標題: [健康資訊] 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-6-19 12:39 AM     標題: 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長

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外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
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我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
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4 [8 P+ S1 ^- g3 Q' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
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) F3 d$ s" T2 j* qtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
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( j: S: e  l) x+ y# U3 ytvb now,tvbnow,bttvb圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
6 b. s4 p- f8 O- Z1 ]tvb now,tvbnow,bttvb2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb! q' v' Z& n" {' t) _2 Q/ k6 b
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圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
  D3 ~* u/ B4 U# M: y" \' h" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。3 W  T( y) i0 x! }7 w- Y. A% ^) X
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圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
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9 m- S. |! ?  e' ?8 _8 S2 f使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
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藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。0 T0 L9 o3 {0 z, g% [* x- E

5 b3 k! z$ g9 t0 B0 F$ F6 |公仔箱論壇2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。7 M+ `: K2 o4 o0 p4 B. g1 j

6 b3 {+ E7 l+ m# x; o8 Etvb now,tvbnow,bttvb圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供5.39.217.76( W9 W5 }6 F6 K4 P$ K. W' ]* X

$ ^* L+ H; |; }$ I8 L5.39.217.76這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。+ Q- u2 h* V4 n  M0 ^0 w' e
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藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
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4 g6 G: Z3 `, [- K/ }% D2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。5.39.217.762 l6 h( V7 N: D+ q) l7 j% Z$ c3 h

' N2 ?. G$ T* b- F' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
( F) v- M0 e, h$ m; k. N8 i/ j2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J' h- Z1 A0 Q6 D; g
圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供9 e9 e  E7 y4 _& `
圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K3 B; e- ~$ f( M1 i: U
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `4 l8 s& w; t$ j. s

- P9 y, R2 S5 k% |) E' g. k) ]* U  n( Ntvb now,tvbnow,bttvb圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供" _! x% [9 H0 n, \4 F
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2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！& ]) T0 r0 J9 D8 n6 q# Q8 F. G" G

' S, f* ?2 t  }' z0 S% o% Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
# o2 n5 h6 o! @. Z9 j7 y! W5 z; ]3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！4 U6 ^% z% Z$ z) ?
圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
6 C/ y6 G# }" n7 @4 Q6 @4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！5.39.217.76. E* j9 q4 U% Z4 n3 B& V# l

6 I" V- h* _/ H4 U* W圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
7 t$ x' r- P+ L+ R9 ~7 N* g這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
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看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。5.39.217.767 o' \  L) m5 B3 |2 D$ A! a( S! E, V

' u3 {6 |; l& x* ~1 `5 i0 P公仔箱論壇X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
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