標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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; k1 G9 R+ U- ^0 I% R% ?) l! b# K9 e公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
! T+ |$ l7 x/ i) A3 x' O/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb/ @5 ^! E" s* o) x5 o. O4 N: _* m
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
% w6 l/ Q/ D' c% S  D  r公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
2 X8 v- s; y& W+ Z; c公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
0 A/ x6 [/ L6 h; N5 APOINT：•  膝蓋確實打直公仔箱論壇3 M/ g, S. T5 K( d. f/ `
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
' ~: ]6 p9 `9 K( X8 Q( ]- M5.39.217.76•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
* n) m; x5 x) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
7 {- P3 _1 k$ S0 T0 C! @( d& h•  預防下半身水腫
3 |& Y, H0 I# u& J6 n! ?•  預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb! b5 E2 s# q6 v4 O* h: M% B
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s% z5 d7 z, Z4 Q/ l
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
3 ]! H# e7 ~. d• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
) k6 |# B$ }% ~7 W3 Q% s• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  公仔箱論壇' Q1 a) n# w% \5 {/ u" m" R
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
9 X! r; ~! }7 z• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5.39.217.76$ `( D) m: q% ^" f6 M3 Q0 \) h4 {
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155 _7 r4 x; M( K- K
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.76, X: Y4 K2 z/ b# ?
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
0 V/ j2 f( Z+ f臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 _. I' G2 G; r" Z) E2 Y
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
" |0 w: w" ]  g一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
; w; W! L# C, }, m3 \: M5.39.217.76日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
4 ~6 q9 G& {- M3 S- E3 l  o$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.76$ X' ?1 ^. d$ Q# m/ p, X- l
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }! t( \( _" y9 J* m6 P
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h3 l- g3 a# T
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb: z5 A2 L: k4 R' q7 g, e
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
+ b! e! G; k9 l/ t持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）6 B7 D. i! A+ v5 \& z
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb; `4 z) `- j8 _' z  V. j
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.763 g9 y- J% e: [
強人所難時⋯ 降低困難度
+ f& r" _( f, ~1 f9 j右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d$ G& F; ?/ R0 ?
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ R4 u$ e& D# J% n1 e! B8 @6 E輕而易舉時⋯ 提升困難度
) K' u: {' c2 M  X' b: c: g$ P# P公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
" F6 b: O3 v( g2 c2 J圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
" L& t2 G* p1 m2 R! @2 E- H公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇6 n1 v1 u! Y" u2 x6 c+ X' q/ J
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76# P/ _1 m3 c% u2 J
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇6 M4 C/ I* d. `  C9 `+ Z
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R: o8 I4 [' P+ C. w3 o2 e
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
4 }+ g8 z  Y- W0 G! l; M- K•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb1 q8 U( P5 {8 r$ x
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb& o: {" V! T& b# R: v! y
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ M" }/ U8 m. J% H5 X公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
* a  K6 M2 A+ v$ a  S6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供$ z5 V7 r% D, i! i0 h( Y
（右側臀部會伸展開來。)
5 W/ Y- D0 C% g/ I7 N* n強人所難時⋯ 降低困難度
2 c- a, M- d1 E+ K* K7 F. Mtvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
2 u& c9 x* C" l% b5.39.217.76圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇- `  o4 E  V5 {- s( x% j
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇. c, c( u# b* P& x/ j: n$ S& V
打橫的小腿肚要呈90 度。
3 n! l' n4 F; U6 r0 o. ~0 q* ftvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. S4 C) m" x" A; w0 |
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb+ o# {1 t" q: d7 n2 u
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, t5 {! B4 V1 L- O
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb$ s% K6 m( D# M; c/ `. w
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
; @* g" F5 a8 O日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
/ I3 u6 Z' c8 ^( w5.39.217.76• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb; G8 L  O9 s$ D4 f1 Z  v4 q
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
) s' e; ]2 z4 `9 V- F" O步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
8 m# `# w( u$ t8 s1 V4 f+ g, N5.39.217.762. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）8 }0 h+ ?5 b7 X0 v0 R
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇2 R* e% N4 W% ]  _3 {/ }, G* {
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& D3 o) |1 W0 O0 f8 f3 B

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