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[健康資訊]
吃蛋會膽固醇過高？蛋黃能不能吃、一天能吃幾顆？圖解懶人包解答
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作者:
soforlee
時間:
2023-7-5 12:29 AM
標題:
吃蛋會膽固醇過高？蛋黃能不能吃、一天能吃幾顆？圖解懶人包解答
一次看懂吃蛋的4大健康好處
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吃蛋會膽固醇過高？蛋黃能不能吃、一天能吃幾顆？
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曾有人說，蛋是一種超級食物，不僅易得、好煮、不貴，還有滿滿的蛋白質、維生素、和礦物質，營養成分很足夠。然而，你也一定聽過有人因為蛋的膽固醇含量高而拒絕吃蛋，怕會因此增加心臟疾病的機會。究竟該不該吃蛋，蛋黃要不要吃？一起來看看。
圖／吃蛋會膽固醇過高嗎？一天能吃幾顆？取自照護線上
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蛋的基本面
一顆煮熟的蛋約重45-55克，我們這裡用50克計算。那麼大約裡面包含了：
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• 熱量75卡路里
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•
蛋白質6克
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•
脂肪5克
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•
飽和脂肪1.6克
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•
膽固醇190毫克
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除此之外，蛋裡面還含有維生素A、B、E、K，以及鋅、葉黃素、葉酸等微量元素。基本上我們所需要的營養素，每顆蛋裡頭都有一些。
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圖／蛋的基本面。取自照護線上
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蛋的膽固醇會壞事嗎？
過去飲食建議裡，認為每人一天內不要攝取超過300毫克的膽固醇。而一顆蛋黃的膽固醇已經達到190毫克，顯然超過一半。所以多數要大家別吃蛋的原因，都是立基於「蛋裡膽固醇含量高」這個問題。
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雖然大家聽到膽固醇，就覺得好像很糟，然而我們得想一下幾件事情。第一，膽固醇是細胞必要的物質，身體要製作維生素D、睪固酮、與雌激素，都需要膽固醇。另外，身體肝臟可以自行製作膽固醇，不過膽固醇也可以從食物攝取而來，除了蛋之外，吃蝦子、牛肉、奶油等食物也會吃進膽固醇。後來研究認為，對多數人來說，飲食攝取的膽固醇並不是個大問題，或許當吃進較多的膽固醇時，身體會自動調節，減少體內自行製作的膽固醇量。
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目前沒有證據顯示，飲食攝取的膽固醇會增加心血管疾病的機會，因此
現在對膽固醇沒有飲食建議的限制量
了。較新的觀念是，吃進肚的膽固醇不一定與血中膽固醇濃度有關。
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會壞事的是飽和脂肪
既然吃進肚的膽固醇含量似乎沒有那麼重要，那要小心的是什麼？我們必須強調，飲食中要對飽和脂肪，尤其是反式脂肪，有所限制。因為從飲食中攝取的飽和脂肪與反式脂肪是確定會增加血中「壞」膽固醇LDL的濃度的。
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這時我們再回頭看看，
蛋的膽固醇含量雖然不少，飽和脂肪的含量卻是低的
，蛋裡面的脂肪以「不飽和脂肪酸」為多，這是蛋與其他食物的不同之處。（另外一樣膽固醇含量高、飽和脂肪卻低的食物則是蝦子。）
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所以，目前大部分的研究認為，吃蛋並不會增加高血壓、高血脂、或高血糖的機會。既然不增加三高，自然不會增加心血管疾病機會。2013年一份追蹤近27萬受試者的研究發現，一天吃一顆蛋的話，並不會增加中風或心臟疾病。2018的大規模研究則說，一周吃七顆蛋以上亦不增加心血管疾病的機會。甚至有些研究認為，吃蛋是有益於心血管的健康，可以降低中風或死於心血管疾病的風險。
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圖／吃蛋不增加心血管疾病的風險。取自照護線上
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吃蛋的其他好處蛋能提供優質蛋白質
每天要吃足量的蛋白質，才能讓身體有足夠的蛋白質修復組織，避免
肌少症
。
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一顆蛋能提供約
6克的蛋白質
，而且還包括了所有必需胺基酸，相對來說也是在獲取蛋白質時，比較經濟實惠的選擇。
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蛋能提供提供omega-3脂肪酸
蛋裡面含有的
omega-3脂肪酸
多數是以幫助腦部健康的DHA形式。假使不敢或不喜歡吃魚類的，吃些蛋也是能獲取DHA的。
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吃蛋對滿足重要微量元素很重要
蛋裡面的成分包含了
膽鹼、維生素A、維生素B12、鋅、葉酸
等等，有習慣吃蛋的人比較不容易缺乏這些微量元素。或許大家對這些維生素並不太熟悉，然而蛋裡面有的營養素可以帶來以下的好處：
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1. 維生素A與維生素B12能保持免疫系統運作良好。
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2. 孕婦需要多補充葉酸，保障胎兒的神經發育，而蛋也是個含有葉酸的食物。
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3. 膽鹼是建構細胞膜的重要物質，還能保護肝臟、製造腦內傳訊物質而預防阿茲海默症。
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4. 葉黃素現在可說是大名鼎鼎了！葉黃素保護視力，降低年紀變大後容易出現的黃斑部病變眼疾的發生機率。而蛋黃裡就有蛋黃素！研究發現，每天吃蛋黃4.5星期以後，可以增加血管內葉黃素的濃度約28%到50%。不過，請注意葉黃素是存在於蛋黃之中喔，吃蛋卻不吃蛋黃就吃不到葉黃素了。同時，蛋裡面也含有維生素A，這又是另一個對視力很重要的營養素呢！
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圖／吃蛋的其他好處。取自照護線上
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關於蛋，你可以這麼想
除非是對蛋過敏的人，不然應該不用拒吃蛋。蛋可以做出各種變化料理，炒蛋、蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、日式蛋捲、歐姆蛋、蛋沙拉、蛋餅、蛋炒飯…說都說不完，根本是料理良伴。而從研究看來，一天吃一到兩顆蛋是可行的，且不至於增加心血管疾病的機會。另外，不吃蛋黃的話，雖然可以減少脂肪和膽固醇的攝取量，卻也會因此喪失了攝取到葉黃素等營養的機會。
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當然，即使雞蛋的營養價值高，也不該大量吃，記得「雞蛋不要全放在同一個籃子」，大家也別只靠雞蛋攝取蛋白質，不要一天到晚只吃蛋，更別相信XX病只要每天吞8顆蛋就會痊癒的這種誇大不實說法。
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另外，生雞蛋、未煮熟的蛋會有細菌感染的風險。所以要食用蛋的話，請務必煮熟，以避免沙門氏菌的感染。
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吃蛋會膽固醇過高？蛋黃能不能吃、一天能吃幾顆？
圖／吃蛋會膽固醇過高嗎？一天能吃幾顆？取自照護線上
圖／蛋的基本面。取自照護線上) P' _% W3 Y" {. J, Y; h0 ^
圖／吃蛋不增加心血管疾病的風險。取自照護線上
圖／吃蛋的其他好處。取自照護線上5.39.217.762 \2 W8 }& O5 w