標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


8 a% M. B! I2 L2 N老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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5 \8 @2 D- A9 G- O& l( m* H公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b# Q' m2 T$ }" ^; q* F
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5 `- n/ O. L' N
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
9 X  g- b( g4 q2 f) M6 N( e公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g7 A& z7 m& M0 ^4 `9 S
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
9 g' o$ j8 C4 T  y5 W8 h3 D6 E  O# z$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：•  膝蓋確實打直- L: C- e+ O7 ]& k: L' g
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
" ?8 K& I) `' X( s9 x! I- K: I' M公仔箱論壇•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
9 _8 k- R: `$ e$ s雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
1 V. y$ S- e9 m4 jtvb now,tvbnow,bttvb•  預防下半身水腫
. U  M4 o" }% l% n! Z& j( g* b•  預防便秘公仔箱論壇; Q9 c& V% U8 V3 F, G
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
3 g2 }8 E/ ^# M8 O) C! b2 z5 V公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q$ w) D$ m8 H0 @* b4 J) S
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07# C) w2 D* G9 f' y8 X/ U/ n4 M
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
) \) D. ~! A3 E( b# X$ f- O* f0 U; y, q9 e• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ @2 C% S0 y; ?/ d• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5.39.217.76" d0 ~7 W2 `( Z9 r$ c
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V. P* s0 r3 E+ ~& l3 A1 \
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇- g4 t/ @% I, T, W
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S$ t- _+ N, z
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
+ E6 ]6 b: d; W3 Vtvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
9 e& e! S3 ~, d& n5.39.217.76一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
( Q- v; E+ x5 Y) l& a$ }! K公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
8 f0 o7 u+ u$ Q- Q8 O9 ~) B1 ~- i• 愈做愈舒服，真很不可思議！
6 T7 M4 L* K8 h  p% f+ ?+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.76/ h! A. {4 Q* V( A2 M8 I6 t
步驟：1. 盤腿坐下。
/ N2 k; c- c" M8 m7 W! P* d2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
* ?5 {4 g' Z) r8 k7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
  g6 s7 e) `  N# y: u( Q- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" B3 P/ k1 E- A) y3 g/ Z! g公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
: R  M! N* L9 L5 ?& i- `（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb6 v* k. i. v6 }* H2 L; K$ U
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇$ A! {8 g# C3 W! |( @
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
/ K* P; M# N$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @2 m  y' v5 l) n$ A
輕而易舉時⋯ 提升困難度 , g, F2 K7 m- c8 Y0 ^: J# _* g, i
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
/ A" c7 N1 ?0 J5.39.217.76圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供& {# \, w$ k: f2 j
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
+ j- k# T1 j! Q. P/ q9 O5.39.217.76臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
! X& d, S! k/ n4 D5 c* K沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。$ Z' J. ]) [+ t" C0 k  S; t
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
# b, P4 h3 i, |日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.76, B  z6 x0 }1 O
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
$ `4 S  A; p: D6 C3 ktvb now,tvbnow,bttvb•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
8 _  w% w" [" n+ O步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
4 L6 T% S5 R) U6 Q# T# t6 X3 ]+ g公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b& }$ g8 A! \5 g! I
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供- L2 O$ V) M) e2 f7 n% p9 D0 w. N
（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.764 ]! n* r3 _' f/ a9 _1 _& S; }
強人所難時⋯ 降低困難度
2 R( u$ S# u9 d5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
% j$ S2 `! g1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
, `! t; x, G/ h3 O& I5 ^5 E5.39.217.76輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇- v/ k( Q' Y  J- V7 e4 u' W
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇3 A" x  a! ^1 I- u/ a& F; X; }
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
8 g$ w8 m5 V( Q/ J, v, L# C: s公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度% R' K4 V/ q  o8 u6 d$ Z' _
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
1 M2 m- z4 m; d* Z( \5.39.217.76伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S: r2 w# i* X) e
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
- n0 J1 V" p$ C- |日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。/ {5 X, b: |6 P
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇: i8 S9 r; j4 I: x
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5.39.217.765 N! |* q0 f" M5 x% I( e8 k
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.76' [- l0 c$ r& t/ O
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
4 S1 ?; F+ E7 c4 s- F# _6 itvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N! C/ q- y" R$ K8 g
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 \2 s( E* j' w. F8 i& J

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