標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


1 D; ]2 ~, Q- t' i- h9 E公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。* N4 Z2 [3 }1 Y1 V

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8 g5 i8 Q6 S" |8 n4 g, R3 \& \CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
5 y( w, I+ T6 s第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
2 X. d  f1 |, s* }8 f1 D5.39.217.76女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
4 a% u' K- k: P/ r5 h! s公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
& c8 t( ~! i) Y' _; H' Ntvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
7 L% {2 t) c- l5 L4 b+ A. d) j5 \POINT：•  膝蓋確實打直
" H) O4 \! ?! \8 x+ I! G•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
% i3 l% ?" ?/ I- a) J4 z•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o6 {$ e" S/ |; T; [$ v1 o
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
  M. r+ `9 U7 q& T) f7 e8 c' D公仔箱論壇•  預防下半身水腫
! h! L$ y4 j$ D* G% [4 u, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防便秘
  y5 }; H# E/ b, g判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
- G" G- {& x% |# \* l; N( s• 超硬：未滿90 ～ 120 度# a7 o0 u/ m/ p  l. H
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb7 {, r+ o% v: P9 T# B& g
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
$ P- J  ^' q2 ^( D. M2 o* g* W- G• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
, Z. E  W6 c5 ~+ |: X+ E公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb& X: y2 m+ d5 I
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155.39.217.76+ [7 b* x. f" ~6 H; a1 q
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！- u* _+ U3 z; u# J/ n9 @/ |* M3 e
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
4 J4 I3 E% m3 ^臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb" m0 G( |8 s4 G+ \% Y
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.76: q. I0 B1 L( ~* j2 t" p
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H" t8 b! Q- R. T+ p  V
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。7 w/ I# m7 U% i: T- |1 G# R
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
" N. W8 L% p" g5.39.217.76• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。8 }+ ]& D  J1 f7 B- n
步驟：1. 盤腿坐下。
; ]: Q8 |/ S1 A- I2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。2 Q$ w2 c) |) L" z# x% V% ^
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
) O7 X9 S9 K& t6 O* T3 l: `3 \: o持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
0 U! S% Q) t% B% U! K, G- O公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇" `; P0 f9 k9 b: V1 g- h( e
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
$ u9 d2 k* l4 I6 ?" k# A: I強人所難時⋯ 降低困難度
% s! A% ?: E# C右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb: a1 W% R3 I; p4 m1 A9 ~7 J
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供1 g7 B, T. P7 ?' p9 }# t3 L
輕而易舉時⋯ 提升困難度
- z0 W" F) Q1 D8 h, i/ y將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。( G: `2 T* c6 M
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w! P$ f5 D6 u3 ]  |7 W
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
! M% X( I. B; [0 M$ w; vtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供6 K' ~9 R5 n: t, W) `; @
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
5 n7 M; o( ^1 r3 p: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
/ E8 [7 I- W; n/ N4 T日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。: z$ g* U7 E$ d1 _2 A/ s2 O9 f( p
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇/ [6 `! r; @" L1 f
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
& U% j. H1 b  M% H! t% X: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
* |) y6 [* {# J0 i$ w* r, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb- t$ b9 M8 j$ }6 v! e9 \9 _
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
  o* P4 Z5 o& F: M4 n（右側臀部會伸展開來。)
! o+ w& [( Q# y( f+ ~公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.76& |% K0 l6 H, z
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
( e" g9 X. M! [8 F1 x( \' V$ ]# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~* y% q; Z( `- L0 f6 n9 E) f  {& W
輕而易舉時⋯ 提升困難度5.39.217.76" ]1 T) c/ a  V1 Y; [9 Q% @7 d$ h
打橫的小腿肚要呈90 度。+ `: C0 ~% b" g& }  K
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t0 O3 z) T4 P3 h' @7 z
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
$ P% O- A2 F; n/ F- [3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供2 D1 S0 n9 p% B, x
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
. P4 G3 g, U4 H公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。. N1 N. b8 H% }) @+ R) U' e
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
+ Q; A) `. q3 i, T  R, N公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.76) ^5 V1 ^# u* G: I) E6 F  C+ g
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
% u) b' ^& O' {, L% z' z3 B8 a! s步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb/ P5 m# o4 N3 w8 Z) F5 N
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）# s+ l" v# x+ ^
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
8 {6 x1 S) O/ k3 g5 X3 n) n" d( [圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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