標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R. \- T0 R+ e! V5 P" H3 L  O
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
0 O- ?& @. F8 W: [  U% c5 U5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。4 }$ d7 {0 |  [. v. @
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
. u# U; s2 v) \! z# b# `作法：1. 坐在地上。
/ k6 N4 V- m/ p. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。+ f, x0 _1 v$ q  T7 Y: Y
POINT：•  膝蓋確實打直
, m3 P( w$ v) H7 y! a. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb- F* w) K8 n/ v1 W* e- V0 o
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
* \5 L7 T6 e; D, ktvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　  u& ~5 Z3 ]4 n! y% [: E1 s4 l; g' `
•  預防下半身水腫5.39.217.76; b* d7 i3 i2 d; x1 f
•  預防便秘公仔箱論壇0 L  V7 S1 \4 ^  t; c
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇' I* x8 {; Y5 Y' A7 r
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
0 L. `  K7 w! H( X! Ftvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J+ g% U+ A5 F, r
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  1 \+ M8 q+ F" y& k9 s
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h1 G2 g. p( S6 R+ l
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇7 D  n2 s' I, `; @4 }% h) T1 B
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
0 d1 q! Y2 M4 x9 v; M8 f+ a5 `作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R# T- n$ v: ^4 O! e! o3 w
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb% }" H: \" O0 @# ]3 `4 s8 p
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
* D, d$ P& Y( R0 c! Ctvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇& l6 a, {5 h3 j) T' K, G& ~
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X7 R( `' Z# l3 h* ~; B: ?
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
. S' M+ y3 s3 k8 h; f" T& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.768 j) @( v, c  k9 {- |/ S0 Q- f
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
' D3 {( N. N& N( I% }% @0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
0 X; Z- }+ w. `# x, A, O" u公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。5.39.217.761 Z5 f9 t0 `# D( @
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
9 s/ H* j6 Y% }: _+ r, D. a9 _" X5.39.217.76持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇: b* s1 v& {: P) _3 @
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
9 u7 p7 p+ |8 j5 S7 X8 t公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
8 a( @2 Y1 ~$ F% y3 N$ o強人所難時⋯ 降低困難度
7 g, v+ ^# g: g6 l右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
: y) f' o9 W3 ]" }+ }% q8 y9 J1 T- \% M圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 c( U- p! \1 z* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度 5 C1 w0 H) i4 @' g5 q- G
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。8 c  S1 M0 k+ N1 z
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 n. f5 Q% P2 q7 x( k9 u5.39.217.76幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇- Y* L& n8 h1 d" o  y
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, @+ v3 B! N1 H3 ptvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。5.39.217.76; o7 |- q% m+ x3 {' ~3 \
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5.39.217.764 f& g! {5 R3 M8 t6 ]' V+ A5 @
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇& ^1 s! Q) B' y' c: y5 S5 J- K
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
; k7 I, ]! M. E3 G* V/ t  A•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
" O8 P# M+ O. O* W$ a1 l1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
& p' g; O$ Y+ @, r+ ztvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
5 i. s/ M- X0 i7 v5 q公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F3 o4 }4 k1 \# Q
（右側臀部會伸展開來。)8 B2 m  s" }3 v; d' |( C* M
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y7 r8 @1 a$ B0 ]
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N3 _2 E" E8 G& i9 T5 i
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 r8 |0 z4 ?- |2 @
輕而易舉時⋯ 提升困難度
  B! D( I3 }5 ^2 Y- m打橫的小腿肚要呈90 度。
  c8 h! e/ U. P1 q5.39.217.76圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供" N8 f2 E) a4 f- B& |9 I+ D  G3 z  C
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
  k* G$ M, v! Z9 `5.39.217.76臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供6 u. C3 w" d! ~1 `2 S1 w4 c
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
$ |9 N8 A7 i' S3 X2 J: A' \3 S( v) R% {公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
8 ?4 j1 F/ ]" Q& z# g公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
+ {9 @" [+ I- v# k4 ]5.39.217.76• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X7 k/ v4 q2 u1 D$ ^
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
! D: a- X- V7 ?: G2 ?' D5.39.217.76步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb& H! y' ?$ I5 D6 C9 o
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G& A6 ]7 o) ?" i/ a1 ^- q
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
- M" j7 q5 X7 K/ m2 {. Gtvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
; S- H; D- M1 v6 d; g' D' o$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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