標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


- x+ \" r% ?4 w5 M9 @. i* c1 p老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇" Q8 I1 S3 M$ E4 L- N
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8 A- E" s' k. \! fCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
$ l) s8 v0 d6 E9 ~* J( @第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.76/ Y% G" }0 a, n2 S
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇5 |. L% w- X4 m. M; j$ x4 a; g2 |
作法：1. 坐在地上。
. S0 d/ N! {* h% t9 J' v$ J% d2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
% K9 F+ `! i. P5 wPOINT：•  膝蓋確實打直
- x5 D8 m2 Q: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
4 a0 X; J! R2 m' v8 r2 `' X* H公仔箱論壇•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.763 h7 z2 Q1 E5 \4 T% U
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　tvb now,tvbnow,bttvb9 E( r) G! G- C4 F& j. h8 `: X
•  預防下半身水腫5 ^6 L# G/ {; O3 q* ]% \, n5 {7 v
•  預防便秘
; f8 z2 x$ l* t% m4 s' o, ~" ~5 g公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
2 q( W! q0 L' T, a• 超硬：未滿90 ～ 120 度5.39.217.76. a! P# h( u" P( y# L5 v  ]5 z; k5 e
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
+ V. o9 H  Y' B! n4 K( `tvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  tvb now,tvbnow,bttvb3 o4 t  v! O& N* U( i, V- x
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
# b9 v* A( G0 {# C: k) m: E1 D; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度/ @2 S3 P  ]5 g# d3 {1 P9 F9 B
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f, {4 B  b+ s  o1 U. ^
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n7 [( y8 W9 }1 }6 T1 N9 G
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
4 f  a' N% w: g" x5 F& I+ M公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供  A$ p$ z5 B; T  G
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
9 u3 p* ]4 ?* G5.39.217.76一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.762 t, d8 M  A( `0 g  \! N
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb  w3 D/ K" a- e/ o: V7 H: q& u8 u* [
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
+ p" g6 R6 `) d! _• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B3 W4 U8 C3 I3 }$ \
步驟：1. 盤腿坐下。
. ~, b' a1 _. @+ ^+ u8 ~公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
* v, {2 |# U! D8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
. G: l& v: h8 z& ^5.39.217.76持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
1 u+ P+ c# o6 {' F) p$ i# T公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
8 j" G2 v! K0 j  l- W2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）" ]# c5 {# c' |* b/ ~6 r
強人所難時⋯ 降低困難度
3 P  F0 Q; h. u右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.768 `" ^$ ?# v2 V% g
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& |3 m( ]5 ]9 _2 S
輕而易舉時⋯ 提升困難度
3 H2 C. d5 }) {# t$ I& E5.39.217.76將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。" {2 @: l6 ]: x$ m, [1 B
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
3 J! Y  o  v5 `; x+ a& Z$ E1 s幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
5 G4 m$ G  w4 r" ]臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76- Q' O6 X3 X' a7 K2 u: [/ ~- w
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
1 S8 E  X. O) u7 g8 g& i& j1 D3 ctvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5.39.217.76& |, m" l0 W. b$ v
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
; W$ n, g% U8 j9 L3 U2 J$ Q8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
& `* ~1 @5 [$ N! ]9 [* p5.39.217.76•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）( F  Z# r2 `% R- m8 J
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
. P2 U& G# p2 |& @; n) X6 _2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb' i7 _- x) x* q# ^: G& ], R  p9 g* ~
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
; p" P/ S8 T8 r6 H# b（右側臀部會伸展開來。)
2 L- y8 M9 h+ [( m  j0 h* U公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
, v2 B8 h) z) u4 utvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
; n: r% C: }. Y5 Z7 g1 stvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 V7 |+ b: L6 I# R  ?* }輕而易舉時⋯ 提升困難度
8 E  j8 |7 v: x8 q/ P+ W8 B5.39.217.76打橫的小腿肚要呈90 度。
" N' k: S5 `( f( I7 G3 m. n  T) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供( o* R' R4 t; {/ ?  E! M& {
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
# m8 \, M( q0 `( J+ v$ p& y臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供' |" o5 e$ A+ G3 ]' ], o
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。- ?) w0 I6 O; Q! e$ Q
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
' M) _5 E. K! T日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.760 I5 ^  t. O4 r, p0 k
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！; H# Q+ a! B1 E
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
6 B! w/ H* B9 {1 e- A- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。9 w' `  o8 g4 U  r  Y
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）) Y( v1 F4 r# I# Y
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
4 c' M5 D6 P) c2 v. ]3 d圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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