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標題: [健康資訊] 防骨質流失 [打印本頁]

作者: chiubengwei1851 時間: 2009-4-29 11:50 PM 標題: 防骨質流失

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李潤強：防骨質流失+ ]1 Z9 K! u/ P i
動一動保骨本公仔箱論壇! W% C6 l/ N! J7 q- r6 i) F

報導：陳筱柔
攝影：楊智聰讓身體動起來，“留”住骨質，“保”住骨本。

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減肥、壓力、活動身心…… 如果，你無法從上述選項中找到自己運動的好理由，何不考慮這一個：預防骨質疏鬆症！你或許不知道，除了補充鈣質、維他命D及各種營養，運動也是預防和治療骨質疏鬆症的成功密碼哦！科學研究證實，負荷重量運動（例如：輕快步行、慢跑）；肌力訓練運動（例如：舉重）及抗阻力運動（例如：利用彈力繩做運動）能有效幫助減緩骨質流失，讓骨骼更強健。尤其肌力訓練 (muscular strength exercise) 更有助于維持骨質密度。骨科醫學兼骨科外科顧問李潤強醫生強調，骨質疏鬆症可以預防：“骨骼健康和基因、賀爾蒙水平、生活作息和飲食習慣，所以，保護和強化骨骼要趁早。” 其中一個強化骨骼的方法，就是運動。適當、適量的運動除了我們已知的種種好處，其實還可預防骨質疏鬆症。骨質疏鬆症是沉默的殺手，在我們不察覺中慢慢“侵蝕”骨頭，最后，造成無可挽回的遺憾。根據統計，在超過50歲的樂齡人士中，平均每4位女性和每8位男性中，就會各有一位患上骨質疏鬆症。馬來西亞估計有1百萬人面對骨質疏鬆症的風險，但是，骨骼健康卻是我們最疏于防範的健康問題。其實，保護骨骼，一點都不難，只要從今天起，開始運動！ 保護骨骼運動須注意

▲骨科醫學兼骨科外科顧問李潤強醫生

1.若你已患有骨質疏鬆症，最好不要進行保齡球、仰臥起坐或其他需要彎腰、彎背及不當用力的運動，避免造成椎骨骨折。 2.如有其他疾病，請和醫生商量適當的運動處方。 3.配合健康飲食和良好生活習慣，才會達到理想預防效果。 4.循序漸進養成運動習慣，不要操之過急，避免造成運動傷害。 運動對骨骼兩大好處 ▓提高骨質的最高量(peak bone mass) 適當的身體活動，可增加骨質密度。一般來說，步入30歲后，骨質密度量就會達到最頂峰狀態，透過運動可以增加骨細胞的建造能力，進而提高骨質密度。雖然運動可能增加骨折几率，但運動使骨骼密度更高，比較不容易造成骨折。 ▓減低骨質流失量 一項研究發現，太空人在4天太空飛行中，尿中鈣質的流失顯著增加，然而在一個14天太空飛行中，但每天從事肌肉活動，尿中鈣質流失率顯著減少。研究也發現從事運動老年人，骨骼中礦物質的含量顯著大于另一組不運動的老年人。由此可見，運動對老年人的骨質流失有減緩和幫助的效果，簡單來說，就是運動可減少骨質流失。 ▓其他 提高骨骼血流量、增強骨骼耐受力，讓身體和心理上感到愉快，對于預防疾病有很大幫助。 強化骨骼運動步驟 “Flexercise”是一套由新加坡醫療專家為Wyeth特別設計、簡單的強化骨骼運動，透過利用健身伸縮繩（也可以不用）協助提升肌肉強度、耐力和伸縮性。來！讓肌肉動一動吧！

保“骨”第一招：跨步壓腿（Walking Lunge）

▓站姿，雙手叉腰，右腳向前跨一大步 ▓左腳跟提起，左膝緩緩放下，但是不要踫到地面。 ▓利用左腳跟支撐身體重量。 ▓左腳向前跨步，回到開始步驟。 ▓左右腳輪流重復動作。 注意事項：背部和胸部維持挺直，讓脊椎處于自然中軸位置 保“骨”第二招：胸部推舉（Chest Press）

▓站姿，左右腳略為張開。 ▓雙手握著健身伸縮繩，手肘往后彎曲。 ▓手握健身伸縮繩時必須保持在肩膀水平 ▓重復步驟 注意事項：手臂往后時呼氣，回到開始動作時吸氣。 保“骨”第三招：蹲站（Squat）

▓站姿。雙手叉腰。 ▓保持身體挺直，然后慢慢下蹲，用腿內側與臀部內側力量穩定身體。 ▓起身回到站立姿勢。 ▓重復進行動作。 注意事項：往下蹲站時吸氣，回到站立姿勢時呼氣。 保“骨”第四招：下拉（Lateral Pull Down）

▓上半身挺直站立，雙腳略為張開成平行。 ▓雙手握住健身伸縮繩，手臂舉起，平行向上。 ▓左手保持不動，右手往下伸展至臀部，感覺手臂半部內側用力。 ▓左右手重復做。 注意事項：手臂往下拉時呼氣，回到開始姿勢時吸氣。 保“骨”第五招：二頭肌彎曲鍛煉（Biceps Curl）

▓自然站立，左右腳略為張開成平行。 ▓兩手與肩同寬，掌心向前，手握健身伸縮繩放在兩側。 ▓以手肘關節為支撐點，固定上手臂，慢慢拉起繩子。 ▓循原路放下伸縮繩，回到開始姿勢。 ▓重復步驟。 注意事項：往上拉起時呼氣，回到開始姿勢時吸氣。 保“骨”第六招：三頭肌伸展下拉（Tricep Push Down）

▓站姿。上半身挺直，雙腳略為張開成平行。 ▓手握健身伸縮繩，右手放在左肩上。 ▓左手往下拉，感覺肩膀關節用力。 ▓左右手輪流做。 注意事項：往下拉起時呼氣，回到開始姿勢時吸氣。

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