標題:
[健康資訊]
護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2025-10-10 11:15 PM
標題:
護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度
本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
5.39.217.76# O' I5 x2 r/ _1 S- ]: Z8 C. q* Q
. Q: z3 m) P3 F, {3 e6 P. W: G
0 Z0 W# ^0 F7 Q2 _3 E2 f0 G公仔箱論壇
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
( A0 b0 m3 P2 D0 W# T: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
瑜伽
拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段
運動
練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。
拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E& E, ^. o* F. C8 x+ J0 q
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
! a2 M* f( A* N7 X& {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~$ M) ~* m# E
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
: D) N2 H. e% o7 H% f公仔箱論壇
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
( u! G! A0 [ M% Z w: n
拜日式循環步驟Step 1｜山式
tvb now,tvbnow,bttvb' A; Q" |. f+ |; r$ ~3 ]
: N, _% }( M* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
公仔箱論壇6 s( Z6 o( t( H& u
作法：
先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
/ z2 ] q& S( G3 {# F, _tvb now,tvbnow,bttvb
避免：
5.39.217.76. x u" v8 m4 u0 {5 d$ P% y
背部駝背
( b4 W1 v7 K D0 V3 M& ~- O
肩膀聳到耳朵旁邊
! [& V! _3 m8 F8 i7 s; k% V6 E5.39.217.76
身體晃來晃去，重心不穩
8 [6 @' v' f/ P6 ?0 V0 i5.39.217.76
小提醒：
不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
公仔箱論壇. ~. P( {0 x9 x M
Step 2｜上舉式
tvb now,tvbnow,bttvb5 M- I- W2 G L1 G5 e
" ], U2 |9 o/ _
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
& p4 L0 I- X/ A f
作法：
吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
# n) P2 n% W( @4 z' x' `
避免：
# N5 H- a" _( q# P" p; @8 X5 Q2 {) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
手肘彎曲
公仔箱論壇) I* o% h, V5 I. w
背部過度後仰
5.39.217.763 |! j8 T( K: S }" }* R
小提醒：
肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
5 m5 m3 \. `5 m0 `4 F5.39.217.76
Step 3｜站立前彎
tvb now,tvbnow,bttvb& o9 Z8 F, Y' h
$ Y6 T4 [$ P* Ztvb now,tvbnow,bttvb
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]9 J9 p5 f9 ~. k$ h
作法：
呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
. L9 Z4 A4 u- T) h/ b8 Z; S0 l公仔箱論壇
避免：
; k' J' `2 m0 b! {% `. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
膝蓋打直鎖死
; h3 G3 L" Q+ u2 Y0 B2 ~, S* D5 s
背部圓拱
! [+ i/ d6 ~5 q5.39.217.76
頸部緊繃
1 f& G2 P* E- P e: ~ y公仔箱論壇
小提醒：
下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
. k# V J$ i: x) c+ C0 ?0 Q5 b
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b6 l5 E1 E/ f7 l9 L- F; Y% s1 p
' w" W# V) N4 x! H2 s; W2 Ftvb now,tvbnow,bttvb
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
; W( s* g1 L( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 C- a3 l7 |) Y: T6 V0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
作法：
吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
5 _' j- v# |8 Z% c2 I! q
避免：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?* k" e; n; y+ ^0 d* Z
背拱起來像駝背
+ }! ?9 ~; V- H, k
膝蓋過度用力鎖死
公仔箱論壇- c8 c: H2 a0 b) B5 `- F
耳朵縮到肩膀旁邊
3 _# r$ a, s: y- u; g+ V- Y公仔箱論壇
小提醒：
如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
9 o. E' d" m/ J5 H4 d1 X
Step 5｜下犬式
tvb now,tvbnow,bttvb! r9 k+ z- v3 M% V3 G1 X& z' E
3 x, l) @5 [! M; g# ~6 Q0 s. G
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
6 w. b2 h0 y8 ?1 j3 T7 P" E
作法：
雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
* f( ?/ r3 W# N; ^5 i c/ ?. F5.39.217.76
避免：
* m& ]# t, w: E0 w, ~' h公仔箱論壇
硬把腳跟壓下去
5 H( d% i, H \8 i9 k/ x/ V
手腕壓力過大
+ I* d, D/ H' c' l6 F. r
背部塌陷變成「U」型
/ k/ L. k% J& b! {5 _$ j* V; x; P
小提醒：
膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
0 V5 d" h* B7 e7 b2 j4 {$ ]
Step 6｜棒式
1 \& x0 V% M. ?8 X5 t0 ltvb now,tvbnow,bttvb
1 v( ^8 p# f% q. n# p5.39.217.76
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
; }' @5 @1 l6 v3 g) g
作法：
從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
) M& x3 }3 V8 z' y
避免：
& D. A' K# W' ]5 i0 n$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
臀部翹太高
+ z- `+ t0 n4 G5 C, C公仔箱論壇
屁股往下掉
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t0 x# C* t) K+ q+ ~
肩膀超過手腕
% u f2 R/ a; s' B6 L% u
小提醒：
剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
% L# I! h) I* k8 W3 b2 r2 {7 ktvb now,tvbnow,bttvb
Step 7｜鱷魚式
+ U$ Z* U6 ]2 S" [0 l
5.39.217.76- A; Q) M5 O$ Y7 \: }/ [
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
" A2 ~4 j& E, g9 h0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
作法：
從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
' G/ `! Y$ i' e. X7 I+ j* L
避免：
( Q; U6 i) q0 ~: p( n! M1 ttvb now,tvbnow,bttvb
胸口掉下來
5.39.217.769 \" T: w1 Y: M3 p3 [% o1 A
手肘外張
, X. P1 @( O6 \( z0 M
肩膀掉到手腕以下
公仔箱論壇3 Y& B' I4 M: M. a* |( O7 o
小提醒：
手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
, n) i# r) R9 r$ M
Step 8｜上犬式
3 Q$ [& [; s' F& o: v: i
) O* y7 @& M* r7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I. D$ O' ]" y( ?
作法：
吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
5.39.217.76! ]: z. H2 U/ I& J
避免：
公仔箱論壇" w4 t. e* ~! G
肩膀聳起
1 d1 z7 g4 Y3 m! Q$ Y; l+ W+ i5.39.217.76
腰椎壓迫
5.39.217.76' m1 M' M, t% c
手肘外張
, ~- y: e8 L4 o0 z! ]; v2 f, f
小提醒：
如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
Q, B7 u9 f3 |9 k v4 ^tvb now,tvbnow,bttvb
Step 9｜三腿下犬式
( ^0 y2 d8 ?4 P& `( I2 L% B
! N( p" i0 \6 h' e3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
1 \! a% O& ]9 g: H5.39.217.76
作法：
回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
; B1 _% o6 r( d& b1 m0 I/ w) K公仔箱論壇
避免：
- m, O8 z3 a, m! P, Q. r
髖部扭斜
: r' ^9 |5 a5 h. X, T公仔箱論壇
肩膀塌陷
* K1 q/ f3 m, W" n3 Y$ ~4 u. H% l5 O
頸部緊繃
tvb now,tvbnow,bttvb$ u' ]( d1 k3 y
小提醒：
髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F. a# R8 g: j& Y/ H( Z0 Y
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
; i+ Y! x2 U& e8 S* V+ o
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
+ w5 ]8 O/ ?) S$ P B2 `! D0 v; f
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
公仔箱論壇9 k! O* t8 ^9 F7 w/ R# }8 v t3 C
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
tvb now,tvbnow,bttvb0 `5 Y' z% I# o4 {) z
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
2 w: Q' y( M+ d# ^' V
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供! a2 M* f( A* N7 X& {
" ], U2 |9 o/ _
3 x, l) @5 [! M; g# ~6 Q0 s. G
5.39.217.76- A; Q) M5 O$ Y7 \: }/ [
