公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2024-7-12 04:02 AM 標題: 練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害

tvb now,tvbnow,bttvb0 t+ P$ I+ }# h% d( O2 C
練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害。3 }3 O" \. U- h

深蹲

好處多，不僅能燃脂瘦身、訓練平衡感、鍛鍊核心肌群，更能強化大腿和臀部（股四頭肌、內收肌、腿後腱）肌群，降低關節受傷的風險…。但值得注意的是，如果深蹲姿勢不對、沒有適度暖身，恐讓腰椎、膝蓋、臀腿肌肉受傷！故做深蹲前熱身充分，幫身體喚醒肌肉、增加血液循環、加強代謝，活絡關節很重要，更是有助減少運動傷害發生的不二關鍵。「多方向弓步蹲」屬於動態式／靈活度運動．複合性多關節閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練。絕佳的動態熱身動作，非常適合練習深蹲、弓步蹲或臀部訓練的人。公仔箱論壇$ H% L& m+ e' X$ w( }

動作介紹向正前方跨弓步蹲，再回到起始姿勢。接著依序朝前方45度角、側邊（右或左）、後方45度角及正後方跨弓步蹲，所有方向都要保持身體和腳尖朝向正前方，最後再回到起始姿勢。* j+ Q- i/ z' \9 }$ L! T1 a; O, I

練習技巧保持膝蓋對準第二根腳趾。
保持背部打直。
保持身體和腳尖朝向正前方。公仔箱論壇8 Q* E6 Q; s$ F, t- F9 F( g
起始姿勢最初站立時，雙腳分開與肩同寬，背部打直，雙手擺在髖部位置。
邁開弓箭步後，再接著往下蹲。

動作分析
關節名稱tvb now,tvbnow,bttvb1 P, _* q" D+ c E% ?
活動肌群
/ L. @) j" j/ y9 K4 |7 G5.39.217.76' X% V4 A3 k3 `' r& `. Q0 Y9 T
關節1
% y. a7 P3 E" |% A: T5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb1 B1 r N; B3 h' P+ x7 F4 W
髖關節
臀中肌和臀小肌、膕繩肌、內收肌群、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀部深層外旋轉肌群
公仔箱論壇+ o7 H) a, Y; v9 o3 [7 h' I& q
關節28 [! f/ h/ h# R3 j+ e
膝關節. L5 F6 Z5 M; T9 V3 G7 L
股四頭肌、膕繩肌! }% ^9 @' W* j0 d! E/ u
關節3
踝關節
脛前肌、伸趾長肌、伸拇趾長肌、腓長肌、腓短肌
1 ]. k9 Y# y) J* `4 |) |/ Y5.39.217.76
多方向弓步蹲圖解動作、注意事項。
公仔箱論壇* N% B/ j+ Q4 V' X# L

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)