標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。( q1 p4 V! r1 `' k/ g" A

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7 l0 w  |( H  T1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供/ G1 Z) `/ v  a) g/ d  V
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
: O. B. `- Q# y9 A& A2 a女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb1 E6 b7 f. e. Z6 P* b& e
作法：1. 坐在地上。
! G3 B+ [, O% A- \! `4 r& [% ]2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
  M. N7 T. m' H# ?; w公仔箱論壇POINT：•  膝蓋確實打直( @; M0 @1 o* @" A' V  K; m, J
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇) S2 N+ l( f* V2 L
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
* X( v0 r8 |# {( f; Atvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {! R9 z  z2 a- K: d7 \  }
•  預防下半身水腫
. N* b$ X& B, a6 V' s5.39.217.76•  預防便秘
) r  b( V6 E8 Y9 U( N判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇0 S" T9 \2 g* t; A
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
$ x* d( @) q6 h+ V$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.761 q; S, c  t6 W  {
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
% [& s+ d" L8 M% R" q$ b• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
/ c) h8 m1 V$ W6 \+ Z, t5.39.217.76• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb7 }* ~$ A1 b% I8 x6 Y! N' `6 z) k
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  M4 M) U/ Y/ ?! x$ h
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！* b( S8 C& }$ Y( G1 r  o
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
0 P9 q* n# a2 E9 Y0 d, r5 ttvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供5 Z# }8 R' x) Q) `
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇$ E& I: L8 S. N0 u9 F" U
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
9 O: S3 r0 L% |tvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
( g0 K6 i- X  M8 M& s4 v• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇# H5 p/ P6 P8 ?8 y0 E; L, j7 n
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
8 g/ l6 R: t- ]3 t4 _步驟：1. 盤腿坐下。6 q& Y: j) D( O, K+ u
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
/ D/ L3 _1 e2 U6 D公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
/ B; D" ?% Z( `持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t$ i: R; `- A: o! i( I
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.76, n* F2 [' D6 `6 b' C
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb0 }  @3 o6 W  e
強人所難時⋯ 降低困難度
- L3 s0 U1 r! s& n+ d5.39.217.76右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇- R8 U) k9 n- Q. T) |; F
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H' v( }( {/ k' m+ F% c  K
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb" h4 N% J6 C/ u0 ]1 b$ {
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
; j- X* E) G% c4 [圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# K- z' g: R: ?, I: M. y
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
( {- G( C) a8 G/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇# W& P& Z+ a  `3 ^
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb; \; u0 q9 c% ]
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q5 r* G9 S! u* |" Y
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
" X$ ]* f* \0 V5 Q$ D$ r* q2 e公仔箱論壇•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
% o. I  K2 j7 F# `3 y2 _! ^* f0 I5.39.217.76•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）: J- G- N: Z0 D
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
1 W% z0 A" ^# P1 M7 T5.39.217.762. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" c4 {. k& B6 p圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供6 d! I# @8 Q0 Y, R2 `  s- j" h
（右側臀部會伸展開來。)
" e! t6 ^/ ~* m. m1 U7 }& b/ ^2 l公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f( G/ Z6 [! ~. j* n0 ~
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
- v3 I( l5 I, u; p圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
. G8 }1 t$ K5 N+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb' C1 }( e2 D1 r( F
打橫的小腿肚要呈90 度。
* h# I6 r# h: \& i/ k" Ktvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
2 v1 f( W2 _3 V5.39.217.76適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
, Z# P: |2 K0 `" F7 }  W8 u2 Q公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E; |1 R  b. O" }3 w" C
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。" _$ v- D+ D6 Z6 ~! p# m
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
2 f2 X) ~/ M' ~0 {4 V日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
: r4 h! R* r' F( O/ F( I1 v9 V  m• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
" {; N5 E) Z$ ^' R; |/ [( I公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
% V0 Z  e8 t: `/ N# y步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。' `; y  a9 }* `# i
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
0 H+ f, M* ~  W- C/ B圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
  `$ m4 ]2 j# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供) n# v9 ^4 H$ i4 `* g& i) n

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