標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K7 W+ V: v5 w
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb( r- ~( p: W9 o; C/ B9 |" H; E. F
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C3 n3 M& ?/ x4 A; K/ `6 l% e9 K! W- s
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
. l" Q2 \" m( s6 O2 h% R/ T  N0 w公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。! k, \! X! d+ p8 c% ~% N' c4 e2 r5 x7 j
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb% B. q9 f) M' |
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb' H2 l& l# t8 N6 `
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
& b) u; }/ m' r" v/ otvb now,tvbnow,bttvb•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q; p% e, {& S7 b2 b* m% n1 t% v6 i
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇- y! m3 H' _; V  x: `, v* O
•  預防下半身水腫2 T+ B! F1 W5 c. F1 C8 J6 [
•  預防便秘公仔箱論壇. n$ Z7 h; }2 F5 Q/ Q/ h* R# q
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 r# w& p# P6 L! F+ }0 Q4 ^( q
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s% e" x+ s" k  c. N, P
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.76/ n2 Q& d  x" V$ l# {
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
+ H4 q. m% H7 O! T4 P5 Ttvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115.39.217.76  L5 \% A: A: s6 r% p
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
6 G& a7 D# G( o( y/ E1 Atvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操157 c+ X; t, @1 H# Y+ ^
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇1 Y) Y, b8 A/ ^% n! x, X
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
+ V$ l6 L6 P+ p+ K# P. ?& {5.39.217.76臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
- t6 i' _+ e& K3 [tvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' u# `0 |. j- O公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇3 z2 ~! \* j$ |' m9 A
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
, f" R! Y5 G& S" W4 y* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.76/ i& R3 g% i- i0 m- ?
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.76% ]; c  ]" w/ D  f. p# Q# k
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb( ^3 h7 w. C2 J: G5 r  o' V' p
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。! g3 L- L2 K" M9 I6 L
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
" Z) F4 _+ Y5 e持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）7 x# d! I9 O/ n4 V/ `6 k
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 ~2 i/ y( i4 i* Q4 X$ b
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
  f7 I9 ~  F: F) X& f# y公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.763 g' J, D) q- e9 |' p
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
2 f9 C8 l, X+ n6 |2 c, T% v5.39.217.76圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
# N% U$ a: p3 z5 T& E* ~+ l" g6 A公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
, @8 ~2 R! y: J' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.760 a! b% a. Q, d4 A9 |
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
* Z% v$ @4 v4 s幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
8 p" L; B$ O- A2 ^. g公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
% U: `$ L3 c8 ]公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Q2 s8 n2 `4 x, b9 D6 F; d) N
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
! t% c) E/ o. ?% C日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [8 X6 x: l6 U: V, h6 Y
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。  x  |5 t  v& y7 Q: l# @
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
# q0 F' U& S/ E* ?& _7 i公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
" N1 j" ]8 l+ f$ T5 V+ }$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
$ f  t. `7 M, Z% a# h2 R# M  ^% gtvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 W% I: v% D8 s3 @& c, Ltvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
& G0 ~7 C, u, e5 W公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb" J+ m' Z. U9 f; f) W, x
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _+ N; w! N- v! t
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76: x! S! R5 C1 ~1 J3 N* f) u0 F
輕而易舉時⋯ 提升困難度
" ~+ N! ^6 x, c: e) r( E打橫的小腿肚要呈90 度。
6 s& G% y" q! B8 u4 h/ b5 q公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
! ~) m* i2 y) p1 {! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度; D  Y2 i8 z2 Z" k2 D
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
9 G5 {3 w  Q8 U7 g* Q伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇. b$ c' Q- |+ h) {6 N/ ^: N
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。; X: Z( L+ ?( g# `
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
- H* v; G5 @2 k9 M5.39.217.76• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
( Q: ^/ a7 h) H9 n• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！4 e  K4 C# [* `8 u$ Z8 E' j
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
7 E+ q; W% E0 J2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
6 ]" [2 x; C! w' etvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
8 g( F; z3 h) ~( F! ~/ T( H7 i' f公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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