標題: [健康資訊] 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-6-19 12:39 AM     標題: 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長


7 R/ ?( O( D4 x( u5 q2 h7 L" f/ p外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
: n7 g% S$ {. G) o$ g9 O; u
9 S; D2 W+ d+ Q/ u$ h* B0 H公仔箱論壇8 C$ v( k- c' r8 D  i/ b
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。公仔箱論壇% @6 u6 P; y* @1 b. ~3 ?& G
5.39.217.76  N2 x) a' I1 k6 |! T1 @6 z
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
" ]/ T0 e: o  n) C5.39.217.76, }) C2 d7 n3 ^
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。5.39.217.760 F& ?0 J. q/ T

) Y5 n* a1 I/ M, h5.39.217.76鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
" h' e* w# r) N( B5 x: t公仔箱論壇
. {+ d/ |8 \1 b. J9 {6 m  {tvb now,tvbnow,bttvb圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb1 `$ S( i& @% @0 x% C# T1 c8 E
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
% M% I/ O2 j$ t1 m( o, n7 r2 n5.39.217.76
4 b7 s6 `: j- S' p" r圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供公仔箱論壇% L# @( P6 f# f* |9 p, c
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
2 p( P* L' \' x! d
$ F' d/ ~  }( y8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
- F- A0 _& i6 f" x) V$ l! l8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) _! m% e2 I7 f( T  v& ^
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。5.39.217.76* a5 E, U' m# w
* C$ ?9 L' a# [7 N5 H9 @

8 M+ a5 T2 C* P, `& k0 Ttvb now,tvbnow,bttvb藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇% b3 ?- k8 l/ n, M$ W- i
公仔箱論壇  Y+ [# g% P- H
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
* U+ t; B! N1 p' p4 d- g* C
7 A) a) H$ A3 b! ^圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
- U) r. U' e3 e! s& _5.39.217.765.39.217.76: [) _) V& U1 u, J7 S3 D5 Q
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
% P" ]" L) ?; B" P1 c: s( }, I: Ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: q9 b" G" w& V: y0 o! C3 H
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
9 B/ N* g& V4 A6 G8 k+ {- l
. S2 n6 @' r6 J) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 ! o. Y3 J6 O, B$ D$ l/ e

) S' O% l# {7 Z" S5 ^2 m5.39.217.76這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
( a) D; p4 U3 E4 P6 _4 Ntvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' \* Z# V5 i2 N% S2 A
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
5 ?3 x4 D3 [4 u7 |  _4 G5.39.217.76
! |8 T% O) }3 M2 ^) E8 A圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
9 S" r. J. ]9 C" L8 q% V- O5.39.217.76圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供公仔箱論壇0 G$ s+ W3 N; {$ ]0 f0 U. b5 n3 k
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A4 ~2 v( Q! z, n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H  }3 s" u$ v9 p$ Q
圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供# o: t9 m! [' g4 o8 ^# x

6 }1 G  Q: z  O( F0 D7 U公仔箱論壇2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
  B$ p6 c" s" b% E8 L+ ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P+ V; T/ `, h6 I5 L8 ^2 N0 a
圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
7 R4 n# T' _2 R& j3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！5.39.217.769 |. V. J3 D* r4 M3 I: p
圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
, n: G: D% y% n, F. o4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！tvb now,tvbnow,bttvb) J8 j0 Y( i7 V8 l5 }

: v2 w9 i: B* g8 E+ Z5 I! V/ z公仔箱論壇圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
+ p- Y2 Q5 ]& e$ etvb now,tvbnow,bttvb這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
5 G* G* ^6 t* ?8 f5 G公仔箱論壇" o4 e6 N0 D) t' P/ |2 v  I# V) ]9 T
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。公仔箱論壇  h5 j- W# I* Z1 _

1 W0 |; `4 G7 s5.39.217.76X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
2 ^- ~' T5 m- k7 g& ?1 S0 d# H2 R" K5.39.217.76
) a: K% X5 L1 H$ o/ d! e5.39.217.76

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0