標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


% m' A$ N' [, V+ ~) X7 u4 m. c老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
) B0 K: ]1 d6 x5 G  q* O
8 F8 V% ]+ A# C1 A: b7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* K6 A" c+ A& A, c; O! O, e公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb% E( X; ^- W9 {! R
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
1 o4 p8 S. V: v2 W$ gtvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
) k3 g2 g5 i  D公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
& \# O0 |0 f0 V5 A! {7 S+ E2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
& ]3 I, i0 y' m* I6 p2 b4 k5.39.217.76POINT：•  膝蓋確實打直& L. I0 w. V; E. M' h
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb1 V- P9 }- }  g) A
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。, j9 d3 E9 M1 h& P& F6 [* P$ {- S
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c3 F; G1 `% U  u$ I/ e
•  預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j+ X2 Z- A$ V
•  預防便秘
6 p0 _1 v' U* U- x: d公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
% r0 U( U! l. J% w9 j" w• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^) Q6 k& A6 L) J9 }9 S( d
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
# x( ?. E; E* @" l+ |. Ftvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  公仔箱論壇- B" E; M3 t$ r& r
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115.39.217.76/ f2 ^% P2 L% S; V7 n2 A
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度" s; M8 x5 \( a8 S3 I: ]. m! S' m( f
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
/ ]8 i* X1 j, J作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5 D/ v& F: u3 k$ X9 f/ s
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb* H2 h! A: N: o$ {( |9 X. [+ @, M
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供; b0 D, }! m: q2 t% m' w9 z7 }
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
4 v& b; @, x+ C0 R' ^' ~( s一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
; r1 b: p' V! v- E, M3 t日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
0 A: G0 I- v9 d/ E+ E• 愈做愈舒服，真很不可思議！! u0 \5 c* x5 V$ ^; J! I6 k! h8 G( B6 C
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
0 ?& A/ C5 ]9 X; ]' p! }9 a- X1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
* k% o$ N$ a* E! J0 w6 U  ^( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y: X" p% w) N8 U
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  公仔箱論壇2 ?5 R1 B: o5 }( D# m6 h
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）8 L9 C  j) M% v$ N( d
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
* `, z+ _4 K- e0 f* c, g& ^* m1 Htvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇2 ~3 x+ G. O/ T; G7 r
強人所難時⋯ 降低困難度$ q! R- x; ~0 X& r4 }3 ]8 v2 j$ q
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
4 w: G- P1 R+ k# ^' A9 E& b1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |  Y4 t; \1 m2 V: C; |, t
輕而易舉時⋯ 提升困難度
- l/ O& I3 ]7 O: Q0 S" y# A公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g- f* p5 P& b( t. o: e- f
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇* P9 ^; J0 |" u/ H5 L
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
3 a5 I2 o) V( }* g. o5.39.217.76臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
# S; B9 i0 ]" H公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O2 c- K6 y1 _6 l
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5.39.217.761 P' A1 k; C2 D0 U
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇( C( i8 m4 M7 u
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `7 Y  Z9 v& R+ P. `/ ~
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
% L5 T* ~5 j7 F+ k# x. }6 ntvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t1 _9 E9 c8 C8 I% h4 Y% j3 F
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
. |) x  t1 F7 a7 ^3 v& p0 _. T圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76, y$ a; L. T; \3 i* \5 I$ m" _% l
（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.76. J- `# Y1 m) U" u- ^) H
強人所難時⋯ 降低困難度
; A3 X: ?2 v0 H" e/ G/ o* T5.39.217.76手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.768 h0 K/ |# _6 P# l, p3 H9 I7 h
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
8 D0 F  z' A- l8 H輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ b) }" [: H( E) G0 k4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。
8 B9 `# t- @1 J/ Otvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U0 E. ~' N- o( C# W7 Z5 V2 n
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
+ Q  k+ E. ?0 t  c% C3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
" }- }0 U# i& o( F! `1 a% x5.39.217.76伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。* h+ Q. J  w" q; y* Z( U
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
1 v- `& q8 ~9 Ptvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
) {6 t) c: m" P0 S7 g0 Q+ i• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇7 j9 _0 c+ @1 a* _7 v
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
9 t" u1 \8 x/ p9 j8 T; p1 ^+ U# u步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
0 t+ @& E8 s" q公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb! S- i( i. ?/ x; [# @0 D
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
$ o6 p& f5 j( f" i5 j4 q5 q圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
0 Y( K4 _$ q  ^' G6 b0 Q2 Ftvb now,tvbnow,bttvb

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)

Powered by Discuz! 7.0.0