標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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4 s! @) T) S4 }: g# f1 s2 z! Otvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# m4 n8 C+ g6 D% V* `
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb( Y/ O% I  Z6 G% r/ k  p
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb$ i. Y4 V' v3 _5 H2 e7 Y$ h/ E
作法：1. 坐在地上。
7 y4 \7 J" O4 Z& l+ B* htvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
5 B7 }0 H$ l) n% F9 R8 Y3 ^tvb now,tvbnow,bttvbPOINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g- Y' Z+ R) p! h
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb3 n; S1 n+ H/ K& R3 S
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
: c  g. q+ B! s4 _; ]; I, ~0 {1 ^雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　3 \$ Q$ ~5 s# ~/ d" g
•  預防下半身水腫
( N% P" b4 m. D! J1 wtvb now,tvbnow,bttvb•  預防便秘
9 v1 w6 q4 s1 @" Atvb now,tvbnow,bttvb判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供4 t+ t! e7 |  T2 ]1 j$ A( C
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
1 S7 ~7 e$ D& J$ V- e3 h公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07/ O. T% s3 [1 m4 h6 W- ]
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G6 e5 _5 e, d2 D, S" x
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
3 ^1 W5 C9 R- ~& Ttvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
; u3 c2 v0 V* _% H• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇/ @' @* I. ]  x) u0 c2 S" t
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb, F4 F: _$ o5 @& h! s, J+ I7 F6 [
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5.39.217.76# o7 J) q  O' r  B# O1 v7 ^# t" u
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
# d  v: S( H/ V若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.76+ H4 J$ g5 n1 T9 y5 I' U# D
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.766 l1 Q) _; a0 \- E  o3 V. f, U+ k
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
- k" y$ Y) J0 r! J5 Z5 @tvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！
, V: Z) J1 n% H/ P( J, `tvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
5 Y% N# h0 D. y, b( O1 B) o; {公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。
( R7 b* U) j8 P+ h$ x+ Y2 n0 Z1 h2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
" [3 d: g& v9 \/ utvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
) c  y2 s- C) Y9 W9 V3 ~* d持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  j& t0 i# O) V! X6 R# W, V
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
, O6 Z" h5 S7 @1 v3 ^/ m3 ~公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
5 a' |5 B  o9 O3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
: x9 _, `7 J$ f5 B! ^! c右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
% q: v) l" I6 q5.39.217.76圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76  S" _( l; ~# o
輕而易舉時⋯ 提升困難度 * ^! o( Y# c8 ?- g4 S
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
$ ~2 H' U8 t4 m6 ^; o0 stvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
. F' ~9 \. S; C6 s* Y6 q0 w/ \tvb now,tvbnow,bttvb幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇+ R! y6 ^- U' l9 }
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, c" c4 F. _/ Y" u公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
; \- f8 F- A: p. f. `伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5.39.217.76' X3 O$ V$ h" c. {" P4 L) y( T
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
- @9 M; q( v9 x+ `6 N# C  a4 }3 _! g7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb+ F' R" V, \8 M4 M. S
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
( P2 Z: J9 V8 g" m) L/ `& a; A9 K: Gtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
8 e) G* P  Q; Q+ W$ A' l5.39.217.762. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
& i& }) o/ o" ~+ ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供. q' V, h8 h7 A  f: Q- i/ z  `
（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P5 M5 Q+ M5 r9 g
強人所難時⋯ 降低困難度
5 \2 I7 d$ q/ \' @" U6 s8 M9 w公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
% k0 a3 i) |1 u& h' B1 U* v& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
/ ?) G' l* \0 @% s公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
9 S$ x( ]7 `. x+ a6 r$ f5.39.217.76打橫的小腿肚要呈90 度。
2 o9 ?- E# t% t$ N1 r  s3 btvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
! D. ~$ q/ d2 T- z適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇0 l# m4 x# A% @
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供& z  k, \: G( z# R8 g$ e7 x
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
* w' L) ~3 t) S/ e3 ~tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
* t+ [' Q* t& c* Z3 a5 P日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I4 l1 U  B' T+ E
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！" L* F+ Y# p& ^
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5.39.217.768 I: T) t% F; G! l7 s
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇) X. f  D& G; p
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
: H, X5 U9 k) n! m2 e" O1 U/ a圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
3 E1 [: R# }( U8 H' _$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
  p* X& y$ O1 Q$ {1 H  \0 D7 V) O5.39.217.76

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