標題:
[健康資訊]
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2023-4-4 07:01 AM
標題:
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧
( t/ Y& \! h3 u% P2 ~$ Y7 Qtvb now,tvbnow,bttvb
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
. A6 B( G1 D/ B- ^2 R
公仔箱論壇' ]: G5 C( \$ _9 ?- {3 w: E$ g
公仔箱論壇, I! i5 w: @# F/ q
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
$ L5 P/ h1 O# ]; e
1 ]0 b; a) h8 `0 J$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
圖／階梯運動好處多。照護線上提供
2 Z$ f8 C5 ~: v; _6 h/ |
: K) z/ d( d; i& u% U- x3 I5 A
5.39.217.76; A% }6 @+ N2 Q: v9 x9 E& r
剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
公仔箱論壇0 j. f0 D/ ?/ o' ?) {& N7 B
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?' Z: _/ E- W
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
公仔箱論壇# x7 y5 m5 ?1 _$ ?1 m
上下階梯
上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
" s0 i6 R. F( B4 l: o9 G0 D0 }tvb now,tvbnow,bttvb
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
5.39.217.769 Q/ s0 G5 k9 r/ S _4 c
如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
tvb now,tvbnow,bttvb+ ~4 g$ f" h' ]4 u U7 E6 v. s( Y M
- b2 j7 a# X3 Z0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ S+ N1 N1 p. F
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
: o6 @7 D. ^3 \+ Q; Z
3 H2 m3 x0 t# Q# w6 h公仔箱論壇
5.39.217.76% Z4 }1 ?3 }( a9 }- i
跳上階梯
面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
6 _! @! ?$ C5 `- w; K
上階前抬膝
面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^/ V1 n' j( z) y
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
公仔箱論壇4 p I ^. V1 s6 A: ~9 r
5 ^# |* q$ s+ y# H1 X
+ `8 @6 n/ A% e8 d, Otvb now,tvbnow,bttvb
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
公仔箱論壇8 G& G5 [* Z5 Z G8 M* e
& x* G& w4 N' w. x- d$ P
2 N% e9 i) S# q% ^
上階後抬腿
面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
* E% ?2 x4 t5 w) p; ]( [! _ [$ }
側上階梯
這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
5.39.217.76* _) a# w- W5 i+ b
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
tvb now,tvbnow,bttvb/ c) o; a0 p S$ C
- w2 j. E$ o3 F& D" i) ~# D
" _ p4 W1 ? j1 U公仔箱論壇
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
2 j5 M: {! k0 u+ b$ G9 @5.39.217.76
+ j. j: \8 \8 k& I5.39.217.76
, N' d6 e3 n9 N4 C9 i
曲腿下沉
在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
5 }& m( f. z' ?+ a7 vtvb now,tvbnow,bttvb
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
2 z; r# j/ e- P% c) i
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n$ e; B! ]2 s3 R
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
! T$ F" z* @% c! I4 z
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.76/)
Powered by Discuz! 7.0.0
$ L5 P/ h1 O# ]; e
5 ^# |* q$ s+ y# H1 X