標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
, T: B! y# Y8 `; {: k" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
7 p- h7 S5 N: E; ~) \1 l7 Y# H公仔箱論壇圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb" h1 t9 K( [/ X: W! v9 N- O1 x

9 B7 @3 i4 n2 u7 _/ v: I5 r) o許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R: d/ F0 v- }) N# G8 H. w
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
% C: r5 V# j% Y, b  c- m! w1 |tvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S! x# w  q& E

2 W( }+ V4 [+ ^/ e/ |" e8 V圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76# ?+ U4 a3 O  u6 S: |  q
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
; J0 I- v  U% x& `7 _/ w避免：
2 E3 }: Q% x- P% L1 x6 U5.39.217.76背部駝背
2 p5 A$ Z' C# j5.39.217.76肩膀聳到耳朵旁邊
" }0 F2 c8 Q- j4 g- D% m% ytvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩
3 q6 y) C7 T' B: z. H& H8 w公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
- {. T% n1 s9 s! }! T' ?Step 2｜上舉式# }2 Z( t  g: q$ f( H

1 r! T3 S* m) r( X& Ptvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
  p" g4 ?1 u  R0 i/ z4 Y5.39.217.76作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。) X( o4 V4 k$ @/ T+ V/ D
避免：
7 U5 M2 t; j7 q公仔箱論壇手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I- I% b/ y7 o0 O) `; V: j5 u8 Q& S. |
背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb4 [/ [" W- {* k/ v8 _
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。+ ]4 c- Z. i. C: t5 A8 z% V/ M
Step 3｜站立前彎
0 r& V6 J( i2 W3 }% B6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76  ~# ^$ A% B' P3 }
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇+ |6 h8 {, k  v! I$ Y5 s4 n% b
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B1 e' J% x7 l( i+ x
避免：3 ~' H9 F/ I- z$ i% d5 B/ X3 o4 z
膝蓋打直鎖死; ]- J( S/ h$ q2 D
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q% u1 X! P0 R) O
頸部緊繃
6 M# n. X' A% atvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
% g1 Z4 @" M2 d: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）/ U$ H) {5 `  J6 G* U* b8 g
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y% p3 G6 N- ^4 b
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
" {, w; l, N- a% V! X公仔箱論壇避免：
0 X6 y% ~: Q; L# `2 T( c. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背# D8 v" ]( R, j4 s% V: c
膝蓋過度用力鎖死5 B' f, V1 ~" E$ t1 n
耳朵縮到肩膀旁邊
2 m* H2 V0 H- \$ b- \9 h: R小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
  _! t7 f) `2 w* x+ u: P- G# [公仔箱論壇Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb) M3 u) s2 S5 ^( g
公仔箱論壇. e  D, s! x3 G7 K8 B2 h$ A
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
7 `' j8 z( `  o. ~/ ]作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb; e1 ]% N+ P5 s0 K
避免：
! `" i8 I% W% n! ~6 X% B" Q硬把腳跟壓下去, @' b+ S8 ~# B9 v: w1 E) J3 z
手腕壓力過大
. X! ^; p( O+ k- V; {8 v背部塌陷變成「U」型
* m* k7 Q# s# }$ V: N# R小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
5 s1 D% s- r& b. R. z& f: O! N) yStep 6｜棒式9 t7 y9 X) Z% A& g5 x* u

& f- M0 m! |) o7 V公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h: n4 i& n: U  r! m4 j- V+ w; |& s
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
9 ]% q; N8 g, W% @0 Mtvb now,tvbnow,bttvb避免：
7 b; ^& t7 K: s臀部翹太高  p& b: j; M! _8 f; i+ m2 O
屁股往下掉5.39.217.76* Y, u$ I4 \+ B" t! \* w
肩膀超過手腕' u& K( w2 S$ H; F
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
' I4 L; @: I# X/ @6 R1 u. }8 i/ Vtvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式
! I+ k6 g6 S9 @# r. r; v7 x公仔箱論壇3 S: z/ ]/ s% d% @2 \
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.769 j0 ^) P! \( b$ Z1 E2 @0 \
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。1 ^: s5 ~1 Q' ?9 h4 Y) f
避免：
3 D; z0 q+ H. r% Q+ Z5.39.217.76胸口掉下來# i: }3 ^7 y+ _+ P7 H; X3 |1 v
手肘外張
! [, ^% G3 E: F, x+ r  u, ytvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下
7 d4 J. T2 @: S0 Z' l' X公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
4 u' L- R) S" h* I3 L  ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U' p$ G; }5 {% U5 x
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~( [5 S% f! ?7 ?0 m3 i0 n
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
) A2 J& u, d  V+ j; X8 O0 z避免：- N2 w5 {+ q) s3 y  \
肩膀聳起
$ a6 }6 Q7 A. g8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫
; F/ W/ @: `+ J, [. u手肘外張公仔箱論壇2 Y! m, c3 Z; a' ~8 Z2 \
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
. v' x1 l6 I+ U: s7 s# R- P9 A, [公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B) Z2 k1 B! H' E

8 T& t/ _9 e5 \) O" t圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76$ p+ I* \0 m' ^/ |- @8 o+ f
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇* _( r5 n' J3 p
避免：tvb now,tvbnow,bttvb; m3 i# Y% ~7 E1 M4 r: s$ t5 J
髖部扭斜
/ l- I; S- Y) h  J- p% S0 N5 h! f公仔箱論壇肩膀塌陷
' @5 t# f& e$ L  N: V8 x0 A5.39.217.76頸部緊繃5.39.217.76% P* z" N0 I: _4 J! H
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; W" j3 o" r' ~; p9 T; `tvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：5.39.217.767 T1 }( W5 I% Y& ?& U
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
1 m; H2 t- z) A- K) I: Q$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定
, d' O9 E  g- c2 B/ q9 E7 T公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
; D# S& d+ X7 Z1 W6 x3 o/ F這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb& Q# T5 ~. e5 ~4 \; s

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