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啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。2 c: f8 u8 [8 r- V( G
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# g: B. q; Z) `+ [& a [公仔箱論壇在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 + z& c8 o% x/ W. Y2 }7 L, B2 R公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 g5 p `* }- {4 Q/ E9 d
圖／階梯運動好處多。照護線上提供公仔箱論壇2 b) y, f' v* @
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: l, A5 L% F! d w% d3 J5.39.217.76剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。7 a9 v1 t2 T, k' |" W/ n
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。6 ]5 S0 ?; _' b8 u0 }2 i$ m
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作： " g' I5 B3 v% H- F$ Q0 Ytvb now,tvbnow,bttvb上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。2 t" F, W |, ~, R4 ]3 ?7 ` M- P$ q
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。 5 e7 G* E2 n! S3 G' `' E4 l- ~6 u& V) U如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。tvb now,tvbnow,bttvb% \( d# @4 W6 X& c. v, s3 h / Q: R4 a5 W" Y( itvb now,tvbnow,bttvb) u- P& k* b8 u; \% p
圖／階梯基礎動作。照護線上提供 * k4 d6 k) i/ a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j: c! o* r- {$ R1 Q
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跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。- W9 {& S! o; m
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。% p5 y- o6 o( t" D3 H8 l' O
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。& d, L1 |1 M/ j. F 3 @( A) W8 C& }/ K' o8 Qtvb now,tvbnow,bttvb : Q+ B/ q9 O. ~tvb now,tvbnow,bttvb圖／階梯基礎動作。照護線上提供5.39.217.768 i7 \& K' Q+ E* N' D" [
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