標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇; S# P; i9 @8 M$ D( U

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4 T; _. D* j' U8 c; b( ]) n4 `保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
5 c& U: M4 s. Q4 h+ O  B9 ^% T$ u瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U$ }0 H/ n. X1 L) N% i
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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# z$ p5 U4 M7 }+ K/ M許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇& `, v  h! j) l5 r2 F
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
) {- ~7 Y& i4 Q' ~8 n# u6 @tvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式4 d# I1 {, X; O
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
8 U  J: ?4 ^: h# m. _4 _" p公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
3 ^1 u0 r% T) s" \避免：
' o" O% ^0 U. s9 s4 o5.39.217.76背部駝背2 E% n& [) K/ p9 Q- b9 ~! m
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c( {7 P% R4 B$ G, X  V
身體晃來晃去，重心不穩
. V6 h' ^) n. S. ]) ?小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
2 P/ w6 ?: K- V- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇) N  h. a" ~1 G* p% z
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
( {/ h5 F( j& C& f1 ~7 p5.39.217.76避免：5.39.217.76; d* R. h8 ~+ S
手肘彎曲
( W! \: r" S7 v$ S1 Z0 e公仔箱論壇背部過度後仰
! f: l$ `  M; c7 I+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
/ W/ u$ l3 ^. O1 O9 H& R2 g8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供' a: p8 F1 S* L5 t$ Y) X! \8 b
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
" l2 [$ M7 B+ k2 l避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  r: s" O, x* v0 i
膝蓋打直鎖死
! `5 N1 ^/ o5 j/ d/ J5.39.217.76背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n' o7 M& d+ x# H# h) X+ S; t
頸部緊繃9 Y3 b6 O4 x$ C9 j! R2 x
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇7 \! n  W$ T, i$ g2 u! g
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c7 G$ n) n0 ~3 A

  z& L# ]( v/ a) D5 x圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
- ^2 y) O# r7 m5 _, X% c  @5 j8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& t% P! u7 K% ~+ }8 E
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.76# c; a9 j  y) x  T- h
避免：
& @0 N( b3 b; k+ s. j6 J公仔箱論壇背拱起來像駝背
3 [' P/ J( ~) i6 \0 D  V' ptvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
# I) X& l& [  [1 k1 {8 I) P耳朵縮到肩膀旁邊
2 [: p8 ?. ^5 O+ ]. H5 Qtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
7 Q. C2 ~6 F% b/ h2 p5.39.217.76Step 5｜下犬式公仔箱論壇3 X3 W3 N( }7 [7 M
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ x3 t% L9 }! d! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
1 ]0 J5 o) W# C* l/ A& b1 R; m公仔箱論壇避免：9 c/ c/ P$ F  o  I0 ^0 C/ H2 j5 C( G' n8 a
硬把腳跟壓下去1 J* N' b5 g5 |( p/ }# M9 t
手腕壓力過大公仔箱論壇9 |- k5 J' {& o( d
背部塌陷變成「U」型
  A# @% j( Z: B+ ^7 S. |3 ~小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb# n6 ]5 X" w& J& f2 O
Step 6｜棒式0 H# b) ?  ~" E# X8 s9 M

% g, X& o, R) j: t8 k  q9 m圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供' M0 t) t& t/ S
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
4 B/ K1 Y" j% L/ h) W  y公仔箱論壇避免：
) W, E  ]2 J! e5 E- v7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
! J3 I6 t( ]7 P2 xtvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
% |! l: D' f( otvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u5 `( Q0 B' f( e& @' e
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
. I% [& l& z  r- L: XStep 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b- [# f% Y% ?9 Y, S$ W/ Y6 C; _

4 b0 x5 o2 X6 I+ K2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
  @$ ^  C+ a" S6 j2 S, e" Z$ b作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇4 _/ V' I" _! G; }: k4 m" ?
避免：5.39.217.76/ S8 H5 W0 S9 l; y- J" y; Z( ]
胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb: T6 z) |7 I# N; {( v7 Q# ]
手肘外張
$ W# a# a. x% x2 ^# Z& X- ~/ Z公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下
% L7 T8 I1 J6 c5 F7 Q( G# i! {" }8 ^公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
+ H, D, O# H# N( E9 G公仔箱論壇Step 8｜上犬式
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. M( O. C; L& N5.39.217.76圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
& v3 m% x: w. u, f5 @% ~7 I' J! V作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇' h) i7 @6 K1 k. D3 j3 t
避免：公仔箱論壇3 m2 J" c( k2 J, g8 M
肩膀聳起公仔箱論壇3 J' u7 f0 X3 [0 [9 g8 n0 _5 F
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s9 K& J1 \6 W7 k# y* i% G6 P
手肘外張' [7 I, K) e4 K+ N5 W
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb/ e* c/ ]  F  n! O
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ e2 A; z& ~  T+ p( c作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
. ?& Q7 N& Q& f避免：
7 Q4 T+ P" [& W! g. {4 B& N公仔箱論壇髖部扭斜公仔箱論壇9 q! C4 C& y3 h3 s% E  }
肩膀塌陷
1 ?( w  f3 j3 I. q# W頸部緊繃: i+ j- @: ^+ r4 `3 w+ F& j
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。7 i  z2 m+ _4 ~. g8 \. a5 j1 E8 K* j
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：5.39.217.765 K& u! a! D; @9 {. N
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
. c' F1 E! i; e, ]4 W2 r$ ?5.39.217.76強化核心與下肢，保持平衡與穩定9 f, a# y/ y* {- t
調整呼吸與專注力，帶來身心安定' T; u+ W6 V. D& }2 G
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb' ~; t" C& h  L0 p8 k

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