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为何睡眠让你疲倦(图)
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作者:
gloodey
時間:
2009-7-1 07:21 AM
標題:
为何睡眠让你疲倦(图)
如果问《华尔街日报》的读者们睡眠是否充足,许多人或许会回答说:"哈!"
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美国睡眠基金会(National SleepFoundation)建议成年人每天的睡眠时间达到7至9个小时。不过根据该基金会的数据,20%的美国人每晚睡眠时间不足6小时,近三分之一的人因担心财务状况失眠。该机构负责人德洛.布尼奇(Darrel Drobnich)说,"美国社会认为只有懒虫──或者是傻瓜才会睡大觉。"
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不过睡眠不足正在严重损害着人类的健康。长期的睡眠不足会加大患心血管病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统,每年还会引发超过10万起机动车事故。睡眠不足还会改变身体的新陈代谢节奏,导致食量增大、饮食带来的满足感下降。
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美国睡眠医学学会(American Association of SleepMedicine)最近在西雅图年会上公布的一些研究显示,睡眠不足会导致大学生GPA成绩下降,而且还与内脂素水平上升有关。内脂素是一种由肚子上的脂肪
组
织
分泌的荷尔蒙,而这些脂肪与抗胰岛素有关。
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许多人没有意识到的是,即使他们躺在床上的时间足够多(睡眠研究者称之为在床时间 TIB,Time inBed),也可能没有得到高质量的睡眠,不足以恢复精力。出现梦境的快速眼动睡眠期(REM)对于加强记忆力、学习能力、创造力、解决问题和平衡情绪的能力非常关键。深层睡眠,亦称慢波睡眠(slow-wavesleep)对于身体的生长和肌体恢复至关重要。而且在这一阶段,人体分泌出身体生长所需的荷尔蒙。快速眼动睡眠和深层睡眠时间都会随着年龄的增长而减少,而且对于从咖啡因、酒精,到焦虑和一系列睡眠
障
碍
的干扰都非常敏感。
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没有得到足够的恢复性睡眠的一个特征是早上起不来,白天睡不醒(这一症状称作EDS)。"人们会说,‘哦,我没有睡眠问题。我随时随地都能睡着。'──不过这意味着你非常困倦,"哈佛医学院睡眠医学教授查尔斯.切斯勒(Charles Czeisler)说。
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其他睡眠不足的症状表现包括情绪多变、难以集中注意力、记忆力衰退和长期依赖咖啡因,而这些表现又造成了依赖和干扰的恶性循环。我就是这样的人。https*://ft.filterbypass.com
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要想知道自己的睡眠情况,人们通常需要在专业的睡眠实验室呆上一晚上,身上接满各种线路和
监
视
器。不过,我最近在家测试一种名为Zeo Personal SleepCoach的新型家庭睡眠监测仪。它让人们可以在自己的卧室里跟踪自己夜晚的睡眠状况。
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你需要在睡觉的时候戴上一条柔软的发带。发带上面装有用来监测脑波的传感器,它能将信号无线传递到一个看上去像电子钟收音机的装置上去。该装置能够实时显示你的睡眠状态:比如你是醒着,处在浅睡、深度睡眠还是快速眼动睡眠状态。
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斯蒂芬.法布里加斯(StephanFabregas)说,"如果可以衡量睡眠,那么你就能够
控
制
睡眠。"他和另外一名同样也是新近从布朗大学(BrownUniversity)毕业的学生一道发明了Zeo。他们的初衷是想找到一个解决熬夜之后早上醒来时昏昏沉沉的办法。
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我心里清楚自己躺在床上的时间不够多,不过当我知道自己每天真正花在睡眠上的时间只有那么一点点,还是大吃了一惊。Zeo显示,我夜里醒来过很多很多次,而且在夜晚大段大段的时间里都没有睡着,而这些我却完全不记得。(时间感在夜晚通常会变得不准确──许多失眠者的睡眠时间实际上比他们预想得要多。)即便我每晚在床上的时间有 6至7个小时,真正的睡眠时间平均下来也只有大约4个小时,而快速眼动睡眠和深层睡眠时间更是少之又少。难怪我会感觉疲劳!
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Zeo会将所有这些信息储存在一张记忆卡上,然后将信息上传到一个网站。该网站可以帮助你跟踪你的睡眠模式,还会每天发送指导建议教你如何
改
善
睡眠。Zeo售价399美元,购买商品附送半年的每日电子邮件指导,额外订阅电子邮件的价格为每半年99美元(眼下,该服务仅通过
www.myzeo.com
网站在线提供)
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为了帮助你跟踪自己的睡眠情况,Zeo还会在每天早上根据前一晚的睡眠时间和睡眠质量为你评出一个"睡商(ZQ)"分数。睡商并没有优劣之分──你所要做的只是和自己作比较。不过,二十几岁年轻人的平均ZQ分是86,四十几岁的平均分是74,五十几岁67分,这是因为睡眠质量会随着年龄的增加而下降。
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我的睡商分数在第一个星期从40多分下降到令人沮丧的15分。下午三点以后改喝不含咖啡因的咖啡、尽量早点儿休息让我在第二周将分数提高到了50多分。("即便每天早上一醒来就喝有咖啡因的饮品,在晚上睡觉时大脑活动还是会有变化," 科罗拉多大学波尔得分校(University of Colorado at Boulder)睡眠和生物钟实验室负责人肯尼思.怀特(KennethWright)说,他也是Zeo的科学顾问之一。)我还注意到,我晚上失眠时间最长的时候都在我的专栏文章截稿日──或许这意味着我在交稿很久以后还在想着稿件的事。
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每个人的睡眠状况和影响睡眠的因素都不一样。40岁的托德.约翰逊(ToddJohnson)是美国缅因州的边境巡警,也是Zeo早期的测试者之一。他发现,每晚睡觉前读书有助于自己的睡眠,他的睡商分数也因此从二十几分提高到了六十几分。"你可以晚上尝试做些什么事情,然后早上看看效果如何,"他说。另一位早期测试者蒂姆.圭尔(TimGuirl)在西雅图的一个社区大学教书。他发现,如果自己不在睡觉前锻炼,并取消晚上那一大份夜宵的话,就会得到更多恢复性的睡眠。
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Zeo的其他建议还包括:减少噪音、灯光和其他因素的干扰,比如卧室中的宠物;在睡觉前有一小时"不插电"的时间,也就是不收发电子邮件、不上网、不打手机、不用黑莓(BlackBerry);保持一个固定的睡眠时间。如果你发现自己忧心忡忡、睡不着觉,Zeo建议你起床,并在"忧虑日记"里记下自己为什么担心。
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事实证明,Zeo的脑波结果和专业睡眠实验室的结论很接近──不过到目前为止只有大约140人接受过Zeo测试。此外,Zeo并不能用来诊断困扰七千万美国人的真正的睡眠失调──你需要去看医生。
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为了搞明白除了喝咖啡和思考"伟大
思
想
"之外,还有什么事情影响我的睡眠,我到位于马萨诸塞州布莱顿(Brighton)的布里格姆妇女医院 (Brigham and Women'sHospital)睡眠健康中心进行了一次睡眠测试。多导睡眠监测能够像Zeo一样测量脑波,此外还可以测试心率、呼吸频率、氧饱和度、身体姿态和动态情况。将所有监控仪和线路连接好花了大约45分钟的时间──我用了更长的时间才进入梦乡。
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让我惊讶的是,测试发现,我有相当严重的周期性肢体
运
动
障
碍
──一种在夜间反覆发生的不自觉的肌肉
运
动
。大约10%的成年人患有周期性肢体
运
动
障
碍
。许多人根本不知道自己有这个毛病;同床者往往比睡眠者更受干扰。不过,如果伴随有突然的觉醒,那么周期性肢体
运
动
障
碍
造成的干扰会大得多。我每小时平均的觉醒次数是42次。根据另一位哈佛大学睡眠学家大卫. 怀特(DavidWhite)的看法,周期性肢体
运
动
障
碍
有可能是因为体内缺少铁质或者是药物治疗的副作用所致,这种症状还通常和"不宁腿综合症"有关。不宁腿综合症迫使肢体发生不
自
主
的
运
动
,无论白天还是黑夜。Requip等药物可以最大化地减少肢体的活动;我会试试这种药。
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测试还显示,我有睡眠呼吸暂停的症状,这是因为呼吸道受到松弛肌肉的阻塞。患有睡眠呼吸暂停的人呼吸会突然停止,直到缺氧的信号传递到大脑,将你唤醒。这些微觉醒每小时可以出现70次之多,导致患者精疲力竭,还有突发心脏病、中风和患动脉硬化的风险。大约有4%的男性和2%的女性患有睡眠呼吸暂停。患病的一个信号是衬衣领口号码大于17英吋。另一个信号是鼾声如雷,尽管我肯定不属于这一情况。(怀特说,"女人们从不打鼾──她们都不承认自己打鼾。")
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最有效的治疗方法是使用持续正压通气机(Continuous Positive AirwayPressure),通过将空气送入鼻腔来保持呼吸道畅通。我的睡眠呼吸暂停还没有那么严重──起码到现在为止。其他治疗方法包括使用牙科器械和减肥,前者能够帮助撑开呼吸道,后者能缓解呼吸道的阻塞。
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怀特还是飞利浦家庭医疗保健(Philips HomeHealthcare)的首席医疗官。飞利浦生产一款名为Actiwatch、外型类似手表的监控器。它能够追踪佩戴者是在动还是保持静止,大致和他的睡眠相对应。Actiwatch并不能显示睡眠阶段;但能够用于诊断时差和生物钟问题。我佩戴了一个星期,尽管我还是个夜猫子,Actiwatch显示我在这些方面没有异常。
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总而言之,"
改
善
睡眠的方式有很多,"Zeo另一位创始人詹森.多纳赫(JasonDonahue)高兴地对我说。从现在开始,我采纳了Zeo尽量减少卧室干扰的建议。我的狗或许需要找到个新地方去睡觉了。
作者:
caelnoe
時間:
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感謝提供......
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