標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


# c$ F, E2 z5 j  c: E! |老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb8 e* Q* e* ~3 g$ i

; x7 U5 H) l* T: D( z; W7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ p& M( ?; Q4 H6 ?( ?2 Q6 ?  Z& `5 d9 c9 xCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供6 M/ g: F* Y4 }: z2 C, H
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
/ ?& J8 W2 p2 u5.39.217.76女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H. `0 z" x* c0 N! T; L: \. k1 r
作法：1. 坐在地上。
$ \  x! N* p1 }1 l2 C: M% D" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f# W) l+ a! P( p$ Q4 x$ j
POINT：•  膝蓋確實打直5.39.217.76) ]7 D  s2 ~8 X: R# ?! v
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿5 U- C, n0 j- c0 V" s: |* c6 m
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb* A. J$ _7 M% i  u5 M' R9 o7 b2 q
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
) f( ]  R1 K6 x•  預防下半身水腫
! M0 N) D( i& J) M* E9 X•  預防便秘0 O: J1 i  I/ b) {
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ P7 ?5 C* K; J* _" C0 x/ _. {9 O
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb4 E& g% ~; P* g- [. e! h
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb1 p% k( B* j( X
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  tvb now,tvbnow,bttvb5 w. x6 i" _2 |, N3 X
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
- i1 o6 V, i$ p. A公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
, b; [8 G) ^; i. H! X% v* P  U• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
; u6 A  U. w" y7 _; D* |1 r5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.76" K( o( w, C4 E; z7 J3 Z1 j
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
8 h3 b! a7 h3 E) L9 V& _. E+ @5.39.217.76臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
3 ~# m4 S8 S5 [7 K) y5 ?0 A4 h若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。" ~& u5 |, s2 W8 p) [" p8 R
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
! @. O7 m. j: X7 x日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。2 C& e3 B  i6 B5 J1 G7 o/ c
• 愈做愈舒服，真很不可思議！$ m8 V6 K8 ]# J5 [# Q
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。" m$ K# @. K$ n; ^
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇" v. j& B& z, P1 Q: J6 d
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇0 O1 S( O" p+ T! w( J
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
8 E) n4 c5 g  s5.39.217.76持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）* B* K; m/ N0 t
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
) y+ ]) ^5 a0 |/ n0 z7 f（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.76  G3 ~( A1 R+ E) ~* H6 x- z3 W
強人所難時⋯ 降低困難度
9 u7 r0 v0 [: O* `  n公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.76+ @" w* T* V8 `, I, ]0 F
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
- i% D: s* H/ @: h3 @輕而易舉時⋯ 提升困難度
2 L9 u) c! ^. N7 p5 t! \! G將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
! T2 f$ m. N! i0 q! U5.39.217.76圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- v* i- w) v( g) Y公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
9 d% ^  t! U0 B5 j  K5 S5.39.217.76臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
7 x0 r( a! L+ x( Y沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb  v  H* Q! y  \: @
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。9 Q+ X0 N5 S& i4 s
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
6 ?- h4 E5 }  d! O1 A$ w$ P3 X% p0 o5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
% ^& x- ?7 A* J; Z' ~/ ^; O! h5.39.217.76•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
4 k" J; o2 B9 Y' {9 A+ T7 }/ Htvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2 N7 J$ g0 S, {6 c" f' ttvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb4 y; [/ a& J5 G
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
& ^% Z' S$ k7 y$ }7 J# Y5.39.217.76（右側臀部會伸展開來。)$ j% H1 c9 |1 f9 Y' i
強人所難時⋯ 降低困難度0 }# ~1 a: P9 w2 \- ^7 P0 u
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
1 X  p) \3 w0 H0 e: i" ~5.39.217.76圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y. l! a$ X9 G; @4 p
輕而易舉時⋯ 提升困難度
+ d0 a' M& c) H: ^打橫的小腿肚要呈90 度。. Q+ k0 }7 ?% r1 i3 M$ y8 y6 y
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 u  ^& ^2 B( {) g" L公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度4 N/ ?9 D( e( z
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
5 V8 Y) ^4 |* u7 Wtvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
. M1 x6 E* A* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。) j3 U' m- q6 p- s  g/ P* m# }
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。) g( |2 z4 x5 X$ B( K- b! q$ v5 A  D
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.765 }" }1 G8 U& o5 @. b, F1 N* }: g7 u
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
* d: _$ m% V5 K" w: z1 P公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb; P" G9 W% C+ j" C
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）' ~, t# i( }* m" J* @3 ~
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
% y' u' b  O/ q) P公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供3 D3 \4 ]' y4 Q  k

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