標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.76# H" p; r& u0 {7 L) m' N
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
/ l2 L! z% v- G1 L+ u  w7 H6 a' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @. t. K! H8 q4 x# Z* N
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5.39.217.76$ r' Q9 t0 I9 z) q2 c

" M( f1 x, [% ~0 q; O7 T' U- f許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
  S. @/ _) L# U1 _4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
7 K( j% B3 v. H; K, ?( m# g5.39.217.76拜日式循環步驟Step 1｜山式
0 |+ \3 |$ V# t% O) F8 J公仔箱論壇公仔箱論壇6 }5 y+ r4 H' w4 S% b; i0 D' W4 M1 k" e
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供" i9 F$ w! H3 O- O  Z! D( G5 X& o
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。5.39.217.76" |2 w& E. o+ b
避免：公仔箱論壇) F! Q8 n. I8 F0 e. F) J, j$ W
背部駝背
7 |/ i# e4 f7 n* D9 {) Q肩膀聳到耳朵旁邊2 N: f& ]: \/ f
身體晃來晃去，重心不穩; ~/ w: k0 ~8 P0 z7 T
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。! F* j8 i3 Z" D, o1 T, M
Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r/ I0 }3 X+ f1 L

" X$ x$ }* Y' J! n  c$ H5.39.217.76圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
- y3 Q% j' C7 d3 i" t5.39.217.76作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
* l9 t5 z- J% `$ [& G+ L& Q. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
8 t, V2 g$ I' {9 O# `- @5.39.217.76手肘彎曲; ~4 V# w) Z! A+ A0 V8 H
背部過度後仰
( A- n* B9 @" O- L3 [tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
. I/ c7 j) P7 D# C$ n, j8 Dtvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎0 g& S1 P% Z! W7 w, I
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
3 S! }' m2 ~( g# K& i+ m作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
& P1 q, Q  t2 ~1 n; N# {tvb now,tvbnow,bttvb避免：
7 H  N  ~6 p4 j  s( c/ g5.39.217.76膝蓋打直鎖死
; W5 _& x0 N+ \' O2 r; f) }: }, Z4 l公仔箱論壇背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb7 ?* Q5 f+ F8 Y! [' n$ ?
頸部緊繃公仔箱論壇) x. t: ^+ q( |: d1 W! ~' z* a
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
9 X- x5 O6 G& sStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
& u# E( V& z4 |9 R! ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% A3 q+ T5 i+ z+ J
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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1 X" o, o/ a' A0 C作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
+ ^+ W$ t; M( W2 ?8 x$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：tvb now,tvbnow,bttvb# ?$ I6 w6 ^: \7 w
背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb9 ?3 g  P  O9 M. W+ a, ?! c
膝蓋過度用力鎖死9 n0 j; P- _2 [3 F+ \
耳朵縮到肩膀旁邊
9 G3 @. j& r" Y7 t- Z% u. Q( X' z公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇8 H. Z. p; W5 U: w0 ]$ x5 r
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G' a7 l0 D( H& O

& P1 S( V: H2 j. {; J圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
2 V+ C' Q0 l$ }$ n" ?+ R5.39.217.76作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.76' Q9 U4 k9 ?4 u1 D. l
避免：* H  |% v- g; C1 ~
硬把腳跟壓下去- p/ k3 ?3 \7 L5 D, _  n5 Y
手腕壓力過大
7 W/ F7 ]8 |* o1 d0 F+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型5.39.217.76# s% `. y+ I7 J" W- t9 v
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
4 X; C! @9 G4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb) f) n" U$ Z* m7 f: ?1 Y

4 p: H# u9 _8 m; t! X. f. n/ X5 k圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ], O5 F' O' T" |- B7 U8 b
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.763 B, M# D: [" K/ s0 w
避免：
- e  v  z4 }1 `( E* K5.39.217.76臀部翹太高
/ A# \$ R4 s6 N4 x1 T5.39.217.76屁股往下掉
* ?; c1 X' `$ E1 k9 utvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
; r0 J9 y* p$ }7 O) x5.39.217.76小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z# Y7 m7 r) G  Z4 o5 n
Step 7｜鱷魚式
, B1 P! q+ A) I# [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X- P4 ^  N6 M/ ~
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
0 G$ W# f% G: j2 Y% o作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
$ b. J7 @* K3 |0 d5 O避免：tvb now,tvbnow,bttvb7 f3 ~" L/ J( |- [2 o, f4 j
胸口掉下來) r$ Q/ y  u% i1 Y* }7 ~
手肘外張
9 Z; Q# K+ g' M/ v% s9 _. U1 r5.39.217.76肩膀掉到手腕以下5.39.217.768 H* D4 z) n, Y
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
& m, V: O5 j+ }* {2 i4 x4 ^Step 8｜上犬式公仔箱論壇6 L& ^+ a+ \( i0 m

; Q2 j  X1 r4 ?* a公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
) I4 L  n  i: w3 M" ^' s6 j9 r作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
. w; b: i. Z. b$ ]* L2 O避免：
# R4 o- p5 p$ t, m7 ^) }% b8 J% L肩膀聳起
  {# q" g0 M/ Q- k" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb# \# D: R1 c; o  D3 ^2 O2 C
手肘外張5.39.217.765 }% b$ k. Z- |4 P& G" C# ?
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇  J4 z  `- }6 t7 ?1 |
Step 9｜三腿下犬式
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$ M9 W* x# t$ ?, j( V$ ~5.39.217.76圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
6 G; B: p- Q% j6 z! `2 e  w作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇8 H& O8 U: @- }- X- c/ i
避免：公仔箱論壇  {0 m1 m+ P: q) F# X) l- L
髖部扭斜公仔箱論壇: A2 s9 x9 d% U/ J
肩膀塌陷公仔箱論壇# B/ g" K) n8 Q+ D2 D
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb" I+ L) D# C7 `! F7 B# P2 p6 D
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
6 V2 P- k) a0 `1 G6 ^& l3 w- ^5.39.217.76拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
$ m( ~6 {) N9 P' z4 ~' j6 }7 Mtvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
, h$ S/ B) W# S5 D/ G$ }' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定
! P: V1 {5 h9 M9 f調整呼吸與專注力，帶來身心安定
6 j, N2 k9 r' S  h7 Ztvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U4 C4 k- F; O" H

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