標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.76' l! Y, _7 U# Q. Q6 t5 ^* m  X) Y" @

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6 i. q- e( l# S' E% M0 {, n公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
' m6 D& a# U: I3 b5.39.217.76瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇: r3 i6 B- d( V/ n$ z* j
圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
7 G! }& h/ ^& A# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 M9 T' }- J5 f9 P3 j2 c! {
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
5 b) k, z1 P# M/ w7 l7 |: w9 g3 o) z5 i! \之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
; d. \4 w8 a& y* D9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
, N% A$ F) v, E* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
( s/ t* `& j' v4 b- [& }6 r避免：5.39.217.769 m9 v- K- p' z3 e
背部駝背
" ]: a2 S% s4 d3 t/ g肩膀聳到耳朵旁邊
& s. U# r: C! _+ ]! [6 V" _0 O公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
* v2 w# N* J3 M8 y5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
/ r  e4 D/ _! y( Z. JStep 2｜上舉式
# U: a2 o: X! u$ k6 gtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76  `; A# L1 D) U0 z
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.767 h. V# h' v; M" c1 x
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb& d: z: _5 Y# P
避免：2 i3 }" x  P' p$ a% x2 Y3 e4 F. p* v
手肘彎曲
2 p7 b, M: [2 y/ o  C) D1 ~8 ?5.39.217.76背部過度後仰
, M* u' ~, |( q0 F小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
9 s0 z. H4 F" A1 x, W+ D- y/ dStep 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _* Y! r2 K2 E& V( I; m) J

) I6 u1 v/ n$ [# w% w圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
; F, v2 K" U5 ]5 D1 v公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
- ]# w/ [' r* z. @1 p避免：公仔箱論壇+ e& M7 I) s$ Y9 C1 x" d, |
膝蓋打直鎖死7 q/ T. V# Y/ ?( k* a
背部圓拱
7 h9 M6 Y1 ^) e, `5.39.217.76頸部緊繃
% r! f3 z) E; u5 M+ G% T& z小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。, W' _' O1 v5 s  m- F4 Q
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K/ ^- `' X3 O( K1 T" |: c' [
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.761 c4 m# B: Q$ i0 L6 ?8 p
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。$ Y* l2 D; T3 n. g4 K5 h
避免：$ J# E8 }$ d' |' x2 k& q  [, q7 I. B
背拱起來像駝背公仔箱論壇; X% f' s' J9 C5 [& ?* N# P
膝蓋過度用力鎖死! W! B( e+ h( l( ~- X1 M. v
耳朵縮到肩膀旁邊
& u+ Y% n0 h/ x& ~公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.76/ ^: T9 y9 {2 s' d
Step 5｜下犬式公仔箱論壇6 U) i: g; {$ q; x7 u' t3 t) a1 v
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E+ K9 \0 M( ^5 W
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
. L" c0 w, R  a) ]# V8 h0 X5.39.217.76避免：
/ l/ c' V/ g: \# ^  _' e! [2 h" O2 S硬把腳跟壓下去
+ w: s) @2 w, h1 }4 N公仔箱論壇手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f" A0 s1 A! O1 J: y1 q3 P  G
背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇% E. O4 U2 b8 @$ D! u1 v; p
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
1 R: D, W( K. nStep 6｜棒式5.39.217.76! Z/ L& g9 V  Q/ X1 P8 ~$ B
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
7 o4 k" q( y: ^  @! [! Y公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b  X" `+ \) H& m' E! f  _$ z
避免：
0 i2 ]0 Q1 W2 z5 B' [. W臀部翹太高
5 b, `: R) |7 a% `& E/ m$ |8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
$ H8 a# x6 W7 s0 [公仔箱論壇肩膀超過手腕
3 u: w8 K% e6 ^3 E* h+ e- d小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。: E8 X% h% \6 \% ]
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇, `3 X8 A' _8 M8 A  S9 ]

' t# |5 Q, Z0 u) U% e4 i3 G* h( C圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb4 U2 x' J" k+ F
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
. m# e& [7 S" F( P/ f4 i公仔箱論壇避免：
7 h: e: p( I! M, `1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
! M3 J1 D. Z$ k4 A" \# j; `* ]9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
  m# O7 e2 @3 ztvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下
. U* P2 D% V- _  Mtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
6 J$ J) A6 [- w5 M0 i5.39.217.76Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供: H$ p" K" i' z0 Q
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇* @9 z! r) Y1 O# ]" W: k! Z
避免：
7 T2 O( \' l) {- e6 V4 Otvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起
0 V; K4 f, ^! i0 [% dtvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫
  j" _$ @% W8 f8 n. v0 v! c! ]手肘外張5.39.217.768 D2 Z8 h0 K8 l$ H# W+ G
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
6 W9 ]: _2 \2 D( I# b3 i0 Ktvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式
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' l) c& i8 q4 R; l; k0 I圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
* M, P7 C  W( R( I& o公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。5.39.217.761 D$ t" I* W4 Q$ B+ f! `% i* s% p" i
避免：
& q( Y1 E( i: {0 B: Z6 ^$ P, d髖部扭斜
) F7 w4 m% [9 r7 D, Z# H肩膀塌陷
; K/ B/ m5 _6 _) Q公仔箱論壇頸部緊繃
' d+ _2 d$ p; `( q  Z小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。9 \, W& ^' o, J* |* Q& N, c
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：5.39.217.76/ q/ n5 k! H+ K: n% t6 o
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb- {: J* H9 k3 g9 \" n
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
  }  u# o4 ^: G8 U1 ~* F$ c* H5.39.217.76調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb9 U# F9 r% R5 s9 N2 L" |: y, M: U
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
1 D, l; q; E' j% E2 r1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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