標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u" n. T+ D/ s" D

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. J# i9 c6 {7 r) w: d2 e6 w0 z% C2 ~6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
( s# G& G; b8 Q第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
/ q  f' N& x/ N/ W8 C0 r. t, y& W公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a. g, ^% G3 S' Y8 ]
作法：1. 坐在地上。
  }# Q4 u6 q- F" _2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
0 ?0 j2 J* W1 y1 \POINT：•  膝蓋確實打直
# m1 n. b* a& Q% n: R, O公仔箱論壇•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿8 _8 F: c, Q9 s  [/ O
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.768 `1 w+ Y% Y! q- G
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
, b2 c. ]' U  f( D# }" jtvb now,tvbnow,bttvb•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb1 K$ A2 k; e. k/ k
•  預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a3 O! v, o: s) c- M
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }5 l8 T5 v$ F1 `0 z- O
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
% ~, l" Z9 o8 H( Y3 `# P8 ^5.39.217.76• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O4 t% _, h2 e" T
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
* Q3 K2 ^1 g+ dtvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
- _- Q" j" N3 i2 v% a5.39.217.76• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
4 O! a5 O& e* }5 {) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb, y- Z9 I2 E# V- `' N( K  |0 w
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
! L* O( p% L* w& ^0 `, N公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
' Z9 ^+ b* u& F# C2 ~5.39.217.76臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
4 O: J7 E) [* z公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
8 m7 w' N; r( [" Btvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
1 s+ ?% W, K. b$ U3 O, r  \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
! w, H, u+ K9 s3 S3 T- |2 q• 愈做愈舒服，真很不可思議！
+ ^* O+ m9 v' [+ K6 f0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
/ f4 j3 z( y3 n& W$ M5.39.217.76步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇0 h# J& V1 M$ q) U* m) @
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇& x3 q+ i4 g  Y) y
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
7 F8 c5 S  x7 m持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.76: Y( ]8 R( N& z: T+ _2 W; {
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
- M+ }. i4 I2 w: T; ~/ B, {公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
: O5 |$ H# i1 v' x8 U強人所難時⋯ 降低困難度
0 |' T6 I; _) a8 y5.39.217.76右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
9 n( K" O' s. f/ k8 C. \tvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
- J! O$ \( K) o6 b5 Qtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇/ J. S0 ~  p0 a0 T7 r
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
  J8 j1 u3 E& ~8 Etvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
% c- \' X5 C# }" a* V* M; T  t幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5 Q/ g6 D& a+ N; P
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' G2 u$ F  h) u7 P4 U( I* @2 c
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
0 z8 H* ~" Z: Ytvb now,tvbnow,bttvb伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
) ?% q8 a+ m' H  `8 @- `公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
7 g/ R6 K9 o5 t- \  n9 ntvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
' l! X& K' ?/ E; T& y5.39.217.76•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb) H( [, w- k2 D/ e; c0 U* z
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
& H# ]" w0 \& [% J3 {2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇1 Z5 ]! {. w) }8 y
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 G" G1 H2 ]1 B' O（右側臀部會伸展開來。)
1 F; a! T& y: u; i7 @tvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb% {1 p" G& q, [  Q  ~* J2 x8 \
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
+ n' G+ G. ]/ M3 Y  l" Z) Z5 p公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 K; c8 X& u+ \- J
輕而易舉時⋯ 提升困難度
( W) L" a+ b* E0 c打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇' |# f9 s1 C. T; [
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇! I$ o& ~5 B7 h, q% A; ^
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q5 B3 v/ c2 O- j. A, K
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- g( c3 i2 P6 d# i0 {, h
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。. E# c* `. K5 \, ^# e+ ]$ q& ?$ ^
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。5.39.217.76' c: G3 f" z$ V" {* ?$ o
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
) P% B' r2 U6 Y, z) r& i8 f" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
- _& ~; x( T3 J# ]4 [8 B; H# D• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！, A6 e, Q% d5 ?' [% w9 j
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.76( b% f+ G! \' ~, d4 `- d- ?
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）7 P8 c) H; o  U( }# R0 B
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇0 G# h" E5 k' _! n, z6 `
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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