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標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善 [打印本頁]

作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。
( s" R5 T8 h) C4 B! |5 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V. R; \+ T5 f' h8 N) V

; k1 G9 R+ U- ^0 I% R% ?) l! b# K9 e公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供
! T+ |$ l7 x/ i) A3 x' O/ qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb/ @5 ^! E" s* o) x5 o. O4 N: _* m
女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!
% w6 l/ Q/ D' c% S  D  r公仔箱論壇作法:1. 坐在地上。
2 X8 v- s; y& W+ Z; c公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。

0 A/ x6 [/ L6 h; N5 APOINT:•  膝蓋確實打直公仔箱論壇3 M/ g, S. T5 K( d. f/ `
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
' ~: ]6 p9 `9 K( X8 Q( ]- M5.39.217.76•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。

* n) m; x5 x) vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處:•  預防腰痛及膝痛 
7 {- P3 _1 k$ S0 T0 C! @( d& h•  預防下半身水腫
3 |& Y, H0 I# u& J6 n! ?•  預防便秘
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判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s% z5 d7 z, Z4 Q/ l
• 超硬:未滿90 ~ 120 度
3 ]! H# e7 ~. d• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07

) k6 |# B$ }% ~7 W3 Q% s• 超超硬:未滿60 ~ 90 度  公仔箱論壇' Q1 a) n# w% \5 {/ u" m" R
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11

9 X! r; ~! }7 z• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度5.39.217.76$ `( D) m: q% ^" f6 M3 Q0 \) h4 {
• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15
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作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!5.39.217.76, X: Y4 K2 z/ b# ?
找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
0 V/ j2 f( Z+ f臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 _. I' G2 G; r" Z) E2 Y
若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。
" |0 w: w" ]  g一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。
; w; W! L# C, }, m3 \: M5.39.217.76日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
4 ~6 q9 G& {- M3 S- E3 l  o$ KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服,真很不可思議!5.39.217.76$ X' ?1 ^. d$ Q# m/ p, X- l
• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。
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步驟:1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h3 l- g3 a# T
2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb: z5 A2 L: k4 R' q7 g, e
3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!  
+ b! e! G; k9 l/ t持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb; `4 z) `- j8 _' z  V. j
(臀部大腿外側會伸展開來。)5.39.217.763 g9 y- J% e: [
強人所難時 降低困難度
+ f& r" _( f, ~1 f9 j右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
+ R4 u$ e& D# J% n1 e! B8 @6 E輕而易舉時 提升困難度
) K' u: {' c2 M  X' b: c: g$ P# P公仔箱論壇將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。

" F6 b: O3 v( g2 c2 J圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
" L& t2 G* p1 m2 R! @2 E- H公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇6 n1 v1 u! Y" u2 x6 c+ X' q/ J
臀大肌伸展操(四足跪姿)  圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76# P/ _1 m3 c% u2 J
沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇6 M4 C/ I* d. `  C9 `+ Z
伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R: o8 I4 [' P+ C. w3 o2 e
日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。
4 }+ g8 z  Y- W0 G! l; M- K•  不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb1 q8 U( P5 {8 r$ x
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)
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步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ M" }/ U8 m. J% H5 X公仔箱論壇2. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

* a  K6 M2 A+ v$ a  S6 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供$ z5 V7 r% D, i! i0 h( Y
(右側臀部會伸展開來。)
5 W/ Y- D0 C% g/ I7 N* n強人所難時 降低困難度
2 c- a, M- d1 E+ K* K7 F. Mtvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

2 u& c9 x* C" l% b5.39.217.76圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇- `  o4 E  V5 {- s( x% j
輕而易舉時 提升困難度公仔箱論壇. c, c( u# b* P& x/ j: n$ S& V
打橫的小腿肚要呈90 度。

3 n! l' n4 F; U6 r0 o. ~0 q* ftvb now,tvbnow,bttvb圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. S4 C) m" x" A; w0 |
適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb+ o# {1 t" q: d7 n2 u
臀大肌伸展操(等長收縮)圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, t5 {! B4 V1 L- O
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb$ s% K6 m( D# M; c/ `. w
膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。
; @* g" F5 a8 O日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
/ I3 u6 Z' c8 ^( w5.39.217.76• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!tvb now,tvbnow,bttvb; G8 L  O9 s$ D4 f1 Z  v4 q
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!

) s' e; ]2 z4 `9 V- F" O步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
8 m# `# w( u$ t8 s1 V4 f+ g, N5.39.217.762. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)
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圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。公仔箱論壇2 R* e% N4 W% ]  _3 {/ }, G* {
圖/臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& D3 o) |1 W0 O0 f8 f3 B





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