標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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4 W/ {# a6 a  bCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
: |5 d4 l5 F5 ^5.39.217.76第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
. s9 S0 O3 y! X7 I/ V0 }2 ]女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！0 [3 C2 Y- y2 B+ N2 O
作法：1. 坐在地上。
- n$ [% Z( n9 D公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
/ H4 f7 R1 ~. q" v# I5.39.217.76POINT：•  膝蓋確實打直
- N' R6 N5 k8 w$ m/ s& Z' ], FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y7 [& p! |; S9 l6 ]
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
1 y3 l: \* s0 O" B5 s$ i" t4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
4 e! j& u5 W, H; i0 U& }0 o6 @& I& Z•  預防下半身水腫公仔箱論壇+ t. h: K. Y* a' ]( P4 B' @
•  預防便秘1 r* E$ t: z2 v2 \* Y, U. M  Q
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
. ]( C& Q: r: E- ^# c+ R4 D, d公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S3 I9 T% I- K; v# o+ }" s% U% z
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
/ }8 x* T8 i% P! n; L% n, }• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  公仔箱論壇, c* T1 x. j3 B
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11: I; [4 ]# U# E" T1 {: |4 y
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i% v7 k9 B: _8 _7 ]
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
9 |& t# R" n  q0 V7 U0 h* S+ m0 t作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！  m% z4 j' L; I; o9 D  _
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
4 t( [/ c+ f& m7 M臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
2 |4 f+ F" V/ S5.39.217.76若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' z' E2 k9 f" Y- r8 M公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
+ ?3 K  _  W" _1 A, ^6 T, z) Ntvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
, T$ R) a3 B6 z: _6 k1 M5.39.217.76• 愈做愈舒服，真很不可思議！
( I* L$ O. {' l% B9 D5 E9 F- }tvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
; t) z+ o& ]: L步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s6 Y2 p, ~5 \0 N) L1 e3 f
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇6 p  |# ?7 G/ Y- [1 r7 ~6 b
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇5 }0 L* D, Z1 h* ]
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb) [7 B+ Z$ W: C/ F4 O2 e- }
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供9 E6 y1 l# ^8 D4 U. n4 q, K$ z
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J; x5 K; g. L' Q+ H" {% n
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb( q. ]3 `/ F; G! J9 g
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇1 \% p" H7 s  ^0 K+ S5 @% V
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
/ J' g/ U3 o3 z( q( E- H輕而易舉時⋯ 提升困難度
3 s9 \& U* H9 _+ M" r公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t1 D; P3 Q) h. j* n2 v
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F! X( h( f2 ~# A
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
! E3 g, ^5 Z* t" E& Stvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76  L- J; L) \" T
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。0 ~/ c! [+ u7 B! [1 x8 S
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
7 D/ U: Y5 W$ H1 o  N7 {日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.766 [% d2 i! v6 x( B, i
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。# M% D- _7 a3 F5 Q7 Y: O
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
  W) d- b7 |! C5 Q# `/ ~- c1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb" U; c" A1 b+ F1 U  ^7 `
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
* q( a- z7 @3 j$ [! b5 p公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
0 k6 J/ r8 a3 |: R* M* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)
6 ^( I  r% L0 T9 m( u* L2 u強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M4 w% v+ v$ _) n) }) E2 l; T3 C4 ~
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.76, t! N- D$ U5 x; W% S5 z3 ]& ^
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
3 A7 @& ?. }& Y# M- M輕而易舉時⋯ 提升困難度
! E) r1 Y- b, ]打橫的小腿肚要呈90 度。
! J. b$ }8 m: }8 U; U. Q圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76$ \1 e0 u0 n# h5 Q7 I
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
, e# X4 B$ O5 E- R. H. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇3 ^( _' G6 s* A  V& U
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
: Z3 |$ s0 M: A* a7 P5.39.217.76膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
, ~6 @4 M; j6 _: gtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
: B4 R; ~- K+ @  a6 {8 x- x* u% s2 V• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.76  r' A! P* t8 m
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?, w- {  }+ I) i3 H# ~& }) h
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.76+ B  N' x% L% }" ^$ `# d- U: w+ M4 T
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇( a/ v6 j. g2 n# {; N& u$ H0 ?# b
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
8 u3 m& k/ L, a* d6 t0 |圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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