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標題: [健康資訊] 「腦內啡」緩解焦慮，是天然的止痛藥！運動好處多，但你適合哪種？ [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2023-8-23 04:21 AM 標題: 「腦內啡」緩解焦慮，是天然的止痛藥！運動好處多，但你適合哪種？

運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊。（本文摘自《焦慮型人格急救手冊》，以下為摘文。）健康的身體和健康的大腦要齊頭並進你應該盡可能對兩者同等重視。tvb now,tvbnow,bttvb, H7 O; H, N$ l: N( l
計畫、計畫、計畫這可能聽起來很無聊，但是盡可能提前做好鍛鍊和飲食計畫，可以幫助你養成健康的作息，而不會讓生活變得一團糟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O$ }; e" T& R' n/ V/ X& k
減輕壓力除了要對焦慮說「不」以外，也要認識到壓力同時也會影響食慾和運動的積極性。要成為你自己的主宰，要能意識到自己什麼時候需要冷靜。tvb now,tvbnow,bttvb' V4 Q3 ~' O! M& [
身體的智慧你可能會疑惑，運動、飲食與焦慮有什麼關係？雖然這並不是一本勸你做深蹲、弓箭步和吃生菜的書，但健康的身體和健康的心理之間的確緊密相關，尤其是近幾年來，愈來愈多相關資料可以佐證。稍後我會談談食物是如何幫大腦和身體「充電」的，但是現在，讓我們先來談談該如何運動吧。
鍛鍊對於改善身體狀況和對抗疾病的好處是眾所周知的。大部分人都曾經（或者將會）被醫生問到平時鍛鍊多少，吃飯、喝水的情況怎麼樣。雖然這個話題有時候聽起來單調無聊，但我自己的確看到了它的積極影響，所以我很重視合理飲食和規律運動，好讓自己遠離焦慮。/ ^% O* s* g5 |1 M; O% k s; p+ @( A
運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊——人體在運動時會分泌一種叫腦內啡（endorphin）的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質，增強自尊心和自信心。公仔箱論壇# P5 e) s* I# ] v6 l f

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腦內啡究竟是什麼？腦內啡是一個非常熱門的詞彙，尤其是關於運動的話題，但大多數人並不特別確定它是什麼。在這本書裡，我會盡可能用淡顯易懂的方式解釋。公仔箱論壇: R1 h' I" T" L  [* A" N: ]4 j- `2 ]
我們的大腦裡有許多神經傳導物質（neurotransmitter），它們就像是一個小小的化學信號傳遞者，向身體的其他部分傳遞訊息。運動會觸發這些神經傳導物質，釋放出腦內啡這種化學物質，它是天然的止痛藥（類似於緩解疼痛的麻醉劑），會帶來興奮感和幸福感，是一種不需要去藥房購買就能得到的對抗焦慮和憂鬱的神器！公仔箱論壇! Q) a$ b( V8 N: M, E, _, T
還有個好消息是，我們聰明的大腦還掌握著其他的「快樂化學物質」——多巴胺、血清素和催產素，同樣能讓感覺變良好。
• 多巴胺（Dopamine）是一種有激勵作用的化學物質，在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。確保你依照這個途徑來慶祝成果，是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。
• 血清素（Serotonin）是一種能增強自尊的化學物質，當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。練習感恩真的有助於觸發這種物質，多在戶外曬曬太陽，多生成維生素 D 也有同樣功效。
• 催產素（Oxytocin）是一種與愛和依戀感有關的化學物質，負責增加親密度和信任感，建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。 5.39.217.76/ A; o' v& C, r  W  F3 G% I2 |$ l
人類的身體多麼聰明！你知道腦內啡是一種多麼神奇的應對焦慮的藥物！通過有規律的運動，稍微提高心率，我們就可以明顯緩解自己的焦慮了。何樂而不為呢？5 f- B0 {) X# E4 m! p3 L2 Z
在這裡我要闡明的是，我並不是說通過飲食和運動就能治好你的焦慮症，但是從我個人的經驗和專業的角度看來，它的確會對你的心理狀態有很大的影響，常常會把你的注意力從焦慮和壓力帶來的煩惱中轉移出去。我的變化真的要歸功於一次身體上的改造，包括開始鍛鍊（在這之前，我只會癱在沙發裡，拿著電視遙控器不停地換台）和選擇更為健康的食物，這些改變極大地緩解了我的焦慮症狀，因此我將這些改變一直保留到今天。每日到戶外步行，哪怕只有十分鐘的時間，也真的能夠幫我改善情緒，讓我更加集中注意力，並且更容易放鬆，所以我早上起來的第一件事就是散步，有時也會安排在晚飯之前——我們都抽得出這十分鐘的時間。我也會保證正常的一日三餐，中間會吃一些健康的小零食，來維持充沛的精力。這樣規律而有節奏的生活，能幫我及時排解掉一天的壓力，不讓它有積累的機會。
運動對我們心理健康產生影響的程度和持續的時間因人而異，也與我們選擇哪種運動有關，但是通常來說，不論你是跳一個小時魔鬼式健身操，還是快步走十分鐘，效果都是一樣積極而持久的。規律的運動模式對你是很有好處的，能緩解焦慮、釋放壓力，改善情緒低落狀態。一項由美國焦慮和憂鬱研究協會（Anxiety and Depression Association of America）進行的調查表明，經常參與一定強度的規律運動的人——我指的是可以讓你出汗的有氧運動或者有利於心血管健康的運動，比如跑步或者跳繩，在未來五年內患上焦慮症或者憂鬱症的機率會降低25％。公仔箱論壇2 P* c- M; {0 r

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運動也會帶來另一些好處—改善體型和外貌（消腫、塑形、讓髮質和膚質更健康），降低體重（如果你有減重需要的話），增強個人魅力，從而提升你的自信心，甚至會讓你自我感覺格外良好—而這恰恰是你要用來抵禦焦慮的東西。
運動真是好處多多，對不對？但是萬一你不喜歡運動呢？萬一一想到要穿上運動鞋和緊身褲你就害怕呢？好吧，先別怕，還有許多不同的鍛鍊形式，不僅會提升你的心率，還會增強你鍛鍊的積極性。讓我們來一起探索吧！5.39.217.76" b! H) n9 y; G) a/ I
尋找適合自己的運動方式我說過，找到自己感興趣的體育運動真的非常重要。別太苛求自己，最重要的是，別太脫離現實，如果你平時做得最多的運動就是用微波爐熱熱飯的話，那麼一開始就報名全程馬拉松絕對是不切實際的，至少不應該是你目前首選的運動。tvb now,tvbnow,bttvb: B& `+ J4 I2 a K9 B
當然，我不是說你就一定跑不了全程馬拉松，事實上在我自己跑過之後，我真心誠意地建議你以後去試一試，但是現在如果你想放鬆下來，做一些溫和的、可以抵抗焦慮的運動的話，那我要推薦你從一些不那麼具有挑戰性同時又非常有趣的運動開始。
有氧運動因為有釋放腦內啡的效果，一直以來都受到人們的推崇。你要考慮一下哪種運動方式更適合你或者更讓你感興趣，能讓你的心跳和呼吸頻率比窩在沙發更高一點，同時還能讓你在運動過程中出一身汗。別忘了在開始一種新運動之前諮詢一下醫生或醫學專家，得到他們的許可再開始。
你可能會感興趣的有氧運動包括：1 s2 h! o- U2 j3 z$ {1 U* u1 M8 S
• 室內／室外慢跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C: R9 m+ D& L$ _) ]6 @" j
• 室內踩飛輪／室外騎自行車tvb now,tvbnow,bttvb8 s1 s: `( ^5 `& h3 `# d/ Y
• 游泳
• 散步tvb now,tvbnow,bttvb1 C$ F- w6 x0 K: ^- @
• 踏板有氧運動
• 跳繩
• 水上有氧運動2 B5 X" i7 J9 L. }% o! w; s
• 槓鈴有氧運動
• 壺鈴訓練5.39.217.76* N. l- Z3 ^3 ~9 |
• 有氧拳擊
• 舞蹈，如 Zumba、Salsa 或街舞
• 輕量級的阻力訓練（resistance training） 5.39.217.766 F3 ^5 `( ~- i6 h2 t3 x4 D/ P2 I# W

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可以釋放腦內啡的運動不止這些，你還可以報名各種俱樂部或者參與團體運動，都是以社交的方式來運動的好途徑。你會發現身邊有許多運動場館願意歡迎團隊運動的加入，你甚至可以玩到哈利‧波特最愛的運動—魁地奇球賽！, n+ r4 l8 \) d6 i3 x, }
可以嘗試的團隊運動有：
• 籃網球（netball）tvb now,tvbnow,bttvb/ X; T) y; G) z6 G) c9 m9 ]
• 足球
• 網球
• 空手道* E0 a$ q$ k$ g, e
• 五人足球（Five-a-side football）tvb now,tvbnow,bttvb% s1 |% g% H' V) U
• 排球
• 籃球5.39.217.76# n7 S# \3 I4 m( k8 [! O
• 躲避球公仔箱論壇8 H$ |; {3 o6 l9 z' S$ Y% Z" r5 P
• 壁球
• 羽毛球
• 曲棍球tvb now,tvbnow,bttvb: U4 F& A( x9 \  t0 M+ j/ X3 c+ B/ d
• 板球
如果你不想像裝了強力電池一樣跑個不停，還可以選擇一些不太劇烈，但也能帶來很強的抗焦慮效果的有氧運動，包括：5.39.217.76' c, r! u+ W, v: V
• 步行（包括快步走和休閒散步）
• 瑜伽& V  K1 p: A. M
• 皮拉提斯; n: T4 r& p" `' K0 }2 h- W# ^
• 芭蕾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V2 O( A& i; `8 i* H0 H
• 太極拳6 c. C  v% C- D4 _$ j+ D
• 低強度游泳
以上列舉的只是一些讓你改變想法、開始運動的「破冰」小建議。你可以嘗試看看自己究竟喜歡什麼，哪些能激發你的興趣、哪些你壓根都不會去碰。無論你嘗試了1還是100，都沒有關係，重要的是你能夠在嘗試的過程中找到自己真正喜歡的東西。

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