標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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: g' v$ ?( a2 c0 E/ Ntvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.767 y1 E0 [9 x& j& N8 U4 I
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
) H- ?7 t2 F7 [+ W4 @第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇* x0 N) F0 F9 R$ n+ N
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
( R& s: A- k! c公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
$ O5 o, p, m6 K5.39.217.762. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
( n2 H) c, j2 l9 N9 V0 R" g2 rtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：•  膝蓋確實打直公仔箱論壇! V9 e* Z2 m+ ~7 a8 G2 c( X  Y* A5 e
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿5.39.217.76  o# e( f5 e% Y0 [
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }* q' U! G4 ]9 W+ V+ U- @- o
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　5.39.217.761 i! D: `7 X0 O% D5 c3 F7 B
•  預防下半身水腫
; X& `5 i5 ?& O3 `公仔箱論壇•  預防便秘
" R4 o# h0 K) x, _$ u判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
* V/ a, y4 Z7 r, I0 M- d6 }• 超硬：未滿90 ～ 120 度
' f" L; _0 K/ a• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操077 f+ V3 w! S" k* E+ X
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  1 k' C" D2 O% o# c/ B- A
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115.39.217.76! D9 w; {; y& K9 W3 n8 a3 E
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
$ f$ s7 Y7 A7 P% b8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
& T6 x$ K# Y& `( ^  p! O* O  R作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }' Y: w8 T2 j- W# z8 P! B
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇$ l  b+ E( D' F5 S# N8 d
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供5.39.217.76% J# R( X9 P& N& ^( F) z/ G- Q
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' w% g  J9 a3 ^8 p8 w. s! r一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇9 n) [* p; @9 G; B, I
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.76# a' D* u2 ?8 w$ L
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
0 ?3 o1 ]# J/ k4 A8 D( A6 N公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
5 ]. {$ Q( J: r  q1 G- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb. H! m$ O& Z$ U& H& v
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇0 ^) i7 A5 y& p
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
, {, r( ]3 {- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) I8 }0 j* P# n# n! G+ S4 k1 @" W9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
4 I7 }- T8 L/ P& k; B$ \（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
  B7 B5 I0 _! K( L3 @4 B7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
/ n0 m$ q( _9 `  F1 q2 o( {% p! N1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
. ~6 o5 P4 q9 S# ~. T6 l3 W' F. t) Z公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
- U2 a! {/ i; h$ E6 y1 Q) I5.39.217.76輕而易舉時⋯ 提升困難度
2 `* f* C9 ~5 {" x# w9 c0 Dtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.76) l# T' q- |' @4 F5 x" Q+ {  ~6 f
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
4 a4 w: a. l- u9 y4 U+ W公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
- j* F/ p+ h% s* x7 |! K) g) O公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 Y3 J8 i. o1 `2 T6 i/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
- D' ?4 Q) L2 @1 G; S2 Y; g4 F( |伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb0 @1 D4 w. O; D! B: h: _3 B8 ^9 Y6 {
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _( \( Z6 v% M2 s& M1 i$ j' \
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
# ]7 [2 Y) s' t4 M9 F•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
( w% e1 s$ D  o5 ]2 Z步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
% {3 Q) B8 L! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
0 H$ ^4 _, U+ p+ L3 A8 e4 [2 g& mtvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
( Q& K$ t) S+ R! x, B$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)
4 w+ x  v, ]/ b2 S5.39.217.76強人所難時⋯ 降低困難度
4 q$ t0 V$ P3 m. y手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
' e/ n9 O4 V% x- l7 S6 y0 }+ ttvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
, b5 m, B' |' W* \5 F/ o! @公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
7 L. y) G0 B' Q7 I6 b( u公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。
1 v5 @7 d/ R  _圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
' M8 [% y5 ]+ j適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q3 H$ X- h& W* f& t7 |
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
% }. y0 u4 k6 r$ Z$ K伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
  Y6 Z5 ^3 f' E0 j( E0 w  ]$ Gtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
/ z# p$ a4 v. |0 z. [- @6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇1 _5 C9 }9 z8 ?
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
# q8 F+ O' S/ ]& z; F9 z, ftvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
" E6 [# s- ^- x; ~公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。0 g$ T$ A  W. J
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇8 o) r+ c" K' G6 ~) A
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇0 L6 V1 }9 r+ Q7 y
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i5 m9 ^8 a- e/ x

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