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標題: [健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心!瑜伽拜日式圖解:動作一次做到位,提升肌力柔軟度 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2025-10-10 11:15 PM     標題: 護關節、防跌倒、強核心!瑜伽拜日式圖解:動作一次做到位,提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇; S# P; i9 @8 M$ D( U

( v! I4 O: E9 `- S公仔箱論壇
4 T; _. D* j' U8 c; b( ]) n4 `保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群:圖解拜日式瑜伽動作,一次做到有效提升肌力與柔軟度,讓你安定心神、活力滿滿。
5 c& U: M4 s. Q4 h+ O  B9 ^% T$ u瑜伽拜日式(Sun Salutation)最早源自古印度,是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作,之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整,幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度,在保持身體靈活之餘,也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式(Sun Salutation)最早源自古印度,是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作,它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U$ }0 H/ n. X1 L) N% i
圖/瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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# z$ p5 U4 M7 }+ K/ M許多人可能參加過健身房的瑜珈課程,曾經體驗過拜日式,卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前,很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作,認識這些簡單的動作,之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇& `, v  h! j) l5 r2 F
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整,幫助我們減少僵硬、保持靈活,也能讓身心慢慢沉穩下來。
) {- ~7 Y& i4 Q' ~8 n# u6 @tvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1|山式
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5.39.217.76. o7 q0 ~& J2 k% @% r# Z1 P
圖/瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
8 U  J: ?4 ^: h# m. _4 _" p公仔箱論壇作法:先把雙腳好好踩穩,像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開,不要捲趾,重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直,好像頭頂有條線正往上拉那樣,肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方,心也跟著安定下來。
3 ^1 u0 r% T) s" \避免:
' o" O% ^0 U. s9 s4 o5.39.217.76背部駝背2 E% n& [) K/ p9 Q- b9 ~! m
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c( {7 P% R4 B$ G, X  V
身體晃來晃去,重心不穩
. V6 h' ^) n. S. ]) ?小提醒:不一定要併攏雙腿,如果剛開始練習,你可以把雙腳稍微打開一點。
2 P/ w6 ?: K- V- `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2|上舉式

" Q4 t) _% H7 }4 n/ H5 u  dtvb now,tvbnow,bttvb, n* I) X$ b! W( v( @& F
圖/瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇) N  h. a" ~1 G* p% z
作法:吸一口氣,把雙手慢慢往上舉,就像要迎接太陽一樣。手臂伸直,盡量貼近耳朵,胸口打開。手掌可以相對,也可以向前,看自己肩膀舒不舒服。
( {/ h5 F( j& C& f1 ~7 p5.39.217.76避免:5.39.217.76; d* R. h8 ~+ S
手肘彎曲
( W! \: r" S7 v$ S1 Z0 e公仔箱論壇背部過度後仰
! f: l$ `  M; c7 I+ STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒:肩膀緊的人不用硬撐,手可以自然朝前。
/ W/ u$ l3 ^. O1 O9 H& R2 g8 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3|站立前彎

  O; t! ]6 }- }6 y公仔箱論壇" `9 y0 O8 j. p0 a: k! W5 ?' R
圖/瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供' a: p8 F1 S* L5 t$ Y) X! \8 b
作法:呼氣,從髖部慢慢往前折,很重要很重要,不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來,雙手可以放在小腿、腳踝,或是地板上。頭跟脖子完全放鬆,好像西瓜掛著往下掉。
" l2 [$ M7 B+ k2 l避免:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  r: s" O, x* v0 i
膝蓋打直鎖死
! `5 N1 ^/ o5 j/ d/ J5.39.217.76背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n' o7 M& d+ x# H# h) X+ S; t
頸部緊繃9 Y3 b6 O4 x$ C9 j! R2 x
小提醒:下背緊的人,可以把膝蓋微微彎起來,會舒服很多。公仔箱論壇7 \! n  W$ T, i$ g2 u! g
Step 4|站姿前彎半抬(Half Lift)
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  z& L# ]( v/ a) D5 x圖/瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
- ^2 y) O# r7 m5 _, X% c  @5 j8 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.76& t% P! u7 K% ~+ }8 E
作法:吸氣,把雙手放在小腿或大腿,然後把背打直,胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂,背就這樣跟著拉長。5.39.217.76# c; a9 j  y) x  T- h
避免:
& @0 N( b3 b; k+ s. j6 J公仔箱論壇背拱起來像駝背
3 [' P/ J( ~) i6 \0 D  V' ptvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
# I) X& l& [  [1 k1 {8 I) P耳朵縮到肩膀旁邊
2 [: p8 ?. ^5 O+ ]. H5 Qtvb now,tvbnow,bttvb小提醒:如果碰不到小腿也沒關係,可以放手在瑜伽磚或椅子上。
7 Q. C2 ~6 F% b/ h2 p5.39.217.76Step 5|下犬式
公仔箱論壇3 X3 W3 N( }7 [7 M
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圖/瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ x3 t% L9 }! d! ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法:雙手撐地,腳往後踩,慢慢把屁股抬高,身體折成一個「倒V」。手臂往前推,肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放,但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
1 ]0 J5 o) W# C* l/ A& b1 R; m公仔箱論壇避免:9 c/ c/ P$ F  o  I0 ^0 C/ H2 j5 C( G' n8 a
硬把腳跟壓下去1 J* N' b5 g5 |( p/ }# M9 t
手腕壓力過大公仔箱論壇9 |- k5 J' {& o( d
背部塌陷變成「U」型
  A# @% j( Z: B+ ^7 S. |3 ~小提醒:膝蓋可以微微彎,這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb# n6 ]5 X" w& J& f2 O
Step 6|棒式
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% g, X& o, R) j: t8 k  q9 m圖/瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供' M0 t) t& t/ S
作法:從下犬式往前移動,身體變成一條直線。手在肩膀正下方,核心收緊,好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩,目光看向地板。
4 B/ K1 Y" j% L/ h) W  y公仔箱論壇避免:
) W, E  ]2 J! e5 E- v7 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
! J3 I6 t( ]7 P2 xtvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
% |! l: D' f( otvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u5 `( Q0 B' f( e& @' e
小提醒:剛開始練的人,可以把膝蓋放地,會輕鬆很多。
. I% [& l& z  r- L: XStep 7|鱷魚式
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4 b0 x5 o2 X6 I+ K2 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
  @$ ^  C+ a" S6 j2 S, e" Z$ b作法:從棒式開始,身體稍微往前移讓肩膀超過手腕,慢慢彎讓手肘下降,手臂要貼近身體,不要外張。下降的時候要穩定胸口,不是直接掉下去。公仔箱論壇4 _/ V' I" _! G; }: k4 m" ?
避免:5.39.217.76/ S8 H5 W0 S9 l; y- J" y; Z( ]
胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb: T6 z) |7 I# N; {( v7 Q# ]
手肘外張
$ W# a# a. x% x2 ^# Z& X- ~/ Z公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下
% L7 T8 I1 J6 c5 F7 Q( G# i! {" }8 ^公仔箱論壇小提醒:手臂沒力時,可以先練習膝蓋與小腿著地的版本,一樣有效果。
+ H, D, O# H# N( E9 G公仔箱論壇Step 8|上犬式

2 r/ ]8 U+ J+ A  {tvb now,tvbnow,bttvb
. M( O. C; L& N5.39.217.76圖/瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
& v3 m% x: w. u, f5 @% ~7 I' J! V作法:吸氣,雙手撐地,把胸口打開往上,手臂伸直。大腿離地,整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵,脊椎打開,眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇' h) i7 @6 K1 k. D3 j3 t
避免:公仔箱論壇3 m2 J" c( k2 J, g8 M
肩膀聳起公仔箱論壇3 J' u7 f0 X3 [0 [9 g8 n0 _5 F
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s9 K& J1 \6 W7 k# y* i% G6 P
手肘外張' [7 I, K) e4 K+ N5 W
小提醒:如果覺得吃力,可以改做眼鏡蛇式,讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb/ e* c/ ]  F  n! O
Step 9|三腿下犬式

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圖/瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ e2 A; z& ~  T+ p( c作法:回到下犬式,吸氣,把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時,注意髖部要穩定,不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
. ?& Q7 N& Q& f避免:
7 Q4 T+ P" [& W! g. {4 B& N公仔箱論壇髖部扭斜公仔箱論壇9 q! C4 C& y3 h3 s% E  }
肩膀塌陷
1 ?( w  f3 j3 I. q# W頸部緊繃: i+ j- @: ^+ r4 `3 w+ F& j
小提醒:髖部比較緊的人,可以選擇只做下犬式,不一定要抬腿。7 i  z2 m+ _4 ~. g8 \. a5 j1 E8 K* j
拜日式不僅是一種運動,更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習,不論早晨或傍晚,都能幫助我們:5.39.217.765 K& u! a! D; @9 {. N
活化關節與肌肉,減少僵硬與退化
. c' F1 E! i; e, ]4 W2 r$ ?5.39.217.76強化核心與下肢,保持平衡與穩定9 f, a# y/ y* {- t
調整呼吸與專注力,帶來身心安定' T; u+ W6 V. D& }2 G
這些動作循環簡單卻完整,是一個全身性的流動練習,非常適合 30 – 70 歲的族群,每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環,當作每天的「健康原子習慣」,透過伸展、強化、調整呼吸,帶來專注和平靜,不僅提升柔軟度與肌力,更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb' ~; t" C& h  L0 p8 k





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