Board logo

標題: [健康資訊] 很累卻睡不著,你的大腦無法關機?3招睡前冥想助你一覺好眠 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-10-2 01:02 AM     標題: 很累卻睡不著,你的大腦無法關機?3招睡前冥想助你一覺好眠

5.39.217.76: S% c. T$ H. \4 c& n8 F
很累卻睡不著,你的大腦無法關機?3招睡前冥想助你一覺好眠。
9 Z! e1 t% o0 k+ q  G: Z9 g( i2 m. D) x- ^
公仔箱論壇! T$ [3 n  X; d
家庭關係有點緊繃,工作太忙或太閒都讓人煩心,愈來愈難以維持社群平台上的人設……我們一天到晚有一拖拉庫狗屁倒灶的事情值得煩心,身體有些緊繃這裡痛那裡痠,而這些難以解除的焦慮和壓力會持續追隨著我們一路到床上,就算人已經倒到床上,思緒還是像脫韁野馬般奔騰到天際。圖/照護線上提供。
! {: N" n/ \0 k: nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最常見的煩惱包括了擔心明天和懊悔今天。「我都準備了嗎?還有什麼明天該做的卻計畫到的?沒忘記什麼吧?小孩的事情我都記得了嗎?」抑或「他今天為什麼要這樣對我?明明他不這樣,我就不會說出那些話@#$%^……」由於人性的生存本能,即使已經計畫要睡覺了,我們仍很難擺脫「戰鬥或逃竄」的生存模式,於是讓人入睡很困難,睡眠容易中斷,或愈來愈早醒。
+ ?" Q/ f. v' m- B8 V& gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡不好,這些狀況要就醫如果你有以下的狀況所以無法入睡,最好要先趕快就醫:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N/ `" Y8 U- W+ D" Y5 j6 A& I
對自己睡眠的「質」或「量」感覺不滿意,影響了清醒時的活動或表現,造成身心不適 覺得極度焦慮不安,還有心悸、冒汗等快要發瘋、快要死去的感覺
- d( s: m2 P  {3 y! C8 I) f5.39.217.76覺得精神總是非常好,真的睡不著,即使一整天不睡也活力滿滿5.39.217.76' x' W( p5 l9 u9 l) S
要進入睡眠就會有腿部癢麻、灼熱、痠痛等異樣感(不寧腿)
. g$ h' Y! R  Q  C8 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易打呼,因「睡眠呼吸中止」而喘不過氣,睡眠中斷

- G+ ]" K8 v; O$ U- Y0 Ztvb now,tvbnow,bttvb圖/照護線上提供。公仔箱論壇! Z9 d  P$ m( r* C$ c$ z' k
如何睡個好覺?假如你覺得自己的狀況沒有到上述那麼嚴重,只是覺得最近睡眠品質似乎愈來愈差,想要改善一下睡眠品質,可以先試試看幾個做法:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N+ G2 g5 P0 t' B* p- O
調整看螢幕的時間:睡前一個小時盡量不要再看手機、平板、或電視,減少3C產品對睡眠的負面影響。可以聽聽音樂,看看紙本書,或是花點時間回想一天寫個日記,想想看自己這一天下來值得感恩,或最有意義的事情。
% t9 O, a# d* {/ D. _: D" Z* f5.39.217.76調整晚餐的時間與份量:接近要睡覺的時間,就不要讓腸胃道有太多的負擔,因此不要太晚進食,晚餐也不適合吃大餐,也盡量不要吃消夜。晚餐與就寢時間最好隔三個小時以上,如果平時容易消化不良,或是晚餐吃的豐盛,最好要隔四、五個小時以上,確保就寢時消化道沒有負擔太重。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g% e3 ~! l5 C# f% s/ i; q: G
規律運動與伸展:養成規律運動的習慣,像是每天至少快走30分鐘,每周做兩次肌力訓練,並做一些拉筋伸展,適時放鬆較為緊繃的肌肉。
8 w& D3 W: S0 k, x% [
$ S& @! e# D! z) \( c& l0 D' v% }  Z' b9 Q4 @
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o. Q  i( g' w  h
練習睡前冥想:睡前冥想屬於一種調整狀態的手段,讓人轉換到比較放鬆的階段,幫助我們的身體與心靈準備好,不要擔心明天或憂慮昨天,回到專注於現在的狀況,讓人更平靜地準備進入到夢鄉之中。下個分段會介紹幾種作法,你都可以視狀況自行調整,試試看不同的搭配,或發展出屬於自己的作法。
' Z/ ^+ H: t7 r: @* @圖/照護線上提供。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F& O; G; y  r: P* v
睡前冥想的方式呼吸數數:呼吸可以調整交感神經與副交感神經系統,因此緩緩地深呼吸是個讓心智與身體回復到平靜狀態的好方式。因此在平躺於床上後,可以把一手放在胸口,一手放在肚臍,呼吸速度放慢,用鼻子吸氣,從1數到7,再從嘴巴緩緩吐氣,從1數到11。如果一開始無法數這麼多沒關係,記得讓吐氣時間比吸氣時間長一點即可。吸氣的時候,雙手感覺胸腔與腹腔的擴展。讓自己專注於呼吸,逐漸進入夢鄉。$ H' R' W! ?! M3 N$ Z  F
身體掃描:這個方式讓人專注在自己身體的感覺,記得進行的時候速度不要趕,慢慢來即可。先躺好,閉上眼睛,找到一個舒適的姿勢,準備從頭掃描到腳,或由腳掃描到頭。例如如果我們從頭部開始,感覺一下現在頭部有沒有緊繃或疼痛,有的話,不用分析原因,就感覺有這件事情,並在吐氣的時候釋放。再進入到頸部、胸腔、腹腔、骨盆、上肢、下肢,一個個的部位逐步去感覺自己是否有疼痛或緊繃的狀況。% t: I' \% T. i5 y& A7 s
視覺化:將一個美好的地方視覺化,感覺看到自己位在這個美好的地方,可能是像是躺在海邊感受海風吹拂,或在泡著溫泉看外面下著大雪,任何一個讓你會寧靜、開心的地方,想著自己非常放鬆。在想的時候,不要分心去想「什麼時候才能去」、「可能不夠錢」之類的,不要分析,不要評量,純粹地將美好景象視覺化就好。如果容易分心的時候,就再回頭數數。
; [! ]. ~5 l% O& u5.39.217.76圖/照護線上提供。tvb now,tvbnow,bttvb! w* R" O0 E. s' r; L" I. ?
睡眠冥想的各種融合睡眠冥想沒有固定的順序或作法,你可以自己融合自己的版本,或試試看不同做法的結果。像是你可以在床鋪躺下,找到一個舒適的姿勢,閉上眼睛,專注於自己的呼吸。先把呼吸速度放慢,用鼻子吸氣,嘴巴緩緩吐氣。吸氣的時候感覺胸腔的擴展,並開始從1數到5,再緩緩吐氣,從1數到8。這時候全身的精神都專注在呼吸上頭即可,至少做4個深呼吸。
' j) ^1 h  R$ U6 W: Z4 {, l+ h' @" vtvb now,tvbnow,bttvb接著從腳的方向開始往上做身體掃描,直到頭部。先感覺腳有沒有很緊繃、疼痛,有的話,在吐氣的時候釋放。檢查過一個個身體部位之後,視覺化美好的景象,看到自己正在一個寧靜、開心的地方,不要評價,不要分析,只要想著自己很放鬆就可以。在這個睡前冥想的過程中,只要有其他思緒冒出或開始想東想西,又去擔心明天或懊悔今天,就要趕快拉回來,再次讓自己專心在深呼吸上,緩緩地吸氣,緩緩地吐氣。純粹地專注當下,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o& {( g  w0 Z- w% y

8 p& I9 E5 q. K$ P' J1 [7 |" m4 xtvb now,tvbnow,bttvb
+ m# }9 {' s- Y* W公仔箱論壇
2 d0 |" Q% y6 C" o- _, I. Y1 @3 K( @tvb now,tvbnow,bttvb睡得好睡得香睡得沉,能讓你的身體獲得修復,頭腦獲得休息。一些研究已經顯示,利用這些睡前冥想的手段,可以增進睡眠品質,下次如果你覺得有點難睡著,不妨試試看。公仔箱論壇, l- [5 U" ^1 N9 |# G$ u





歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/) Powered by Discuz! 7.0.0