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標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。
& l; d" ]/ }7 S公仔箱論壇公仔箱論壇, Z" M4 Q# p0 Z, {1 c' w6 ?2 L

8 ]+ b' J6 ~: t! c- ftvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供
; K1 T1 R6 B5 R2 D$ v: m& P7 [( @( k第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。' C) A2 G; J% ~. H3 i2 g3 R
女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!+ R9 e5 d5 f- v, }3 U3 K
作法:1. 坐在地上。
; W2 I+ b. |9 p, s" Qtvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。

  m$ R. x3 x; J0 E" aPOINT:•  膝蓋確實打直
* |, w3 r$ B) `tvb now,tvbnow,bttvb•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v$ m6 {0 V" ]8 R1 {. ^; S
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。

3 v6 p( }. e; x+ V6 Ztvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處:•  預防腰痛及膝痛 % Q" x% D5 w) w1 L. f
•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb. n* S; K3 k. e; w* }. m$ r
•  預防便秘

+ g4 N4 T# I6 @2 Q判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供
$ @+ w. j9 J2 g4 S9 RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬:未滿90 ~ 120 度
  T( A$ V0 i0 n( ~% e5 u5.39.217.76• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07

: @/ ]0 ^* G$ p) U/ A+ c. }• 超超硬:未滿60 ~ 90 度  5.39.217.761 {7 Q/ n. z% `; w% K! ]
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11
公仔箱論壇# w& G. }5 r4 I" H- e
• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb: }4 W8 `$ m1 b  l8 L: A
• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15
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作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!
% X. `$ e: x# k  s0 {找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
) n- P( i" C. X0 t% _' T' y7 d臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
: l, d# q: Z# F- B9 M' Y5.39.217.76若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。5.39.217.76% [2 R% e1 l4 l5 t" {
一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。
, B" o1 B, Z- k: w7 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
1 x( D$ L' ^( {# S1 \- P! \• 愈做愈舒服,真很不可思議!. j3 ^$ V- l- r) u7 y
• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。
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步驟:1. 盤腿坐下。
7 q$ ]: Q, I/ I6 s2 \2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。( p5 R0 n2 T, p8 \; y2 `
3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!  公仔箱論壇. l" z" Y* m- M6 Q; e" k
持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
, o0 g% n( [+ Z4 W8 T% tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(臀部大腿外側會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s- q: v1 d) Q$ K& T7 a9 `
強人所難時 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb" _8 p* G: a7 k& P/ l  _5 W7 `
右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。

2 u4 ^. h% F+ V  i. n- E公仔箱論壇圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
' f* T9 i0 n. i5 j' a% k" w( w8 p輕而易舉時 提升困難度 公仔箱論壇, p( A2 c+ G5 V
將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。

$ Z( j+ _$ T4 I( u9 t; u( MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z$ c9 b* T9 V
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
0 h2 ~" f0 y8 g/ S9 d: f( v臀大肌伸展操(四足跪姿)  圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇) w* {. v0 n3 D' d$ N
沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。
$ q; z5 C- L8 f/ V2 P! P伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇" ~7 j; f: P* H$ r: w
日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。
: K4 M# j$ l: s7 K1 @: ]) ctvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇( K; k7 G8 f# @0 C0 Z1 ?
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)

2 J5 {, {! D/ h  y2 W3 K8 U公仔箱論壇步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
$ D+ {6 z- _6 K4 s* q' z2 B3 Z5.39.217.762. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

1 z' u* r/ A) n7 Z) R; l圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供8 C" V( t8 @: t8 u
(右側臀部會伸展開來。)
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! s$ |# Z: T' v+ U% u& n  a手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

6 t" S$ B- v9 i7 i, `公仔箱論壇圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
* ~( Z7 o: u- m: `. Q5.39.217.76輕而易舉時 提升困難度5.39.217.76$ z/ U+ \  [5 i$ \
打橫的小腿肚要呈90 度。

3 i5 B, w+ g6 k8 G0 _" f: ftvb now,tvbnow,bttvb圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76) o! k5 D! w! }4 x( ^
適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb8 E( M! s7 `6 Y! D! c4 v
臀大肌伸展操(等長收縮)圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇3 c5 w* C9 w7 ?* z
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
. ?& m; n& r* L4 @膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。
- w' J5 k6 A' k4 X5 X1 g8 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.763 l7 `: \7 Q$ Z' |
• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A, D6 e6 t7 D% l9 H5 l8 X. \
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!

! ]( x# b0 _. }- N. x步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z9 @+ p$ ?4 _+ D" m/ w
2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)
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圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb0 y) Z; X0 a) y
圖/臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供5.39.217.76( N  a$ @( a: b; m- l  e' ~





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