標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。" n* K: z! u1 v, J5 v3 ^* |
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
& f/ O! C7 @. @  `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q, c2 W8 P: Y

# n! @) i( G! y1 z& {/ v. ]& |9 K  p5.39.217.76許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m, @$ `6 E/ f5 H8 ~
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
; ]. {2 Y: _; C* K$ F公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇" t( ~  S' m( ?; \( [
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
2 `7 h' _0 p" o/ x公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
$ h5 r' ~# e+ k公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s8 I9 ?4 D  D! B" J2 E% M+ @! h4 ?, I
背部駝背
: D' V+ e# C- D肩膀聳到耳朵旁邊
$ d+ u4 F1 x1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩
1 b) s4 _7 B- b# r# t- o/ utvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。+ _  B3 J0 f2 h! I0 R- C
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
4 p- [8 P* f: a5 G2 _% l公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。) |3 b# R: B. _
避免：5.39.217.76( o5 F6 b. X# U5 F/ J
手肘彎曲
- F5 W0 }: u$ @- t6 ?7 f$ P9 i# u) p背部過度後仰
4 ~* }* _5 y3 ~+ @) j: t% E小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
& K! g" }  f, X, _Step 3｜站立前彎
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; ^2 D  b. A' e: T; u. X8 g圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
3 H6 B0 m: |! m( [' K& U! Q作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
, ?6 r- C+ f4 G1 n/ x" T  S1 s5 m避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s, x8 f, F, R1 o5 R
膝蓋打直鎖死5.39.217.762 i1 T0 C  x3 e* F# N
背部圓拱公仔箱論壇, D5 q( X. W7 n4 E0 d, @
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb; J+ ~4 p8 @2 Y+ v) S  e- f. z- [
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
% m# T9 Z' _) E5.39.217.76Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
4 ?2 |; J* ~0 Z: U5 o4 n7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 e+ E6 Y# l* i: U& r圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 |4 }* a/ d- u' `4 e* w# i: E

9 B6 n2 K! o/ s( W5.39.217.76作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
! \0 C! x8 n5 {; d2 x/ f: B, [  m公仔箱論壇避免：tvb now,tvbnow,bttvb( e7 c: j) N& a1 g" L8 V# E# T8 E
背拱起來像駝背
% }& V% _0 Q1 o( g! U! o公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇: F/ g# `. ~8 m# h, Z' `( {' Y/ K
耳朵縮到肩膀旁邊" i( R: v# k: c; J
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇7 y! [/ a, {( c- i/ l5 }1 {! Y
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供3 w& f1 R" Y  I6 Z
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O( a* o5 i  M. O& j
避免：
& E0 N2 _, Q/ r0 R% \' \" h硬把腳跟壓下去5.39.217.76# m* b) T6 z- D! k# V4 q, u* `* H. g
手腕壓力過大
( @; T( W5 |6 Q4 p背部塌陷變成「U」型
# ?% Y0 V6 [2 y' F1 U, j# K6 p5.39.217.76小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
. @/ V% l/ ~1 C6 `/ p0 L8 o5.39.217.76Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
  W+ N8 F+ F6 h0 r4 O作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
; ^7 z7 M1 l2 q5 v3 O% E) z& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：* m6 z% O6 {6 C$ ~- @5 {5 B
臀部翹太高; Z5 {8 U- M( l! V7 V5 x$ z4 Q
屁股往下掉
( x1 Z6 }# K1 j- K2 Z; b# S公仔箱論壇肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t' T* x( r" A/ ]; G' X1 W3 c2 |
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
$ o7 o( ~4 s, n% M$ K2 |- }1 L4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式0 M" W4 X8 Z& \% n
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
& h2 ?) A3 N; Z3 x+ O0 B作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u- l+ m2 I0 e3 o
避免：
, W# l5 [; C' M7 O胸口掉下來
% P8 _0 F! t" T+ [% U% b/ ~5.39.217.76手肘外張
, R/ e2 C7 F- H3 M' @tvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下
" w  f5 ]/ c- Z. S9 u- |7 M小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
4 r: V, u. A+ x- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式5.39.217.76- c: m0 k, B+ v" J: a: n

1 |/ p; u* A( z( @2 G: N9 k圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5 E& z. B# x, E# r
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
2 ^; l* E5 Q4 o2 x1 y9 ytvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb+ @, ^2 K; V7 Q3 K! }$ K! n
肩膀聳起公仔箱論壇0 e$ W$ r: g3 t0 ]' [0 m9 U
腰椎壓迫
/ ^9 ^, s- F  |tvb now,tvbnow,bttvb手肘外張5.39.217.767 k0 a  I- [# I" z5 m; E( T! \, z
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
# J) F8 C/ s" z  x/ w! MStep 9｜三腿下犬式5.39.217.76, p( T0 x6 J( h: A+ I9 \
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
) p6 N' m9 K5 P6 y, Otvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
9 @3 u) Q; |) `2 X* G5.39.217.76避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x7 S# ~4 p3 j: a& B0 ~2 y; a
髖部扭斜
# d; t- r1 T% ?6 j: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb7 u  b) z) l8 t2 a6 \9 n: z. }0 W
頸部緊繃
; c# ?) y5 ]4 g: J9 T" h! W8 g8 S! x5.39.217.76小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @5 K5 M8 I* V+ T* {& }. T
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
, Z/ |1 K. Y% o# Htvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
; x6 T" T, Y: J0 B. x強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a: X# \/ `5 R. L  R7 J
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
- ]4 ~: @# Z2 A- U) Ntvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。, L" r4 z  {+ ?% o9 g

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