標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
8 z% X2 W' k& d/ m$ E* C" x" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 o: G% V* N7 M: v3 Ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ d" G" V$ R8 l; y8 R& M) @
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
/ G# a; h$ y5 f  k: C& P公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb% [' c/ v9 z) f) i. _9 q6 H: \
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5 u- q- A2 r1 |, r& f5 G# v
作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb( R0 N* ^. H) f; s% u( f* I/ y' B
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
# n1 o5 e7 y1 v! ?2 p1 I, j5.39.217.76POINT：•  膝蓋確實打直# T* Y. t  |2 ~8 @2 |2 c$ K0 B2 \; k0 D
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
& r0 V: ^! h" f( U. Q•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
' X+ i8 {; f) u4 {雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　tvb now,tvbnow,bttvb3 D/ @' v4 m8 _0 A' ~4 M7 R$ Y" z
•  預防下半身水腫
  ^: @$ u3 A! C  x" O4 ?5.39.217.76•  預防便秘
, `" U& i, D" ?, r* _" e# R. b3 J7 @* {判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
- ^% g+ u; B) L5 r1 N5.39.217.76• 超硬：未滿90 ～ 120 度
0 d# W- @( ?9 s3 g0 e% S公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
; B! t+ t$ L; H* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
! ^2 K" ?) h( K- J5.39.217.76• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb7 ]0 X2 P' F7 |' @$ j, P" C
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
  |5 x* a) D  u# S1 b3 J6 D公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
- Y% [. P! E8 m7 Y4 t: Z6 x6 E/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇% a, k7 j& p  {6 \
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
9 f& C' ?  P: m- y6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
5 A; s+ X: B. ^. g1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇6 i& w2 n; ?, u) b
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
4 P' S7 W. ?# e) G; @5 Q5.39.217.76日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。. F2 \; u/ {" O9 G- E7 j2 l, f
• 愈做愈舒服，真很不可思議！) Q0 V4 A7 ]: ]  H2 `  [
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。* D) h( o3 E$ a1 e1 U
步驟：1. 盤腿坐下。
& V3 Y) s! y/ ]/ R5.39.217.762. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
) E) d% W( b/ g6 o- e2 z3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  5.39.217.76# U( D. O" A6 d9 E2 P6 x
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
( g- a$ C( J, r  q9 |8 H3 g5.39.217.76圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
3 t. D+ e3 p1 _& l% ^tvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）, _0 q% U( n$ v, A4 K' W4 a0 l; D# g! C
強人所難時⋯ 降低困難度7 M( a+ s- W+ ^
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
, e8 j- @! k0 A: i. Gtvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
) Z1 ~$ a. J1 O- U/ r輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb7 Y0 U: E' A( U8 W2 z- W
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb! {# C+ |8 M9 _& R' C
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
% p8 _/ l! W6 _1 p" |" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^! u2 L4 \3 n# \
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
- V8 A$ J( e% `, `. T7 H. g0 V8 M公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇2 n/ z/ [4 N( }. U1 O* Z
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。# F5 b$ @* [( N2 K
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
( M) c/ M2 o' o' j•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇8 t! M' h4 P) w' w. N( q0 f9 m
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {1 k4 }0 y. f. @1 Y
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
  v  Y2 M" E3 q- x7 ?tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇  D* a" d1 _: j7 D3 P3 _
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, N, s5 P3 {( b3 Y0 Z7 D+ }公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)
8 X; F: S+ C9 p' X; o5 _( f& Vtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @5 y& W, s: Y) J8 J) q; q
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb& W$ ^& d- K6 P4 w2 q' ^' w
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
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4 j' W* b/ W, ~打橫的小腿肚要呈90 度。
/ O5 j) ~7 B2 U" j- s圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
( ~9 f2 H4 k" k% S# o! _公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb' Q8 z$ j! L# M. R
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
5 |6 F  t" m/ \- F% m5.39.217.76伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
+ V4 [  A7 P' M; a+ B膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
4 p2 q+ e# j! z* Y1 ^8 X( gtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
( j$ y. ?$ p! H0 y, G9 ?/ O  S5.39.217.76• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb( B# l0 c1 w4 F/ x
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v4 B( t! g9 g6 N* Y$ x4 h
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.761 C3 G. m5 `* r, C7 e9 W
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇! l9 N8 f9 K1 i# c$ n9 `3 ~2 Q5 J
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
' G, ~2 o: T9 g1 X+ t/ p( Wtvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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