb （1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
& n5 R5 ], g# ?4 b7 c! M) g公仔箱論壇 （2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
# h0 g. O% K, T& ?/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；公仔箱論壇. W* k. d' r) {! e
（4）听口令快速转身跑，反复几次；
- b4 x( Q& ^+ I6 I, { （5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。tvb now,tvbnow,bttvb7 C7 ~# k* G- G
2．动作速度练习
' M% q T4 S3 ? （1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；公仔箱論壇3 z9 B& M4 F1 z z2 ?
（2）高频率跑楼梯台阶；! A" h) I% z, V9 G: ?& R, p" ]9 W
（3）快速立卧撑； 6 T2 l! f6 u0 K2 R* y
（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。公仔箱論壇( \) `. z/ D) k' L q: K" b
（5）20”一米十宇跳； 5.39.217.76; t6 L' K0 H! y+ N, Q$ a5 q
（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。tvb now,tvbnow,bttvb6 }: R5 c5 e; O8 s* g
3．移动速度练习
# d# ]& w7 t7 Z3 S+ Ytvb now,tvbnow,bttvb （1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
+ P/ i8 K9 ^- Z, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；公仔箱論壇4 U4 W* [6 T+ A1 b
（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；
# B9 _; q9 `, U' |! X& |: a1 h; t公仔箱論壇 （4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
~/ o b& A0 G （5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；5.39.217.76. W" P$ @+ \8 U2 {
（6）接力跑。
! |2 G. F6 ~5 l2 T1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （四）发展耐力素质的训练
1 q, ~" K# b+ u+ w- N+ N8 A8 K ~公仔箱論壇 羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
; s& J: G8 T. I公仔箱論壇 1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
7 f; ~/ _7 N. H: p- I7 } 采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。 x! q# Q1 f# `. }
（1）中距离跑400米、800米；
% b8 I' {( @4 t# z （2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；& @0 r4 G9 z4 @: y0 ^
（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；公仔箱論壇0 d6 K# Z4 E& G" e9 Y3 I7 ?. x1 u
（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
4 s' u+ m5 `2 \' V+ x. _# x5.39.217.76 2．间歇性专项步法练习
& Z7 M9 g# J3 z1 _- D0 Y3 \ 采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。tvb now,tvbnow,bttvb6 f5 i( v* |1 D. }/ a& G
3．多球练习
" f' d1 x3 |. m0 h c4 Jtvb now,tvbnow,bttvb 采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
3 v: ]+ s+ ~1 `, K0 U4 A; R& p5.39.217.76 （五）发展柔韧素质的练习; }, d; ?; ^) ?% ~! R8 R
1．柔韧体操；& Q" U5 h. k+ L- _1 a# {; K
2．各种拉长韧带的练习；
9 I, k# Z% r: Y# o/ X9 u6 } 3．各部关节的转动，屈、伸练习。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q8 e* b) j W' K7 }+ \5 K
（六）发展速度耐力素质的练习5.39.217.762 e6 v0 c7 w$ u0 o: U; N1 v+ j
采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。
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發表於 2010-10-13 04:46 PM
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